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Il dottor Richard Kreider, direttore del Laboratorio per l’Attività Fisica e l’Alimentazione nello Sport della Baylor University (USA), membro dell’American College of Sports Medicine e dell’International Society of Sport Nutrition....
3. Come bisogna assumere la creatina affinché abbia effetto?
Le ricerche dimostrano che il modo più rapido per aumentare le riserve di creatina nei muscoli è seguire il "metodo di carico", assumendo 0,3 g/kg/giorno di creatina monoidrato per 5-7 giorni (ad esempio 5 g 4 volte al giorno). Una volta che le riserve di creatina nei muscoli sono sature, gli studi indicano che basta assumere 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno per mantenerle elevate. La maggior parte della creatina viene captata dai muscoli nei primi 2-3 giorni del periodo di carico. Sebbene uno studio suggerisca che assumere dosi inferiori di creatina per periodi lunghi (3 grammi al giorno per 28 giorni) aumenti il contenuto di creatina dei muscoli, è meno chiaro se le basse dosi aumentino la capacità di fare esercizio.
4. La creatina va assunta da sola o con altre sostanze nutritive?
È stato dimostrato che la captazione della creatina nei muscoli è sodio-dipendente e mediata dall’insulina. Questo significa che assumere la creatina con grandi quantità di glucosio (ad es. 80-100 g) o carboidrati/proteine (ad es. 50-80 g di carboidrati con 30-50 g di proteine), che notoriamente aumentano i livelli di insulina nel sangue, può essere un modo efficace di migliorare la captazione della creatina. È stato dimostrato inoltre che assumere creatina insieme al D-pinitolo può favorire la captazione della creatina nei muscoli. Di conseguenza, si raccomanda di assumere la creatina con una bevanda ricca di carboidrati (come succo di frutta o soluzione concentrata di carboidrati), o con un integratore di carboidrati/proteine.
5. Qual'è il momento migliore per assumere la creatina?
La ricerca dimostra che l’attività fisica intensa aumenta il rilascio degli ormoni anabolizzanti. Assumendo carboidrati e proteine o aminoacidi essenziali dopo l’esercizio intenso, si può accelerare la resintesi del glicogeno, oltre a favorire la sintesi delle proteine. Poiché i livelli di insulina influiscono sulla captazione della creatina, assumere creatina dopo l’attività fisica insieme a un integratore di carboidrati e/o proteine può essere un modo efficace per aumentare e/o mantenere le riserve muscolari di creatina.
Il dottor Richard Kreider, direttore del Laboratorio per l’Attività Fisica e l’Alimentazione nello Sport della Baylor University (USA), membro dell’American College of Sports Medicine e dell’International Society of Sport Nutrition....
3. Come bisogna assumere la creatina affinché abbia effetto?
Le ricerche dimostrano che il modo più rapido per aumentare le riserve di creatina nei muscoli è seguire il "metodo di carico", assumendo 0,3 g/kg/giorno di creatina monoidrato per 5-7 giorni (ad esempio 5 g 4 volte al giorno). Una volta che le riserve di creatina nei muscoli sono sature, gli studi indicano che basta assumere 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno per mantenerle elevate. La maggior parte della creatina viene captata dai muscoli nei primi 2-3 giorni del periodo di carico. Sebbene uno studio suggerisca che assumere dosi inferiori di creatina per periodi lunghi (3 grammi al giorno per 28 giorni) aumenti il contenuto di creatina dei muscoli, è meno chiaro se le basse dosi aumentino la capacità di fare esercizio.
4. La creatina va assunta da sola o con altre sostanze nutritive?
È stato dimostrato che la captazione della creatina nei muscoli è sodio-dipendente e mediata dall’insulina. Questo significa che assumere la creatina con grandi quantità di glucosio (ad es. 80-100 g) o carboidrati/proteine (ad es. 50-80 g di carboidrati con 30-50 g di proteine), che notoriamente aumentano i livelli di insulina nel sangue, può essere un modo efficace di migliorare la captazione della creatina. È stato dimostrato inoltre che assumere creatina insieme al D-pinitolo può favorire la captazione della creatina nei muscoli. Di conseguenza, si raccomanda di assumere la creatina con una bevanda ricca di carboidrati (come succo di frutta o soluzione concentrata di carboidrati), o con un integratore di carboidrati/proteine.
5. Qual'è il momento migliore per assumere la creatina?
La ricerca dimostra che l’attività fisica intensa aumenta il rilascio degli ormoni anabolizzanti. Assumendo carboidrati e proteine o aminoacidi essenziali dopo l’esercizio intenso, si può accelerare la resintesi del glicogeno, oltre a favorire la sintesi delle proteine. Poiché i livelli di insulina influiscono sulla captazione della creatina, assumere creatina dopo l’attività fisica insieme a un integratore di carboidrati e/o proteine può essere un modo efficace per aumentare e/o mantenere le riserve muscolari di creatina.
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