Consigli su come migliorare l'integrazione..

**Stardust83** · 24-12-2005, 17:55:47

Originariamente Scritto da hIRoShIMA

Salve ragazzi,

Mi alleno con costanza da Settembre.
Seguo da Giugno una dieta adeguata che prevede ca. 300gr di carbo e 170gr di pro. I grassi non riesco a quantificarli..

Alla dieta abbino un piano di integrazione che e' il seguente [abbino anche la dieta]:

PRIMA COLAZIONE
100 gr di cereali integrali
300 ml di latte parzialmente scremato
2/3 fette biscottate
30 gr di miele o marmellata
30 gr di mandorle o arachidi
1 cps di supradyn/multicentrum, 30 gr di proteine whey, 5 gr di creatina

SPUNTINO #1
100 gr di pane oppure 100 gr di gallette di riso con 100 gr di bresaola oppure 150 gr di tonno al naturale
30 gr di mandorle o arachidi

PRANZO
100 gr di riso o pasta al pomodoro
1 cucchiaio di olio extra-vergine di oliva
150 gr di tonno al naturale
10 gr di glutammina, 5 gr di creatina

SPUNTINO POST W.O./#3
50 gr di destrosio, 30 gr di proteine whey, 10 gr di glutammina, 5 gr di creatina

CENA
150 gr di tonno al naturale
1 cucchiaio di olio extra-vergine di oliva
Una patata bollita o 2 frutti maturi

SPUNTINO PRE-NANNA/#4
200gr di fiocchi di latte
20 gr di proteine whey, 10 gr di glutammina

Come potrei migliorare l'integrazione?
La creatina conviene prenderla assumendo le stesse dosi per un determinato periodo di tempo come faccio ora ossia 15gr al giorno oppure dovrei effettuare un periodo di carico assumendone 5gr praticamente ad ogni pasto per 7/9gg?

Altra domanda: lo shake post w.o. Mi conviene prendere gli integratori separatamente oppure posso buttare tutto nella borraccia e shakerare?

Riguardo allo spuntino pre-nanna, non riesco ad avere pro delle caseine quindi ho pensato che la migliore soluzione per rallentare il rilascio delle whey fosse assumerle con 200gr di fiocchi di latte. Cosa ne pensate?

Saluti e grazie in anticipo!

EDIT1: 1.85x75 kg.
EDIT2: BUON NATALE A VOI TUTTI BBs!!

con dell'olio o del grana anche... (nn vorrei dire una cazzata)...

**Hapax** · 24-12-2005, 18:02:19

200 gr di fiocchi di latte già forniscono circa 22 gr di proteine a lento rilascio. Caricare ulteriormente con delle whey mi sembra inutile, anche perchè vedo che come quota pro stai già bene (170 gr).
Mi compiaccio finalmente di vedere una colazione bella ricca di carbo...

**Masterpiece** · 24-12-2005, 18:06:22

bene la dieta
ma magari considera anche qualcosa di diverso come fonte fonte proteica del tonno al naturale
carne bianca,tagli magri di rossa,pesce fresco o surgelato,uova

**hIRoShIMA** · 24-12-2005, 19:09:54

Devo controllare se i 200gr di fiocchi contengano 20gr ca di pro. Mi sembrava di aver letto sull'etichetta 10gr.

Per le altre fonti di pro, credo che il tonno sia quello che in proporzione ne contenga di piu'. Purtroppo adoro il tonno e per una questione di praticita' prediligo questa fonte proteica.

Riguardo l'integrazione cosa potete consigliarmi?

Saluti

**hIRoShIMA** · 24-12-2005, 19:19:31

Hai ragione Hapax, 200gr di fiocchi son 22gr ca di pro

Saluti.

**Hapax** · 24-12-2005, 20:33:50

Ehehehe li magno ogni giorno

Saluti a te

**Masterpiece** · 24-12-2005, 21:02:06

Originariamente Scritto da hIRoShIMA

Devo controllare se i 200gr di fiocchi contengano 20gr ca di pro. Mi sembrava di aver letto sull'etichetta 10gr.

Per le altre fonti di pro, credo che il tonno sia quello che in proporzione ne contenga di piu'. Purtroppo adoro il tonno e per una questione di praticita' prediligo questa fonte proteica.

Riguardo l'integrazione cosa potete consigliarmi?

Saluti

un etto di petto di pollo ha 22 gr di pro,uno di fesa di tacchino 24 gr
il tonno nat.va da' 22 a 25 gr l'etto
l'unico appunto viste le scatolette e' il sodio che si ci vuole ma cosi' forse esageri
poi vedo bene che nella colazione non ci sono proteine
300 ml di latte se vedi bene ti fai circa 10-11 gr di pro ad esagerare
io metterei un 20 gr di whey proteine e mi limiterei a solo 100 gr di tonno in uno degli altri pasti

**giulio87** · 24-12-2005, 21:18:38

se guardi bene invece si prende una bella quantità di pro la mattina..... infatti stà dieta è uno spettacolo.... me sà che te la copio.... è proprio una bella colazione..

**hIRoShIMA** · 24-12-2005, 23:50:27

Al mattino prendo 30gr di whey a dire il vero

Il mio dubbio e' l'assunzione di crea. Meglio una fase di carico di 7/9gg con 5gr a pasto e poi una fase successiva di mantenimento con 10gr in due riprese pre e post w.o. per 6/8 settimane... oppure 15gr al giorno in tre riprese per 8 o piu' settimane?

Saluti e buon cenone

**Preddy** · 25-12-2005, 14:08:10

Eliminerei i 10gr glutammina a pranzo. La creatina va bene assumerla anche senza cicli di carico, purchè non si abusi di essa. potresti assumerne 3gr a colazione O pranzo e 3gr postWO, e nei giorni off assumerne, 3gr a colazione E 3gr a pranzo.