PRINCIPIANTE

[darkeight82]

Salve a tutti,io sono nuovo di questo forum. Mi kiamo Luigi ed ho 18anni;sono alto 1.78 e peso 73,grasso korporeo 6%.Frequento la palestra da cirka 1anno e nn ho mai preso Integratori!Ho un fisiko tonifikato e abbastanza definito ma...vi kiedo:Voglio aumentare la massa muskolare!Ci riesko entro questa estate?Il mio obiettivo sarebbe quello di lavorare maggio e giugno assumendo integratori.Io vado in palestra 3volte alla settimana per 1ora e mezza/2 ore circa.In palestra ho posto la stessa domanda a persone ke assumono integratori e mi hanno konsigliato di prendere Creatina e Glutamina.Ora mi kiedo:a kosa servono?Quali riscontri negativi possono avere?Vanno bene o devo prendere altre sostanze?Quali le dosi da somministrare?
GRAZIE

[Gawain]

Premetto che per crescere non hai bisogno di integratori, ma di un buon allenamento, una dieta equilibrata e un riposo adeguato.
2 ore in palestra sono eccessive. Dopo una anno avresti dovuto ridurre sia la frequenza che il volume.
Assicurati per prima cosa che il tuo workout sia a posto: basato su esercizi multiarticolari, sedute intense e strazianti, non troppo lunghe.

[Gawain]

La Creatina fu scoperta nel 1832 da uno scienziato francese di nome Chevreul, che ne trovò tracce inella carne e che ne diede il nome ispirandosi al nome greco della carne. Sempre nel 1923 si scoprì che il corpo umano contiene circa 100g di creatina, di cui il 95% è immagazzinata nel tessuto muscolare e per il restante 5% nel muscolo cardiaco, nello sperma e nel tessuto neurale.
Già nel 1926, alcuni studi conclusero che la creatina facilitava l’aumento di peso e la ritenzione dell’azoto.
Nel 1993 fu introdotto come aiuto ergogenico.
Le risorse endogene del corpo forniscono il 50% della creatina presente giornalmente, cioè circa un grammo, mentre le fonti esogene, come la carne rossa e il pesce, forniscono il restante 50%.
Il corpo umano ne contiene al massimo 4,6 grammi per chilo corporeo, ne perde il 6% giornalmente (circa 2 grammi)
Un chilo di manzo o di salmone contiene circa quattro grammi di creatina, mentre un Kg di aringhe ne contiene sei grammi. La quantità di creatina muscolare è alquanto variabile tra gli individui. Un uomo metabolizza mediamente due grammi al giorno di creatina. L’eccesso di creatina viene espulso con le urine
La creatina è una sostanza formata dagli aminoacidi arginina, metionina e glicina. E’ prodotta nel fegato, anche se può essere prodotta dal pancreas e dai reni, dopodichè viene trasportata nel flusso ematico, per essere assorbita dalle cellule muscolari. Qui viene trasformata in Creatin-Fosfato (o Fosfocreatina) e immagazzinata finchè non venga utilizzata per produrre energia chimica, l’Adenosin-Trifosfato (ATP).
In caso di carenza di ATP, le prestazioni muscolari sarebbero drasticamente ostacolate.
Quando l’ATP è esaurito la Fosfocreatina viene utilizzata per rigenerarlo. L’incremento di Fosfocreatina aumenta i livelli di ATP che possono essere generati e l’aumento dell’ATP fa aumentare la forza e la velocità. N deriva che, per aumentare l’ATP, e quindi la forza, basta incrementare la Fosfocreatina.
Il metodo più semplice per aumentare le riserve di Fosfocreatina è la supplementazione di creatina monoidrata.
Studi clinici hanno dimostrato che l’incremento delle scorte di creatina attraverso la supplementazione pùo aumentare la performance per quanto riguarda gli sforzi ad alta intensità e di breve durata.
Sembra quindi che, se aumenta la creatina, aumenta anche la forza. In questo modo sarà possibile allenarsi ad una maggiore intensità stimolando maggiormente la crescita. Un’altra funzione della greatina è quella di tampone.
Essa combatte gli effetti negativi dell'acido lattico, una sostanza che si forma in alcuni tipi di prestazioni sportive.
Sembra, quindi, che la supplementazione di creatina incrementi il livello di forza massimale.
La maggioranza delle ricerche hanno dimostrato un aumento delle prestazioni nella forza di 1RM (ripetizione massimale) e un miglioramento nella contrazione muscolare sotto massimo sforzo.
Inoltre, è stato riscontrato un aumento del 34% delle fibre muscolari di tipo II, mentre nessun effetto si è notato sulle fibre muscolari di tipo I.
Nel breve termine l’aumento del peso corporeo potrebbe variare da 0,7 a 1,6Kg. Non si è riusciti a comprendere se questo aumento sia dovuto ad una ritenzione idrica all’interno delle cellule muscolari o ald un aumento della sintesi proteica.
Sembra, inoltre, che la creatina riduca il catabolismo muscolare decrementando l’uso dei BCAA a scopo energetico.
Nel lungo termine l’aumento del peso potrebbe variare da 0,8 a 3 Kg, ma molto dipende dalla durata e dall’ammontare dell’assunzione di creatina. Anche in questo caso non è facile capire se la causa sia stata un aumento della sintesi proteica o delle prestazioni dell’allenamento.
Mentre il Ministero della Sanità ha stabilito il limite di sicurezza di 3 grammi giornalieri, le ricerche scientifiche hanno dimostrato che, per ottenere prestazioni ottimali, i dosaggi dovrebbero dividersi in 2 fasi:
1) fase di carica 2)
2) fase di mantenimento

1) Fase di carico: 5 giorni 5 grammi 5 volte al giorno
2) Fase di mantenimento: da 6 a 8 settimane 5 grammi 2 volte al giorno
(un cucchiaino equivale a circa 5 grammi)
Durante la fase di carico l’obiettivo è saturare il sistema con tanta creatina quanta il corpo ne possa immagazzinare.
L’obiettivo della fase di mantenimento è di mantenere la saturazione, in modo da sostituire ogni consumo di creatina indotto dall’esercizio.
Uno di questi dosaggi dovrebbe essere assunto 30-60 minuti prima del workout per assicurare la disponibilità della creatina durante l’allenamento.
Un altro di questi dosaggi dovrebbe essere assunto immediatamente dopo il workout. I muscoli sono affamati di sostanze nutritive dopo uno sforzo, quasi come una spugna secca, pronta ad assorbire i nutrienti fornitole. L’assorbimento della creatina all’interno del flusso ematico entro 30 minuti dopo il workout potrebbe facilitare il recupero muscolare.
Gli atleti sotto i 100Kg dovrebbero usare 5 x5 gm di CM durante la fase di carico e 2 x 5 gm durante la fase di mantenimento, mentre quelli sopra i 100Kg dovrebbero usare 6 x5 gm di CM durante la fase di carico e 2-3 x 5 gm durante la fase di mantenimento..
Gli atleti che pesano sotto gli 80 Kg dovrebbero assumere poco meno dei dosaggi raccomandati.
Devono essere mantenuti sufficienti livelli di idratazione per un ottimo assorbimento della CM. Sono consigliati almeno 3 litri d’acqua giornalieri, oltre ad ulteriori 500 gm d’acqua ogni Kg di peso perduto durante l’allenamento.
Gli effetti positivi della saturazione di creatina possono rimanere nel corpo per 2 mesi dopo la cessata assunzione
La creatina non dovrebbe essere sciolta nei liquidi bollenti, perché ciò causerebbe un cambiamento nella struttura chimica delle molecole del monoidrato.
Il succo d’arancia contiene degli acidi che denaturano la CM trasformandola in un prodotto di scarto. Non assumere la Creatina col succo d’arancia. La caffeina disidrata il corpo, espellendo l’acqua, negando l’effetto volumizzante della Creatina sulle cellule.
Il metodo di trasporto della Creatina Monoidrata deve essere preso accuratamente in considerazione. Per aumentare l’assorbimento da parte dei muscoli della Creatina, alcuni studi hanno dimostrato che dovrebbe essere assunta con succo d’uva o con una bevanda ad alto indice glicemico ricca di carboidrati semplici, in modo da incrementare la secrezione d’insulina. Lo sbalzo di questo ormone aiuta a spingere la Creatina all’inteno delle cellule muscolari.
Studi a breve termine hanno dimostrato che la creatina è ben tollerata e solitamente non presenta effetti collaterali. Sono stati riscontrati, su alcuni soggetti i seguenti effetti: diarrea, crampi muscolari acne, dispnea, nervosismo, ansia, senso di stanchezza, emicrania.
Finora in nessuna ricerca scientifica è mai stato rilevato un danno ai fegato o ai reni causato dall'assunzione di creatina, neppure per dosi elevate.
Finora gli studiosi che se ne sono occupati hanno sostenuto che, oltre all'eventuale aumento del peso corporeo, non sono attualmente conosciuti altri effetti negativi causati dalla supplementazione di creatina

[Gawain]

La glutammina è un aminoacido non essenziale, in quanto il corpo è in grado di produrla da solo. Per un bodybuilder è un aminoacido non essenziale “fondamentale”.
La glutammina è, infatti, l’aminoacido più abbondante nei muscoli. Circa il 60%% degli aminoacidi contenuti all’interno delle cellule muscolari sono costituidi dalla glutammina. Il corpo usa la glutammina come precursore di quasi tutti gli aminoacidi. L’allenamento aumenta il consumo di carboidrati da parte dell’organismo, quindi caleranno i livelli di glicemia e dell’insulina ematica. Tutto questo induce la produzione da parte del corpo di carboidrati a partire da molecole che non lo sono (gluconeogenesi) e la glutammina sarà sintetizzata partendo da diversi altri aminoacidi, in primo luogo l’acido glutammico, la valina e l’isoleucina. La conversione avviene nel fegato, nei muscoli scheletrici, nei polmoni e in altre parti del corpo (i reni, intestino, pancreas e cistifellea sono forti consumatori di questa sostanza).
Inoltre la glutammina è usata dal cervello e per le funzioni del sistema immunitario, per il riparamento delle cellule, per la generazione e rigenerazione muscolare. Aiuta la produzione di muco, accelera i processi di guarigione, aiuta il sistema immunitario, permette la risintesi di niacina. Ha effetti anticatabolici perche’agisce sui livelli di cortisolo abbassandoli
La glutammina può, inoltre, produrre un effetto anticatabolico. Quando il corpo non possiede abbastanza glutammina per la riparazione – e ciò accade in una situazione di forte stress, come può essere un duro allenamento o una malattia -, l’organismo estrarrà gli aminoacidi dal tessuto muscolare. Questa perdita di massa muscolare può essere evitata assumendo esogenamente una quantità adeguata di glutammina.
A differenza degli altri 19 aminoacidi che si trovano nei cibi, la glutammina, considerata nella sua struttura chimica, è legata a due atomi d’azoto. In questo modo questo aminoacido può cedere un atomo d’azoto e neutralizzare l’acido lattico che si forma durante l’esercizio. Inoltre permette a certe parti del corpo di liberarsi di alcune sostanze nocive (come l’ammoniaca) e di depositarle in altre. La glutammina è anche precursore del glutatione, che è composto da glutammato, cisteina e glicina.
Dopo un intenso esercizio, la glutammina può essere consumata anche del 40% Per compensare il deficit, i muscoli iniziano a sintetizzare nuova glutammina da altri aminoacidi, in primis i BCAA. La glutammina passa, quindi, nel flusso ematico, creando una mancanza di scorta muscolare di quest’aminoacido. Una carenza protratta di glutammina fa ridurre il tasso di sintesi proteica per molto trmpo se non si prendono misure specifiche. La ricarica di glutammina immediatamente dopo l’allenamento favorisce la secrezione d’insulina e può aumentare sia la glutammina sia il glicogeno all’interno dei muscoli e può volumizzare le cellule muscolari, favorendo l’anabolismo.
L’anabolismo può essere accelerato dall’ingrossamento delle cellule, causato dall’afflusso d’acqua, ioni e aminoacidi. Si suppone che maggiore è lo stato d’idratazione cellulare e maggiore è la sintesi proteica.
Purtroppo una quantità tra il 50 e l’85% della glutammina ingerita non raggiunge il flusso ematico, poiché è utilizzata per la produzione di glutagone e per generare nuove cellule immunitarie. A volte è metabolizzata in altri aminoacidi nel fegato, per essere rimessa in circolo ed usata per il glucosio o per i trigliceridi.
Inoltre, la quantità che raggiunge il sangue non è detto che raggiunga anche i muscoli.
L’ormone GH e la glutammina lavorano in sinergia. Esiste una stretta relazione tra le due sostanze, in quanto l’assunzione di quest’aminoacido può aumentare la secrezione dell’ormone della crescita. Inoltre, il GH aumenta i livelli di glutammina ematica e muscolare.
Per questi motivi molti bodybuilders assumono la glutammina appena prima di andare a dormire. E’ noto, infatti, che i picchi di secrezione dell’ormone della crescita avvengono durante le prime ore del sonno (durante la fase REM).
Inoltre, quando si digiuna (per esempio di notte) la relativa perdita di glutammina aumenta il catabolismo muscolare. Un apporto adeguato di quest’aminoacido può prevenire la perdita muscolare.
Alcune persone sono disturbate dall’assunzione notturna dell’aminoacido, poiché una delle sue proprietà è la stimolazione cerebrale.
In una ricerca, una quantità orale di 2 grammi ha causato un aumento la glutammina nel sangue del 19%. Inoltre si è verificato un piccolo innalzamento dell’ormone della crescita e del bicarbonato (utile a tamponare l'aumento dell’acidità).
Il modo migliore per assumere la glutammina è cominciare con 10 grammi al giorno, divisi dalle due alle quattro dosi. Questo, perché il corpo possa abituarsi all’incremento di glutammina. Dopo circa una settimana il dosaggio può essere aumentato d’ulteriori 5 grammi. Questo, può essere fatto ogni settimana, fino al raggiungimento di 25-30 grammi entro la quarta settimana, suddivisi in quattro dosi. Le dosi si dovrebbero assumere a distanza d’alcune ore, per consentire un costante afflusso di glutammina nel sangue. La dose ottimale per il pasto post-workout è di 16 grammi. Il problema è che dopo un’ora e mezza il livello di glutammina nel sangue tornerà a livelli normali. A questo punto sarà necessaria un’altra dose di 16 grammi. Un’ulteriore dose di 5-10 grammi è consigliata prima di coricarsi.
La glutammina, come la creatina, è assorbita meglio con una bevanda ricca di carboidrati ad alto indice glicemico (circa 1,5 grammi per ogni chilo corporeo), ad esempio il saccarosio o il destrosio, ma può essere assunta anche solo con l’acqua. Il problema rimane la solubilità: per sciogliere 10 grammi di glutammina è necessario un po’ più di mezzo litro d’acqua.
Per risolvere il problema della solubilità la glutammina è stata legata con l’alanina o la glicina, rendendola un peptide. In questo modo diventa più solubile, ma sono sorti altri problemi legati agli alti costi e al cattivo sapore.

[Ospite]

GAW basta uno dopo di te non sa + cosa dire,dici sempre tutto e di +....




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[claudia]

Postato originalmente da : MISTER X:
<STRONG>GAW basta uno dopo di te non sa + cosa dire,dici sempre tutto e di +....




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[Napalm]

La seconda faccina vuole alludere a qualcosa?

[Ospite]

ora basta con questa storia!!!

il gioco è bello finchè dura poco!!!!

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[lo zar]

Postato originalmente da : Gawain:
<STRONG>Premetto che per crescere non hai bisogno di integratori, ma di un buon allenamento, una dieta equilibrata e un riposo adeguato.
2 ore in palestra sono eccessive. Dopo una anno avresti dovuto ridurre sia la frequenza che il volume.
Assicurati per prima cosa che il tuo workout sia a posto: basato su esercizi multiarticolari, sedute intense e strazianti, non troppo lunghe.</STRONG>