Dieta e integratori

[ExE]

Innanzitutto ciao a tutti

Ho (re)iniziato da qualche mese la palestra dopo 2 anni di fermo, sia per dimagrire, che per mettere su un po' di massa.

Sono alto 1.77 e peso 74 Kg (un mese fa pesavo 77), sono grasso fondamentalmente sulla pancia in quanto passo le mie giornate in ufficio davanti al pc...

La mia alimentazione è questa:

Colazione (8.00): Latte scremato + cereali
Metà matina (10.15): 30g di proteine
Pranzo (12.30): riso in bianco o con passata di pomodoro + 1 scatola di tonno senza olio
Metà pomeriggio (16.00): 30g di proteine + 1 banana
Cena (19.30): carne bianca + verdura

Vado in palestra 3 giorni a settimana e alla fine dell'allenamento faccio 30 minuti di corsa lenta (vel. 5.0, pendenza 2)

Da venerdì ho iniziato a prendere anche delle proteine (Nutrisystem Extreme Whey). Cosa ne pensate dell'integrazione delle proteine nella dieta?
L'istruttore mi ha detto che accelerando il metabolismo dovrebbero aiutare nella dita...

Thanks

[Guru]

Ok, le proteine hanno azione dinamico specifica più elevata rispetto agli altri macronutrienti, ovvero per digerirli consumi più energie, ma questa è una caratteristica di tutte le proteine, non di quelle in polvere.
Anzi, ti dirò di più, si consumano molte più energie nel digerire proteine provenienti da cibi solidi.

Quindi, se stai assumendo le pro in polvere in sostituzione di proteine da altre fonti, non stai facendo altro che spendere soldi inutilmente.
Le proteine servono, i muscoli son fatti di proteine, ma quelle in polvere servono solo se con la dieta non puoi assumerne a sufficienza o per questione di comodità.


Bye.

[ExE]

Per la precisione non le sto assumento in sostituzione, ma semplicemente in aggiunta, penso comunque che con la dieta che sto seguendo non raggiungo il fabbisogno proteico quotidiano

[TheVoice]

Per metabolizzare un grammo di proteine si richiedono circa 30/35 calorie, contro le 20/25 dei carbo e le 3/5 dei grassi, quindi una dieta inperproteical alza il metabolismo basale.
Se sei una persona che deve perdere peso, allora alza i carbo perchè altrimenti rischi di ottenere l'effetto contrario, anche se le proteine sono anticataboliche, non possono contrastare un regimo calorico deficitario.
Spero che nei vari spuntini a base di proteine tu possa utilizzare quelle con una elevata quantità di caseina, perchè se sono totalmente a scambio ionico non sono idonee al tuo caso.
Il cibo solido è preferibile, eventualmente sposterei l'intergrazioni di polveri nel pasto pre-nanna, la caseina favorisce il sonno, specialmente se contiene una buona quantità di triptofano. Mentre invece nei spuntini metterei degli affettati per iniziare, sono di facile uso e contengono proteine con un buon valore biologico. 30 g di proteine corrispondono a circa 120 g di arrosto tacchino o 100 di bresaola.
Vai sul sicuro, utilizza i cibi solidi. poi prima di andare a dormire metti le polveri, magari con l'aggiunta di latte scremato se vuoi aumentare la durata della digestione e la quantità proteica.

[TheVoice]

Per la precisione non le sto assumento in sostituzione, ma semplicemente in aggiunta, penso comunque che con la dieta che sto seguendo non raggiungo il fabbisogno proteico quotidiano

in aggiunta a cosa? con qui 3 pasti arriva a malapena a 90 g di proteine che per 74 kg di peso fanno poco di più di un grammo per kh corporeo, decisamente out per chi vuole incrementare la masa magra, poi se in dettaglio ci metti anche i grammi precisi di ogni singolo alimento allora possiamo ponderare la cosa meglio.
Comunque ho visto ora le proteine consigliate dal tuo istruttore come pasto sostitutivo e sono decisamente fuori logo a meno che non le utilizzi come pasto post workout, ma in quel caso devi sempre mettere in aggiunta un carbo ad alto IG se vuoi veramente bloccare il catabolismo

[ExE]

I grammi precisi li so solo del riso -> 100g
Di latte scremato ne berrò metà tazza... gli altri alimenti non so dirti di preciso

Quindi consigli di sostituire le proteine della mattina con dell'affettato? O di mangiare l'affettato al mattino e proteine al pomeriggio e pre-nanna?

Più che perdere peso devo fondamentalmente eliminare la "pancetta", dovuta a due anni di spuntini serali fuori pasto e di vita "sedentaria"

[TheVoice]

Ti consiglio di mettere bresaola nei due spuntini e nel pre-nanna le proteine. Controlla la tua temperatura corporea al mattino a digiuno se sei sotto i 36,5° forse la tiroide non lavora come dovrebbe. Vedrai che facendo tutti quei pasti così frazionati aumenterai il consumo calorico grazie ad un lavoro continuo dell'ormone tiroideo ed ad un frazionamento ottimale del cibo. Il riso a pranzo sta messo prorio male, a meno che tu non ti alleni nella tarda mattinata e quello è il pasto post workout. In caso contrario non faresti altro che lazare l'insulina senza motivo che è uno degli ormoni che bloccano la lipolisi, cosa che tu non devi assolutamente fare visto che vuoi perdere grasso. Inoltre se non lo sapessi questo ormone ha la caratteristica di incrementare il grasso proprio nella zona addominale. Se invece lo introduci nel pasto post-workou allora non corri questo pericolo visto che il riso (carbo ad alto IG) non farà altro che essere convertito in glicogeno muscolare che essendo stato esaurito non verra immagazzinato in forma lipidica.
L'alimentazione è scienza non fantascienza

[ExE]

Ti consiglio di mettere bresaola nei due spuntini e nel pre-nanna le proteine. Controlla la tua temperatura corporea al mattino a digiuno se sei sotto i 36,5° forse la tiroide non lavora come dovrebbe. Vedrai che facendo tutti quei pasti così frazionati aumenterai il consumo calorico grazie ad un lavoro continuo dell'ormone tiroideo ed ad un frazionamento ottimale del cibo. Il riso a pranzo sta messo prorio male, a meno che tu non ti alleni nella tarda mattinata e quello è il pasto post workout. In caso contrario non faresti altro che lazare l'insulina senza motivo che è uno degli ormoni che bloccano la lipolisi, cosa che tu non devi assolutamente fare visto che vuoi perdere grasso. Inoltre se non lo sapessi questo ormone ha la caratteristica di incrementare il grasso proprio nella zona addominale. Se invece lo introduci nel pasto post-workou allora non corri questo pericolo visto che il riso (carbo ad alto IG) non farà altro che essere convertito in glicogeno muscolare che essendo stato esaurito non verra immagazzinato in forma lipidica.
L'alimentazione è scienza non fantascienza

Ah cavoli, pensavo facesse bene il riso...
La dieta che mi era stata data prevedeva 100 gr di pasta in bianco o al pomodoro a mezzogiorno, più una scatoletta di tonno al naturale, solo che la pasta in bianco/pomodoro proprio non riesco a mangiarla riscaldata col microonde (sono in ufficio)

Eppure con questa alimentazione (senza proteine "extra" però, quelle le prendo da venerdì) fatta tutti i giorni sono riuscito a perdere 3 Kg in un mese (e un buco in meno sulla cintura ), non pensavo fosse malaccio...

[TheVoice]

se sei neofita, e dal programma alimenatre che segui sembrerebeb di si, crescevi anche se non mangiavi nulla. Se ti aveva messo la pasta allora il discorso cambia, avendo un IG decisamente più basso, la distribuzione dei carbo sarebbe stata più omogena, in poche parole non si sarebbero creati picchi di zuccheri nel sangue, quindi una secrezione dell'insulina moderata.
Comunque ritengo che un carbo ad alto IG è fondamentale nel post-workout.
A proposito a che ora ti alleni e quanto dura il tuo allenamento?

[ExE]

se sei neofita, e dal programma alimenatre che segui sembrerebeb di si, crescevi anche se non mangiavi nulla. Se ti aveva messo la pasta allora il discorso cambia, avendo un IG decisamente più basso, la distribuzione dei carbo sarebbe stata più omogena, in poche parole non si sarebbero creati picchi di zuccheri nel sangue, quindi una secrezione dell'insulina moderata.
Comunque ritengo che un carbo ad alto IG è fondamentale nel post-workout.
A proposito a che ora ti alleni e quanto dura il tuo allenamento?

Diciamo che è il primo anno che seguo una dieta... ho fatto circa 2/3 anni di palestra in passato, poi sono stato fermo due anni e ho ripreso circa a Settembre, però la dieta e la corsa la faccio da un mesetto circa.
Mi alleno alle 5.30 del pomeriggio per circa due ore (compresa mezz'ora di corsa) per 3 volte a settimana...

Ho notato ieri (sarà solo un impressione) che mi sento un po' più gonfio sull'addome prendendo le proteine, uno dei due istruttori mi aveva detto di prendere le proteine in polvere al pomeriggio e alla sera prima di andare a dormire perchè la mattina passa troppo poco tempo tra la colazione (8:00) e il pranzo (12-12.30), mentre l'altro istruttore mi ha specificato metà mattina...

Cosa intendi con "crescevi anche se non mangiavi nulla"?

[TheVoice]

Allora con il tipo di proteine che prendi attualmente non passa molto tempo dalla colazione e il pranzo. Mangi alle 8, mezza tazza di latte sono circa 150 ml di latte che corrispondono a 4/5 g di proteine e circa 7/8 di carbo, se parliamo di quello scremato. Quindi se assumile proteine intorno alle 10:30 non avrai nessun problema, perchè le whey nel giro di 45/60 minuti sono belle che assimilate. Quindi per il pranzo stomaco free, invece da quello che vedo l'integrazione post workout deve essere rivista, il solo riso non basta più, superati i 60 minuti andiamo ad utilizzare anche glicogeno epatico, quindi dobbiamo reintegrare fruttosio per ripristinare quel tipo di riserva. A quel punto riso+mela è perfetto, è l'unico frutto che può essere introdotto insieme ad il riso nello stomaco senza alterarer negativamente la digestione. Come fonte proteica va bene aggiungere anche le tue whey e dopo circa 120 minuti fare un pasto proteico, in poche parole a quel punto puoi mettere anche la carne.
Crescere con il "nulla" intendo che quando riprendi il muscolo ha memoria ed impiega pochissimo a riprendere i volumi precedenti, anche se non ti alimenti ottimamente

[ExE]

Quindi ricapitolando, tenendo conto dei miei obiettivi (dimagrimento e incremento massa muscolare) mi consigli un'alimentazione di questo tipo:

Colazione: ok latte scremato con cereali
Metà mattina: 100gr di bresaola
Pranzo: pasta in bianco o al pomodoro + 1 scatoletta di tonno
Metà pomeriggio, prima della palestra: 100gr di bresaola
Cena: riso in bianco, più carne magra con verdura
Pre-nanna: 30gr di proteine whey

E' esatto?

[TheVoice]

Quindi ricapitolando, tenendo conto dei miei obiettivi (dimagrimento e incremento massa muscolare) mi consigli un'alimentazione di questo tipo:

Colazione: ok latte scremato con cereali
Metà mattina: 100gr di bresaola
Pranzo: pasta in bianco o al pomodoro + 1 scatoletta di tonno
Metà pomeriggio, prima della palestra: 100gr di bresaola
Cena: riso in bianco, più carne magra con verdura
Pre-nanna: 30gr di proteine whey

E' esatto?

aumenta il latte la mattina
la scatoletta deve essere quella grande (160 g)
con il riso la sera a cena è preferibile utilizzare una carne grassa (es. cavallo grasso o manzo)

[ExE]

aumenta il latte la mattina
la scatoletta deve essere quella grande (160 g)
con il riso la sera a cena è preferibile utilizzare una carne grassa (es. cavallo grasso o manzo)

Ok ti ringrazio

[gianba85]

mah...scusa se te lo dico ma secondo me non c'hai capito tanto...