fonte
La creatina fu scoperta nella carne dal francese Chevreul (1832). Essa è presente quasi esclusivamente nei muscoli (95%) sia in forma libera (35% circa) sia fosforilata (creatinfosfato). Il fabbisogno giornaliero è di circa 2 g e l'organismo la ricava dalla dieta e dalla sintesi endogena (utilizzando alcuni aminoacidi come glicina, arginina e metionina). La creatina si trasforma irreversibilmente in creatinina. La creatina entra in un meccanismo energetico molto rapido, quello del creatinfosfato (CP). Come l'ATP, anche il CP può produrre energia in assenza di ossigeno quando il gruppo fosfato si stacca dalla creatina. Il processo è molto rapido e tipicamente viene usato dalle cellule quando si passa da una bassa a un'elevata richiesta energetica; esempio classico sono le gare di sprint.
Come si assume – In genere nel mondo del body building si usa una fase di carico (20 g al giorno, 0,3 g/kg) per i primi 3-7 giorni cui segue una fase di mantenimento (2 g al giorno, 0,03 g/kg). In realtà queste dosi sono nettamente superiori al buon senso scientifico. Una circolare del ministero della Sanità (1999) ricorda che, se la dose giornaliera è pari a 4-6 g, questa non può superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 g al giorno e che per un uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. La circolare recepisce un documento della Commissione Antidoping che ricorda che in soggetti sani l'integrazione non dovrebbe superare i 3 g al giorno e che, salvo specifica e motivata indicazione medica, il trattamento non dovrebbe superare le due settimane.
Molti potranno ritenere eccessive queste note, ma la cosa più assurda è che i benefici di un'assunzione massiccia sono veramente minimi. Vediamo cosa dice la ricerca.
I possibili benefici – Secondo i fautori dell'impiego di creatina essa dovrebbe:
a) aumentare la produzione di ATP nell'esercizio massimale
b) attivare la glicogenolisi e le altre vie cataboliche
c) tamponare l'acidosi che si sviluppa durante l'attività fisica
d) aumentare il volume muscolare sia ipertroficamente sia con una iperidratazione
e) aumentare la resistenza dei soggetti. Questo punto che potrebbe riguardare la corsa si basa su una vecchia e mai confermata ricerca che prendeva in esame uno sparuto gruppo di mezzofondisti (sei) che avrebbero migliorato le loro prestazioni sulle ripetizione dei 1000 m (solo tre, per un totale di 3 km!).
In realtà questi benefici sono molto ottimistici poiché comunque il muscolo ha una capacità massima di immagazzinare creatina (150 mmol/kg) e più alta è la concentrazione meno il soggetto risponde a nuove integrazioni. Addirittura un 30% di soggetti non sono in grado di aumentare la loro concentrazione di creatina muscolare. In altri termini il 30% degli atleti che integra con creatina butta i suoi soldi! Se si sospende l'integrazione, i valori tornano a quelli preesistenti dopo circa un mese. Inoltre l'integrazione con creatina è un processo non naturale. Infatti né l'attività di potenza né l'allenamento aerobico o anaerobico aumentano il creatinfosfato. In altre parole l'allenamento migliora il soggetto agendo su altri parametri fisici.
Vediamo cosa dice la ricerca dell'American College of Sports Medicine (2000):
1) Non c'è nessuna prova che la creatina stimoli la sintesi proteica e quindi non è dimostrato nessun effetto anabolico.
2) Gli unici miglioramenti prestativi dimostrati si hanno con esercizi massimali (sostenibili per pochi secondi) ripetuti cinque o sei volte a intervalli da 20" a 1'. Il miglioramento si aveva negli ultimi esercizi della serie (quinto e sesto). Basta cambiare tipo di lavoro o di intervallo e scompare ogni miglioramento della prestazione. In particolare se l'intervallo è breve, avere più creatina a disposizione non influenza la risintesi di creatinfosfato. Il tipo di lavoro descritto non trova nessun riscontro negli sport di potenza, cosicché si può ragionevolmente concludere che la creatina è inefficace negli sport di potenza (lancio del peso, sollevamento pesi ecc.)
3) Non si ha nessun miglioramento della prestazione aerobica. Anzi l'aumento di peso associato all'assunzione in genere peggiora la prestazione.
4) Alcune ricerche che devono essere confermato parlano della possibilità che ci sia un effetto positivo in sprint di breve durata (30-40 m).
5) La fase di carico con creatina aumenta il peso di 0,5-1,5 kg; ciò è dovuto solo alla ritenzione idrica intra- ed extracellulare.
6) L'integrazione non è indicata immediatamente prima dell'esercizio.
7) L'assunzione per brevi o medi periodi di dosaggi non elevati di creatina sembra essere ben tollerata. Gli effetti collaterali maggiormente riscontrati sono: diarrea e dolore addominale, crampi e traumi muscolo-tendinei (chi assume creatina è più soggetto a infortuni:alcuni studi, ma non tutti, parlano di un aumento della CPK). Non è provato nessun danno renale in soggetti sani.
Il rapporto dell'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (2001) che ipotizza un rischio cancerogeno ha suscitato molte polemiche Tale tesi si basa sul fatto che la creatina viene metabolizzata a sarcosina, a metilamina e infine a formaldeide e perossido d'idrogeno. La formaldeide ha effetti citotossici (oltre a danni vascolari) e il perossido d'idrogeno è uno dei radicali liberi responsabili dell'invecchiamento cellulare.
E allora? - Il vero problema è che la creatina viene spinta soprattutto per sostenere un mercato che non supporta il benessere del singolo. In altri termini, non è il fegato o il rene che soffrono, ma è il portafoglio dell'atleta che crede ciecamente nella potenza di questi integratori, quando si sa benissimo che certi fisici si costruiscono ricorrendo a pratiche e sostanze illecite. Inoltre quasi sempre questi integratori sono assunti da giovani atleti; in questi soggetti il metabolismo è ancora alto e l'uso di integratori e di una superalimentazione non si trasforma ancora in sovrappeso conclamato. Va da sé che molti body builder sono in sovrappeso non appena superano i trenta anni d'età. Per loro fortuna il praticare attività fisica distribuisce il grasso corporeo uniformemente cosicché non sembrano grassi, ma solo molto robusti. Possono però essere facilmente smascherati dalla misurazione impedenzometrica del grasso o da un semplice test che ho ideato e che continua a mietere vittime: guardatatevi l'avambraccio e contate il numero di vene che vedete chiaramente scorrere parallelamente all'avambraccio. Se siete magri dovreste scorgerne almeno sei che vanno dal gomito al polso, come dei fiumi su una carta geografica.
Ovviamente molti istruttori contesteranno in buona fede queste affermazioni. Purtroppo parlano per sentito dire, facendo rimbalzare notizie che girano nel mondo della palestra. Ma l'importante è capire e non farsi ammaliare. Quanti sono gli istruttori che parlano di creatina e sanno realmente cos'è? Come si fa a contestare ricerche che arrivano da tutte le parti del mondo (e perché dovrebbero essere in malafede? Non mi si dica che si vuole colpire il body building perché questa sarebbe mania di persecuzione) avendo spesso scarse conoscenze di chimica biologica e di fisiologia?
La creatina fu scoperta nella carne dal francese Chevreul (1832). Essa è presente quasi esclusivamente nei muscoli (95%) sia in forma libera (35% circa) sia fosforilata (creatinfosfato). Il fabbisogno giornaliero è di circa 2 g e l'organismo la ricava dalla dieta e dalla sintesi endogena (utilizzando alcuni aminoacidi come glicina, arginina e metionina). La creatina si trasforma irreversibilmente in creatinina. La creatina entra in un meccanismo energetico molto rapido, quello del creatinfosfato (CP). Come l'ATP, anche il CP può produrre energia in assenza di ossigeno quando il gruppo fosfato si stacca dalla creatina. Il processo è molto rapido e tipicamente viene usato dalle cellule quando si passa da una bassa a un'elevata richiesta energetica; esempio classico sono le gare di sprint.
Come si assume – In genere nel mondo del body building si usa una fase di carico (20 g al giorno, 0,3 g/kg) per i primi 3-7 giorni cui segue una fase di mantenimento (2 g al giorno, 0,03 g/kg). In realtà queste dosi sono nettamente superiori al buon senso scientifico. Una circolare del ministero della Sanità (1999) ricorda che, se la dose giornaliera è pari a 4-6 g, questa non può superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 g al giorno e che per un uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. La circolare recepisce un documento della Commissione Antidoping che ricorda che in soggetti sani l'integrazione non dovrebbe superare i 3 g al giorno e che, salvo specifica e motivata indicazione medica, il trattamento non dovrebbe superare le due settimane.
Molti potranno ritenere eccessive queste note, ma la cosa più assurda è che i benefici di un'assunzione massiccia sono veramente minimi. Vediamo cosa dice la ricerca.
I possibili benefici – Secondo i fautori dell'impiego di creatina essa dovrebbe:
a) aumentare la produzione di ATP nell'esercizio massimale
b) attivare la glicogenolisi e le altre vie cataboliche
c) tamponare l'acidosi che si sviluppa durante l'attività fisica
d) aumentare il volume muscolare sia ipertroficamente sia con una iperidratazione
e) aumentare la resistenza dei soggetti. Questo punto che potrebbe riguardare la corsa si basa su una vecchia e mai confermata ricerca che prendeva in esame uno sparuto gruppo di mezzofondisti (sei) che avrebbero migliorato le loro prestazioni sulle ripetizione dei 1000 m (solo tre, per un totale di 3 km!).
In realtà questi benefici sono molto ottimistici poiché comunque il muscolo ha una capacità massima di immagazzinare creatina (150 mmol/kg) e più alta è la concentrazione meno il soggetto risponde a nuove integrazioni. Addirittura un 30% di soggetti non sono in grado di aumentare la loro concentrazione di creatina muscolare. In altri termini il 30% degli atleti che integra con creatina butta i suoi soldi! Se si sospende l'integrazione, i valori tornano a quelli preesistenti dopo circa un mese. Inoltre l'integrazione con creatina è un processo non naturale. Infatti né l'attività di potenza né l'allenamento aerobico o anaerobico aumentano il creatinfosfato. In altre parole l'allenamento migliora il soggetto agendo su altri parametri fisici.
Vediamo cosa dice la ricerca dell'American College of Sports Medicine (2000):
1) Non c'è nessuna prova che la creatina stimoli la sintesi proteica e quindi non è dimostrato nessun effetto anabolico.
2) Gli unici miglioramenti prestativi dimostrati si hanno con esercizi massimali (sostenibili per pochi secondi) ripetuti cinque o sei volte a intervalli da 20" a 1'. Il miglioramento si aveva negli ultimi esercizi della serie (quinto e sesto). Basta cambiare tipo di lavoro o di intervallo e scompare ogni miglioramento della prestazione. In particolare se l'intervallo è breve, avere più creatina a disposizione non influenza la risintesi di creatinfosfato. Il tipo di lavoro descritto non trova nessun riscontro negli sport di potenza, cosicché si può ragionevolmente concludere che la creatina è inefficace negli sport di potenza (lancio del peso, sollevamento pesi ecc.)
3) Non si ha nessun miglioramento della prestazione aerobica. Anzi l'aumento di peso associato all'assunzione in genere peggiora la prestazione.
4) Alcune ricerche che devono essere confermato parlano della possibilità che ci sia un effetto positivo in sprint di breve durata (30-40 m).
5) La fase di carico con creatina aumenta il peso di 0,5-1,5 kg; ciò è dovuto solo alla ritenzione idrica intra- ed extracellulare.
6) L'integrazione non è indicata immediatamente prima dell'esercizio.
7) L'assunzione per brevi o medi periodi di dosaggi non elevati di creatina sembra essere ben tollerata. Gli effetti collaterali maggiormente riscontrati sono: diarrea e dolore addominale, crampi e traumi muscolo-tendinei (chi assume creatina è più soggetto a infortuni:alcuni studi, ma non tutti, parlano di un aumento della CPK). Non è provato nessun danno renale in soggetti sani.
Il rapporto dell'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (2001) che ipotizza un rischio cancerogeno ha suscitato molte polemiche Tale tesi si basa sul fatto che la creatina viene metabolizzata a sarcosina, a metilamina e infine a formaldeide e perossido d'idrogeno. La formaldeide ha effetti citotossici (oltre a danni vascolari) e il perossido d'idrogeno è uno dei radicali liberi responsabili dell'invecchiamento cellulare.
E allora? - Il vero problema è che la creatina viene spinta soprattutto per sostenere un mercato che non supporta il benessere del singolo. In altri termini, non è il fegato o il rene che soffrono, ma è il portafoglio dell'atleta che crede ciecamente nella potenza di questi integratori, quando si sa benissimo che certi fisici si costruiscono ricorrendo a pratiche e sostanze illecite. Inoltre quasi sempre questi integratori sono assunti da giovani atleti; in questi soggetti il metabolismo è ancora alto e l'uso di integratori e di una superalimentazione non si trasforma ancora in sovrappeso conclamato. Va da sé che molti body builder sono in sovrappeso non appena superano i trenta anni d'età. Per loro fortuna il praticare attività fisica distribuisce il grasso corporeo uniformemente cosicché non sembrano grassi, ma solo molto robusti. Possono però essere facilmente smascherati dalla misurazione impedenzometrica del grasso o da un semplice test che ho ideato e che continua a mietere vittime: guardatatevi l'avambraccio e contate il numero di vene che vedete chiaramente scorrere parallelamente all'avambraccio. Se siete magri dovreste scorgerne almeno sei che vanno dal gomito al polso, come dei fiumi su una carta geografica.
Ovviamente molti istruttori contesteranno in buona fede queste affermazioni. Purtroppo parlano per sentito dire, facendo rimbalzare notizie che girano nel mondo della palestra. Ma l'importante è capire e non farsi ammaliare. Quanti sono gli istruttori che parlano di creatina e sanno realmente cos'è? Come si fa a contestare ricerche che arrivano da tutte le parti del mondo (e perché dovrebbero essere in malafede? Non mi si dica che si vuole colpire il body building perché questa sarebbe mania di persecuzione) avendo spesso scarse conoscenze di chimica biologica e di fisiologia?
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