Integratori per sport di resistenza

[graz]

Ciao a tutti (primo post)

spero di non essere off topic . Non sono un body builder , la mia attività principale è lo sport di resistenza , ciclismo e corsa a livello non agonistico , solo per fitness e piacere di fare sport.

La mia alimentazione e' molto povera di grassi , carboidrati a pranzo (integrali eccetto la pasta), e molto proteica la sera con carni bianche , fagioli e legumi vari , uova (solo parti bianche).
Accompagno sia il pranzo che la cena con verdura e frutta.
Colazione povera , una mela o banana con 2 o 3 bicchieri d'acqua + un integratore multivitaminico .
Completano la dieta , pochi alcolici (1/2 bicchiere vino a pasto)
e 2/3 caffe al giorno.
Il mio peso è di 70 kg per 172 di altezza, eta 29.


Mi alleno 3 , 4 volte a settimana .
Dopo delle uscite un pò pesanti , faccio fatica a recuperare e gli allenamenti sono un pò svogliato di recente , un pò di stress .

Vorrei recuperare un pò di energia , non cerco aumenti di massa , ma solo un recupero energetico fisico e mentale ; per questo pensavo di integrare la mia dieta con :


Il mattino L-Tirosina , 500 mg
(penso di prendere TYROSINE by SCITEC NUTRITION)
+ il solito multivitaminico (gegorvit).

Creatina 30 minuti prima di allenarmi , 1.5 grammi
(penso di prendere il CREATY MAX MICRONIZZATA)

Amminoacidi 30 minuti dopo l'allenamento
(penso di prendere il MEGA RAM 5000 by EUROSUP)



Non ho incluso integratori proteici in quanto la mia alimentazione serale ne è ricca . Che ne pensate ? E' giusta l'assunzione con le modalità che ho pensato ?



Ciao e grazie !
Graziano
p.s. scusate se ho riportato le marche dei prodotti ma
visto che per me una marca vale l' altra spero di avere qualche consiglio anche in tal senso .

[Body80]

I 5 pasti al giorno dovrebbero esser seguiti anche se nn fai un'alimentazione da bber. Le proteine fanno parte di questo settore quindi devi regolarti in base alla tua alimentazione, se assumerle o meno.

Detto questo, magari ne approfondirai meglio in dieta, passi all''integrazione.

Creatina a colazione e pranzo, da quel che ho capito dove sono presenti principalmente i tuoi carbo durante la giornata.
Micronizzata, se opti per la citrato allora prendila a stomaco vuoto.

Per il recupero glutammina in primisi, o la fosfatidilserina è anche un valido aiuto.

Visto che fai ciclismo l'eurosup ha studiato tre bevande adatte al tuo scopo:
- bevanda ipotonica, da consumarsi prima di uscire in bici
- bevanda isotonica, da consumarsi durante
- bevanda ipertonica, da consumarsi dopo aver fatto ciclismo.
Chiaramente nessuna delle 3 è indispensabile, io opterei prima per la bevanda ipertonica in quanto è molto importante per ristabilire l'equilibrio dei sali minerali persi (chiaramente solo quando fai un'uscita in bici molto faticosa, nn se fai 30minuti certamente). I carbogel posso sostituire la bevanda isotonica anche se da un punto di vista qualitativo preferisco il preparato solubile.
Il ribosio sarebbe un'interessante integratore ma prendilo in considerazione solo dopo questi. Ho visto un interessante soluzione di carbogel con glucosio maltodestrine maltosio ribosio, un blend completo, ma d'altro canto sono + costosi dei carbogel normali.

[graz]

@Body80 : Grazie 1000 per i consigli. Circa le bevande saline , le bevo a volte , soprattutto in bici , ma solo "durante" . Proverò a prenderle anche prima e dopo . Le uscite in bici sono di circa 2 ore , sui 50/60 km collinare (rapporti agili) , oppure mtb 1 ora scarsa sterrato . Quando esco per running , 1 ora max 1 e mezzo.

Penso di scegliere la creatina micronizzata in quanto credo sia maggiormente digeribile ed assimilabile.

5 pasti al giorno ? Per capirci , intendi dire altri carboidrati alle 10 e alle 16 ?



Riguardo al dopo, mi consigli glutammina o fosfatidilserina , ok , ma non so di cosa parli , sono amminoacidi ? Puoi consigliarmi qualche buon prodotto che contenga glutammina o fosfatidilserina (anche in pm) ?


Ciao
p.s. complimenti per il fisico , really impressed !

[Body80]

Nel tuo caso io preferirei la creatina citrato, in particolare l'effervescente, questo perchè tira meno acqua ma hai sempre il vantaggio ergogeno derivante dall'uso di questa. Non penso che il tuo interesse è la volumizzazione cellulare, tutt'altro, a te interessa maggiore prestazione.
Cmq tranquillo la creatina micronizzata è sempre un ottimo prodotto.

Prima cmq vai per gradi nell'integrazione. Secondo me sono + importanti le bevande idrosaline, specialmetne dopo le uscite quando devi ripristinare immediatamente tutto il glicogeno perso (e sicuramente con 60km ne consumi).

Poi puoi vedere anche la glutammina e la fosfatidilserina. La glutammina la trovi qui su musclenutrition, la fosfatidilserina sinceramente nn so se Sergio ce l'abbia (aspetto un suo intervento), sono sicuro che la Syform la tiene in catalogo.

Per l'alimentazione nn è la sezione adatta, ma i macronutrienti degli spuntini sono da regolare in base alle tue attività. Esempio pratico: esci in bicicletta alle....14? Lo spuntino lo farai qunidi subito dopo allenamento e comprenderà:
- carbo a alto e mediio indice glicemico, per ripristinare il glicogeno consumato cn l'attività
- pool di amino (in compresse o liquido)10 (o anche aminoacidi ramificati) x limitare il catabolismo e promuovere la crescita muscolare (limitata nel tuo caso, nn di certo da bodybuilder, ma cmq molto importante).
- fosfati di magnesio e potassio, il solito polase...che tra l'altro commercializza anche la syform ad un prezzo nettamente + valido.

[graz]

Chiarissimo , grazie !