Aggiustamenti integrazione

[Arc4dia]

Ciao a tutti. Ho recentemente scoperto questo interessantissimo forum e vorrei approfittare della vostra esperienza per qualche consiglio.
Mi alleno 3/4 volte a settimana per 1h-1h30
Attualmente integro:
Colazione 1 compressa Yamamoto Kre-Alcalyn Performance
1 dose Yamamoto Hydro-Raza

Sera 2 compresse Yamamoto Arginine-Pro

Nei giorni di wo aggiungo
pre workout 1 compressa Yamamoto Kre-Alcalyn Performance
8 compresse Yamamoto BCAA-Pro 8:1:1

Post workout 8 compresse Yamamoto Protesamine.

Sto facendo bene/male? Mi dareste un'aggiustata togliendo/aggiungendo qualcosa?

Grazie

[Ozn]

Ciao e benvenuto

Servirebbe prima di tutto sapere i tuoi dati e l'obbiettivo
Da quanto ti alleni? Quando ti alleni e quale é il pasto prima e dopo l'allenamento?

[Arc4dia]

Ho 47 anni, 175cm, 74 kg.
Mi alleno regolarmente da tre anni, sempre primo pomeriggio. Generalmente a pranzo mangio principalmente carboidrati (1h/1h30 prima dell'allenamento), la sera più proteico. Il pomeriggio assumo anche generalmente uno snack proteico. In questo periodo sto facendo allenamenti massa. A breve andrò sulla definizione.

[riccardo III]

In sintesi, tradotto x i comuni mortali:

Al mattino prendi 0,5g di creatina alcalina con un caffè e 30g , presumo poiché non specificato, di proteine del siero idrolizzate.
Come pre wo: 0,5 g di creatina alcalina e 8g di bcaa
Post wo 6g di EAA
Prenanna 2g di arginina

Alimentazione non specificata.


Una revisione a questa integrazione è giusto farla.
Intanto 0,5g di creatina è una dose insufficiente, anche nel giorno del wo, arrivi solamente ad 1g. Dosaggio di creatina consigliato va dai 3 ai 5 g al giorno.
Per la prossima volta di consigli di acquistare un prodotto a base di sola creatina, senza tè verde caffè e minchiatine varie.

Le pro idorlizzate a colazione le vedo inutili e sprecate, vista la rapidità con cui entrano e se ne vanno pure. Avrei scelto una proteina più lenta. Sempre in relazione con la alimentazione.

6g di essenziali post wo ci stanno, volendo sostituibili con le hidrolizzate che utilizzi a colazione.

Arginina pre nanna inutile, ma come in qualsiasi momento della giornata.

Si potrebbe integrare meglio e spendendo meno.

[Arc4dia]

La creatina, sulla confezione, riporta 1 cpr al giorno come dose, io sono salito a 2 su indicazione del post vendita di Yamamoto, ma non sono del tutto convinto. Seguirò sicuramente il tuo consiglio e le prossime le prendo semplici.

La mattina a colazione mangio anche albume di uovo, caffè, due fette di pane ai cereali e due biscotti.

Aggiustando la creatina, mi servirebbe un consiglio su un buon pre wo, A naso mi pare di aver capito che per post wo potrebbe andar bene le protesamine e proteine idrolizzate.

Altro da aggiungere che mi possa aiutare?

[riccardo III]

La creatina, sulla confezione, riporta 1 cpr al giorno come dose, io sono salito a 2 su indicazione del post vendita di Yamamoto, ma non sono del tutto convinto. Seguirò sicuramente il tuo consiglio e le prossime le prendo semplici.

La mattina a colazione mangio anche albume di uovo, caffè, due fette di pane ai cereali e due biscotti.

Aggiustando la creatina, mi servirebbe un consiglio su un buon pre wo, A naso mi pare di aver capito che per post wo potrebbe andar bene le protesamine e proteine idrolizzate.

Altro da aggiungere che mi possa aiutare?

Vista l'età (anche io sono del 75) punterei su una integrazione base di " protezione": Omega 3 e un multivitaminico.

Poi si può fare una integrazione specifica in base a determinate condizioni, avallate da analisi del sangue, su eventuali carenze, ma qui subentra il medico. Come potrebbe essere la vitamina D+k2, o alcuni elettroliti nei periodi più caldi.

L'aiuto alla performance è ampiamente soddisfatto da creatina e bcaa, capisaldi intramontabili della integrazione x la palestra. Purtroppo essendo quella cretina che hai acquistato, addizionata con eccitanti, non puoi prenderne tanta in una unica soluzione. La caffeina pura oltre i 200mg alza la pressione arteriosa.
Ma puoi comunque prendere più compresse nell arco della giornata, monitorando se ci sono eventi avversi, come aumento della frequenza cardiaca o stati di ansia. Questo dipende anche dalla tua tolleranza alle metilxantine ( caffeina).

Assumendo albumi a colazioni garantisti un apporto proteico prolungato nel tempo, quindi in base a quanto albume assumi, puoi decidere se continuare così oppure spostare nel post wo una volta terminata la scorta di EAA.

Li'integrazione alimentare è strettamente legata alla alimentazione. Per questo proprio all inizio ti sono stai chiesti dati più precisi.

Se vuoi info più precise dovresti fornire la tua tabella alimentare nel dettaglio, con le grammature.

Pre wo , bastano bcaa e un caffè. Ma anche qui è strettamente legato ai pasti e agli orari.

[Arc4dia]

Scusami, ma per il post wo meglio le proteine o le EAA??

Purtroppo un piano alimentare non posso dartelo perchè non ce l'ho. La colazione grosso modo è quella. Poi pranzo pasta o legumi, sera proteico (carne con insalata, uova ecc). Mangio quello che trovo, e non posso fare altrimenti...

Ricapitolando potrei fare, colazione una proteina lenta (me ne suggerite una?) pre wo creatina e bcaa, post wo EAA o proteine veloci (o entrambe?).
Poi Omega 3 e multivitaminico.
Arginina la finisco e la lascio.

La creatina meglio monoidrato o alcalina?

Grazie

[Ozn]

Scusami, ma per il post wo meglio le proteine o le EAA??

Purtroppo un piano alimentare non posso dartelo perchè non ce l'ho. La colazione grosso modo è quella. Poi pranzo pasta o legumi, sera proteico (carne con insalata, uova ecc). Mangio quello che trovo, e non posso fare altrimenti...

Ricapitolando potrei fare, colazione una proteina lenta (me ne suggerite una?) pre wo creatina e bcaa, post wo EAA o proteine veloci (o entrambe?).
Poi Omega 3 e multivitaminico.
Arginina la finisco e la lascio.

La creatina meglio monoidrato o alcalina?

Grazie

A colazione puoi prendere delle semplici whey: le proteine in polvere non sono obbligatorie e puoi alternarle con uova o yogurt greco se ti piacciono
Post wo vanno bene le proteine che stai usando ora a colazione
Creatina prendi una mono certificata creapure, come questa. Meglio con un pasto in cui hai una buona dose di carboidrati, non é obbligatorio prenderla pre wo

https://www.musclenutrition.com/creatine-monohydrate-powder.html

[riccardo III]

Post wo , finisci gli EAA, poi con le whey risparmi. O uno o l'altro.

"Mangio quello che trovo"... a meno che non sei un senza tetto in fila alla Caritas mi sembra esagerato. Mangi quello che sei abituato a mangiare, pasta a pranzo e carne a cena ed e non è certo l'ideale. Proprio in questi frangenti l'integrazione può e deve avere un senso.
Non riesci ad esse è più preciso con le info?

Se a pranzo non ci sono le proteine potresti integrarle in quel momento e non a colazione dove è già presente albume ( quanto?) Che è già una proteina lenta.

Omega 3 e multi vit ai pasti.

Creatina monoidrato costa meno, ma se ti trovi bene con quella alcalina va bene lo stesso. Dipende dalla disponibilita' economica.

Proteine in polvere più lente delle hidrolizzate? Qualsiasi proteine non hidrolizzate, whey isolate o un blend ( whey + egg+ caseina)

[Arc4dia]

Le proteine a pranzo non ci sono quasi mai. A cena praticamente sempre. Albume 150 gr pesati.
Giornata tipo:
Colazione come sopra.
Pranzo 80 gr pasta pomodoro e spolverata parmigiano; 1 frutto (generalmente banana)

Sera Carne ai ferri/ mozzarella e 100 grammi crudo/ 2 uova / Tonno/ ecc
1 porzione verdure
80/100 gr pane
1 frutto (generalmente banana)

[riccardo III]

Le proteine a pranzo non ci sono quasi mai. A cena praticamente sempre. Albume 150 gr pesati.
Giornata tipo:
Colazione come sopra.
Pranzo 80 gr pasta pomodoro e spolverata parmigiano; 1 frutto (generalmente banana)

Sera Carne ai ferri/ mozzarella e 100 grammi crudo/ 2 uova / Tonno/ ecc
1 porzione verdure
80/100 gr pane
1 frutto (generalmente banana)

Aumenta albume a colazione (200-250g) o aggiungi un uovo intero ai 150g.

Introduci una fonte proteica a pranzo, se non è possibile ( ma basta condire la pasta con pesce o carne ) puoi prendere le proteine in polvere.

Cena ok.

A che orario ti alleni? A che orario ceni?

[Arc4dia]

pranzo ore 14.00
Allenamento 15.30
Cena 19.30

[riccardo III]

pranzo ore 14.00
Allenamento 15.30
Cena 19.30

Quessti dati sono importanti x poter sistemare l'integrazione.

Se aumenti albume a colazione non c'è bisogno di prendere proteine in polvere in quel momento.

Puoi utilizzare gli EAA a pranzo, per aumentare la quota aminoacidica e sfruttare la proteine della pasta. Visto che ti alleni a poca distanza dal pranzo non conviene mangiare troppo o troppo pesante.

Post wo prendi le hidrolizzate

[Arc4dia]

Quindi in sintesi:
Aumento albume a colazione
A pranzo prendo EAA
Post wo prendo le idrolizzate

Non prendo più BCAA e Arginina. La Creatina quando?

Giusto?

[riccardo III]

Quindi in sintesi:
Aumento albume a colazione
A pranzo prendo EAA
Post wo prendo le idrolizzate

Non prendo più BCAA e Arginina. La Creatina quando?

Giusto?

Bcaa avevamo detto pre wo con la creatina che hai a disposizione.
Poi appena finisci questa creatina e prendi una senza eccitanti allora la potrà prendere quando vuoi, mattina e post wo, oppure pranzo e cena.

Arginina continua a prenderla pre nanna fino esaurimento scorte.