ZMA contro i risvegli notturni

[Marlowe81]

Come spiegavo nell'altro topic, avendo problemi legati ai risvegli notturni o comunque ad un sonno un po' disturbato, sto valutando di integrare con uno ZMA: è davvero efficace nel contrastare questa problematica e magari può essere utile al fine di tenere bassi i livelli di cortisolo?

Attualmente sto assumendo 150mg di valeriana, 500mg di magnesio (di cui 120mg dal multivitaminico che assumo al mattino), 1mg di melatonina e 200mg di 5-HTP: mi aiutano fino ad un certo punto, nel senso che il più delle volte riesco sempre a riaddormentarmi entro 1 oretta al massimo e poi dormo fino al mattino.

La mia intenzione è appunto quella di ciclicizzare magnesio, valeriana e melatonina con uno ZMA: voi come vedete quest'idea?

[Ospite]

Non aspettarti grande cose da uno ZMA per questi scopi. Lo trovo utile per integrare zinco e magnesio (2 minerali fondamentali e spesso carenti), ma non ti cambierà la vita come facilitatore del sonno. Molto meglio (anche se chiaramente più difficile) cercare di lavorare sulle cause di queste problematiche.

[Marlowe81]

Non aspettarti grande cose da uno ZMA per questi scopi. Lo trovo utile per integrare zinco e magnesio (2 minerali fondamentali e spesso carenti), ma non ti cambierà la vita come facilitatore del sonno. Molto meglio (anche se chiaramente più difficile) cercare di lavorare sulle cause di queste problematiche.

Oltre al magnesio che già avevo menzionato nel messaggio di apertura, integro giornalmente anche con 30mg di zinco: lo ZMA andrebbe a sostituire tutte queste integrazioni singole, accorpando tutto in un'unica assunzione (sempre però ciclicizzando i prodotti).

Lavorare sulle cause di queste problematiche mi è pressochè impossibile: ansia ed irritabilità purtroppo fanno parte della mia natura fin da quando ero bambino, le ho provate tutte (compresa la psicoterapia) e non è mai servito a nulla.
L'unica cosa che ancora non ho valutato sono le tecniche di rilassamento tipo yoga, o quelle basate sul controllo della respirazione.

I disturbi del sonno comunque mi sono sorti da circa 8 mesi a questa parte: prima non avevo grosse difficoltà a dormire per 7 ore consecutive, salvo episodi di insonnia occasionale e comunque sempre di tipo iniziale, non avevo mai avuto problemi di risvegli notturni.
Ora invece di ore arrivo a dormirne anche 8 quando mi va bene, ma sempre spezzettate/intervallate da uno o più risvegli dove impiego minimo mezz'ora per riaddormentarmi.
Quando va male, invece, rimango sveglio del tutto e non mi riaddormento più (in questi casi, le ore di sonno sono appena 5-5 e 1/2).

[TylerDur]

Io ho sempre un pò sofferto a prendere sonno e anche per quanto riguarda i risvegli notturni, attualmente assumo magnesio+zinco+1mg di melatonina e le cose sono di molto migliorate.
I problemi legati al sonno sono di natura " mentale " conflitti/stress ecc ecc...
Quello che puoi fare è aumentare la dose di Melatonina a 3 mg prima di coricarti e vedere se migliori.

[Marlowe81]

Io ho sempre un pò sofferto a prendere sonno e anche per quanto riguarda i risvegli notturni, attualmente assumo magnesio+zinco+1mg di melatonina e le cose sono di molto migliorate.
I problemi legati al sonno sono di natura " mentale " conflitti/stress ecc ecc...
Quello che puoi fare è aumentare la dose di Melatonina a 3 mg prima di coricarti e vedere se migliori.

Avevo provato, per un mesetto, ad assumere anche 4mg ma senza risultati apprezzabili.

Paradossalmente, ho invece notato miglioramenti dopo aver ridotto la melatonina ad 1mg, regolando al contempo il timing relativo all'assunzione del magnesio (durante il pasto postWO nei giorni di allenamento, a cena nei giorni OFF; prima invece lo assumevo senza criterio fuori dai pasti, in genere fra le 19 e le 19:30).

[Ospite]

Per quanto riguarda la melatonina, è sufficiente 1 mg (vari studi hanno chiarito che quantità aggiuntive non apportano vantaggi apprezzabili).

Ha il suo punto di forza nel supporto a situazioni di jet lag, lavoro su turni et similia, ma può dare un contributo anche alla qualità del sonno.

Non esagererei cmq, anche per l'impatto negativo su libido e testosterone che oramai una vasta bibliografia sta chiarendo.

Cmq lo stile di vita impatta molto. Io stesso mi rendo conto che durante la settimana, con vari pensieri relativi al lavoro, ho il sonno molto frammentato, mentre nel week end dormo come un sasso.

Per chi fa inoltre il nostro sport, sarebbero da evitare o limitare le attività fortemente impattanti sul SNC. Es. stacchi o squat a elevati carichi e basse reps, tecniche di intensità spinte, densità eccessiva, etc. Dopo tanti anni di palestra, vedo che quanto presto più attenzione a questi aspetti dormo meglio.

[Marlowe81]

Cmq lo stile di vita impatta molto. Io stesso mi rendo conto che durante la settimana, con vari pensieri relativi al lavoro, ho il sonno molto frammentato, mentre nel week end dormo come un sasso.

Per chi fa inoltre il nostro sport, sarebbero da evitare o limitare le attività fortemente impattanti sul SNC. Es. stacchi o squat a elevati carichi e basse reps, tecniche di intensità spinte, densità eccessiva, etc. Dopo tanti anni di palestra, vedo che quanto presto più attenzione a questi aspetti dormo meglio.

Nel mio caso, durante il weekend ottengo qualche miglioramento, nel senso che nel complesso dormo quella mezz'ora in più, ma almeno un risveglio c'è sempre.
Proprio non ci si scappa.

Riguardo all'allenamento, gli stacchi già li evito essendo soggetto a dolori alla schiena, mentre faccio squat il lunedì ed il venerdì (3X15 con al momento 60kg di carico: essendo stato fermo con la palestra per tutto aprile, sono ancora relativamente lontano dal mio massimale che si aggira intorno ai 90kg).
In generale poi ho notato altri leggeri miglioramenti nella quantità complessiva di sonno (purtroppo non a livello di qualità, però) da quando ho iniziato la dieta ipercalorica per la massa, con un apporto abbastanza alto di carboidrati: venivo da ben 6 anni durante i quali mi allenavo con un'ipocalorica a carbo medio-bassi, arrivando ad un HP ai limiti dell'anoressia (HP-19).

E' probabile che il forte sottopeso, da cui mi sto piano piano riprendendo (nell'ultimo mese ho guadagnato circa 1kg) abbia anche lui il suo ruolo in questo sonno costantemente disturbato?

[Ospite]

Certamente ipo spinte e continuative non aiutano in tal senso.

[Marlowe81]

Più che spinta (in media mi mantenevo sulle 200kcal sotto il TDEE, con punte però di 400-500 in cui il mio apporto è stato poco sopra il basale), la mia ipo è stata parecchio continuativa: 6 anni sono veramente tanti, fra l'altro in questo periodo mi allenavo pure.

Stanotte comunque ho dormito 7 ore consecutive: evento storico, non mi capitava da una vita!!
Pensando a cos'ho fatto ieri, devo dire che dalle 19 in poi mi sono rilassato parecchio, fra buona musica e buone letture.
Come alimentazione ero in normocalorica (era un giorno OFF, ho fatto solo un po' di cyclette prima della doccia), con un buon equilibrio a livello di macro: carbo medi, grassi intorno a 1,2g/kg di peso, proteine non altissime (fra i 2 ed i 2,5g/kg, di solito le tengo quasi a 3g/kg).

Mi sa tanto che oltre alle tecniche di rilassamento, anche la dieta potrebbe fare la sua parte: mi pare di aver letto che anche un'alimentazione troppo proteica potrebbe avere un certo ruolo nel produrre disturbi del sonno.

[Lukinosnake]

Io ho sempre apprezzato 3mg melatonina, 100mg 5htp, 1g gaba.