Bcaa, proteine in polvere e creatina

[Jancelo]

Buonasera,
avrei bisogno di qualche consiglio.

A ottobre ho ricominciato a fare sala (dopo anni di fermo) e, per la prima volta ho iniziato a prendere qualche integratore.
Prima proteine isolate post-work out (con una banana). Poi ho integrato la creatina prima dell’allenamento (3-4 grammi).
Successivamente ho sostituito le isolate con le idrolizzate.
Adesso volevo integrare i bcaa e, in base a ciò che ho letto in giro, posto la mia idea in cerca delle vostre opinioni.
Premetto che peso 77 kg e sono alto 1.77 m e che necessito di mettere massa. Mi alleno 4 volte a settimana.

3/4 g di creatina al giorno (post wo nei giorni in cui mi alleno, a colazione quando non mi alleno).
6g di bcaa 2.1.1 in polvere da bere prima e durante l’allenamento.
2g di bcaa 8.1.1 in polvere da mettere nello shaker insieme a 30 grammi di proteine idrolizzate e la creatina citata sopra, accompagnate da una banana.

vi ringrazio in anticipo per le risposte.

[Miller]

Ciao, benvenuto. Lo schema è opportuno, solo eviterei i 2g di ramificati insieme alle whey (di leucina ne hai già abbastanza), da spostare invece nel pre/during.

[claudio96]

non capisco l'accoppiata idrolizzate+banana.
se proprio vuoi ottimizzare il tutto vai di idrolizzate+carboidrato ''tecnico'' (ovvero maltodestrine, amido di mais ceroso, ciclodestrine ecc...) oppure se vuoi fare le cose in modo meno tecnico (cosa che va benissimo per il 99% delle persone) fai banana+Whey normalissime (concentrate o, al massimo, isolate)

abbinare le idrolizzate a una banana mi sembra uno spreco palese oltre a essere inutile

[Miller]

si, effettivamente la banana è un pò fuori luogo.

[Jancelo]

non capisco l'accoppiata idrolizzate+banana.
se proprio vuoi ottimizzare il tutto vai di idrolizzate+carboidrato ''tecnico'' (ovvero maltodestrine, amido di mais ceroso, ciclodestrine ecc...) oppure se vuoi fare le cose in modo meno tecnico (cosa che va benissimo per il 99% delle persone) fai banana+Whey normalissime (concentrate o, al massimo, isolate)

abbinare le idrolizzate a una banana mi sembra uno spreco palese oltre a essere inutile

Le idrolizzate le prendo perché sono le uniche che digerisco senza problemi. Le isolate, anche se di buona qualità, mi portavano gonfiore e aria.
La banana mi è sembrato il metodo più semplice per integrare carboidrati post-wo.
Come mai mi dite che è uno spreco o è addirittura inutile? Lo chiedo perché sono ignorante in materia.

[Miller]

inutile no, l'azione è la stessa.

[Jancelo]

Ciao, benvenuto. Lo schema è opportuno, solo eviterei i 2g di ramificati insieme alle whey (di leucina ne hai già abbastanza), da spostare invece nel pre/during.

grazie. Per i bcaa seguirò il tuo consiglio. 8g 2.1.1 vanno bene? Quanto tempo prima dovrei iniziare a berli e con quanta acqua? Ora come ora bevo circa 2l d’acqua durante la sessione in palestra (compresa quella dello shaker delle proteine).

[Jancelo]

inutile no, l'azione è la stessa.

l’azione è la stessa rispetto a un “carboidrato tecnico” o rispetto alle idrolizzate?
ho letto che una banana dovrebbe contenere circa 30g di carbo.

[Miller]

l'azione dei carboidrati è alzare l'insulina, come lo fai è relativo. Certo un carbo "tecnico" lo fa più velocemente e magari senza gli effetti sgradevoli del destrosio puro. La banana ci mette più tempo e la sua azione dipende dalla maturazione (più è matura meglio è, per il postwo).

[Jancelo]

l'azione dei carboidrati è alzare l'insulina, come lo fai è relativo. Certo un carbo "tecnico" lo fa più velocemente e magari senza gli effetti sgradevoli del destrosio puro. La banana ci mette più tempo e la sua azione dipende dalla maturazione (più è matura meglio è, per il postwo).

Ma è importante anche la quantità di carboidrati? Ritieni che i 30g presenti in una banana siano pochi? Si potrebbe alzare l’insulina aggiungendo un po’ di miele?

[claudio96]

Ma è importante anche la quantità di carboidrati? Ritieni che i 30g presenti in una banana siano pochi? Si potrebbe alzare l’insulina aggiungendo un po’ di miele?

la banana è composta in gran parte da fruttosio e il miele anche.
e il fruttosio è il tipo di carboidrato meno indicato nel post-wo (siccome ha una scarsa capacità di stimolare l'insulina/ripristinare il glicogeno muscolare visto che deve essere ''elaborato'' dal fegato prima....detto in parole povere)

comprati un pacco di maltodestrine che costa un inezia (probabilmente anche meno della banana come rapporto carboidrati effettivi) oppure se proprio vuoi restare sul cibo solido prendi 50 gr. di gallette di riso/mais o, perché no, orsetti gommosi (serio)

[Jancelo]

la banana è composta in gran parte da fruttosio e il miele anche.
e il fruttosio è il tipo di carboidrato meno indicato nel post-wo (siccome ha una scarsa capacità di stimolare l'insulina/ripristinare il glicogeno muscolare visto che deve essere ''elaborato'' dal fegato prima....detto in parole povere)

comprati un pacco di maltodestrine che costa un inezia (probabilmente anche meno della banana come rapporto carboidrati effettivi) oppure se proprio vuoi restare sul cibo solido prendi 50 gr. di gallette di riso/mais o, perché no, orsetti gommosi (serio)

Grazie. Inizio a capirci qualcosa. Una domanda: le maltodestrine sono pesanti da digerire ? Perché io, come ho scritto sopra, sono dovuto passare alle whey idro perché avevo difficoltà nella digestione delle isolate. Non vorrei ricominciare ad avere lo stomaco in subbuglio..😅

[claudio96]

Grazie. Inizio a capirci qualcosa. Una domanda: le maltodestrine sono pesanti da digerire ? Perché io, come ho scritto sopra, sono dovuto passare alle whey idro perché avevo difficoltà nella digestione delle isolate. Non vorrei ricominciare ad avere lo stomaco in subbuglio..

domanda da un milione di dollari
c'è gente che le digerisce senza alcun problema anche in quantità medio/alte (me compreso) e a altre persone danno problemi di stomaco (gonfiore/diarrea) .

impossibile prevedere come reagisce il tuo stomaco alle malto.....l'unica cosa che puoi fare per toglierti il dubbio è provarle, magari cominciando con una dose bassa (20-30 grammi) da sorseggiare lentamente.

[Jancelo]

domanda da un milione di dollari
c'è gente che le digerisce senza alcun problema anche in quantità medio/alte (me compreso) e a altre persone danno problemi di stomaco (gonfiore/diarrea) .

impossibile prevedere come reagisce il tuo stomaco alle malto.....l'unica cosa che puoi fare per toglierti il dubbio è provarle, magari cominciando con una dose bassa (20-30 grammi) da sorseggiare lentamente.

ok, grazie. Farò questa prova. Mi sapresti anche dire il timing ideale dei bcaa. Ho compreso dalle vostre risposte che posso prendere gli 8g 2.1.1 in polvere pre e during. Solo che non ho ben capito cosa si intende per “pre”. Devo suddividere in due?

[claudio96]

ok, grazie. Farò questa prova. Mi sapresti anche dire il timing ideale dei bcaa. Ho compreso dalle vostre risposte che posso prendere gli 8g 2.1.1 in polvere pre e during. Solo che non ho ben capito cosa si intende per “pre”. Devo suddividere in due?

prendi tutti during....li sciogli nella borraccia e li sorseggi durante l’allenamento


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