Suggerimenti per il mio piano di integrazione!

[Danyeheh]

Ciao a tutti!
Dritti al sodo: le mie macro sono suddivise in 5 pasti senza prenanna, vorrei sostituire pane e fonti proteiche di seconda scelta (come fesa di tacchino e pollo) dello spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio con integratori dalla migliore digeribilità e dal costo più contenuto.

Premetto che utilizzo whey isolate a colazione e post wo.
Come spuntini, considerando che sono distanziati dagli altri pasti di 2,5-3h e che sono intollerante al lattosio (le whey isolate le tollero) cosa mi suggerite? Carbo e pro verrebero affiancati da una fonte di grassi come ad esempio cioccolato fondente 99%. Per i carbo pensavo avena istantanea e per le prot sono diviso tra queste 3 scelte:
- proteine dell'uovo
- proteine della carne
- blend di caseine (non hanno lattosio vero?) e whey isolate

In seconda battuta, vorrei integrare anche i carbo pre e post wo: quando mi alleno sostituisco il quinto ed ultimo pasto della giornata con un pre wo di soli carbo ed un post wo di carbo e whey isolate. Che carbo mi conosigliate post wo? maltodestrine o blend di malto + destrosio? invece per il pre wo?

Vi riporto le mie macro e gli orari dei pasti per darvi un quadro più completo:

175g carbo 175g prot 40g grassi nei giorni off, 100 g di carbo in più principalmente suddivisi tra pre e post wo nei giorni di allenamento

Pasti:
8:00; 10:30; 13:00; 16:00; 19:00(ultimo pasto sostituito da pre e post wo nei giorni di allenamento)

[Sergio]

Uovo, carne o Isolate è solo una tua scelta, eviterei le caseine che credo possano contenere lattosio, sono dopotutto derivate dal latte.
Considera che le Isolate sono un po' più buone, ma le proteine della carne sono più tollerate dagli intolleranti al lattosio.

I carbo della dieta non li sostituirei con una fonte di carbo tipo maltodestrine o simili.
Per quanto possibile usare carbo speciali come il https://www.musclenutrition.com/glycofuse-5322.html durante l'allenamento, per quello che riguarda i pasti rimarrei su cibo, se vuoi eliminare il pane ok, ma sostituisci con avena e/o frutta e/o patate e/o riso (anche integrale).
In ultimo non dimenticare mai, oltre che la frutta, le verdure e possibilmente un multivitaminico.

[Danyeheh]

Grazie per la tua risposta! Ripeto le isolate le digerisco abbastanza bene. Tuttavia per gli spuntini volevo assicurarmi che i tempi di assorbimento fossero ottimali, quindi la domanda è: associate a carbo e grassi, tenendo conto degli orari degli spuntini come ho indicato nel post precedente, Quale tipo di pro è più adeguato? Oppure la differenza tra i tempi di assorbimento è trascurabile? Inoltre pensavo di inserire nell’alimentazione delle proteine tratte da fonti differenti da quelle post wo e colazione (isolate per l’appunto). Trovi sia un fattore trascurabile che il 90% delle proteine assunte nella giornata siano whey isolate?

Per i carbo bo per me è un problema fermarmi a lavoro.. se dovessi scegliere per forza un carbo in polvere per quei due spuntini quale indicheresti? Carbo non mi piacciono intraworkout li preferisco pre e post, e volendoli integrare non so su cosa orientarmi..

Omega 3, sali minerali, multivitaminico e le giuste dosi di frutta e verdura sono gia parte delle mie routine alimentari. Grazie per i consigli!

[Sergio]

Posso chiederti che lavoro fai? Per quante ore non devi fermarti?

Io personalmente non sostituirei il 90% delle proteine con polvere, ma se dici di non poterne fare a meno. Userei gli integratori per colmare i fabbisogni, non per sostituire il cibo e....... ti dico, io di mestiere li vendo, quindi è tutto un dire.

[Danyeheh]

Lavoro in ufficio e ogni tanto storcono il naso i titolari quando ti vedono sparire per un quarto d’ora ad ingurgitare cibo.. e poi si tratta anche di una questione economica dato che come fonti proteiche non sto optando per prodotti di qualità ma molto economici e scadenti come fesa di tacchino e fesa di pollo e si sa che i macinati fanno un po’ pena.. faccio colazione alle 8 e ho pausa pranzo alle 12:30.. direi che non posso saltare gli spuntini e passare da 5 a 3 pasti dato che il mio metabolismo è già abbastanza lento così..

[Sisussi]

Potresti lasciar perde i mutlivitaminci generali,e inserire da settembre in poi Dibase 25000 (vit D.) , Dobetin 5000 (Vit B. ) e
Liposomal C. Il tutto per un paio di mesi,poi stacchi uno,e riprendi.
Omega 3 invece,ottimi,da tenere

[Sergio]

Lavoro in ufficio e ogni tanto storcono il naso i titolari quando ti vedono sparire per un quarto d’ora ad ingurgitare cibo.. e poi si tratta anche di una questione economica dato che come fonti proteiche non sto optando per prodotti di qualità ma molto economici e scadenti come fesa di tacchino e fesa di pollo e si sa che i macinati fanno un po’ pena.. faccio colazione alle 8 e ho pausa pranzo alle 12:30.. direi che non posso saltare gli spuntini e passare da 5 a 3 pasti dato che il mio metabolismo è già abbastanza lento così..

Uno spuntino lo puoi fare anche con un frullato proteico dove dentro metti un po' di tutto, lo puoi bere al tavolo mentre lavori. In alternativa puoi mangiare frutta, non credo sia vietato. Sia i carbo che le proteine li puoi ciclizzare all'interno della giornata, non è detto che ad ogni pasto devi assumere per forza X grammi di questo e Y grammi dell'altro.
Più carbo negli spuntini e più proteine ai pasti canonici ad esempio.