Consigli per piano di integrazione

[Mattia90]

Buongiorno a tutti, ho 28 anni 180cm per 85 kg , pratico palestra da 3 anni con costanza con integrazione nell'ultimo anno di Proteine-Arginina-Bcaa-Multivitaminico . Ho subito un infortunio che mi ha costretto al riposo per circa 5 mesi, ma negli ultimi 3 mesi mi sono comunque allenato a casa con esercizi a corpo libero e qualche distensione in alto con manubri e alzate laterali. Riprendo adesso palestra con una scheda di ricondizionamento e nel cassetto ho diversi integratori ordinati prima dell'infortunio e quindi non ancora usati, tra cui :

Multivitaminico Adam
Omega 3 (EPA-DHA)
L-Arginina
Citrullina malato
Creatina monoidrato
Whey
Bcaa 4:1:1

Il mio fisico ha subito un calo di volume muscolare ovviamente ma nel complesso non si direbbe io abbia abbandonato la palestra per così tanto tempo
La mia domanda riguarda il piano di integrazione con combinazione degli integratori che ho e del dosaggio
Ho letto diversi interventi qui sul forum e la mia idea di integrazione probabilmente sbagliata è questa :

Colazione ore 08.00
Adam+ omega3
Whey nello yogurt ( odio metterle in acqua perchè ho problemi visivi con il latte che non ho mai bevuto)

Pre allenamento
Creatina
Bcaa

Allenamento ore 11/12

Post allenamento
Bcaa+Citrullina

Consigli ?
Grazie per l'attenzione

[M K K]

Colazione aggiungi la creatina , metti la citrullina pre wo così come l arginina

[Mattia90]

Ciao e grazie per la risposta, quindi ricapitolando :

Colazione ore 08.00
Adam+ omega3
Whey+crea nello yogurt ?

Pre allenamento
Creatina+Arginina+Citrullina+Bcaa ?

Allenamento ore 11/12

Post allenamento
Bcaa+Citrullina

Così può andare bene ? e le dosi ?

[M K K]

mi era sfuggito il fatto che ti alleni alle 11.00 , quindi la crea o a colazione o pre wo

Colazione ore 08.00
Adam+ omega3
Whey nello yogurt ?

Pre allenamento
Creatina+Arginina+Citrullina+Bcaa

Allenamento ore 11/12

Post allenamento
Bcaa+ crea+ eventuali whey in base alla dieta e all orariodel pranzo

[Mattia90]

Grazie per la risposta. Quindi, aggiungendo le dosi verrebbe così

Colazione ore 08.00
Adam+Omega3
Whey (30gr) nello yogurt

Pre-allenamento ore 10.00
Crea 2gr
Arginina ???
Citrullina 3gr
Bcaa 3gr

Allenamento ore 11/12
Bcaa 3gr

Post-Allenamento
Poichè in prossimità del pranzo eviterei di prendere integratori, al max 3gr di Bcaa nello spogliatoio ?


Di creatina, leggendo qui sul forum e altrove, consigliate spesso di assumerne circa 5 gr nell'arco della giornata, quindi nel pre work e il restante nel pomeriggio prima dello spuntino ?
Quanti gr di Arginina ?
Arginina e Bcaa sono in pillole, le prendo insieme ? e nello stesso momento crea e citrullina che sono in polvere le diluisco in acqua e le mando giù con le pillole ?

Chiedo scusa per la quantità di interrogativi ma vorrei essere sicuro anche dei modi di assunzione di questi integratori, grazie.

[M K K]

Visto il tuo peso i bcca farei 8 gr totali , 10 gr totali di creatina , 5 o più grammi di arginina , dai 3 ai 5 gr totali di citrullina.
Ok la seconda assunzione di creatina nel pomeriggio .
Manda pure giù tutto insieme non cambia nulla

[Mattia90]

Tutto chiaro, grazie mille

[M K K]

Prego

[DR. CACARELLA]

Ma la Crea tutti la consigliano post wo con carboidratai semplici

[M K K]

Prendendola solo postwo , come ho già scritto si va aperdere il leggero aumento di forza che da .
La cosa ottimale sarebbe una tripla assunzione , colazione pre e post wo , ma allenandosi la mattina non si può fare

[DR. CACARELLA]

La Crea che da boost immediato?
Mah è da accumulo appena si satura(due tre settimane con 5gr al day) inizia a dare profitti

[Mattia90]

Ciao Desade, grazie per la risposta
Ho letto che deve essere assunta lungo tutto l'arco della giornata e si, anche che può essere assunta nel post wo con carbo semplici, quindi ? che si fa ? pre-wo insieme ad Argi-Citrull-Bcaa e nel subito Post-WP con Bcaa + carbo ? io pranzerei dopo circa 30 min l'allenamento però eh

[M K K]

5 gr al giorno sono inutili , a livello di forza esplosiva un assunzione pre wo fa la differenza.

[mr oat]

La creatina non da nessun effetto nell immediato..è una integratore che funziona “ad accumulo” e prenderla pre wo non ha nessuna utilità...se sì utilizza la monoidrata ideale è postwo per sfruttare la sensibilità insulinica alta

[M K K]

Allora sarà un caso che tutti i prewo contengano creatina , mi inchino alla vostra saccenza.