Consigli per pessimo elemento

[sen6]

Ciao a tutti,

vi chiedo di scusarmi in anticipo per la richiesta un po' talebana e intransigenete. Mi spiego:
vado in palestra da tanti anni (ne ho 34) e sono sempre stato in forma, passatemi la definizione generica.
Mai stato però molto grosso o definito. Per questioni di metabolismo, cattiva alimentazione e tipologia di allenamento vario dai 73 kili a massimo 78 quando proprio mi impegno a mangiare un po' di più (sono alto 1,80).
Vorrei fare quello scalino in più per raggiungere o superare gli 80 kili ma, se è possibile (e so che sarò cazziato) senza cambiare troppo abitudini di allenamento e alimentari, ma aiutandomi con l'integrazione.
Mi alleno 3 volte a settimana dalle 19 alle 21, correndo nella prima mezzora (cosa che mi elimina molti grassi e zuccheri ma mi fa stare molto bene, per cui non ci rinuncerei). Negli altri giorni il lavoro non mi consente nada.
Colazione con caffelatte e biscotti, pranzo con pasta o carne o legumi; cena più proteiche. Nel pomeriggio tanto dei giorni ON che Off prendo delle whey o delle barrette se sono fuori casa della 4plus. So che forse sarebbero più indicate per il post WO ma io post ceno.
Ora, considerando che difficilmente cambierò le mie pessime abitudine alimentari e i miei orari:
- con le whey vado bene di pomeriggio o dovrei prendere qualcosa di diverso?
- so che dovrei mangiare di più e meglio e fare più pasti, ma...alternative?
- sono valide per la mia situazione le proteine a lento rilascio prima di andare a dormire?

Scusate se mi sono dilungato e grazie a chi mi risponderà!

[enzo73]

Se non metti dei punti fermi ci risulta difficile e fuorviante darti dei consigli:
a) Calcola il tuo TDEE e solo così capisci realmente quante calorie necessiti per restare in normocalorica
b) Calcola più o meno quello che mangi in una giornata e calcola i vari macro ( proteine/carbo e grassi)
c) Quando avrai una situazione più chiara ,si valuta in che direzione andare e cosa EVENTUALMENTE integrare
d) Se non fai delle modifiche alle tue abitudini ,non c'è motivo che il tuo corpo abbia miglioramenti
e) Bisognerebbe conoscere anche il tuo allenamento e probabilmente intervenire anche li , perchè agli 80 ci arrivi ma se non spingi sul bilanciere li metti soprattutto di grasso.
Miracoli non ce ne sono . Quasi sempre i risultati vanno di pari passo con dedizione,costanza e disciplina

[sen6]

Se non metti dei punti fermi ci risulta difficile e fuorviante darti dei consigli:
a) Calcola il tuo TDEE e solo così capisci realmente quante calorie necessiti per restare in normocalorica
b) Calcola più o meno quello che mangi in una giornata e calcola i vari macro ( proteine/carbo e grassi)
c) Quando avrai una situazione più chiara ,si valuta in che direzione andare e cosa EVENTUALMENTE integrare
d) Se non fai delle modifiche alle tue abitudini ,non c'è motivo che il tuo corpo abbia miglioramenti
e) Bisognerebbe conoscere anche il tuo allenamento e probabilmente intervenire anche li , perchè agli 80 ci arrivi ma se non spingi sul bilanciere li metti soprattutto di grasso.
Miracoli non ce ne sono . Quasi sempre i risultati vanno di pari passo con dedizione,costanza e disciplina

Guarda...vai tranquillo...dedizione, costanza e disciplina non mi mancano in allenamento e di grasso non ce n'è. Se avessi tempo, cosa che ora non ho, cercherei di rispondere alla A, alla B. Mentre per la D posso già dirti che le mie abitudini alimentari e di vita non cambieranno e so che questo diminuerà l'effetto di una eventuale integrazione...ma qualcosa si potrà comunque fare suppongo. Speravo in dei consigli più generici, ma le tue domande serie mi costringono a una risposta professionale che cercherò di darti (nel mio interesse) in questi giorni. Rispetto alla e) di solito 30 min corsa (di tipo diverso durante la settimana), 20 min abs, dopodichè dipende...in questo periodo lavoro di piramidali su 2 gruppi muscolari al giorno con 2 esercizi singoli e due in superserie per gruppo.

[sen6]

Se non metti dei punti fermi ci risulta difficile e fuorviante darti dei consigli:
a) Calcola il tuo TDEE e solo così capisci realmente quante calorie necessiti per restare in normocalorica
b) Calcola più o meno quello che mangi in una giornata e calcola i vari macro ( proteine/carbo e grassi)
c) Quando avrai una situazione più chiara ,si valuta in che direzione andare e cosa EVENTUALMENTE integrare

a) calcolato secondo i sistemi di bodyweb 2500 circ, su altri siti anche 2700
b) carbo 260 gr, grassi 60 gr, proteine 100 gr (variabili da tonno, uova, carne, legumi, latte e farinacei per lo più e spalmati in colazione alle 9, pranzo verso le 14, spuntino verso le 17.30, cena verso le 21.00)
c) accetto consigli...

[enzo73]

Considerando i macro che hai postato stai a 2000 calorie scarso ...Stai lontano dai 2500/2700 . Ti consiglio di aumentare le calorie nell'ordine di 150 a settimana ; aumenterei le proteine portandole a 1,8/2 gr x chilo ; grassi ok ; il resto carbo complessi .
La mattina manca una fonte proteica ( albumi,yogurt greco, proteine in polvere ecc)
Se dopo poco il wo ceni ,puoi tranquillamente saltarlo e quelle calorie inserirle nella cena
Lo spuntino del pomeriggio non è obbligatorio ...L'importante è il monte calorico totale e la divisione dei macro .
Se non aumenti le calorie la bilancia non si smuove , ma più che a questo guarderei al cambiamento allo specchio

[sen6]

Considerando i macro che hai postato stai a 2000 calorie scarso ...Stai lontano dai 2500/2700 . Ti consiglio di aumentare le calorie nell'ordine di 150 a settimana ; aumenterei le proteine portandole a 1,8/2 gr x chilo ; grassi ok ; il resto carbo complessi .
La mattina manca una fonte proteica ( albumi,yogurt greco, proteine in polvere ecc)
Se dopo poco il wo ceni ,puoi tranquillamente saltarlo e quelle calorie inserirle nella cena
Lo spuntino del pomeriggio non è obbligatorio ...L'importante è il monte calorico totale e la divisione dei macro .
Se non aumenti le calorie la bilancia non si smuove , ma più che a questo guarderei al cambiamento allo specchio

Prima di tutto grazie ancora per la risposta
Il mio problema, per cui cerco consigli su come integrare è proprio quello, mangio poco e né so come procurarmi fame e tempo per mangiare di più.
Io ho sempre pensato che oltre al monte calorico totale, fosse inutile assumere più di 25gr di proteine per pasto. Mi pareva di aver letto che il corpo non le assimila.
Nel caso non fosse così tu quindi mi consigli di aumentare le dosi di pro in polvere quando posso?
Prendere delle blend o proteine a lento rilascio pre-nanna potrebbe avere un senso?
E visto che sono così sotto il fabbisogno calorico, come vedresti l'utilizzo di gainer?

[enzo73]

Personalmente i gainer non mi piacciono perchè sono pieni di zuccheri e grassi per raggiungere elevate calorie . La mattina puoi farti un frullato in cinque minuti con avena istantanea, proteine in polvere e qualche mandorla . Le proteine in polvere sono cibo e lo tratti come tale . Quindi se x te è più comodo le usi x arrivare alla quota . Il pre nanna non è fondamentale ,ma se ti servono delle calorie extra puoi usarle insieme ad una fonte di grassi .
I 25 gr di proteine a pasto sono una favola smentita ...

[sen6]

Aggiornamento dopo un mese e mezzo e richiesta consigli

Dopo un lavoro intenso in palestra (massa su 3 giorni) e qualche sacrificio in più in cucina sono cresciuto di circa 1,5 kg (ora peso 76), anche se probabilmente portandomi dietro un po' di grassi (sarò tra il 14 e il 16% credo). In realtà sono cresciuto nel primo mese, mentre nelle ultime due settimane solo pochissimi etti, per cui vi chiedo qualche consiglio su dieta e integrazione. Questa è quella attuale cui sono arrivato gradualmente nell'ultimo mese aggiungendo pro e levando dolci qui e li:

Lunedì ON
Colazione: Caffelatte e qualche biscotto
Spuntino: Blend in polvere
Pranzo: Fagioli 250gr con pane o pasta (120gr)
Pre WO: Whey+ 20gr avena istant
Cena Post WO: Tonno o pesce (100 gr) con pane (50gr)
Pre nanna: 40 gr di Parmigiano

Martedì OFF
Colazione: Whey
Spuntino: Pane e affettato 60 gr
Pranzo: Pollo 150gr con pane (100gr)
Merenda: Frutta secca 60 gr
Cena: 3 uova sode 100 gr con pane (100gr)
Pre nanna: Blend in polvere

Mercoledì ON
Colazione: Caffelatte e qualche biscotto
Spuntino: Blend in polvere
Pranzo: Ceci 250gr con pane o pasta (120gr)
Pre e During WO: Whey
Cena Post WO: Manzo (150 gr) con pane (50gr)
Pre nanna: Blend in polvere

Giovedì OFF
Colazione: Whey
Spuntino: Pane e affettato 60 gr
Pranzo: Manzo 150gr con pane (100gr)
Merenda: Pane e affettato 60 gr
Cena: Tonno 100 gr con pane (100gr)
Pre nanna: Blend in polvere

Venerdì ON
Colazione: Caffelatte e qualche biscotto
Spuntino: Blend in polvere
Pranzo: Fagioli 250gr con pane o pasta (120gr)
Pre WO: Whey+ 20gr avena istant
Cena Post WO: 3 uova sode 100 gr con pane (100gr)
Pre nanna: 40 gr di Parmigiano

Sabato OFF
Colazione: Whey
Spuntino: Pane e affettato 60 gr
Pranzo: Pollo 150gr con pane (100gr)
Merenda: Frutta secca 60 gr
Cena: Sgarro (diciamo pizza, birra e un paio di bicchieri nella migliore delle ipotesi)
Pre nanna: Blend in polvere

Domenica
Colazione: Caffelatte
Spuntino: Whey in polvere dopo aver corso
Pranzo: Pasta 150gr con condimenti vari + carne 150gr
Cena: Pollo 150gr con pane (50gr)
Pre nanna: Blend in polvere

Se vedete ancora biscotto qui e li è perchè sto calando gradualmente dai mie 7/8 a colazione a 2 o 3 ogni 2 giorni (prima o poi li sostituirò con le fette). Sopra non sono riportati olio (ma ne uso pochissimo), un caffè al giorno con mezzo cucchiaio di zucchero, frutta (una mela ogni cena mentre dopo pranzo vario), verdura (ne mangio poca, di solito insalata o spinaci insieme alla carne).
Fatico molto a mangiare e integrare cosi tanto per questioni di lavoro e appetito, anche se questo sta crescendo ultimamente (tuttavia quando vedo alcune delle vostre diete ancora strabuzzo gli occhi).

Oltre che un parere sulla dieta attuale e l'integrazione, vorrei qualche consiglio su altri spuntini o alimenti che mi permettano di variare un po' le fonti proteiche o di carbo buoni, dato che la trovo un po' monotona.

PS Non mangio riso e fiocchi d'avena...lo dico subito
PPS Ok, i legumi non sono una fonte di pro, ma di cho, ma alla fin fine se ne mangio tanti ma poi brucio correndo è così sbagliato non affiancargli nei pranzi un'altra fonte proteica?

Graaaazie!