Consiglio integratori massa

[Enigmisth]

Buongiorno a tutti,
Parto dicendo che sono un neofita e per questo mi serve aiuto XD. Sto recuperando i muscoli per un incidente subito, ma ho molta difficoltà... nonostante allenamento la massa/forza cresce molto lentamente... anzi nell'ultimo mese ho perso addirittura massa.
Inoltre soffro sempre di stanchezza durante l'allenamento, e soprattutto il giorno dopo dove mi sento un cadavere dolorante, e ho difficoltà nel richiamo della forza.. il mio picco lo raggiungo dopo enne ripetizioni e non riesco ad esprimere da subito. Ovviamente nei giorni in cui mi alleno, a differenza degli altri giorni, ho un pranzo principalmente a base di carboidrati a lento rilascio come pasta integrale... ma questo si mi da più energia ma è molto alla giornata e comunque non mi aiuta la crescita muscolare.

Ora sicuramente tutte questi sintomi sono postumi dell'incidente, ho un -20% di quadricipite sinistro rispetto al destro che fatico a far crescere e anche perchè controllo molto le calorie per perdere peso, ma vorrei aiutarmi con qualche integratore specifico da affiancare ad allenamento e alimentazione.
Pensavo a delle proteine, a basso impatto calorico/zuccheri/grassi, da usare principalmente a colazione/merenda poichè sono i pasti dove assumo molte poche proteine. E pre/post allenamento, se ritenete possa servire...
Pensavo anche, nella mia ignoranza leggendo in giro, a delle BCAA e a degli integratori pre-workout per aiutarmi ad essere più produttivo durante l'allenamento. Quindi ovviamente proteine tutti i giorni e gli altri due solo quando mi alleno.

Voi potete consigliarmi marca e tipologia di integratori? oltre che dosi/tempi/metodi di assunzione? ovviamente se volete consigliarmi altri integratori fate pure ^_^

[-Brace-]

Noto una certa confusione. Innanzitutto non puoi pretendere di perdere peso e mettere su massa muscolare contemporaneamente. Poi se ti senti così stanco sia quando ti alleni che dopo l'allenamento c'è probabilmente un problema di alimentazione sbilanciata, ma questo non possiamo saperlo se non ci posti la tua dieta e i tuoi dati (altezza, peso ecc...). Detto ciò, io fossi in te in questo momento non mi preoccuperei di integratori vari, c'è da curare prima di tutto l'aspetto alimentazione.

[Enigmisth]

Eh purtroppo si devo farli contemporaneamente o quasi XD ! Scendere di grasso e aumentare muscolo e se devo scegliere tra i due allora devo puntare sull'aumentare il muscolo.
Sai indicarmi una linea guida per postare la dieta in modo che possa esservi utile? cmq, non trovo la cosa cosi strana... faccio riabilitazione da 1 anno e mezzo e ho subito una importante perdita muscolare complessiva.. credo sia normale avere fatica e acciacchi. Da una settimana sto riprendendo a correre, alternando serie da 2 minuti tra corsa e camminata, dopo 1 anno e mezzo che non correvo. Come dicevo però fatico a fare massa e a richiamare la forza in allenamento

[Ozn]

Eta, altezza, peso?
Passa in sezione alimentazione e scrivi come stai mangiando ora

[Enigmisth]

Chiedo scusa per l'assenza... ho avuto questioni a cui ho dovuto dare priorità.

Dunque 30 anni, altezza 1,63/4 circa, peso attuale oscillo sugli 86-87 e si sono in sovrappeso causa incidente che mi ha fatto prendere 15kg stando fermo 1 anno.

Provo a farvi una panoramica di alimentazione altrimenti dovrò segnarmi una settimana tipo ed elencarvela giorno per giorno XD
Generalmente ho sempre avuto un'alimentazione principalmente vegetale con scarso uso di carne formaggi e derivati animali in genere. Però ho visto che non riuscivo a scendere, anzi tendevo ad ingrassare... forse per via dei troppi carboidrati che nella mia condizione fisica non riuscivo a bruciare non facendo aerobico.
Ora ho un alimentazione si con verdure ma legumi e cereali contenuti solitamente... li mangio pre riabilitazione. Mentre negli altri pasti spazio su alimenti proteici come pesce, carne bianca, uova, qualche volta formaggi magri e raramente affettati come crudo, cotto, bresaola il tutto contornato ovviamente da verdura e circa 50gr di pane integrale. Ovviamente se mangio la pasta integrale, come in pre allenamento, non mangio il pane.

Come dosi utilizzate e abbinate nei vari pasti diciamo piu o meno 80gr pasta, 120 carne bianca in genere, 180 pesce magro, 60/80 se tonno o pesce grasso in genere, 50gr di pane, 50gr affettati, 4-5gr semi e frutta secca che mangio a colazione o a volte come spuntino, 1 frutto solitamente banana che mangio al mattina con avena e kefir di latte autoprodotto... raramente mangio frutta durante il giorno. Verdura a piacere

Tenendo questo genere di alimentazione riesco a scendere anche se lentamente anche perchè la mia condizione fisica mi permette di fare poco aerobico. Il problema e che nonostante tutta la riabiltiazione, 3 sedute a settimana di palestra e campo che durano intorno le 2-4 ore, i muscoli fanno fatica a crescere ed hanno un "richiamo alla forza" tardivo. Di solito quando faccio test come isocinetica raggiungo il picco al 2° o 3° ripetizione praticamente quando sono già stanco XD. E spesso diciamo che mi sento stanco in partenza come se il muscolo di dovesse scaldare ma il tempo che si "scalda" faccio in tempo a stancarmi di più XD

Quindi volevo integrare delle proteine in polvere per migliorare la qualità e la quantità proteica distribuita nella giornata soprattutto nella colazione e i vari spuntini dove assumo pochissime proteine( meno di 5gr o10gr se mi va di lusso), e quelle volte in cui magari mangio la pasta e non ho un secondo proteico. La speranza e che supportandomi leggermente con degli integratori che possano stimolare e aiutarmi nella resa in allenamento

Poi magari sicuramente da ignorante sto facendo molti errori di base, ma se non avessi avuto bisogno di un consiglio non avrei scritto qui XD. A mio fratello nella sua palestra hanno dato delle proteine insieme a integratori come BCAA e altre cose...in base al giorno se in allenamento o riposo prende una cosa piuttosto che un altra e cosi facendo ha avuto grandi risultati in 3-4 mesi tirando giu pancia e aumentando massa. Però non so se posso prendere le sue stesse cose e alle sue stesse dosi, dubito.. ho preferito evitare e documentarmi prima.