Consigli sull'integrazione giornaliera attuale

**Alessandro33** · 07-09-2016, 16:25:02

I bcaa pre-colazione puoi farne a meno, prendili pre e post anche in quantità superiore agli 8gr previsti, anche la la gluta è inutile secondo me ma se ce l'hai utilizzala

**Ospite** · 07-09-2016, 16:27:19

Non capisco quei bcaa prima di colazione, ok invece come pre e during wo. Opterei cmq per dei 2:1:1.

Creatina: farei 5 g post wo e 5 g a colazione nei giorni off. Non ti serve il brioschi nel post wo, visto che li assumi nello shaker con carbo e whey.

**edociok** · 07-09-2016, 19:28:20

Originariamente Scritto da The_Shadow Visualizza Messaggio

Non capisco quei bcaa prima di colazione, ok invece come pre e during wo. Opterei cmq per dei 2:1:1.

Creatina: farei 5 g post wo e 5 g a colazione nei giorni off. Non ti serve il brioschi nel post wo, visto che li assumi nello shaker con carbo e whey.

Ok allora tolgo i bcaa precolazione, perchè opteresti per dei 2:1:1?
Creatina 5g post wo e basta?Quindi la tolgo nel precolazione e nel prework?

**edociok** · 07-09-2016, 19:29:33

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

I bcaa pre-colazione puoi farne a meno, prendili pre e post anche in quantità superiore agli 8gr previsti, anche la la gluta è inutile secondo me ma se ce l'hai utilizzala

Ma quindi during o post?Perchè nel post ho già le whey e i carbo
Che quantità consiglieresti?

**Alessandro33** · 07-09-2016, 20:04:28

Originariamente Scritto da edociok Visualizza Messaggio

Ciao a tutti,
volevo un parere riguardo la mia attuale integrazione giornaliera, soprattutto per quanto riguarda le dosi e il timing.

ore 6e45 precolazione
Glutammina 3g
Creatina 3g
Bcaa 4:1:1 3g TOGLI
Brioschi 3g

ore 7.15 colazione

ore 9.15 prework
Glutammina 3g
Creatina 3g
Bcaa 4:1:1 4g
Brioschi 3g

ore 9.30 workout
during
Bcaa 4:1:1 4g (tot. 8g peso 76kg) QUALCHE GR IN Più, NON MUORI

ore 11.00 post work
Creatina 5g
Glutammina 3g
Brioschi 3g TOGLI
whey+carbo alto ig

ore 23.00 prenanna
Glutammina 3g
Omega 3 2 capsule

Cosa ne pensate?Cosa potrei modificare o aggiungere?
Grazie a tutti in anticipo per le risposte.

OK

**Ospite** · 07-09-2016, 21:50:52

Originariamente Scritto da edociok Visualizza Messaggio

Ok allora tolgo i bcaa precolazione, perchè opteresti per dei 2:1:1? Un apporto superiore di leucina non conferisce vantaggi sostanziali, e in più diminuisce la quantità di valina e isoleucina, ugualmente importanti. Tutt'al più la leucina potrebbe essere integrata ai pasti.
Creatina 5g post wo e basta?Quindi la tolgo nel precolazione e nel prework? Praticamente 5 g ogni giorno: 5 g post wo nei giorni on e 5 a colazione nei giorni off

.

***topscorer*** · 07-09-2016, 22:26:50

Quoto tutto fuorchè la leucina di cui sono grande fan, di piu' è meglio, se hai voglia di leggere ti posto un copia-incolla:

La leucina è un aminoacido essenziale a catena ramificata. È utilizzato dal fegato, dai tessuti adiposi e dai tessuti muscolari. È un aminoacido capace di stimolare la sintesi proteica nei muscoli ed è inoltre conosciuto come catalizzatore della crescita muscolare.
Fonti di leucina
Non sintetizzata dagli animali, dev’essere ingerita come componente delle proteine ed è presente in soia, arachidi, salmone, carne di maiale, mandorle, uova, avena, fagioli, lenticchie, ceci, mais, latte vaccino e riso.
Perché assumere leucina?
La leucina regola i livelli di zucchero nel sangue, per cui è particolarmente indicata per i malati di diabete. Aiuta inoltre a bruciare lo strato più profondo di grasso corporeo, il cui eccesso può provocare malattie coronariche e altri problemi di salute.
In più, la leucina stimola la produzione di energia, per cui permette di ridurre almeno in parte l’uso di caffeina o di altri stimolanti. Inoltre fa aumentare la produzione di massa muscolare e dell’ormone della crescita, cosa particolarmente importante quando si arriva alla mezza età.
La leucina fa aumentare la massa muscolare
Uno studio risalente all’anno scorso ha permesso di concludere che una maggior quantità di leucina – rispetto ad altri aminoacidi – in un integratore, in una bevanda sportiva o in uno shake produce una maggiore crescita muscolare come risultato della pratica sportiva [*1].
Nello studio in questione, due gruppi di soggetti hanno assunto integratori di aminoacidi essenziali, ma con diverse concentrazioni di leucina. L’obiettivo era verificare se al variare della quantità di leucina variassero anche gli effetti sulla sintesi proteica e sui livelli generali di proteine nell’organismo.
La leucina migliora la performance sportiva
Oltre a favorire la riduzione del grasso collocato più in profondità, come abbiamo detto, la leucina è ritenuta in grado di mantenere alta la prestazione sportiva [*2].
Secondo lo studio di cui sopra, l’assunzione di BCAA (con 30% – 35% di leucina) prima o durante un’attività sportiva di resistenza può prevenire o ridurrel’abbassamento dell’indice proteico nell’organismo, migliorando anche la performance mentale e fisica el’abbassamento dei livelli di glicogeno usati dai muscoli.
I ricercatori hanno appurato che l’assunzione di integratori di leucina (50 mg/kg al giorno) per 5 settimane, unita ad allenamenti di velocità e forza e all’assunzione di integratori di proteine (1,26 g/kg al giorno) è stata sufficiente a prevenire la riduzione dei livelli dileucina negli atleti.
Inoltre, l’integrazione con BCAA composti per il 76% di leucina ha indotto riduzioni significative del tessuto adiposo e ha favorito alti livelli di performance fisica.
La leucina fa recuperare più in fretta
Infine, un’altra ricerca indica che assumere integratori di leucina dopo la pratica sportiva attenua i danni ai tessuti muscolari – una conclusione in linea con quella dello studio precedente [*3].
Obiettivo dello studio era determinare l’effetto della co-ingestione di proteine e leucina dopo allenamenti di resistenza molto intensi. I ricercatori hanno verificato che la supplementazione post-allenamento con leucina e proteine satura il metabolismo di BCAA e riduce i danni ai tessuti muscolari.
Altri benefici scientificamente provati
Un test di laboratorio con ratti ha permesso di verificare che i soggetti più anziani tendono ad avere reazioni fisiche favorevoli alla leucina tanto quanto i più giovani – quando gli integratori includono anche altri antiossidanti [*4].
Assumere integratori di leucina e proteine whey, secondo un altro studio, crea un effetto ergogenico che favorisce un aumento della forza superiore a quello che si ha grazie all’allenamento di resistenza [*5].
Nel caso di chi pratica attività fisica intensa, assumere integratori di leucina può aiutare a mantenere il pieno funzionamento dei muscoli in fase post-attività [*6].
BIBLIOGRAFIA:
[*1] – Pasiakos SM et al (2011), Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis, American Journal of Clinical Nutrition, Setembro 2011, 94(3): 809-18 (LINK)
[*2] – Mero A. (1999), Leucine supplementation and intensive training, Sports Medicine 27(6):347-58 (LINK)
[*3] – Nelson, A. R. et al (2012) A Protein–Leucine Supplement Increases Branched-Chain Amino Acid and Nitrogen Turnover But Not Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 44, 1, pp. 57–68 (LINK)
[*4] – Vianna D et al (2012), Long-term leucine supplementation reduces fat mass gain without changing body protein status of aging rats, Nutrition, 28(2):182-9 (LINK)
[*5] – Coburn, J. W. et al. (2006), Effects of Leucine and Whey Protein Supplementation During Eight Weeks of Unilateral Resistance Training,Journal of Strength & Conditioning Research, Vol. 20, 2 (LINK)
[*6] – Kirby, T J et al (2011), The Effect of Leucine Supplementation on Muscle Damage and Muscular Function Following Eccentric Exercise, Journal of Strength & Conditioning Research, vol. 25 (LINK)

Infatti io

:

File Allegati

***dendro*** · 07-09-2016, 22:42:41

Interessante topscorer

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

**edociok** · 08-09-2016, 00:18:53

Molto interessante, da quello che leggo consigliano però di usarla anche postwork con whey o sbaglio?

**brosgym** · 08-09-2016, 08:12:13

Non riconosco la fonte ma ci sono varie inesattezze, da li sopravvalutata
Valido supplemento specie in cut, inutile during o subito post, cosi come non ha senso 10:1:1 tanto vale leucina e stop!

***topscorer*** · 08-09-2016, 22:02:51

Originariamente Scritto da edociok Visualizza Messaggio

Molto interessante, da quello che leggo consigliano però di usarla anche postwork con whey o sbaglio?

Quando vuoi, c'è la bibliografia a pie di pagina, pre, during, post con o senza altri macro, la leucina è il miglior aminoacido che ci sia.

**edociok** · 09-09-2016, 16:12:00

Originariamente Scritto da topscorer Visualizza Messaggio

Quando vuoi, c'è la bibliografia a pie di pagina, pre, during, post con o senza altri macro, la leucina è il miglior aminoacido che ci sia.

Da quello che c'è scritto sembrerebbe così.
Ma non avrebbe senso prendere dei semplici bcaa 2:1:1 e poi integrare con la leucina?

**brosgym** · 09-09-2016, 16:27:19

Originariamente Scritto da edociok Visualizza Messaggio

Da quello che c'è scritto sembrerebbe così.
Ma non avrebbe senso prendere dei semplici bcaa 2:1:1 e poi integrare con la leucina?

Esattamente! Infatti più di una cosa scritta su non ha fondamento reale, non basta mettere un po di bibliografia per dare validità quello che si scrive....fermo restando che la leucina resta un ottimo supplement!

**edociok** · 10-09-2016, 01:02:36

[QUOTE=edociok;9559018]

ore 6e45 precolazione
Glutammina 3g
Creatina 3g
Bcaa 4:1:1 3g
Brioschi 3g

ore 7.15 colazione

ore 9.15 prework
Glutammina 3g
Creatina 3g
Bcaa 4:1:1 4g
Brioschi 3g

ore 9.30 workout
during
Bcaa 4:1:1 4g (tot. 8g peso 76kg)

ore 11.00 post work
Creatina 5g
Glutammina 3g
Brioschi 3g
whey+carbo alto ig

ore 23.00 prenanna
Glutammina 3g
Omega 3 2 capsule

Tutti questi integratori andrei ad assumerli per la prima volta (a parte l'omega 3 e il multivitaminico alla mattina), quindi volevo sapere se devo fare dei periodi di carica/scarica?