BCAA per chi pratica corsa, vanno presi? prima o dopo? servono?

[shaitan]

Beh oddio la vedo dura passare solo "spingendo" da un ritmo di 5e20 al km a uno di 4e30. Peraltro se l'obiettivo e quello di un concorso non ha nemmeno senso chiudere gli 8 @ 4.30.

Meglio, nel caso specifico, ma anche in generale tenere la corsa lenta davvero lenta e spingere nelle ripetute.

Per darti un riferimento @pimpus io faccio 5km in 21minuti (si niente di che ma per i concorsi basta) ma la corsa lenta la faccio a 5e45 cioè ben più lento di te. Ok io faccio volumi maggiori quindi è un po' diverso, ma in generale terrei in mente il monito di Arcelli (e Canova): gli amatori fanno i lenti troppo veloci e i lavori veloci troppo lenti

[SemperFidelis]

Spingiiiii
gli 8 devi chiuderli almeno in 36min

ci sto lavorando, sto cercando di fare il possibile mi impegno sempre al massimo il mio obiettivo per il concorso è fare 1 km in meno di 3:50 per essere idoneo, 3:30 per avere l'incremento... io punto ai 3:30

[SemperFidelis]

Beh oddio la vedo dura passare solo "spingendo" da un ritmo di 5e20 al km a uno di 4e30. Peraltro se l'obiettivo e quello di un concorso non ha nemmeno senso chiudere gli 8 @ 4.30.

Meglio, nel caso specifico, ma anche in generale tenere la corsa lenta davvero lenta e spingere nelle ripetute.

Per darti un riferimento @pimpus io faccio 5km in 21minuti (si niente di che ma per i concorsi basta) ma la corsa lenta la faccio a 5e45 cioè ben più lento di te. Ok io faccio volumi maggiori quindi è un po' diverso, ma in generale terrei in mente il monito di Arcelli (e Canova): gli amatori fanno i lenti troppo veloci e i lavori veloci troppo lenti

io faccio il lunedì e mercoledì 45 min di corsa senza contare i km (ma cerco di farne comunque il più possibile) e 10 allunghi
martedì e giovedì mi alleno sui salti in alto e in lungo dopo aver fatto 25/30 min di riscaldamento e poi a fine salti, faccio le ripetute di 200 metri o 400 e 600 metri.
il sabato faccio 5 min di riscaldamento + 25 min di corsa veloce cercando di andare a una velocità che mi permetta di fare 25 min allo sfinimento, poi faccio allunghi in salita sul ponte (ne faccio 10), squat libero, affondi e balzi su scale.
2 volte a settimana vado in palestra e alleno la parte superiore (contando che ho sempre fatto bodybuilding e quindi allenato le gambe, anche se di mio per genetica purtroppo non crescono molto) e le gambe le sto allenando solo il sabato come scritto sopra, mi hanno consigliato di non allenarle in palestra perchè potrei appesantirle e avere difficoltà nella corsa...

[sovrasterzo85]

Spingere = impegnarsi
vai di fartlek... quelli nn si smentiscono mai!
Puoi farli in tutte le salse
5km al lento poi 2km di fartlek da 100mt e 100mt di recupero al lento... e poi altri 2km al lento
oppure 4km al lento e 4fartlek da 500mt intervallati da 500mt al lento
io ti dico lento perche hai appena iniziato...
ad esempio io i recuperi li faccio al medio di solito... mi trovo bene cosi...
p.s. spero tu ti stia allenando con uno strumento
p.p.s. nn fare gambe in palestra.

[shaitan]

Tieni conto che il buon Matt Fitzgerald ha scritto un libro dedicato a noi amatori chiamato 80/20 dove il senso è l'80% della corsa deve essere lenta (se tu avessi un cardiofrequenzimetro diciamo meno del 80% della frequenza cardiaca massima o meglio anche meno del 75%... senza cardio diciamo respirazione senza affanno dove puoi parlare con un interlocutore tranquillamente) e per il 20% devi martellare.

È vero che questo metodo (che alla fine con qualche modifica usano anche i pro) va bene per volumi di corsa più alti dei tuoi (diciamo dai 50km a settimana in su).

Però una base la puoi applicare anche per te. Se corri 4 volte non puoi martellare 4 volte. Anche perché sono 4 volte consecutive. Quindi lunedì e mercoledì devono essere uscite rilassanti, da poter chiacchierare mentre corri. Se fai più km bene, ma non è l'obbiettivo fare sempre di più. Questo se sei un essere umano e non sei Zatopek (lui si allenava ad altissima intensità sempre e comunque, ma appunto era Zatopek)

[sovrasterzo85]

Pensa che io martello all alba in bici e la sera a piedi... ehehehe
mi piace soffrire e battere il cronometro... solo nei combinati sacrifico uno per l altro perche bisogna saper gestire le forze
ovviamente strutturo settimane di carico e scarico
cmq sono cose soggettive... ci son tanti fattori di mezzo... in primis alimentazione e recupero...
io ho visto che andando a sensazione, prima o poi si stalla.
se invece, anche nella seduta del lento, ci inserisci dei cambi di ritmo e orienti gli allenamenti verso una % di qualità in più, si migliora.
io, ripeto io, mi alleno cosi e progredisco

[SemperFidelis]

Spingere = impegnarsi
vai di fartlek... quelli nn si smentiscono mai!
Puoi farli in tutte le salse
5km al lento poi 2km di fartlek da 100mt e 100mt di recupero al lento... e poi altri 2km al lento
oppure 4km al lento e 4fartlek da 500mt intervallati da 500mt al lento
io ti dico lento perche hai appena iniziato...
ad esempio io i recuperi li faccio al medio di solito... mi trovo bene cosi...
p.s. spero tu ti stia allenando con uno strumento
p.p.s. nn fare gambe in palestra.

Sinceramente mi sto facendo seguire da un preparatore atletico e mi sta dicendo lui che allenamenti fare (e spero sia competente e non mi faccia fare allenamenti di cavolo -_-), quanto allo strumento, che strumento intendi?

[SemperFidelis]

Tieni conto che il buon Matt Fitzgerald ha scritto un libro dedicato a noi amatori chiamato 80/20 dove il senso è l'80% della corsa deve essere lenta (se tu avessi un cardiofrequenzimetro diciamo meno del 80% della frequenza cardiaca massima o meglio anche meno del 75%... senza cardio diciamo respirazione senza affanno dove puoi parlare con un interlocutore tranquillamente) e per il 20% devi martellare.

È vero che questo metodo (che alla fine con qualche modifica usano anche i pro) va bene per volumi di corsa più alti dei tuoi (diciamo dai 50km a settimana in su).

Però una base la puoi applicare anche per te. Se corri 4 volte non puoi martellare 4 volte. Anche perché sono 4 volte consecutive. Quindi lunedì e mercoledì devono essere uscite rilassanti, da poter chiacchierare mentre corri. Se fai più km bene, ma non è l'obbiettivo fare sempre di più. Questo se sei un essere umano e non sei Zatopek (lui si allenava ad altissima intensità sempre e comunque, ma appunto era Zatopek)

si infatti comunque il lunedì e mercoledì li uso per migliorare anche l'aerobico, mentre le ripetute il martedì e giovedì, venerdì 25 min veloci allo sfinimento.. mi hanno consigliato così e spero di andare bene xD

@Sovrasterzo
quindi tu consigli di inserire tratti in cui vado veloce quando corro i 45 min?

[sovrasterzo85]

Un cardiofrequenzimetro con gps... polar, garmin...

[sovrasterzo85]

Si... ad esempio anzichè fa gli allunghi a fine corsa, introducili tipo dopo 25minuti... ne fai 10 da 100mt intervallati da 100 o 200mt di.recupero e poi chiudi il restante al lento

[SemperFidelis]

Si... ad esempio anzichè fa gli allunghi a fine corsa, introducili tipo dopo 25minuti... ne fai 10 da 100mt intervallati da 100 o 200mt di.recupero e poi chiudi il restante al lento

ma sarebbe come fare le ripetute allora, quelle già le faccio il martedì e giovedì

[sovrasterzo85]

ma sarebbe come fare le ripetute allora, quelle già le faccio il martedì e giovedì

No
le ripetute non sono cambi di ritmo
la ripetuta la fai partendo da fermo e recuperando da fermo oppure camminando

[shaitan]

Io eviterei... Cioè le cose vanno fatte per uno scopo. Gli allunghi o servono nel warmup prima dei lavori intensi (e qui si li inserirei) o sono da utilizzarsi come lavoro di forza per sviluppare coordinazione neuromuscolare e efficienza quando corri veloce. Ma questo già lo fai con le ripetute brevi...fare 3 lavori su 4 giornate mi pare poco produttivo se non pericoloso. Farne 3 uguali o quasi poi è senza senso.

Cmq il recupero delle ripetute può essere anche attivo, dipende dal loro scopo. Per chi prepara 1km lo farei da fermo perché lo scopo appunto è sviluppare velocità. Per chi prepara i 10km e oltre (ripetute da 1km, miglio in su) è probabile invece che i recuperi siano di corsa lenta o jogging

[SemperFidelis]

No
le ripetute non sono cambi di ritmo
la ripetuta la fai partendo da fermo e recuperando da fermo oppure camminando

Ok, devo provare, grazie del consiglio nel frattempo potresti rispondere all'altra discussione? xD quella della dieta xd

[SemperFidelis]

Help, non sto capendo.. Ma quindi l'allenamento che mi ha detto di fare il mio preparatore, quello su detto, va bene nel mio caso o no? Contando che normalmente stacco il mercoledì e il lavoro del mercoledì lo faccio il venerdì, quel del sabato resta tale, i 25 min a scoppiare