salve ragazzi ecco un mio nuovo articoletto 
Il mondo degli integratori oggi è sempre alla ricerca del prodotto rivoluzionario: dall'alga misconosciuta del Messico, alla frazione proteica del latte di canguro! Insomma la fantasia non ha limiti e spesso si vedono in commercio prodotti davvero assurdi che promettono risultati miracolosi. La favola dell'integrazione ha coinvolto anche la mitica creatina monoidrato, sporcandola con altre sostanze super-carrier o annegandola con tante bollicine. Oggi la vecchia creatina monoidrata, protagonista di migliaia di lavori scientifici sta morendo lasciando il posto a fantasiose formulazioni effervescenti-piccanti-gel-chelanti che non possiedono un ricco e sicuro curriculum scientifico. Il vecchio amore non si scorda mai e la sua inossidabile presenza in migliaia di studi scientifici ne garantiscono l'affidabilità, permenttendo un utilizzo mirato e con risultati obiettivi e reali. Le nuove arrivate super-creatine, come ho già accennato, non vantano nessun studio scientifico degno di nota, si tratta solo di fantasiose supposizioni o comunque di risultati raggiungibilissimi con la vecchia creatina monoidrato.
Un consiglio che desidero proporvi è quello di pretendere sempre delle risposte SCIENTIFICHE dai nuovi integratori proposti, non accontentatevi delle testimonianze del Mr O o degli pseudostudi realizzati utilizzando un gruppo di clienti della ditta XX sotto la guida del Dott YY che promettono sempre SENSAZIONI (e non parametri-numeri di laboratorio) positive; insomma pretendete di leggere lavori scientifici realizzati presso strutture Universitarie-Ospedaliere, e non accontentatevi del titolo dell'articolo ma leggete l'abstract o meglio il full-text, non accontentatevi di un singolo studio ma leggete il parere di più Autori, solitamente se la sostanza protagonista è IMPORTANTE sarà oggetto di studio di più persone.
Dopo queste noiose premesse descriverò brevemente le caratteristiche della creatina per poi porre delle domande ( le più scontate ) e rispondere secondo scienza e non facile pubblicità.
Cosa succede quando assumiamo la creatina, come funziona?
Semplificando il più possibile, con l'assunzione di creatina i nostri muscoli si imbottiscono (fibre di tipo II) di creatina e fosfocreatina, rigenerando l' ATP (il nostro carburante muscolare); il termini termodinamici, la creatina mette in moto il circuito CREATINA -- CREATIN CHINASI -- FOSFOCREATINA questo permette di far lavorare i nostri muscoli ad alti regimi di potenza ma limitati nel tempo, ecco perché la creatina può risultare utile negli sport di potenza esplosiva (lavoro anaerobico) piuttosto che nelle classiche maratone (lavoro aerobico), dove il carburante deve essere modulato nel tempo e non per pochi secondi.
Un ciclo di creatina come un light-cycle di aas ?
Oggi la creatina viene forse utilizzata non tanto come ergogenico ma come sostanza anabolica; parlando di anabolismo intendo un aumento della massa magra muscolare nei soggetti che assumono creatina per un periodo di 6 settimane (2 gr/die) come dimostrato da Volek JS 1999 (creatina vs placebo = +36% vs +15% incremento delle fibre muscolari II)(Volek JS et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.Med Sci Sports Exerc 1999 Aug;31(8):1147-56) e dal recente studio di Luc J.C. 2003 (Luc J.C. et al. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans Clinical Science 2003 104; 153-162). Se dobbiamo essere pignoli è vero che la supplementazione con creatina è associata ad un incremento della massa muscolare, ma il suo preciso meccanismo è poco chiaro e l'ipotesi di un suo effetto pro-sintesi delle miofibrille proteiche e profilassi del catabolismo muscolare è stato smentito nello studio di Louis M et al (Louis M et al. Creatine supplementation has no effect on human muscle protein turnover at rest in the postabsorptive or fed states. Am J Physiol Endocrinol Metab 2003 Apr;284(4):E764-70), l'incremento della massa muscolare è attribuibile piuttosto alla migliore performace dell'attività fisica creatino-indotta, un effetto indiretto che ha comunque la sua importanza. (Becque MD, et al. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition.Med Sci Sports Exerc 2000 Mar;32(3):654-8).
Quali sono i cibi più ricchi di creatina?
Maiale: 240-640 mg/100gr
Pollo : 450-560 mg/100gr
Manzo : 410-630 mg/100gr
Merluzzo: 230-370 mg/100gr
Tali valori di creatina subiscono un incremento nelle carni degli animali "allenati" ovvero animali che hanno la possibilità di svolgere maggiore attività fisica…. up per gli allevamenti in spazi aperti! Piccola nota curiosa Il famoso detto 1 Kg di carne fornisce 4 gr di creatina si riferisce alla CARNE CRUDA non cotta (Greenhaff PL. Creatine and its application as an ergogenic aid. Int J Sport Nutr. 1995;5 Suppl:S100-10), la cottura riduce ulteriormente la quota di creatina disponibile.
Fase si carico si o no?
I primi schemi di assunzione della creatina proponevano un periodo di carico con 25 gr (5gr, 4 volte al dì) e poi un periodi di 4-5 settimane con un dosaggio di mantenimento di 2-5 gr/die, questo permetteva uno storage di +20% di creatina nei muscoli Harris RC et al. ( Harris RC, et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Colch) 83: 367-374, 1992.) Qualche tempo dopo Hultman, dimostrava come l'assunzione costante di 2gr/die di creatina per 28 giorni permetteva di ottenere lo stesso storage (più graduale) dello schema posologico con il famoso carico. (Hultman, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 81: 232-237, 1996.).
Qualche appunto di farmacocinetica della creatina?un' emivita di ...potete continuare a leggere qui...
Byeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee
Il mondo degli integratori oggi è sempre alla ricerca del prodotto rivoluzionario: dall'alga misconosciuta del Messico, alla frazione proteica del latte di canguro! Insomma la fantasia non ha limiti e spesso si vedono in commercio prodotti davvero assurdi che promettono risultati miracolosi. La favola dell'integrazione ha coinvolto anche la mitica creatina monoidrato, sporcandola con altre sostanze super-carrier o annegandola con tante bollicine. Oggi la vecchia creatina monoidrata, protagonista di migliaia di lavori scientifici sta morendo lasciando il posto a fantasiose formulazioni effervescenti-piccanti-gel-chelanti che non possiedono un ricco e sicuro curriculum scientifico. Il vecchio amore non si scorda mai e la sua inossidabile presenza in migliaia di studi scientifici ne garantiscono l'affidabilità, permenttendo un utilizzo mirato e con risultati obiettivi e reali. Le nuove arrivate super-creatine, come ho già accennato, non vantano nessun studio scientifico degno di nota, si tratta solo di fantasiose supposizioni o comunque di risultati raggiungibilissimi con la vecchia creatina monoidrato.
Un consiglio che desidero proporvi è quello di pretendere sempre delle risposte SCIENTIFICHE dai nuovi integratori proposti, non accontentatevi delle testimonianze del Mr O o degli pseudostudi realizzati utilizzando un gruppo di clienti della ditta XX sotto la guida del Dott YY che promettono sempre SENSAZIONI (e non parametri-numeri di laboratorio) positive; insomma pretendete di leggere lavori scientifici realizzati presso strutture Universitarie-Ospedaliere, e non accontentatevi del titolo dell'articolo ma leggete l'abstract o meglio il full-text, non accontentatevi di un singolo studio ma leggete il parere di più Autori, solitamente se la sostanza protagonista è IMPORTANTE sarà oggetto di studio di più persone.
Dopo queste noiose premesse descriverò brevemente le caratteristiche della creatina per poi porre delle domande ( le più scontate ) e rispondere secondo scienza e non facile pubblicità.
Cosa succede quando assumiamo la creatina, come funziona?
Semplificando il più possibile, con l'assunzione di creatina i nostri muscoli si imbottiscono (fibre di tipo II) di creatina e fosfocreatina, rigenerando l' ATP (il nostro carburante muscolare); il termini termodinamici, la creatina mette in moto il circuito CREATINA -- CREATIN CHINASI -- FOSFOCREATINA questo permette di far lavorare i nostri muscoli ad alti regimi di potenza ma limitati nel tempo, ecco perché la creatina può risultare utile negli sport di potenza esplosiva (lavoro anaerobico) piuttosto che nelle classiche maratone (lavoro aerobico), dove il carburante deve essere modulato nel tempo e non per pochi secondi.
Un ciclo di creatina come un light-cycle di aas ?
Oggi la creatina viene forse utilizzata non tanto come ergogenico ma come sostanza anabolica; parlando di anabolismo intendo un aumento della massa magra muscolare nei soggetti che assumono creatina per un periodo di 6 settimane (2 gr/die) come dimostrato da Volek JS 1999 (creatina vs placebo = +36% vs +15% incremento delle fibre muscolari II)(Volek JS et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.Med Sci Sports Exerc 1999 Aug;31(8):1147-56) e dal recente studio di Luc J.C. 2003 (Luc J.C. et al. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans Clinical Science 2003 104; 153-162). Se dobbiamo essere pignoli è vero che la supplementazione con creatina è associata ad un incremento della massa muscolare, ma il suo preciso meccanismo è poco chiaro e l'ipotesi di un suo effetto pro-sintesi delle miofibrille proteiche e profilassi del catabolismo muscolare è stato smentito nello studio di Louis M et al (Louis M et al. Creatine supplementation has no effect on human muscle protein turnover at rest in the postabsorptive or fed states. Am J Physiol Endocrinol Metab 2003 Apr;284(4):E764-70), l'incremento della massa muscolare è attribuibile piuttosto alla migliore performace dell'attività fisica creatino-indotta, un effetto indiretto che ha comunque la sua importanza. (Becque MD, et al. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition.Med Sci Sports Exerc 2000 Mar;32(3):654-8).
Quali sono i cibi più ricchi di creatina?
Maiale: 240-640 mg/100gr
Pollo : 450-560 mg/100gr
Manzo : 410-630 mg/100gr
Merluzzo: 230-370 mg/100gr
Tali valori di creatina subiscono un incremento nelle carni degli animali "allenati" ovvero animali che hanno la possibilità di svolgere maggiore attività fisica…. up per gli allevamenti in spazi aperti! Piccola nota curiosa Il famoso detto 1 Kg di carne fornisce 4 gr di creatina si riferisce alla CARNE CRUDA non cotta (Greenhaff PL. Creatine and its application as an ergogenic aid. Int J Sport Nutr. 1995;5 Suppl:S100-10), la cottura riduce ulteriormente la quota di creatina disponibile.
Fase si carico si o no?
I primi schemi di assunzione della creatina proponevano un periodo di carico con 25 gr (5gr, 4 volte al dì) e poi un periodi di 4-5 settimane con un dosaggio di mantenimento di 2-5 gr/die, questo permetteva uno storage di +20% di creatina nei muscoli Harris RC et al. ( Harris RC, et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Colch) 83: 367-374, 1992.) Qualche tempo dopo Hultman, dimostrava come l'assunzione costante di 2gr/die di creatina per 28 giorni permetteva di ottenere lo stesso storage (più graduale) dello schema posologico con il famoso carico. (Hultman, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 81: 232-237, 1996.).
Qualche appunto di farmacocinetica della creatina?un' emivita di ...potete continuare a leggere qui...
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