Aminoacidi e proteine, CHIARIMENTO GENERALE.

[frankthedrummer1987]

Ciao a tutti ragazzi, so che ci sono centinaia di topic che parlano di aminoacidi e proteine ma io vorrei fare un quadro generale se mi aiutare a rispondere alle domande che vi porrò in seguito che potrà in futuro essere utile a tanti...

Per favore, rispondete con cognizione, se avete "carte alla mano", dati scientifici o altro ancora meglio, evitate se potete di fare commenti del tipo "non mangiare proteine e prendere gli amino non ha senso perchè spendi tanto", "ti conviene mangiare 10 albumi al giorno" etc... Io sto ipotizzando delle situazioni teoriche (che non è detto che vada ad affrontare realmente) e vorrei capire bene l'evolversi di esse.

domande:

1 Posso sostituire le proteine con gli aminoacidi essenziali o con un pool di aminoacidi?
Cioè: posso non preoccuparmi minimamente di quanti grammi di pro assumo nella mia dieta e tanto meno fare uso di integratori proteici, ma utilizzare quotidianamente un integratore di amino acidi essenziali o un pool, per raggiungere il mio "fabbisogno proteico" giornaliero. Se si, come dovrei fare, se no, perchè?

2 Posso integrare in una porzione di proteine con scarso/medio valore biologico, una dose di aminoacidi essenziali per farle "salire di valore"?
tipo: piatto di fagioli azuki che dovrebbero avere 35 gr di pro ogni 100, ma con un valore biologico inferiore a quelle animali, se aggiungo gli amino essenziali in polvere, il valore biologico sale?

3 La sintesi proteica avviene dopo ogni pasto o dura 24 ore o anche più? Quindi se io voglio contare come proteine utili anche quelle dei cereali, legumi, frutta, ortaggi della mia dieta, che tra di loro dovrebbero completarsi come quantità di amino essenziali, devo combinare questi cibi nei singoli pasti o anche durante tutta la giornata?

Io ho bisogno di queste informazioni perchè vado in palestra ma sto cercando di cambiare alimentazione per problemi di salute, quindi non posso più abbuffarmi di pollo, tonno e troppa roba animale ma piuttosto ho inserito grandi quantità di ortaggi, frutta e legumi. Ma comunque credo che queste siano domande "importanti" che possono chiarire definitivamente dei punti fondamentali sulla questione "integratori cosa è meglio e cosa no" che possano tornare utili a tutti. Attendo risposte, grazie!

[-Jack-]

Mi limito a rispondere alle domande senza dilungarmi.

1 e 2: si se puoi spendere

3: ogni volta che ingerisci proteine viene innescata e dipende come guardi la cosa un mix di cereali può avere uno spettro amminoacido completo ma questo avviene nel momento in cui li mangi insieme.


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[frankthedrummer1987]

Grazie Jack per il contributo!

CONSIDERAZIONE SU DOMANDA NUMERO 1:


Prendiamo intanto per "buona" la tua risposta attendendo i commenti degli altri, se io volessi mettere in regola il punto 1, come dovrei materialmente agire; provo a fare un "progetto" e mi dite cosa ne pensate:


altezza:176 cm
peso: 60 kg
massa grassa: 10% (non ho fatto calcoli particolare ma è più facile che ne abbia meno dato che sono ridotto veramente all'osso)
massa magra: 55 (arrotondato)
allenamento: 3 sedute settimana da 50/70 minuti ognuna (facciamo 3 ore a settimana) quindi un allenamento abbastanza moderato, che col body builder "serio" non ha veramente niente a che vedere...così tanto per tenersi tonico e cercare se possibile di mettere su qualche chiletto.


volendo prendere in considerazione tutte le teorie che parlano di fabbisogno proteico giornaliero (riferito sempre ad un'attività abbastanza limitata quindi lontana dal professionismo), c'è chi dice 1,5 grammi per kg di peso corporeo, chi dice 2 gr, chi dice che si calcola sulla massa magra; insomma nel mio caso andrebbe dagli 80 ai 120 grammi. Vogliamo fare 120 per andare sul sicuro...




120 gr. pro al dì


prenderei in esame lo spettro aminoacidico delle proteine dell'uovo (quelle in polvere), 5 dosi da 30 gr in cui troviamo 24 gr netti, che sarebbero 120 gr di proteine, e troverei:




AMINOACIDO----------- ------proteine egg--------------integratore di amino-----fabbisogno giornaliero amino

------------------------------------120 gr------------------15 gr----------75 gr--------------per 60 kg


Istidina-------------------------------2.2---------------------0.7------------3.5----------------0.1
Isoleucina----------------------------5.55--------------------0.9------------4.5----------------1.2
Leucina--------------------------------8.3---------------------5--------------25-----------------2.3
Lisina---------------------------------6.7---------------------2.2------------11-----------------1.8
Metionina------------------------------3.4---------------------0.5------------2.5----------------0.9
Fenilalanina---------------------------5.75--------------------1.8------------9------------------1.5
treonina-------------------------------4.5---------------------1.5------------7.5----------------0.9
triptofano-----------------------------1.2---------------------0.2------------1------------------0.24
valina---------------------------------6.25--------------------2.2------------11-----------------1.5


Se ciò fosse vero, io potrei assumere 5 dosi da 15 grammi ciascuna di questo integrtore di aminoacidi essenziali, che sul mercato mi costerebbero 3,50 euro per 5 dosi, 0,70 la dose e potrei fregarmene delle proteine nella dieta e non dovrei avere effetti collaterali?


Quindi con 5 dosi di integratore andrei a raggiungere abbondantemente il mio fabbisogno giornaliero e la quantità di amino essenziali presenti in 120gr di proteine dell'albume, tranne che per isoleucina e metionina?


Mi sembra troppo semplice... mi chiedo come mai non lo faccia nessuno (almeno penso), a parte che comunque mangiare carne, pollo, pesce è un piacere (nemmeno io lo farei sempre ammesso che sia tutto corretto e senza controindicazioni a meno che non fossi un fruttariano totale) è pur vero che io peso solamente 60 chilogrammi, mentre "palestrati" veri possono pesarne anche 100/120, e magari nel loro piano di allenamento prevedono molto più che 2 gr di pro per kg di peso corporeo...

Più realisticamente o farei un po' di calcoli per mettere in pratica il punto numero 2, quindi costruirmi una dieta equilibrata in base al mio fabbisogno calorico, variando fra vari tipi di cereali, frutta, verdura e legumi; il mio obbiettivo sarebbe ridurre a massimo 3 pasti settimanali i derivati animali preferibilmente a cena, preferendo comunque carni bianche e pesce a tutto il resto.

P.S. Però da qualche parte si trova scritto che l'assunzione di elevate quantità di aminoacidi essenziali o l'uso prolungato per più di 8 settimane, possono provocare un sovraccarico del fegato e dei reni, quindi disturbi o patologie che ne conseguono. Questa è realtà o fantasia? Gli aminoacidi non arrivano direttamente al sangue senza passare/sostare o interagire con l'apparato digerente?

[-Jack-]

Secondo me ti stai facendo un po troppe menate

Comunque non lo fa nessuno perché appunto perderesti in gusto e ingurgitare shaker dalla mattina alla sera non è il massimo e comunque gli aa sono un prodotto tecnico che personalmente userei sono in particolari contesti e non come sostituzione al cibo.

Per quanto riguarda fegato e reni nessun problema se sei un soggetto sano sono sempre proteine.


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[frankthedrummer1987]

Jack, non so se sono troppe menate... a me piace cercare di andare a fondo e capire le cose, guarda un po' quello che ti propongo adesso:

Il confronto è pazzesco, 1 piatto da 100 grammi di fagioli azuki (mi correggo, quelli da circa 35 pro su 100 gr erano la soia), un piatto da 100 grammi non sono poi così tanti, per una zuppa come pasto se ne devono usare almeno 150, confrontati con 180 grammi di albume d'uovo (almeno 5 albumi):



----------------azuki----------albume
--------(100 gr-20 pro)--(180 gr-20 pro)


Alanina---------1.16-----------0.95
Arginina -------1.284----------0.89
Cistina----------0.184----------0.42
Fenilalanina----1.052----------0.95
Glicina----------0.756----------0.58
Isoleucina------0.791----------0.92-
Istidina---------0.524----------0.36
Leucina---------1.668----------1.38
Lisina-----------1.497----------1.11
Metionina-------0.21-----------0.56-
Prolina----------0.874----------0.58
Serina----------0.976----------1.13-
Tirosina---------0.591----------0.63-
Treonina--------0.674----------0.75-
Triptofano------0.191----------0.20-
Valina----------1.023----------1.04-

Non so... se consideriamo che nella zuppetta di azuki possiamo inserirci qualche cerale tipo miglio, quinoa, amaranto o più semplicemente riso integrale o crostini di pane... Supereremo gli albumi anche negli aminoacidi che "scarseggiano", a questo punto la questine del "valore biologico" delle proteine, non lascerebbe un po' il tempo che trova...?

E consideriamo sempre che gli albumi sono un "pasto che non esiste", cioè, se spacchiamo 5 uova, buttiamo il rosso e mangiamo solamente il bianco, cucinato con poco o niente sale, non fritto, poco condito; stiamo comunque facendo un piatto che più che un pasto è un vero è proprio integratore alimentare.

[Miller]

ma guarda che quelli sono valori per 100g secchi, con l'acqua che assorbono non sono poi così "pochi". Poi devi considerare i 60g e passa di carbo che hanno e le fibre... 180g di albume lo mangi e non "senti" niente. Il valore biologico tra l'altro è solo uno dei parametri per valutare la bontà di una proteina, ad esempio il "coefficiente di utilizzazione digestiva" che è più basso per le proteine di origine vegetale rispetto a quelle animali.

[Bob Terwilliger]

La sintesi proteica dipende dagli aminoacidi essenziali. Ci sono parecchi paper sulla cosa. Una dose di 6 gr di EAA è sufficiente a attivare la sintesi proteica.
Comunque gli aminoacidi non servono solo per la sintesi proteica e l'integrazione anche di singoli aminoacidi non essenziali può avere effetti notevoli sui processi metabolici (i.e. rilascio di GH dala pituitaria con assunzione di arginina e/o glutammina, diminuizione dello stress con arginina+lisina, ecc).
L'integrazione di singoli aminoacidi essenziali carenti nella dieta può avere un effetto positivo su vari parametri fisici tra cui composizione corporea e forza.

Non ho mai letto paper sulla sostituzione completa e sul lungo periodo di proteine con EAA.
Suppongo che esperimenti simili siano stati fatti per ottimizzare la crescita degli animali da fattoria, ma non riesco a trovarli.

[frankthedrummer1987]

Grazie per le risposte!


@Miller allora mi vado a leggere qualcosa anche su altri parametri, non solo sulla quantità di eaa presenti; ad esempio c'è un integratore di proteine isolate del pisello che dichiara un indice di digeribilità del 97%, questo sarebbe un buon prodotto?


@Bob, a me è stata diagnosticata la "fibromialgia", non so se avete mai letto qualcosa a riguardo. Questa sindrome porta vari fastidi/sintomi/scompensi quindi ogni aiuto (come hai detto tu, ogni aminoacido può dare effetti positivi ad un determinato processo) potrebbe essermi utile. Proprio perchè ho questo problema di contro, sto ricorrendo ad un'alimentazione "più corretta" o quanto meno che (da testimonianze) ha dato benefici alla gente affetta da questa sindrome. Quindi un mix fra "alimentazione anti infiammatoria", dieta vegetariana/vegana con una buona percentuale crudista, alimenti che "alcalinizzano" l'organismo e non appesantiscano l'apparato digerente; da questo si evince che l'assunzione di quantità eccessive di proteine, in particolare di origine animale, non mi farebbe bene.
Per questo ho pensato alle diverse ipotesi: 1 cercare di fare tutto con gli EAA, 2 diminuire o eliminare le proteine di origine animale nella dieta, assumendo solamente quelle vegetali, aiutandomi con integratori di aminoacidi o di proteine vegetali.

[Valek]

Grazie per le risposte!


@Miller allora mi vado a leggere qualcosa anche su altri parametri, non solo sulla quantità di eaa presenti; ad esempio c'è un integratore di proteine isolate del pisello che dichiara un indice di digeribilità del 97%, questo sarebbe un buon prodotto?


@Bob, a me è stata diagnosticata la "fibromialgia", non so se avete mai letto qualcosa a riguardo. Questa sindrome porta vari fastidi/sintomi/scompensi quindi ogni aiuto (come hai detto tu, ogni aminoacido può dare effetti positivi ad un determinato processo) potrebbe essermi utile. Proprio perchè ho questo problema di contro, sto ricorrendo ad un'alimentazione "più corretta" o quanto meno che (da testimonianze) ha dato benefici alla gente affetta da questa sindrome. Quindi un mix fra "alimentazione anti infiammatoria", dieta vegetariana/vegana con una buona percentuale crudista, alimenti che "alcalinizzano" l'organismo e non appesantiscano l'apparato digerente; da questo si evince che l'assunzione di quantità eccessive di proteine, in particolare di origine animale, non mi farebbe bene.
Per questo ho pensato alle diverse ipotesi: 1 cercare di fare tutto con gli EAA, 2 diminuire o eliminare le proteine di origine animale nella dieta, assumendo solamente quelle vegetali, aiutandomi con integratori di aminoacidi o di proteine vegetali.

Guarda io lascerei perdere il discorso di alcalinizzare o acidificare il tuo corpo. Sono cose ampiamente sbufalate e argomenti da blog spazzatura acchiappalink che guadagnano sulle "sfortune" altrui. Consulta un professionista dell'alimentazione. Anche mia sorella ha la fibromialgia ma nessuno dei medici consultati ha mai parlato di alimenti infiammatori o non infiammatori. Non farti ingannare: chi segue un alimentazione vegetariana/vegana/crudista tendenzialmente sta meglio perchè tendenzialmente mangia meglio.

[frankthedrummer1987]

Con questa patologia saprai bene, avendo tua sorella che ne soffre, che se ci si dovesse affidare ai professionisti ci vorrebbero 10 medici specialisti in materie diverse 24 ore al giorno; quindi bisogna farsi un'idea, leggere tanto (cercando di distinguere la verità dalle pagliacciate) e prendersi cura del proprio corpo e della propria mente.

Il discorso di "alcalinizzare" non è del tutto una buffonata, lo so che non si può alcalinizzare il sangue come qualcuno sostiene ma si deve cercare di evitare l'acidità di stomaco che in questi soggetti è una cosa abituale, così da evitare anche il reflusso gastroesofageo. Si deve cercare di fare una dieta equilibrata, basata per lo più su cibi che si digeriscono facilmente, che vengano espulsi velocemente e non lascino troppi residui, si deve cercare di fare una "pulizia" intestinale e tutto il corpo ne gioverà; questo farebbe bene a chiunque, in particolare ai soggetti che soffrono di questa sindrome o problemi analoghi.

Se mangio 300 grammi di carne senza verdure e con il pane, il mio corpo si impegnerà al massimo per diverse ore a cercare di digerire tutta quella roba... Giorno per giorno un'alimentazione scorretta come questa causerà svariati problemi che probabilmente un ragazzo di 28 anni, come me, attivo e che fa sport, in condizioni normali non avvertirebbe nemmeno ma soffrendo di fibromialgia si fanno sentire.

Io ho già modificato sostanzialmente la mia alimentazione e nel giro di un mese ho riscontrato molti effetti positivi; quindi vorrei continuare su questa strada. Non parlo naturalmente solamente di proteine animali ma anche di "schifezze" a base di zuccheri raffinati, cibi cotti in varie modalità, strani "impasti", abuso di caffè o alcolici, abuso di farinacei raffinati etc...

Poi le testimonianze di cui parlavo io sono video su youtube di persone comunissime, come potrei essere io o tua sorella, che non chiedono nulla in cambio, non vogliono convertire nessuno e non hanno interessi di alcun tipo, che testimoniano appunto i miglioramenti che hanno avuto (qualcuno si definisce guarito), dopo aver intrapreso alcuni percorsi tra cui quello alimentare, mirati a migliorare il proprio stile di vita e di conseguenza la propria condizione pisco-fisica. Si devono ricercare anche eventuali intolleranze o carenze alimentari e si deve verificare se si hanno parassiti intestinali ed agire di conseguenza.

P.S. I medici non conoscono la dieta "antiinfiammatoria" che probabilmente non esiste, ma ci sono alimenti che possono aiutare in determinate situazioni, come ad esempio ad uno che soffre di crampi muscolari, gli viene consigliato di mangiare banane... Ma se è per questo i medici (il reumatologo), dopo che ti diagnostica la fibromialgia ti da una serie di iniezioni che devi fare per 30 giorni, che non sono altro che piscofarmaci; perchè "giustamente" quando tu vai a finire da lui con i dolori che ti affliggono dalla testa ai piedi, dopo aver girato per anni diversi specialisti, ti vede "un po' abbattuto".... Io dopo 3 giorni di questa cura, mi sentivo veramente strano, con la mente offuscata e mi bazzicavano per la testa idee strane, che ho buttato tutto nella spazzatura (naturalmente gli ho riferito che avevo interrotto e lui mi ha dato il suo consenso). Questa è l'unica cura che propone la medicina, il resto è "sperimentazione" personale.

[Bob Terwilliger]

Io ti posso dare alcuni consigli perché soffro di GERD in forma medio-grave.
Cambiare la dieta può avere effetti enormi sulla salute; i difficile è capire cosa abbia prodotto il miglioramento.
Questo è vero soprattutto quando si cambia il regime alimentare in modo totale nel giro di pochi giorni. Per esempio: se cominci una certa dieta ricca di antiossidanti e sei una persona con carenze genetiche di antiossidanti, avrai degli effetti positivi. Magari uno comincia la dieta cosiddetta alcalinizzante e ha effetti positivi per questa ragione. E' molto lungo capire quali siano le vere variabili che servono nel singolo caso.
Sulla dieta alcalinizzante bisogna fare molta attenzione nel caso di GERD. Il web infatti fa una disinformazione mostruosa sul concetto perché si basa sul concetto privo di basi scientifiche di PH delle ceneri. Il GERD può essere causato da un eccesso di peptina nello stomaco e nell'esofago e una dieta di cibi con PH sopra il 5 in questo caso cambia tutto, ma ciò che conta è il PH vero dei cibi, non il PH farlocco delle ceneri. Nella dieta alcalina ad esempio consigliano il succo di limone, che è acidissimo, perché avrebbe un residuo molto basico ma se soffri di eccesso di peptina e ti riempi lo stomaco di succo di limone starai malissimo perché attivi la peptina. Se bevi il latte invece hai un effetto molto positivo perché ha un PH alto.
Altro punto importante sono i grassi. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono lunghi e difficili da digerire e pessimi per chi soffre di eccesso di peptina. Io ho avuto ottimi miglioramenti limitandoli al massimo e puntando su burro e strutto.
Però ci sono altri fattori. Gli omega-3 sono antinfiammatori. E poi ci sono persone che hanno la stessa diagnosi di GERD ma la causa non è iperacidità bensì ipoacidità. Che casino! Chiaro che in questo caso una dieta di cibi a alto PH non va bene e anzi una soluzione potrebbe essere l'assunzione di peptina, perché il problema non è un eccesso dell'enzima ma una carenza

Quindi ti consiglio di tenere un diario dove annoti ciò che mangi in una colonna e i sintomi in un' altra, in modo da poter tenere traccia degli effetti e farti man mano un'idea più precisa di cosa abbia effetti positivi e cosa negativi.