Pesi + arti marziali, dubbio integrazione

[PeppeArte]

Un saluto a tutti. Dalla prossima settimana inizierò un nuovo regime di allenamento che il martedì e il giovedì mi porterà ad allenarmi prima in sala pesi e successivamente a praticare arti marziali. Fino ad ora, avendo le sedute di allenamento separate, mi sono regolato in un certo modo ma ora sto andando in crisi visto che l'allenamento risulterebbe prolungato di qualche ora.

In pratica dopo la sala pesi (circa 1 ora di allenamento), inizierei la sessione di arti marziali che dura circa 2 ore. Come mi consigliate di regolarmi con l'integrazione per ottimizzare i risultati? Premetto che la seduta di arti marziali la considero come un lavoro aerobico, e visto che sono in ipocalorica direi che ci sta. Avevo pensato quindi a questo schema:

Pranzo ---> seduta in sala pesi dopo circa 2 ore e mezza ---> post wo metà dose BCAA + maltodestrine ---> seduta arti marziali che dura circa 2 ore, during metà dose BCAA ---> fine allenamento whey ---> dopo circa un'ora cena completa

Dite che potrebbe andare o modifichereste qualcosa?

[Kanzi]

Quant'è la "dose" di ramificati?

Comunque li diluirei anche nel during dell'allenamento con i pesi.
E potresi fare lo stesso con le malto (opta per una malto con una D.E. bassa).

Aggiungo... Anche nel post metterei una fonte di carbo.
Vanno bene le malto... Ma anche un paio di banane.

Oppure fai...

During pesi: BCAA
Post: malto D.E. 19
During arti marz.: BCAA
Post: malto D.E. 19 + whey

Ma secondo me, data la durata dell'allenamento, è meglio optare per un riformimento costante di carbo a lento assorbimento (malto con bassa D.E.).

[PeppeArte]

Peso 71 kg, mi sto regolando con 8 gr di BCAA e farei 4 + 4 in questo caso. Purtroppo ho solo maltodestrine "normali". Se facessi:

During pesi: BCAA
Post: maltodestrine normali
(avrei 10/15 minuti di pausa prima di iniziare arti marziali)
During arti marz.: BCAA
Post: whey + cena completa dopo un'ora dall'assunzione delle pro

Potrebbe andare o ci sono alternative migliori?

[Kanzi]

Va bene... Ma 1) che te ne fai di 8g di ramificati per 3 ore di allenamento... Almeno, ma almeno, il doppio; 2) inserirei delle malto anche post arti-marziali, insieme alle pro (come ti avevo già indicato).

Quindi... Farei

During pesi: BCAA, 8-10g
Post: maltodestrine normali, 40-50g
(avrei 10/15 minuti di pausa prima di iniziare arti marziali)
During arti marz.: BCAA , 8-10g
Post: whey + malto, 40-50g

... cena completa dopo un'ora dall'assunzione delle pro

Comunque puoi "rallentare" le maltodestrine diluendole in più acqua... Poi ovvio che non ti devi tracannare tutto in 5 minuti, sennò stiamo da capo.

[PeppeArte]

Perfetto, grazie mille per i consigli.

Facendo sessioni separate fino ad ora prendevo 8 gr di BCAA nella seduta dei pesi e 8 gr nella seduta di karate che però non coincidevano. Ora facendo tutto insieme è giusto aumentare la quantità, mi era sfuggito.

Le malto a fine serata sono proprio indispensabili? Non vorrei caricare troppo con i carbo, anche perchè la sessione di arti marziali è lunga ma non proprio estenuante a livello fisico e calorico.

Per il non prendere tutto in velocemente intendi che è meglio sorseggiarlo, giusto?

Grazie ancora!

[Kanzi]

Sì...

Per il resto. Non so che tu faccia di preciso nelle due ore in cui pratichi arti marziali.
Per il carico di carbo la serati direi di non preocuparti... I carbo di sera non fanno ingrassare. È il quantitativo totale. Quindi, eventualmente, puoi modificare i timing e i macro degli altri pasti per far spazio a questa integrazione post-allenamento.

Se, comunque, mi dici che non è così estenuante da un punto di vista fisico... Non saprei che dirti.
In ogni caso... 40g di malto sono bazzecole. Non mi farei problemi. Ma vedi tu.

[PeppeArte]

Grazie ancora Kanzi, seguirò il tuo consiglio riducendo i carbo nel primo spuntino e a pranzo!

[PeppeArte]

Scusa se disturbo ancora Kanzi, ma mi è sorto un dubbio. Avendo a disposizione dell'avena istantanea (già precotta, quindi posso utilizzarla nello shaker) che ha un indice glicemico più basso delle malto, potrei utilizzare quest'ultima nel doppio allenamento? Se si, come struttureresti l'integrazione?

[PeppeArte]

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[Kanzi]

convert_url_to_bbcode_callback('Scusami Peppe... Comunque no. During eviterei l'avena perché la dovresti digerire.

Semmai usala come pasto pre-wo (almeno 90' prima).', '')

[PeppeArte]

convert_url_to_bbcode_callback('Perfetto, grazie ancora ', '')