Con questo post vorrei mettere in risalto alcuni aspetti sulla caffeina, che ho letto essere usata da molti come pre allenamento.
La caffeina è innanzitutto una droga, per l’esattezza una droga stimolante, in un certo senso parente delle anfetamine (come dopo spiegherò). Viene usata e commercializzata senza limitazioni perché socialmente accettata, ma bisogna sempre ricordarsi che essa ha le caratteristiche base delle droghe: stimola in modo artificiale il rilascio di dopamina che è il neurotrasmettitore del benessere e della ricompensa, crea tolleranza, altera i circuiti cerebrali della ricompensa.
In ambito sportivo e nel body building viene utilizzato come pre allenamento, per facilitare la mobilizzazione dei grassi ed avere più energia disponibile negli esercizi di forza. E’ stato in effetti provato che una supplementazione di caffeina migliora la performance sportiva.
La caffeina è inoltre un vasocostrittore, e body building e vasocostrizione non vanno di pari passo. Nei pre workout si cerca di compensare alla vasocostrizione della caffeina, con dei vasodilatatori di dubbia efficacia.
In soggetti che iniziano ad assumere caffeina dopo un lungo periodo di astinenza, la tolleranza (quindi la diminuzione o addirittura scomparsa dei suoi effetti) si sviluppa dopo 4 giorni consecutivi di somministrazione di caffeina alla dose di 200 mg al giorno, 2 volte al giorno.
Per ripristinare i suoi effetti potrebbe essere utile alzare ulteriormente il dosaggio, effettuare un periodo di pausa dalla caffeina (drug holyday), oppure amministrare meglio questa sostanza per sfruttarne appieno le potenzialità.
Aumentare il dosaggio di caffeina è una scelta pessima, siccome l’effetto desiderato non varia linearmente con la dose. Incrementando la dose di caffeina, sorgono poi una serie di effetti collaterali come ansia, tachicardia, eccessiva vasocostrizione, e molti altri che variano da individuo a individuo.
Il drug holyday è un’altra soluzione: dopo 11 giorni di sospensione totale della caffeina, i recettori dopaminergici si sono rigenerati al 90 %, e la caffeina torna a svolgere ancora il suo effetto. Dopo 14 giorni senza caffeina, il corpo torna a sentire l’effetto della caffeina in modo decisamente potente. Per avere la certezza di essersi disintossicati, bisognerebbe aspettare 21 giorni. Su di me ho visto che 15 giorni sono più che sufficienti, oltre rischia di essere inutile.
La strategia indubbiamente migliore con cui gestire la caffeina, è assumerla una volta al giorno, ad una dose moderata-bassa, ed a giorni alterni. IN questo modo il fenomeno della tolleranza è contrastato da un altro fenomeno tipico delle anfetamine e della cocaina: la tolleranza inversa! Questo implica che continuando ad assumere caffeina in questo modo, l’effetto della caffeina si potenzia assunzione dopo assunzione, rendendo superfluo aumentare la dose. Inoltre siccome l’emivita della caffeina rimane invariata, o addirittura tende a diminuire, si possono ottenere risultati dalla caffeina senza soffrire di insonnia (se la caffeina la si assume entro una certa ora, ovviamente). Nei giorni “caffeine off”, si evita anche di soffrire del “caffeine crash”, perché i recettori dopaminergici non sono stati messi sotto assalto da una dose eccessiva (ed inutile) di caffeina.
Ad ogni modo, la caffeina svolge il suo pieno effetto se assunta dopo un pranzo (e non a stomaco vuoto) e sotto forma di… caffè!
Ricordando che essa è una droga e che essa agisce sul circuito della dopamina, riconducibile a quello della gratificazione e del benessere, lo stesso rituale di assunzione del caffè (odore, gusto, calore, ecc) contribuisce a rafforzare l’effetto sia ergogenico sia stimolante della caffeina.
Una dose di caffeina con cui iniziare un programma di integrazione è 120 mg in una sola assunzione giornaliera per 3 volte a settimana, a giorni alterni, da assumere dopo un pasto. Se l’effetto è troppo blando, incrementare a 200 mg. Io personalmente sconsiglio dosi maggiori di 300 mg.
Anche se si gestisce con criterio la caffeina, io consiglio di fare una sospensione totale dagli stimolanti una volta all’anno, per 2 settimane totali!
Se avete dubbi, domande, perplessità… non esitate a chiedermele!
La caffeina è innanzitutto una droga, per l’esattezza una droga stimolante, in un certo senso parente delle anfetamine (come dopo spiegherò). Viene usata e commercializzata senza limitazioni perché socialmente accettata, ma bisogna sempre ricordarsi che essa ha le caratteristiche base delle droghe: stimola in modo artificiale il rilascio di dopamina che è il neurotrasmettitore del benessere e della ricompensa, crea tolleranza, altera i circuiti cerebrali della ricompensa.
In ambito sportivo e nel body building viene utilizzato come pre allenamento, per facilitare la mobilizzazione dei grassi ed avere più energia disponibile negli esercizi di forza. E’ stato in effetti provato che una supplementazione di caffeina migliora la performance sportiva.
La caffeina è inoltre un vasocostrittore, e body building e vasocostrizione non vanno di pari passo. Nei pre workout si cerca di compensare alla vasocostrizione della caffeina, con dei vasodilatatori di dubbia efficacia.
In soggetti che iniziano ad assumere caffeina dopo un lungo periodo di astinenza, la tolleranza (quindi la diminuzione o addirittura scomparsa dei suoi effetti) si sviluppa dopo 4 giorni consecutivi di somministrazione di caffeina alla dose di 200 mg al giorno, 2 volte al giorno.
Per ripristinare i suoi effetti potrebbe essere utile alzare ulteriormente il dosaggio, effettuare un periodo di pausa dalla caffeina (drug holyday), oppure amministrare meglio questa sostanza per sfruttarne appieno le potenzialità.
Aumentare il dosaggio di caffeina è una scelta pessima, siccome l’effetto desiderato non varia linearmente con la dose. Incrementando la dose di caffeina, sorgono poi una serie di effetti collaterali come ansia, tachicardia, eccessiva vasocostrizione, e molti altri che variano da individuo a individuo.
Il drug holyday è un’altra soluzione: dopo 11 giorni di sospensione totale della caffeina, i recettori dopaminergici si sono rigenerati al 90 %, e la caffeina torna a svolgere ancora il suo effetto. Dopo 14 giorni senza caffeina, il corpo torna a sentire l’effetto della caffeina in modo decisamente potente. Per avere la certezza di essersi disintossicati, bisognerebbe aspettare 21 giorni. Su di me ho visto che 15 giorni sono più che sufficienti, oltre rischia di essere inutile.
La strategia indubbiamente migliore con cui gestire la caffeina, è assumerla una volta al giorno, ad una dose moderata-bassa, ed a giorni alterni. IN questo modo il fenomeno della tolleranza è contrastato da un altro fenomeno tipico delle anfetamine e della cocaina: la tolleranza inversa! Questo implica che continuando ad assumere caffeina in questo modo, l’effetto della caffeina si potenzia assunzione dopo assunzione, rendendo superfluo aumentare la dose. Inoltre siccome l’emivita della caffeina rimane invariata, o addirittura tende a diminuire, si possono ottenere risultati dalla caffeina senza soffrire di insonnia (se la caffeina la si assume entro una certa ora, ovviamente). Nei giorni “caffeine off”, si evita anche di soffrire del “caffeine crash”, perché i recettori dopaminergici non sono stati messi sotto assalto da una dose eccessiva (ed inutile) di caffeina.
Ad ogni modo, la caffeina svolge il suo pieno effetto se assunta dopo un pranzo (e non a stomaco vuoto) e sotto forma di… caffè!
Ricordando che essa è una droga e che essa agisce sul circuito della dopamina, riconducibile a quello della gratificazione e del benessere, lo stesso rituale di assunzione del caffè (odore, gusto, calore, ecc) contribuisce a rafforzare l’effetto sia ergogenico sia stimolante della caffeina.
Una dose di caffeina con cui iniziare un programma di integrazione è 120 mg in una sola assunzione giornaliera per 3 volte a settimana, a giorni alterni, da assumere dopo un pasto. Se l’effetto è troppo blando, incrementare a 200 mg. Io personalmente sconsiglio dosi maggiori di 300 mg.
Anche se si gestisce con criterio la caffeina, io consiglio di fare una sospensione totale dagli stimolanti una volta all’anno, per 2 settimane totali!
Se avete dubbi, domande, perplessità… non esitate a chiedermele!
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