Integratori (da acquistare) e mia dieta - Aumento massa

[Mat77]

Salve ragazzi, dopo aver passato tutto lo scorso weekend a leggere i vari post del sito (ben fatto e fruibile anche da chi, come me, è inesperto degli argomenti), vorrei chiedere un consiglio su quanto ho potuto capire, sia sul tipo (marca migliore) di integratori (che sto per acquistare), sia circa la mia dieta. Premetto che devo iniziare l'attività in palestra da questo mese e che peso 67Kg per 174cm.
Mi alleno 3 volte a settimana, allenamento di 30 minuti, molto intenso, poche serie (1-2) con ripetizioni (massimo 10) portate allo sfinimento.

Proteine: 100% Whey Gold Standard della ON (nell'arco della giornata)
Proteine:100% Casein Gold Standard della ON (che prenderei solo per il pre-nanna)
BCAA (rapporto 2:1:1): Isatori (8gr nel PostWO)
Creatina 100% monoidrato: Creatine Powder della ON (5g tutte le mattine a merenda + 5g preWO + 5g postWO oppure 5g nei giorni di riposo)
Omega 3 RX (EPA+DHA): 2,5g (4capsule) ogni mattina, dopo colazione
Multicentrum integratore multivitaminico: 1 compressa ogni mattina, dopo colazione

Non so se manca qualche integratore, tipo la glutammina...Oppure se potrei utilizzare un Gainer con cui sostituire qualche pasto dei 6 previsti.

Andiamo al punto più importante, da cui poi valutare se e quanto "integrare" con gli integratori:

Colazione: 20g PRO + 18g CARB + 24g GRA (carbo da frutta, grassi da burro di mandorle o frutta secca)
Spuntino 1/2 mattinata: 14g PRO + 18g CARB + 12g GRA (carbo da frutta, grassi da burro di mandorle o frutta secca)
Pranzo: 35g PRO + 90g CARB + 36g GRA (riso, olio EVO, verdura, ecc)
Spuntino 1/2 pomeriggio: 14g PRO + 18g CARB + 12g GRA (carbo da frutta, grassi da burro di mandorle o frutta secca)
Cena: 35g PRO + 72g CARB + 36g GRA (riso, olio EVO, verdura, ecc)
Pre-nanna: 21g PRO + 0g CARB + 18g GRA.

Ringrazio anticipatamente tutti coloro che vorranno darmi una mano e fornirmi correzioni e suggerimenti!

[topscorer]

Perchè i BCAA post? dopo l'allenamento non riesci a fare uno dei tuoi 6 pasti?
In tal caso BCAA pre wo.

[Manx]

la dieta va postata nella sezione apposita, non qui!

[Mat77]

Ciao topscorer, grazie per il consiglio, quindi faccio coincidere lo spuntino pomeridiano alla fine dell'allenamento, cioè circa 20-30 min dopo? Se così, allora gli 8g BCAA subito prima dell'allenamento?

Per quanto riguarda manx, ho postato la dieta perchè ho letto altri post dove a tutti i neofiti come me che chiedevano info sugli integratori si sollecitava sempre (e giustamente) di specificare la dieta, altrimenti il discorso sull'integrazione non aveva senso... comunque copio e incollo la dieta altrove.

Grazie!!!

[SiMooNe]

Da quanto ti alleni?? Perchè altrimenti la creatina la eviterei per il momento.

[topscorer]

Vedo che lo spuntino prevede grassi, nei giorni off ok, nei giorni in cui lo spuntino fa da post wo meglio solo pro 20/30gr e carbo.
Non ho ben capito quanta creatina prendi, fai 5 gr alla mattina a colazione sempre (on-off) e 5gr post wo i giorni on.
I bcaa tutti pre a sto punto.

[Mat77]

Grazie SiMooNe e topscore!
Allora mi alleno da ben...1 mese Ho appena iniziato, il tipo di allenamento come ho scritto è ogni 72 ore, molto intenso, solamente 1 o 2 serie e max 10 ripetizioni fino allo sfinimento.
Per lo spuntino pomeridiano allora lascio per i giorni di riposo 14g PRO + 18g CARB + 12g GRA, per il post wo 20g PRO + 18g CARB, senza grassi, come da tuo consiglio.
La creatina la prenderei (a meno di vostre correzioni) 5g tutte le mattine a merenda (sia giorni di allenamento, sia g di riposo) + 5g preWO + 5g postWO nei giorni di allenamento, invece nei giorni di riposo, oltre ai 5g della mattina, nel pomeriggio solo 5g.

Grazie

[mr oat]

LA CREATINA MASSIMO 5GR al giorno se monoidrata, 1,5/3 se altre forme