evitare carenze in una dieta vegetariana

[Giulio85]

ciao a tutti, per motivi personali sono intenzionato a passare ad un'alimentazione vegetariana (forse vegana in un prossimo futuro), volevo chiedervi cosa integrare per evitare eventuali possibili carenze. considerando già l'assunzione di un Multi non credo sia necessaria un'ulteriore aggiunta di vitamine del gruppo B o di calcio (questo forse in un probabile futuro vegano); pensavo piuttosto ad un integratore di ferro.
qualcuno può aiutarmi?

[mazzel]

non so aiutarti in merito alle richieste specifiche ma ti linko un articolo che mi è passato sotto gli occhi giusto la settimana scorsa

http://www.nutrizionismi.it/vegani-vegetariani-attenzione-alla-carenza-di-creatina/

[Tomoe]

Oilà Giulio!
Vediamo un po' se posso darti qualche consiglio...
Per quanto riguarda l'integrazione extra: a un vegetariano non manca nulla, il vegano necessità di un'integrazione giornaliera B12 perché è una vitamina che si trova solo nei prodotti animali (anche se in essi ci arriva per vie vegetali).
Se non mi sbaglio la dose si aggira sui 2-2.5 microgrammi die. La buona notizia è che la B12 è stoccata nel fegato, perciò in realtà prima che intervenga una reale carenza vengono smaltite le scorte presenti.
Per quanto riguarda l'alimentazione, intanto comincia a pianificare pasti a base di legumi e cereali, saprai bene il motivo immagino.
Di sostituti della carne ce ne sono diversi (tofu, soia varia, seitan tempeh) gli unici svantaggi che hanno è che spesso il costo è abbastanza elevato, in quanto in genere si tratta di prodotti bio.
Di' NO A VALSOIA perché è il male, ci sono tante marche migliori in circolazione.
Trovi una marea di alimenti arricchiti con calcio anche se alcuni tipi di verdure a foglia verde ne contengono in abbondanza, così come lenticchie and co. contengono una bella porzione di ferro: in sostanza io, finché sei in ambito vegetariano, ti sconsiglio di integrare ferro e calcio a priori, se già di tuo non hai uno stato di anemia o malassorbimento. Moltissimi vegetariano non ravvisano mai stati di carenza di ferro (io stessa, vegetariana per 3 anni e inoltre donna, perciò soggetta in linea teorica a una carenza naturale di ferro).
Il vegetarianesimo è gestibilissimo senza alcun aiuto di integratori, il vegan no.
Ti segnalo questo libro che può aiutarti nella transizione, anche se non sfocerai nel vegan avrai comunque una buona panoramica su come gestire una dieta su base vegetale:
http://www.chinastudy.it/wp-content/...ta-196x300.jpg

---------- Post added at 00:16:53 ---------- Previous post was at 00:16:14 ----------

Ah, dimenticavo, dai un'occhiata qui:

http://www.bodyweb.com/threads/335613-Primo-diario-(di-un-vegano)

[Giulio85]

Oilà Giulio!
Vediamo un po' se posso darti qualche consiglio...
Per quanto riguarda l'integrazione extra: a un vegetariano non manca nulla, il vegano necessità di un'integrazione giornaliera B12 perché è una vitamina che si trova solo nei prodotti animali (anche se in essi ci arriva per vie vegetali).
Se non mi sbaglio la dose si aggira sui 2-2.5 microgrammi die. La buona notizia è che la B12 è stoccata nel fegato, perciò in realtà prima che intervenga una reale carenza vengono smaltite le scorte presenti.
la b12 in realtà non mi preoccupa, assumo ora un multi e continuerò ad assumerlo da vegetariano/vegano
Per quanto riguarda l'alimentazione, intanto comincia a pianificare pasti a base di legumi e cereali, saprai bene il motivo immagino.
se dai un'occhiata alla mia dieta in realtà già lo faccio , di carne ne mangio un paio d'etti a cena
Di sostituti della carne ce ne sono diversi (tofu, soia varia, seitan tempeh) gli unici svantaggi che hanno è che spesso il costo è abbastanza elevato, in quanto in genere si tratta di prodotti bio.
il tempeh e il seitan li so fare io il tofu non mi fa inpazzire, ma alla fine del discorso (poi il libro me lo hai consigliato tu) il costo è proprio l'ultimo dei problemi
Di' NO A VALSOIA perché è il male, ci sono tante marche migliori in circolazione.
come ad ogni altra marca supercommerciale
Trovi una marea di alimenti arricchiti con calcio anche se alcuni tipi di verdure a foglia verde ne contengono in abbondanza, così come lenticchie and co. contengono una bella porzione di ferro: in sostanza io, finché sei in ambito vegetariano, ti sconsiglio di integrare ferro e calcio a priori, se già di tuo non hai uno stato di anemia o malassorbimento. Moltissimi vegetariano non ravvisano mai stati di carenza di ferro (io stessa, vegetariana per 3 anni e inoltre donna, perciò soggetta in linea teorica a una carenza naturale di ferro).
infatti alla fine penso che farò magari delle analisi periodiche di controllo ed in base a quelle vedere cosa integrare e cosa no, più che il calcio in se mi preoccupava la vitamina D (che ora integro, ma non so se continuare, come viene prodotta?)
Il vegetarianesimo è gestibilissimo senza alcun aiuto di integratori, il vegan no.
in realtà sono un po' combattuto se passare ad una dieta vegana o "accettare" uova e latte "bio"
Ti segnalo questo libro che può aiutarti nella transizione, anche se non sfocerai nel vegan avrai comunque una buona panoramica su come gestire una dieta su base vegetale:
http://www.chinastudy.it/wp-content/...ta-196x300.jpg

---------- Post added at 00:16:53 ---------- Previous post was at 00:16:14 ----------

Ah, dimenticavo, dai un'occhiata qui:
ero anche intervenuto in qualche post di luc mi pare
http://www.bodyweb.com/threads/33561...(di-un-vegano)

ti ringrazio per l'intervento.
il problema per ora sta nella difficoltà di analizzare la cosa in maniera oggettiva; più faccio ricerche e più trovo estremizzazioni (in entrambi i versi).

[Tomoe]

Di tofu ne esistono 4/5 varianti principali -i più buoni secondo me sono quello affumicato, che sa di fesa di tacchino, e quello secco, che viene mantenuto con un leggero strato di salsa di soia- e tutto sommato è un alimento che ha 3000 anni, perciò se trovi quello con lavorazione naturale non ci sono schifezze nel mezzo
La vitamina D è largamente prodotta (circa l'80%) per esposizione solare, de vegetariano puoi assumerla tramite le uova, credo che da vegan siano necessari alimenti fortificati e/o integratori.
Guarda, se la motivazione per cui vuoi diventare veg*, è di natura etica e non hai motivazioni a sfondo salutistico per eliminare uova e latticini, il bio -secondo me- che sistema la questione.

P.S. non avevo letto la tua dieta!Se consumi solo carne a cena non sarà una transizione complessa, l'unica cosa che ti consiglio è procedere per gradi, un esempio classico è iniziare eliminando solo la carne e mantenendo il pesce e poi saltare al vegetariano togliendo anche il pesce. Più che altro per darti il tempo di organizzarti anche sul piano pratico

[Giulio85]

Sul bio non so se considerarlo una soluzione o un compromesso, ma non è questo il motivo del post.
Per il tofu vedo che trovo, anche se non credo sia essenziale

---------- Post added at 14:49:47 ---------- Previous post was at 13:22:34 ----------

non so aiutarti in merito alle richieste specifiche ma ti linko un articolo che mi è passato sotto gli occhi giusto la settimana scorsa

http://www.nutrizionismi.it/vegani-v...a-di-creatina/

sono andato a controllare, la creatina che prendo è segnata come prodotto per vegetariani e vegani, quindi suppongo che sia di sintesi, ergo un problema di meno a cui pensare
idem per la beta-alanina

mi ero scordato del buon Vendrame, ho trovato anche questo:

https://www.youtube.com/watch?v=IoIeMGs-mqU&list=UUuCdPgseAOAS_ZWgUeIlFNg

[Tomoe]

Sul bio non so se considerarlo una soluzione o un compromesso, ma non è questo il motivo del post.
Per il tofu vedo che trovo, anche se non credo sia essenziale.

Valuta tu, fondamentalmente dipende dalla natura delle tue motivazioni personali
No no, indubbiamente non è essenziale.

[brosgym]

Come sai non condivido assolutamente la tua scelta.....ma ho smesso da molto di discuterne....Dunque faccio si che anche in questi casi si facciano meno stupidaggini possibile...

B12: si viene stoccata ma va a decrescere, chi non attività fisica potrebbe non accorgersene per anni, ma io la integrerei specie se questa è la tua scelta definitiva

Ferro: il problema è duplice, specie se la scelta è vegana sia la forma di ossidazione sia la presenza nei vegetali di ftati che lo legano ( lo stesso succede per calcio, zinco, magnesio), quindi usare condimenti acidi e vitaminaC, se usi le uova il tuorlo è un'ottima fonte di ferro organico.

D3: falso problema....va integrata, sceglierai come....

Colesterolo: è vero ne sintetizziamo ma visto che anche i grassi saturi sono di meno, parlando di vegan, può risultare un limite, ormoni ma anche recupero muscolare, ancora uova e sei a posto!

Come ho già scritto in un altro post evita l'uso massiccio di soia, anche se il bv è buono, meglio cereali+legumi.

Personalmente eviterei anche tofu ed altri legumi fermentati

[Giulio85]

Ciao Bros, so che non condividi il tipo di scelta e ti ringrazio per essere intervenuto lo stesso.

La b12 non credo che sia un problema reale dato l'alto contenuto dei multi attuali.
D3 stesso discorso, ora faccio multi più integrazione specifica.

Per il ferro non so se scegliere un multi che lo contenga o magari fare analisi periodiche e integrarlo solo in caso di reali carenze, tu che ne pensi? Per quanto riguarda i fitati sapevo che con la germogliazione si riducono di molto, è vero?

Considerando una dieta strettamente vegana per il colesterolo che problemi potrebbero esserci?

Soia su base fissa utilizzo il latte ormai da anni, il binomio cereali+legumi lo faccio da sempre e continuerò a farlo.

[jinx]

Starei attento anche ai livelli di omega 3 e anche io sconsiglio assunzioni di soia importanti...

[Giulio85]

Starei attento anche ai livelli di omega 3 e anche io sconsiglio assunzioni di soia importanti...

Sugli O3 non ho ben capito quanto di quello vegetale effettivamente si trasformi in principio attivo (penso poco o niente), ma alla fine sono sopravvissuto senza fino ai 25 anni penso che sopravviverò ancora.
Quello che sto cercando di capire è quali siano le carenze realmente pericolose a livello di salute.

[brosgym]

Gli omega3 non sono essenziali, quindi in linea di massima non un problema, o li ritengo validissimi, quindi riferendoti a DHA ed EPA, l'unica fonte, solo del primo sono le alghe, il linolenico in questo discorso non serve.

Vitamine, così come il ferro (non dimenticare la ferritina e magari la transferrina) valuta tramite analisi.

Ftati, si ma non mangerai solo germogli anzi.....

Colesterolo come ti ho scritto ormoni, sessuali in particolare (e vista già la soia....) e recupero muscolare, ovviamente il problema si pone solo in caso vegano....

Soia magari finchè sei vegetariano alterna il latte con albumi altre fonti o isolate di soia in polvere

[Giulio85]

Bros fondamentalmente sarò vegetariano e non vegano solo per le whey che ormai ho comprato e non avrebbe senso buttarle.

Una domanda un pelo OT sui germogli, i valori nutrizionali sono i medesimi del prodotto secco da cui crescono?

[brosgym]

In media migliori.....

Passando alle isolate di soia o pisello non dovresti trovarti male, sto proponendo anche le idrolizzate...

[Giulio85]

Buona notizia per i germogli!!
Ho trovato anche un blend pisello riso e canapa, mischiando le tre fonti il vb non dovrebbe essere malaccio.
Isolate della soia non le ho mai provate, magari un kg di prova le prendo