Soia..

[FIGHT CLUB]

Col SEARCH non ho trovato niente.

Qualcuno mi dice i pro e contro delle pro della soia?

[mao +Watt]

Questo è un articolo sulla soia:
Autore: Will Brink [info] [email] Pagina 1 di 4

La (parziale) vendetta delle proteine della soia

Nota per i lettori
Questo è uno dei miei articoli preferiti e, secondo me, uno dei migliori. Ma è stato rifiutato da molte riviste. All'inizio non riuscivo a comprenderne il motivo. Scrivevo articoli per molte riviste da anni (vedi la mia autobiografia) e so riconoscere un buon articolo quando ne vedo uno… lo dico da me.

All'improvviso capì. L'articolo andava contro quanto le riviste pensano che la gente voglia sentire sugli integratori proteici. La soia è bistrattata da così tanto tempo, e il mercato per altre proteine come quelle del siero è diventato tanto imponente, che non volevano un articolo che mettesse in buona luce la soia. Una volta che un'industria o un individuo hanno bollato qualcosa, preferirebbero ignorare le nuove scoperte che dimostrano il contrario piuttosto che cambiare idea. Per quanto mi riguarda, mi va benissimo se trovo nuove informazioni su qualcosa che mi portano a mutare le mie idee. Le cambio in base alle nuove informazioni, proprio quello che ho dovuto fare riguardo alle proteine della soia.

Alla fine l'articolo venne pubblicato su MuscleMag International. MMI potrà avere le sue pecche, ma almeno è una delle riviste con la mente più aperta e più elastica e non hanno avuto alcun problema a pubblicare questo articolo. Mi auguro che lo troviate utile.



Introduzione
Non più di un mese fa, ero in mezzo ad un campo di soia a Peoria, nell'Illinois, che giravo uno spot pubblicitario con una troupe giapponese. Il ragazzo a destra della telecamera reggeva il mio gobbo che diceva: "È stato dimostrato che i prodotti a base di soia riducono il colesterolo e probabilmente prevengono i tumori, blah, blah, blah…".

Mi rimaneva difficile conservare un'espressione seria e dire cose positive sulle proteine della soia perché le ho sempre considerate praticamente una perdita di tempo per i body builder. comunque, questo spot era per persone "normali" quindi non mi sentivo un "venduto" dicendone cose positive.

Mentre ero sull'aeroplano per tornare a casa, con un bicchiere di vino rosso ben stretto in mano, decisi di dare un'occhiata più attenta alle proprietà delle proteine della soia e vedere se, in fin dei conti, ci fosse qualche utile applicazione per i body builder.
La comunità dei body builder è stata piuttosto severa con le proteine della soia relegandole in genere allo status di "schifezza" secondo la maggioranza dei culturisti e dei nutrizionisti per il body building.

Io sarò il primo ad ammettere che ho contribuito a creare la cattiva reputazione della soia tra i body builder solo dicendo quanto inferiori sono a proteine come il siero del latte o le uova in vari articoli e nel mio libro. Penso ancora che le proteine della soia siano inferiori a quelle tipo il siero del latte e le uova, ma credo pure che abbiano qualche potenziale applicazione utile se usate correttamente e indirizzate nella maniera giusta. Tornerò ad approfondire questo punto dopo.

Il lato negativo della soia
Quindi perché la soia riscuote una reputazione tanto negativa tra i body builder? In apparenza, sembrerebbe che le proteine della soia siano, per la maggioranza degli atleti, una cosa pessima. Le proteine della soia possiedono un valore biologico basso, pari a 74.

Cosa significa? Ci sono vari modi per stabilire la qualità delle proteine. C'è il rapporto di efficienza proteica (PER), l'utilizzazione proteica netta (NPU) e il valore biologico (BV). Il PER è una misurazione antiquata della qualità delle proteine e non è usata più tanto dalla maggior parte delle ditte di integratori e dai nutrizionisti che "sanno il fatto loro" sulla qualità proteica. L'NPU è poco meglio del PER, ma non riesce a tenere conto di svariati fattori importanti che riguardano le proteine, come l'assorbimento e la digeribilità, perciò neanche questo è molto adottato.

Questo ci porta al BV. Il BV è l'indice più accurato dell'attività biologica di una proteina e misura la quantità precisa di proteine depositate per ogni grammo di proteine assorbite. Di regola, le proteine con un BV elevato sono più anticataboliche di quelle con BV basso. Come la maggior parte della gente già sa, le proteine con il massimo BV possibile sono migliori per la ritenzione di azoto, per l'immunità, la stimolazione dell'IGF-1 e sono superiori per la riduzione della perdita dei tessuti magri durante varie fasi di deperimento rispetto alle controparti con BV basso.

Vale a dire, come regola generale, proteine con un BV elevato sono maggiormente anticataboliche di quelle con BV basso. Come quasi tutti già sanno, le proteine con il massimo BV possibile sono quelle del siero del latte, alle quali seguono subito quelle con le uova intere (vedi la tabella), ecco perché i body builder e altri atleti si affidano moltissimo su questi due tipi di proteine e tendono ad evitare la soia e altre proteine con BV bassi.

In aggiunta al suo basso BV, la soia presenta altri svantaggi nutrizionali che portano i body builder a scansarla come la peste. Un motivo per il quale la soia ha un BV tanto basso è che manca dell'aminoacido metionina che contiene zolfo.

Gli aminoacidi contenenti zolfo (l'altro è la cisteina) sono particolarmente importanti per la sintesi proteica e per la crescita, per un corretto funzionamento del sistema immunitario e per la produzione endogena di glutatione (GSH). Il GSH è uno degli antiossidanti più importanti che si trova nel corpo, protegge le cellule e serve a disintossicare una vasta gamma di composti dannosi come il perossido d'idrogeno, i carcinogeni, specie chimiche reattive all'ossigeno e molte altre.

In particolare, il GSH è anche parzialmente responsabile di evitare che le lipoproteine a bassa densità (LDL) dall'ossidazione e dall'ostruzione delle arterie. Svariati studi hanno indicato che le proteine della soia sono inferiori al siero del latte per la produzione di GSH e il rafforzamento immunitario. Per quanto la soia abbia la reputazione di ridurre il colesterolo nell'uomo e negli animali, in uno studio i ratti nutriti con le proteine della soia, non rafforzate con metionina, per il 13% delle calorie totali, hanno avuto un incremento di colesterolo e un aumento della suscettibilità del colesterolo LDL alla perossidazione.

Quindi, non solo il colesterolo dei ratti è salito, ma la frazione LDL si ossidava più facilmente portando potenzialmente all'ostruzione delle arterie. È chiaramente assodato che un aumento della suscettibilità dell'LDL alla perossidazione è un passo essenziale per lo sviluppo dell'aterogenesi. Questi ratti sono stati trovati con livelli bassi di GSH e non crescevano al pari di un altro gruppo di ratti nutrito con caseina.

Se non fosse sufficiente per convincervi ad evitare la soia, c'è di peggio. Le proteine della soia contengono qualcosa noto come "anti-nutrienti" che bloccano la digestione e l'assorbimento di molte sostanze nutritive. Due tra i più importanti anti-nutrienti presenti nella soia sono la lecitina e gli inibitori della proteasi.

Le lecitine sono pericolose costituenti di varie piante e possono causare ogni sorta di problema dall'interferenza con l'assorbimento di importanti sostanze nutritive al danno intestinale. Le proteasi sono enzimi che aiutano la digestione delle proteine. La soia possiede svariati inibitori delle proteasi che interferiscono con gli enzimi tripsina e chimotripsina, entrambi importanti per la digestione e l'assorbimento delle proteine nell'apparato gastrointestinale.

Infine, la soia è ricca di composti estrogenici quali gestein e diadzein. Ci sono oltre 300 fitoestrogeni derivati da piante che variano sostanzialmente in riferimento al loro effetto fisiologico e alla potenza per l'uomo e gli animali. Come ogni body builder che si rispetti sa già, un cambiamento nel rapporto tra testosterone ed estrogeni a favore degli estrogeni può comportare un incremento del grasso corporeo e altri effetti negativi correlati agli obiettivi di forza dell'atleta.

BV delle proteine più comuni:
· Siero del latte =104
· Uovo intero =100
· Albume =88
· Caseina =77


Il lato positivo della soia
Magari pensate: "Intende dire che c'è possibilmente un aspetto positivo?". Mi rendo conto che il paragrafo precedente non ha delineato un bel quadro sulla soia, ma non vi ho raccontato tutta la storia. Come ho detto, in apparenza la soia sembra una proteina piuttosto scarsa per il body builder che si allena intensamente cercando di aumentare il tessuto muscolare e di dimagrire.

Il problema degli anti-nutrienti presenti nelle proteine della soia è stato affrontato allorché i produttori delle proteine isolate della soia di alta qualità li hanno rimossi o ne hanno ridotta notevolmente l'attività durante la lavorazione, quindi non è più un grosso problema. Inoltre l'aggiunta di metionina alle proteine isolate della soia ne ha migliorato notevolmente il BV e il valore nutritivo, anche se non raggiunge ancora il BV dell'uovo intero o di una punta proteina del siero.

I ratti nutriti con le proteine della soia arricchite con metionina crescevano ad un ritmo simile a quello dei ratti alimentati con caseina.

Per quanto riguarda i composti estrogenici presenti nella soia, la questione è un po' più complicata. Per anni le proteine della soia hanno dimostrato di ridurre il colesterolo in molte specie animali e nell'uomo. Uno studio recente ha trovato che quando si separano i composti estrogenici dalla soia, essa non riesce più ad avere i soliti effetti di riduzione del colesterolo. Questa non è una grossa sorpresa perché gli effetti protettivi di riduzione del colesterolo da parte degli estrogeni sono ben noti.

In ogni caso le proteine della soia sembrano possedere svariati meccanismi con i quali abbassare il colesterolo (cioè isoflavoni, effetti endocrini, fibra, saponine, ecc.) e i suoi meccanismi sul colesterolo dipendono probabilmente dalle specie animali che si studiano. In aggiunta alla capacità delle proteine della soia di ridurre il colesterolo, le ricerche epidemiologiche suggeriscono pure che la soia possa ridurre certe forme di tumore e i centri per la longevità come la Life Extension Foundation consigliano adesso le proteine isolate della soia per il trattamento di certi tumori.

OK, adesso le cose iniziano a farsi interessanti per le applicazioni ai body builder. Sebbene le proteine della soia contengano questi composti estrogenici, sembra che siano "specifiche sui tessuti". Uno studio che ha impiegato scimmie Rhesus ha visto che le proteine della soia non avevano effetti sugli ormoni riproduttivi di questi animali. Sono state prese le misurazioni del testosterone, del DHEA, della globulina legante agli ormoni sessuali (SHBG), del peso testicolare, del peso prostatico e di altri valori. Non hanno riscontrato alcuna differenza tra animali maschi che mangiavano proteine della soia che contenevano gli estrogeni vegetali e quelli che consumano soia alla quale erano stati rimossi gli estrogeni, portando i ricercatori alla conclusione: "pertanto gli isoflavoni (genistein e diadzein) nelle proteine della soia migliorano i fattori di rischio cardiovascolare senza alcun apparente effetto deleterio sull'apparato riproduttivo…" e "gli effetti dei genistein sembrano essere specifici sui tessuti, con gli effetti agonisti degli estrogeni sulle concentrazioni plasmatiche dei lipidi, le distribuzioni delle lipoproteine plasmatiche e la conservazione della massa ossea che sono simili per grandezza agli estrogeni dei mammiferi, ma senza effetti estrogenici…." Infine concludono: "I nostri dati sostengono un'interpretazione che gli estrogeni della soia sono specifici per i tessuti in parte per le loro proprietà miste agoniste e antagoniste verso gli estrogeni."

Da questi e da altri dati, sembra che i fitoestrogeni nella soia possono abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di problemi cardiaci senza effetti estrogenici sistemici (cioè ginecomastia, aumento del grasso corporeo, ecc.) che si riscontrerebbero normalmente se, per ipotesi, un body builder prendesse pillole di estrogeni o per la conversione di certi steroidi in estrogeni.

Questo studio è un poco più interessante per noi uomini essendo stato svolto su scimmie di sesso maschile che sono molto più simili a noi dei ratti. In ogni caso, penso che un livello maggiore di proteine della soia che contengono fitoestrogeni potrebbe comportare effetti estrogenici sistemici se ne venisse assunta una quantità sufficiente, ma è solo una mia speculazione. Inoltre l'impiego delle proteine della soia per ridurre il colesterolo senza altri effetti estrogenici potrebbe essere utile per i body builder che prendono steroidi anabolizzanti, i quali tendono ad elevare il colesterolo e/o l'LDL.

Adesso ho lasciato la parte migliore sui vantaggi delle proteine della soia da ultima. Le proteine della soia si sono dimostrate utili per aumentare il funzionamento della tiroide in un vasto numero di animali dai ratti ai conigli e maiali.

Gli studi eseguiti su soggetti umani sono stati più difficili da quantificare (cos'altro è nuovo?), ma svariati studi suggeriscono un effetto sugli ormoni tiroidei nelle persone che consumano proteine isolate della soia. Si è visto che le proteine della soia elevano la produzione degli ormoni tiroidei, cosa che potrebbe essere un vero vantaggio per i body builder che cercano di perdere grasso.

L'assunzione di varie proteine di elevata qualità è stata associata con livelli più alti dell'ormone tiroideo, ma la soia sembra possedere la capacità di aumentare l'ormone tiroideo eccezionali rispetto alle altre proteine. Per quanto alcune ricerche abbiano indicato cambiamenti nel T3 e nell'ormone stimolante la tiroide (TSH), il vero effetto sembra essere con il T4 che è elevato in modo consistente negli studi eseguiti usando animali e in minore misura su persone che consumano proteine della soia.

Inoltre alcuni studi hanno riscontrato cambiamenti nel rapporto tra insulina e glucagone che favorirebbe riduzioni del colesterolo ed eventualmente dell'adipe. Al momento non è ben compreso come funzionino per la precisione le proteine della soia sulla tiroide, ma ci stanno lavorando sopra.

Allora che significato hanno le informazioni precedenti per i body builder? Ci sono due punti che penso siano i più importanti per gli atleti impegnati in sport di forza. (1) Sebbene gli ormoni della tiroide sono considerati ormoni catabolici, sono praticamente più catabolici per i grassi e i carboidrati, ma stimolano la sintesi proteica se viene consumata una quantità adeguata di proteine e le quantità di ormoni tiroidei non sono troppo elevate. Questo potrebbe essere utile per aumentare la sintesi proteica e ridurre l'adipe. Ovviamente devono essere svolte ulteriori ricerche in questo settore. (2) Quando una persona sta a dieta, il successo di quella dieta arriva ad un improvviso arresto appena il corpo capisce cosa state facendo e riduce la produzione degli ormoni tiroidei.

Questa è una reazione del corpo in riferimento ad una riduzione dell'apporto calorico che riduce il metabolismo e stabilisce un nuovo set point e allora chi fa la dieta rimane fregato! L'impiego di proteine isolate della soia per portare alle stelle la produzione della tiroide potrebbe essere proprio quanto ordina il medico per tenere elevati i valori della tiroide durante un'assunzione ridotta di calorie stando a dieta se i precedenti dati di fatto con le proteine della soia e la funzionalità della tiroide sono vere per gli uomini nel caso seguano diete ipocaloriche. Speriamo di sì!


Soluzione del dilemma sulla soia


Considerando tutte le precedenti informazioni sulle proteine della soia che abbiamo valutato in questo articolo, penso che sia spuntato fuori una specie di dilemma per i body builder. La persona media non ha alcun dilemma qui perché non si interessa molto della qualità delle proteine.

Purtroppo, se un body builder inizia a sostituire nella propria dieta una grossa quantità delle altre proteine di elevato valore biologico con la soia per ottenere alcuni dei potenziali vantaggi della soia, potrebbe correre il rischio di perdere muscolatura a causa della minore qualità. Lo si noterebbe molto durante una riduzione calorica concomitante (cioè durante una dieta).

Più basso è il totale calorico, di maggiore qualità devono essere le proteine necessarie a mantenere la massa magra. Non sbagliatevi, le proteine della soia non possiedono le proprietà di ritenzione dell'azoto, anticataboliche, anaboliche di proteine come il siero del latte, le uova intere, la carne rossa, ecc. In ogni caso, sembra che una persona non abbia bisogno di consumare una grossa quantità di proteine isolate della soia per averne benefici.

Si stima che 10-30 g al giorno di proteine isolate della soia di elevata qualità dovrebbero già funzionare per la maggior parte delle persone.
Ecco come io risolvo il dilemma e ho trovato che questa strategia funziona bene per le persone. Mescolando una polvere proteica del siero di elevata qualità con un'ottima proteina isolata della soia secondo un rapporto di 2:1 e consumandone una porzione due o tre volte al giorno, il body builder può ricavare i migliori benefici da entrambi i tipi di proteine (per quanto riguarda l'elevato BV, il potenziamento immunitario, le capacità di ritenzione dell'azoto del siero e quelle di riduzione del colesterolo e di stimolazione della tiroide della soia).

Ad oggi, non ho motivo per ritenere che mescolare queste due proteine annulli o interferisca con i benefici o le proprietà dell'una o dell'altra, ma ci sono poche ricerche in questo settore che abbiano ad oggetto atleti sani. Da un punto di vista di esperienze personali, ho avuto finora opinioni estremamente positive dalle persone alle quali ho detto di consumare questa mistura.

In termini semplici, mescolate due misurini di proteine del siero del latte con un misurino di proteine isolate della soia di elevata qualità e prendete la mistura due o tre volte al giorno. Di fatto, penso che con alcuni altri ingredienti, potrebbe venire fuori un buon prodotto sostitutivo dei pasti già mescolato da usare durante una dieta. Per adesso, comunque, potete farvelo da soli e potreste rimanere sorpresi dei risultati...

Leggetelo tutto.
mao

[FIGHT CLUB]

Complimenti!

Altri pareri?

...anche meno dettagliati !

[lekker ding]

Le proteine di Soia ( isolate ) possono essere un economica alternativa alle "altre"proteine, se poi si mischiano come dice Mao + watt...diventano una buona alternativa....Io lo faccio da tempo e mi trovo bene
LeKKer Ding

[sdregone78]

Vi prego, sto preparando n'esame tosto all'univ e proprio nn posso leggere tutto l'articolone. Chi me lo rasume in una decina di righe?