inserimento whey, creatina, bcaa in dieta per massa

[rozx]

salve a tutti, dopo aver fatto circa 1 mese di ipocalorica, ed averso 2 kg, togliendo abbastanza grasso, ho deciso dunque di passare a fare massa per la sessione invernale, e mi servirebbe un aiutino per l'integrazione. questa è la ipocalorica che seguo adesso:
COLAZIONE: 100 grammi di fiocchi di avena,150 grammi di fiocchi di latte,, e 100 ml di succo di limone o arancia, (540kcal, 15 grassi 26 proteine,80 carb)

PRANZO: 80 grammi di riso bollito con verdure/oppure 80 grammi di pasta, 200 grammi di petto di pollo, insalata con 10 grammi d'olio di oliva, (550kcal, 12 grassi, 52 proteine 71 carb)

SPUNTINO 18.00 : 50 grammi di pane integrale, 100 di petto di tacchino, 80 grammi di provola dolce e una banana, (402 kcal, 42 proteine,20 grassi ,28 carb)

CENA 21.00 : 100 grammi di tonno con 20 grammi di olio d'oliva, 50 grammi di pane, (470 kcal,30 proteine, 27 grassi, 40 carb)

IN TOTALE : 2200 calorie di cui 157grammi di proteine, 240 di carboidrati e 70 di grassi.

nei giorni ON tolgo la provola nello spuntino che diventa postworkout, e aggiungo 60 grammi di tacchino.

nell'ipercalorica che sto per iniziare, dovrei aggiungere 400 kcal circa, dunque aggiungo un pasto alle 10.30 con 100 grammi di pane integrale e 80 grammi di tacchino, e aumento il pane nel postworkout, da 50 a 80 grammi, cosi aggiungo 400 kcal e tecnicamente dovrei essere in ipercalorica

Detto ciò, passiamo all'integrazione, sento spesso parlare di whey, BCaa, creatina, so cosa sono, a cosa servono, ma non so inserirle in un contesto di allenamento, dunque è questo che chiedo, una piccola mano nel sistemare questi integratori, dove e se è necessario. grazie mille

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scusate ragazzi, dimenticavo i dati 19 anni, 176 cm, 73 kg

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ah ovviamente se qualcuno volesse consigliarmi qualche altro integratore, o il fatto di assumere o non assumere questi che ho elencato, lo accetto volentieri. ogni critica o consiglio è ben accetto, magari se potreste consigliarmi anche qualche marchio di integratori cosi da sceglierlo bene, che non contenga schifezze e sia buono, scusate ma non sono molto esperto

[Davidinoviareggo]

inserimento whey, creatina, bcaa in dieta per massa

La dieta mettila nell'apposita sezione, per le whey sono cibo quindi le userai nel caso non arrivi alla tua quota giornaliera totale.

Per gli altri integratori leggiti le guide in rilievo..

[somatotropo]

Come ti hanno già suggerito le whey sono proteine e quindi vanno conteggiate con il resto dell'alimentazione: in teoria con 157 gr di proteine sei ai fatidici 2 gr per kg di peso quindi non sarebbero necessarie. BCAA invece li potresti usare nel pre workout intra workout comunque basta fare un search dovresti trovare tutto

[rozx]

grazie, il problema non è tanto trovare, ma capirci qualcosa, ci sono un sacco di metodi, ognuno dice la sua e non vorrei far confusione.. sulla creatina ad esempio, ho letto il metodo che consiste nella fase di carico dei primi 2 giorni, con 20 grammi al giorno di creatina, e poi 5 grammi ogni giorno ON, evitando l'assunzione nei giorni OFF. poi un'altro metodo del 3+3+3 che non ho capito cosa sia.. un altra domanda, cos è un tampone? inoltre la creatina va assunta in 2 dosi, metà prima e metà in o post workout, su questo ci sono alcuni pareri discordanti, qualcuno che sappia chiarire?

[Davidinoviareggo]

Io non uso questo metodo ma assumo la creatina quotidianamente 5 gr al giorno solo nel post wo e 5 gr i giorni che non ti alleni il tutto per una durata di 8 settimane per poi staccare un paio di settimane e riprendere nuovamente; in questo modo avrai un effetto sul lungo periodo dopo circa 2 settimane.. Poi ognuno ovviamente la assume a modo suo ma io sono contro la fase di carico

[rozx]

ottimo grazie mille.. riguardo i bcaa invece? tecnicamente dovrei assumerne 7,5 grammi, ma arrotondo a 8, alcuni la prendono in 2 dosi, una 1 ora e mezza prima del workout, e una subito dopo, alcuni invece la prendono tutta dopo.. come assumerla?

[Davidinoviareggo]

sono bcaa classici 2:1:1?

[rozx]

non ne ho idea.. tu quali consigli di prendere? quali sono i migliori, a prezzo ragionevole?

[brosgym]

Si i classici 2:1:1 tutti prewo

Possibilmente in polvere

[rozx]

perfetto, grazie mille. qualche buon marchio ? che non contengano troppe schifezze magari.. ho letto inoltre che la creatina va assunta con cibi ad alto indice glicemico per essere assorbita bene, dunque postworkout 5 grammi di creatina con 100 grammi di gallette di riso, la creatina messa in acqua o succo di frutta, va bene? inoltre di solito nel postworkout mangio anche del pane con petto di tacchino, va bene? grazie a tutti

[brosgym]

La creatina va assunta a stomaco pieno o con tampone, se ci sono alimenti ad alto indice glicemico meglio, ma non necessario.

100g di gallette di riso sono probabilmente troppo e poi ci metti una vita a mangiarle!! Specie visto che dopo mangi anche il pane.....

Per i bcaa instant bcaa+ della 4+

[rozx]

perfetto grazie mille, dunque post workout creatina a stomaco pieno, dopo aver mangiato pane e tacchino, va bene?? invece pre workout bcaa, a stomaco vuoto? o li prendo insieme a qualcos altro?

[brosgym]

si ok