Consigli integrazione BCAA + glutammina + creatina

[CafeNoir]

Salve,
Vorrei gentilmente un consiglio sui tempi e dosaggi più indicati per l'assunzione degli integratori indicati nel titolo.

Mi alleno 3 volte a settimana, allenamento volto alla tonificazione.
Sono 178cm x 76 kg, mangio in maniera pulita (40-40-20) e tendo a rispettare il fabbisogno calorico giornaliero.

Al momento assumo:

GIORNI ON
Pre-wo: Creatina 5gr, BCAA 3gr, Glutammina 2gr
Post-wo: BCAA 4gr - dopo 30 minuti, Whey 20gr e banana
Prenanna: Glutammina 2gr

GIORNI OFF
Pranzo: Creatina 5gr
Prenanna: Glutammina 2gr


Mi è stato consigliato:
- di prendere i BCAA nel pre e post wo esclusivamente da soli, e a stomaco vuoto.
- di assumere creatina non immediatamente a ridosso del wo, ma diverse ore prima (http://www.accademiaitalianaforza.it...ara-no-grazie/)
- di aumentare le dosi di glutammina, spostandole lontano dall'assunzione di BCAA


Pensavo quindi di rimodulare così:

GIORNI ON
Pranzo: Creatina 5gr (mi alleno circa 6-7 ore dopo)
Pre-wo: BCAA 3gr (a stomaco vuoto, quindi niente spuntino pomeridiano)
Post-wo: BCAA 4gr - dopo 30 minuti, Whey 20gr e banana
Prenanna: Glutammina 10gr

GIORNI OFF
Pranzo: Creatina 5gr
Prenanna: Glutammina 10gr ?



Vi ringrazio in anticipo per i pareri e suggerimenti.

[SiMooNe]

Hai letto le guidi in rilievo?? Che tipo di creatina??

http://www.bodyweb.com/threads/186404-Come-assumere-Glutammina%2A%2A%2ANO-piani-personali%2A%2A%2A

http://www.bodyweb.com/threads/186401-Come-assumere-aminoacidi-a-catena-ramificata-BCAA

http://www.bodyweb.com/threads/186402-Come-assumere-creatina-monoidrato-%2A%2ANo-piani-personali-inside%2A%2A

[CafeNoir]

Ciao,

ho letto le guide in rilievo e mi interessava in particolare l'interazione tra i diversi tipi di integratori, per ottimizzarne l'assunzione.

La creatina che assumo è del tipo decanato (la Creatine Decanate della MuscleMeds).

[-Jack-]

Non c'è nessuna interazione eccetto per la gluta con il portafoglio

[CafeNoir]

Non c'è nessuna interazione eccetto per la gluta con il portafoglio

Al di là delle battute ( ) addirittura mi è stato detto - dopo che ovviamente l'avevo già acquistata - che la gluta sarebbe totalmente inutile in relazione all'aumento della massa magra, e avrebbe senso solo nel post ospedaliero! Quindi ora mi ritrovo con questo barattolone di gluta da utilizzare e vorrei almeno incastrarla al meglio nel piano di integrazione...

Riguardo la possibile interazione con i BCAA, leggo alcuni commenti nei quali si consiglia di assumere BCAA da soli e a stomaco vuoto pena mortificarne l'effetto, mentre in altri commenti si consiglia l'assunzione di BCAA e gluta assieme (questo è ciò che mi aveva consigliato anche il mio trainer)...
Quale sarà la verità?

Per il resto, non mi dispiacerebbe un parere su come ho impostato il piano di integrazione

[Ospite]

E' preferibile assumerli a stomaco vuoto perché se ne favorisce l'assimilazione, in quanto non vanno in competizione con altri amino assunti precedentemente attraverso il cibo. Detto questo, imho hai una finestra troppo ampia tra il pranzo e il wo, per cui farei uno spuntino 1,5-2 prima. Nel frattempo lo stomaco si libererebbe e potresti assumerli con la migliore efficacia. Facendo due conti, credo tu abbia la cena nell'immediato wo, per cui farei bcaa pre e during, evitando il post, ed evitando anche le whey, se ceni poco dopo.

[CafeNoir]

Grazie per i consigli, inserirò sicuramente uno spuntino (2 fette pane integrale, 2 fettine fesa tacchino, 1 fettina formaggio light : 220Kcal 40-40-20) un paio d'ore prima del workout.

BCAA quindi da soli (senza gluta) prima e durante.

Mi alleno la sera e ceno dopo circa un'ora... doccia / spostamento a casa / preparazione cena portano via tempo.
Nessun vantaggio nell'assumere whey + banana un po' più a ridosso del fine workout?

[Ospite]

Se mangi 1h o più dalla fine del wo, whey e banana hanno senso. A maggior ragione, assumendo le whey manterrei i bcaa pre e during.

[CafeNoir]

Perfetto... grazie.
Il piano di integrazione ragionato prende una forma sempre più definita :

GIORNI OFF
Colazione: Whey 30gr
Pranzo: Creatina 5gr (prima di cominciare a mangiare)
Prenanna: Glutammina 10gr

GIORNI ON
Colazione: Whey 30gr
Pranzo: Creatina 5gr
Pre-wo: BCAA 3gr (15 min prima del wo, con spuntino 2 ore prima)
During-wo: BCAA 4gr
Post-wo: Whey 20gr e banana (cena 1h dopo il wo)
Prenanna: Glutammina 10gr

I 4gr BCAA da prendere durante il wo, meglio tutti insieme a metà allenamento o dilazionati lungo la durata?
La sessione dura un paio d'ore.

[LARRY SCOTT]

I BCAA sono troppo pochi...almeno 10-15gr al giorno per vedere risultati...e inoltre sono insulinogenici, intraworkout non vanno bene...io fossi in te li assumerei pre pasti, per migliorare la qualità dell'anabolismo e la captazione glicidicoa nel muscolo, oppure una 15-20ina di minuti post workout.

[CafeNoir]

I BCAA sono troppo pochi...almeno 10-15gr al giorno per vedere risultati...e inoltre sono insulinogenici, intraworkout non vanno bene...io fossi in te li assumerei pre pasti, per migliorare la qualità dell'anabolismo e la captazione glicidicoa nel muscolo, oppure una 15-20ina di minuti post workout.

Quello che scrivi sconvolge completamente il piano d'integrazione, oltre che le mie (poche) nozioni...
Ho sempre saputo che:
- le dosi suggerite di BCAA sono 1gr per 10kg di massa corporea (10-15 gr, che tu consigli, sarebbero adatti ad una persona di 100-150kg).
- BCAA intraworkout, che tu sconsigli, possono invece servire ad alleviare parte della fatica durante l'allenamento.
- BCAA vanno presi a stomaco il più possibile vuoto per favorirne l'assimilazione, mentre tu consigli di prenderli pre-pasti.

[LARRY SCOTT]

Sui BCAA si è detto di tutto e di più, con broscience e studi più o meno pilotati...l'unica cosa certa, e ripeto l'unica certa a livello scientifico con multipli studi... è che sono insulinogenici ed essenziali (essenziali vuol dire semplicemente che il corpo non è in grado di ricavarli dagli aa già esistenti), riducono il lattato e migliorano la captazione di glucosio nel corpo:

http://examine.com/supplements/Branched+Chain+Amino+Acids/

Sul fatto che vadano presi pre, during, post, 1 gr ogni 10kg...etc...è tutta broscience e conseutidini radicate negli anni, nei decenni. Di studio dietro c'è n'è ben poco. Però...un picco insulinico intraworkout non è l'ideale, ecco...