If this is your first visit, be sure to
check out the FAQ by clicking the
link above. You may have to register
before you can post: click the register link above to proceed. To start viewing messages,
select the forum that you want to visit from the selection below.
i bcaa puri e quelli contenuti nelle whey (ci sono, sono proteine con uno specchio amminoacido completo) sono 2 cose diverse.
detto questo sei in massa e quindi presumo tu segua una dieta ipercalorica io farei a meno dei bcaa o al limite classico dosaggio base 1g ogni 10kg divisi tra pre e during, dosaggi minori o più alti avrebbero poco senso imo.
Bene allora mi attesto ad un max di 8 gr/die.
Più che ipercalorica, è iperproteica la mia dieta: ma a maggior ragione, il profilo amminoacidico dovrebbe essere costantemente completo.
iper proteica vuol dire poco la massa si fa con una dieta ipercalorica le proteine dovrebbero stare sui 2g per kg, ma qui siamo ot nel caso posta in sezione adatta.
Si non vedo come mai integrare ancora bcaa se già stai in iper.... Vedi te coda are comunque. Gli amino già li assumi dal solido e dalla polvere !!
Ma non ho mai detto che voglio aumentare i BCAA
Io ne assumo 1 gr per 10 kg peso corporeo. Mi suggerivi tu di ridurre a 5 gr (anziché gli 8 che dovrei prendere). O sbaglio?
Escluso il binomio creatina-BCAA dovresti, a mio avviso, eliminare gli altri integratori (pessimo investimento) e concentrarti maggiormente sull'alimentazione e il riposo.
*** indirizzo email non valido, controllare prima che il forum metta in sospensione ***
Escluso il binomio creatina-BCAA dovresti, a mio avviso, eliminare gli altri integratori (pessimo investimento) e concentrarti maggiormente sull'alimentazione e il riposo.
Eh ho capito, al prossimo giro prenderò la creatina. Comunque era sottinteso che l'aspetto alimentazione e riposo li avevo già curati (e lo ZMA lo avevo preso anche per migliorare il sonno).
Prenanna
Arginina: gr 3
Glutammina: gr. 5
Caseine miscellari: gr 30
Totali Giorni ON
Arginina: gr 9
Glutammina: gr 20
BCAA (8:1:1): gr 10
Multivitaminico : cpr 1
Vitamina C: gr 1
Vitamina E: IU 400
ZMA Vitamina B-6 mg 10,5 Magnesio mg 450 Zinco mg 30
Nei giorni OFF vorrei mantenere invariato lo schema eliminando semplicemente tutto ciò che prendo pre e post WO. In pratica assumerei:
Arginina: gr 6
Glutammina: gr 10
Multivitaminico : cpr 1
Vitamina C: gr 1
Vitamina E: IU 400
ZMA Vitamina B-6 mg 10,5 Magnesio mg 450 Zinco mg 30
Ho cercato di seguire i vari consigli circa la posologia e i tempi di assunzione ma mi rimangono ancora alcuni dubbi:
Va bene come ho accoppaito glutammina e arginina?
Va bene come ho associato ZMA e glutammina e arginina?
I dosaggi vi paiono eccessivi?
Nei giorni OFF è corretto abbassare così i componenti?
Grazie a tutti anticipatamente.
Ciao, Credo che tu sia molto confuso, tra l'altro ho letto risposte di altri utenti anch'essi confusi.
Mi prendo la briga di scriverti un po di cose in modo da poterti schiarire un po le idee (almeno spero)
Inizio col dirti ché (come qualcuno ha già detto) Molti integratori ché assumi sono totalmente inutili, come la glutammina, Zma, arginina, carnitina e così via...
Ci sono degli studi che dimostrano la totale nullità degli integratori appena citati, non hanno alcun effetto ne prima ne dopo l'esercizio sul nostro organismo.
(se vuoi, appena ho tempo li trovo e te li posto) così almeno avrai le idee chiare di quello che serve e quello che non serve.
L'integrazione, spesso è sempre mal interpretata anche da chi vende integratori, integrare significa (completare quello che manca) ovvero aggiungere tramite supplemento quello che non sei riuscito ad introdurre tramite alimentazione.
(Tu assumi integratori come se fosse cibo) cosa sbagliatissima.
Questo è il mio parere, Quello che realmente (potrebbe servire) sono le Proteine, gli aminoacidi(Sia ramificati che essenziali), i carboidrati e la creatina, Ovviamente accompagnati da un Buon multi vitaminico.
Guardiamo la parte tecnica.
Le proteine.
Le proteine vanno assunte in base al tuo fabbisogno proteico, ti faccio un esempio molto elementare, se il tuo fabbisogno proteico giornaliero è di 160 g Maa... Tramite dieta (carne, pesce, e fonti animale) ne raggiungi soltanto 120/130 allora è il caso di ricorrere alle proteine.
Quindi dovresti calcolare il tuo fabbisogno proteico, normalmente per persone sedentarie la formula è 1,7 g per Kg di peso corporeo, mentre per chi pratica bodybuilding si può arrivare fino a 3g di proteine per KG di peso corporeo, (Nel tuo caso ho calcolato i tuoi 78 KG x 2,0 g di pro, che sono 156g di proteine al giorno) prova con vari metodi sta a te capire qual'è l'ideale, senza trascurare il fattore più importante che è la dieta.
La creatina:
La creatina, e stata studiata a lungo, comunque ci sono studi che dimostrano l'aumento della massa magra, della forza, ecc..
Ci sono vari protocolli d'assunzione, molti sono inutili, anche i protocolli d'assunzione sono stati studiati, il più efficace è quello di assumere dai 3 ai 5g/die nel post esercizio e non prima. (io assume 5g dopo l'allenamento e mi trovo benissimo)
I Carboidrati:
I carboidrati, li puoi tranquillamente assumere nel Post-Esercizio, in quanto apportano molti benefici, non li elencherò sono facilmente reperibili dal web.
Nel post esercizio potresti fare a meno di integratori, per quanto esistono ottimi alimenti ad alto IG, Un esempio, patate rosse bollite, miele e gallette, (banana ma la escluderei) e tanti altri, un alternativa potrebbe essere il vitargo.
Nel pre-esercizio come da te descritto 2h prima, se mangi del riso o pasta a Medio IG potresti andar bene (io mi trovo benissimo, mi da un ottima carica) o comunque assumere alimenti a medio/alto Indice glicemico, facendo attenzione a non assumere alimenti con un IG troppo alto, in modo da non causare un crollo glicemico e sentirti senza energie in allenamento, (mi è capitato esperienza fastidiosa).
I BCAA:
Gli aminoacidi Ramificati, sono a parer mio l'integratore che non deve mai mancare, normalmente gli amino vanno assunti 1g pe ogni 10KG di peso corporeo, nel tuo caso 8 g
suddivisi in pre e during workout, è inutile prenderli nel post esercizio se ci sono le whey, un utilità e solo quella di aggiungere la leucina libera con proteine dopo l'allenamento, studi dimostrano che la leucina insieme alle proteine e i carboidrati stimolano ulteriormente la sintesi proteica.
che all'incirca peso 74 KG prendo 10g di BCAA pre e durante l'allenamento, dopo pro e carbo, devo provare l'aggiunta di leucina.
Quindi questi sono i sonsigli che ti do.
Le Whey: fatti un bel calcolo, per capire realmente quante te ne servono, ed usarle eventualmente nel postWo.
I carboidrati: Assumi carbo ad alto IG in totale sicurezza nel postWo con le proteine.
BCAA: a mio parere Prima e durante, non sono un fan del dopo.
La creatina: anche se non'è nel tuo piano di integrazione io l'aggiungerei, 3/5 g/die visto che l'obiettivo è la massa.
Le vitamine, sono importanti fai bene ad assumerle durante i pasti, io fossi in te comunque toglierei la vitamina C, e assumerei solo il multi vitaminico.
Comunque, spero di esserti stato d'aiuto, ripeto ci sono studi che dimostrano l'efficacia di pro, leucina, bcaa, carbo e creatina.
e ci sono studi che dimostrano la nullità dello ZMA, arginina, glutammina, ecc... i più importanti si sa quali sono.
Concludo col dire ché prima del integrazione, prima del allenamento, e prima di qualsiasi altra cosa viene l'alimentazione, se trascuri quella non avrai mai risultati.
Chi ne sa più di me, approfondirà la questione sicuramente, nel farti capire realmente quello che ti serve.
Ciao.
Last edited by Philip Heath; 16-02-2014, 22:06:04.
Ciao, Credo che tu sia molto confuso, tra l'altro ho letto risposte di altri utenti anch'essi confusi.
Mi prendo la briga di scriverti un po di cose in modo da poterti schiarire un po le idee (almeno spero)
Inizio col dirti ché (come qualcuno ha già detto) Molti integratori ché assumi sono totalmente inutili, come la glutammina, Zma, arginina, carnitina e così via...
Ci sono degli studi che dimostrano la totale nullità degli integratori appena citati, non hanno alcun effetto ne prima ne dopo l'esercizio sul nostro organismo.
(se vuoi, appena ho tempo li trovo e te li posto) così almeno avrai le idee chiare di quello che serve e quello che non serve.
L'integrazione, spesso è sempre mal interpretata anche da chi vende integratori, integrare significa (completare quello che manca) ovvero aggiungere tramite supplemento quello che non sei riuscito ad introdurre tramite alimentazione.
(Tu assumi integratori come se fosse cibo) cosa sbagliatissima.
Questo è il mio parere, Quello che realmente (potrebbe servire) sono le Proteine, gli aminoacidi(Sia ramificati che essenziali), i carboidrati e la creatina, Ovviamente accompagnati da un Buon multi vitaminico.
Guardiamo la parte tecnica.
Le proteine.
Le proteine vanno assunte in base al tuo fabbisogno proteico, ti faccio un esempio molto elementare, se il tuo fabbisogno proteico giornaliero è di 160 g Maa... Tramite dieta (carne, pesce, e fonti animale) ne raggiungi soltanto 120/130 allora è il caso di ricorrere alle proteine.
Quindi dovresti calcolare il tuo fabbisogno proteico, normalmente per persone sedentarie la formula è 1,7 g per Kg di peso corporeo, mentre per chi pratica bodybuilding si può arrivare fino a 3g di proteine per KG di peso corporeo, (Nel tuo caso ho calcolato i tuoi 78 KG x 2,0 g di pro, che sono 156g di proteine al giorno) prova con vari metodi sta a te capire qual'è l'ideale, senza trascurare il fattore più importante che è la dieta.
La creatina:
La creatina, e stata studiata a lungo, comunque ci sono studi che dimostrano l'aumento della massa magra, della forza, ecc..
Ci sono vari protocolli d'assunzione, molti sono inutili, anche i protocolli d'assunzione sono stati studiati, il più efficace è quello di assumere dai 3 ai 5g/die nel post esercizio e non prima. (io assume 5g dopo l'allenamento e mi trovo benissimo)
I Carboidrati:
I carboidrati, li puoi tranquillamente assumere nel Post-Esercizio, in quanto apportano molti benefici, non li elencherò sono facilmente reperibili dal web.
Nel post esercizio potresti fare a meno di integratori, per quanto esistono ottimi alimenti ad alto IG, Un esempio, patate rosse bollite, miele e gallette, (banana ma la escluderei) e tanti altri, un alternativa potrebbe essere il vitargo.
Nel pre-esercizio come da te descritto 2h prima, se mangi del riso o pasta a Medio IG potresti andar bene (io mi trovo benissimo, mi da un ottima carica) o comunque assumere alimenti a medio/alto Indice glicemico, facendo attenzione a non assumere alimenti con un IG troppo alto, in modo da non causare un crollo glicemico e sentirti senza energie in allenamento, (mi è capitato esperienza fastidiosa).
I BCAA:
Gli aminoacidi Ramificati, sono a parer mio l'integratore che non deve mai mancare, normalmente gli amino vanno assunti 1g pe ogni 10KG di peso corporeo, nel tuo caso 8 g
suddivisi in pre e during workout, è inutile prenderli nel post esercizio se ci sono le whey, un utilità e solo quella di aggiungere la leucina libera con proteine dopo l'allenamento, studi dimostrano che la leucina insieme alle proteine e i carboidrati stimolano ulteriormente la sintesi proteica.
che all'incirca peso 74 KG prendo 10g di BCAA pre e durante l'allenamento, dopo pro e carbo, devo provare l'aggiunta di leucina.
Quindi questi sono i sonsigli che ti do.
Le Whey: fatti un bel calcolo, per capire realmente quante te ne servono, ed usarle eventualmente nel postWo.
I carboidrati: Assumi carbo ad alto IG in totale sicurezza nel postWo con le proteine.
BCAA: a mio parere Prima e durante, non sono un fan del dopo.
La creatina: anche se non'è nel tuo piano di integrazione io l'aggiungerei, 3/5 g/die visto che l'obiettivo è la massa.
Le vitamine, sono importanti fai bene ad assumerle durante i pasti, io fossi in te comunque toglierei la vitamina C, e assumerei solo il multi vitaminico.
Comunque, spero di esserti stato d'aiuto, ripeto ci sono studi che dimostrano l'efficacia di pro, leucina, bcaa, carbo e creatina.
e ci sono studi che dimostrano la nullità dello ZMA, arginina, glutammina, ecc... i più importanti si sa quali sono.
Concludo col dire ché prima del integrazione, prima del allenamento, e prima di qualsiasi altra cosa viene l'alimentazione, se trascuri quella non avrai mai risultati.
Chi ne sa più di me, approfondirà la questione sicuramente, nel farti capire realmente quello che ti serve.
Ciao.
Su tutto d'accordo ma la creatina andrebbe assunta più volte al giorno, anche se l'assunzione più importante, sono d'accordo, è quella post
allora: prima dai del confuso all utente del post e poi ad altri utenti intervenuti ma anche tu non scherzi con la confusioni in certi punti.
vediamo: partiamo dal pw, il miele non è ad alto ig e il vitargo è adatto a sport aerobici non ad attività anaerobiche quali il bb, ah e pre wo vanno preferiti carbo a medio/basso ig non ad alto (nella frase dopo ti contraddici motivando il perchè sia sbagliato l alto ig) magari accoppiati ad una fonte protica magra,
passiamo ai bcaa, mi puoi linkare lo studio che dice che la leucina accoppiata a chos e pro aumenta la sintesi proteica? pw la sintesi proteica è attivata dai carboidrati e non necessita di un ulteriore boost, se si vuole aggiungere la leucina singola per provare a stimolare la sintesi proteica fa fatto ai pasti per almeno 3-5g
poi, la creatina, anche qui, mi puoi linkare studi che dimostrano l aumento della massa magra? (o forse intendevi che si collegasse al fatto dell aumento di forza?), poi dici che molti sono inutili ma su quale base? quello che prevede l assunzione solo nel pw è il migliore su quale base? è un alternativa tutto qui e, se dobbiamo essere precisi è più corretto cio che ha detto liquid a riguardo
consigli di togliere la vit c motivo?
non vorrei sembrare scortese ma quando uno da del confuso ad altri deve saper dare una riposta precisa e non confusa/errata a sua volta perchè potrebbe peggiorare la situazione, consiglio inoltre (a meno che siano studi/frasi note alla maggior parte degli utenti di postare studi/spiegazioni per motivare le proprie opinioni, dire ci sono studi senza postarli o dire "è il migliore" senza una motivazione a poca valenza...
ritornando all integrazione quello che non dovrebbe mancare mai è: omega 3 (molto difficile raggiungere il giusto fabb con la sola alimentazione), un buon multivitaminico (con particolari aggiunte a seconda dei periodi/esigenze vedi vit d3, e, b) e vit c, stop, il resto è un più, obv non ho tenuto conto di proteine e carbo in polvere perchè sono cibo a tutti gli effetti.
-Il miele in realtà non è nemmeno a basso, o medio IG. Il suo IG glicemico è in realtà variabile, e precisamente dipende dal rapporto tra glucusio e fruttosio contenuto in esso; questo dato dipende dai fiori sui quali si sono posate le api che l' hanno prodotto.
-Il Vitargo (nonostante sia stato sviluppato per gli sport aenobici) va benissimo anche come post WO nel BB.
allora: prima dai del confuso all utente del post e poi ad altri utenti intervenuti ma anche tu non scherzi con la confusioni in certi punti.
vediamo: partiamo dal pw, il miele non è ad alto ig e il vitargo è adatto a sport aerobici non ad attività anaerobiche quali il bb, ah e pre wo vanno preferiti carbo a medio/basso ig non ad alto (nella frase dopo ti contraddici motivando il perchè sia sbagliato l alto ig) magari accoppiati ad una fonte protica magra,
passiamo ai bcaa, mi puoi linkare lo studio che dice che la leucina accoppiata a chos e pro aumenta la sintesi proteica? pw la sintesi proteica è attivata dai carboidrati e non necessita di un ulteriore boost, se si vuole aggiungere la leucina singola per provare a stimolare la sintesi proteica fa fatto ai pasti per almeno 3-5g
poi, la creatina, anche qui, mi puoi linkare studi che dimostrano l aumento della massa magra? (o forse intendevi che si collegasse al fatto dell aumento di forza?), poi dici che molti sono inutili ma su quale base? quello che prevede l assunzione solo nel pw è il migliore su quale base? è un alternativa tutto qui e, se dobbiamo essere precisi è più corretto cio che ha detto liquid a riguardo
consigli di togliere la vit c motivo?
non vorrei sembrare scortese ma quando uno da del confuso ad altri deve saper dare una riposta precisa e non confusa/errata a sua volta perchè potrebbe peggiorare la situazione, consiglio inoltre (a meno che siano studi/frasi note alla maggior parte degli utenti di postare studi/spiegazioni per motivare le proprie opinioni, dire ci sono studi senza postarli o dire "è il migliore" senza una motivazione a poca valenza...
ritornando all integrazione quello che non dovrebbe mancare mai è: omega 3 (molto difficile raggiungere il giusto fabb con la sola alimentazione), un buon multivitaminico (con particolari aggiunte a seconda dei periodi/esigenze vedi vit d3, e, b) e vit c, stop, il resto è un più, obv non ho tenuto conto di proteine e carbo in polvere perchè sono cibo a tutti gli effetti.
Jack.. Ammiro la tua precisione, però abbi pazienza, a parer mio ti sbagli su molte cose.
a Questo punto se vogliamo essere precisi, siamo precisi.
Spero di non annoiare nessuno, buona lettura
Inizio col dire che non sono ne un nutrizionista, ne un Personal trainer (anche se studio per diventarlo), comunque attualmente sono un semplice ragazzo appassionato, detto questo bisogna ricordare che ogni persona è diversa, non siamo tutti gli stessi, quello ché è buon per te è sbagliato per me.
((NOTA: Non ho inteso il confuso come un offesa)) Ci mancherebbe altro!!
Post-workout: Chi l'ha detto che il vitargo viene usato solo in sport aerobici ? Si, come energizzante per un ciclista è ottimo, viene usate in quantità enormi anche nel (Natural Bodybuilding) per le sue ottime caratteristiche, eccone alcune.
Vitargo:
Ricarica i livelli di glicogeno più velocemente rispetto ad altri carbo.
passa attraverso lo stomaco più velocemente
rimane poco tempo nello stomaco e quindi, non disturba durante o dopo l'attività fisica.
non assorbe acqua (fluidi) delle riserve corporee. Piuttosto, aumenta la fornitura di fluido che agisce come una pompa durante l'esercizio fisico.
Vitargo garantisce buoni livelli di glicogeno senza alterare la nostra dieta abituale o influenzare le nostre prestazioni.
Vitargo contribuisce anche ad occupare in modo più efficace i livelli di glicogeno subito dopo l'allenamento o la competizione. In tal modo mantenere un bilancio energetico positivo che mantiene i sintomi di sovrallenamento e ci protegge da eventuali infezioni.
Vitargo il Vitargo si distingue dagli altri integratori per l'elevato peso molecolare, indice della complessità della catena glucidica che lo costituisce.
Un ulteriore parametro che quantifica tale caratteristica è la cosiddetta destrosio equivalenza (DE); tanto più questo valore è basso e tanto maggiore risulta la complessità della catena glucidica che costituisce il carboidrato.
Il Vitargo, pertanto, si distingue dagli altri integratori energetici per un peso molecolare superiore e per una destrosio equivalenza inferiore.Tutte queste caratteristiche conferiscono al Vitargo interessanti proprietà nutrizionali. Tra queste, la più interessante e pubblicizzata riguarda l'assorbimento intestinale del carboidrato. Ricordiamo brevemente che l'osmosi rappresenta il passaggio del solvente - attraverso una membrana semipermeabile - dal compartimento in cui i soluti sono più diluiti a quello in cui sono più concentrati. Se prendiamo un comune Energy drink, il solvente è l'acqua ed i soluti i carboidrati in essa disciolti.
L'osmolarità esprime la concentrazione di una soluzione, sottolineando il numero di particelle in essa disciolte (indipendentemente dalla carica elettrica e dalle dimensioni). L'osmolarità di una soluzione aumenta all'aumentare del numero di particelle che contiene; di conseguenza, una bevanda a base di glucosio ha un'osmolarità superiore rispetto alla sua controparte a base di Vitargo. Anche l'aggiunta di elettroliti (sali minerali), così come di conservanti e dolcificanti artificiali, aumenta l'osmolarità della soluzione.In condizioni normali l'osmolarità del plasma i si aggira tra i 280 ed i 330mOsm/kg. Valori simili si riscontrano nelle bevande cosiddette isotoniche, valori superiori in quelle ipertoniche ed inferiori in quelle ipotoniche.Una volta ingerite, le bevande ipertoniche (molto concentrate, quindi con osmolarità elevata), per le sopraccitate leggi dell'osmosi, richiamano liquidi nello stomaco (ritardandone lo svuotamento) e nel lume intestinale, aggravando la disidratazione e divenendo fonte di possibili disordini intestinali (diarrea). Il fenomeno inverso è invece tipico delle bevande ipotoniche, come quelle a base di vitargo, ideali per un rapido assorbimento al termine di uno sforzo.
Miele: Ogni tipo di miele ha una differente percentuale di glucosio e fruttosio (generalmente circa 50% e 50%). Il fruttosio, non è un carboidrato adatto al postwo, in quanto non viene metabolizzato dai muscoli ma solamente dal fegato. Quindi non contribuisce al recupero e si va a depositare dove non deve, però visto che esistono una grande varietà di miele ci sono anche quelli giusti, accoppiandolo magari con le gallette di riso o pane bianco. è ovviamente giusto dire ché ci sono prodotti migliori. I.G. miele 104 su una scheda I.G. miele 83-58 su una scheda diversa I.G. miele di bosco 61-43 sulla scheda del secondo miele
Anche la banana contiene fruttosio, quindi non'è il massimo come fonte di carbo.
Andiamo avanti...
Pre-Esercizio: ho appunto detto di non assumere alimenti con un IG troppo alto, il significato di codesta frase naturalmente e quello di assumere carbo a medio (ig) Personalmente non sono per gli alimenti a basso IG, io mi trovo bene con un Medio/alto IG, ma non troppo alto. (quì ti do ragione, mi sono spiegato male, ma comunque opterei per alimenti con un medio/alto IG, Ma non troppo alto, non so se mi spiego.) èèè.... Naturalmente accoppiarli ad una fonte proteica magra, (Questo era più che ovvio).
BCAA: Ecco il link dove uno studio dimostra ché la leucina è efficace insieme alle proteine, ci sono studi migliori che vanno più nello specifico, ma per ora ho trovato questo.
Questa poi, mi ha stampato un sorrisetto sulla faccia, ((La sintesi Proteica Non'è attivata dai carboidrati!)), in oltre non'è dimostrato che i carboidrati assunti insieme alle proteine stimolano ulteriormente la sintesi proteica rispetto all'assunzione di soli proteine.
Questa è la parte conclusiva di uno studio effettuato sui carbo e pro: Vi è un crescente corpo di letteratura che ha analizzato l'impattodella co-ingestione di proteine e carboidrati che ha sulla sintesi proteica rispetto a soli carboidrati.
Tuttavia, ci sono molti meno studi che esaminano le azioni dei carboidrati-proteine co-ingerite rispetto alle sole proteine. Ancora più importante, nessuno studio cronico ha affrontato gli effetti dell'aggiunta di carboidrati alle proteine rispetto alle sole proteine sull'ipertrofia muscolare.
In conclusione, non si possono escludere i carboidrati, inoltre forniscono benefici per il recupero.
Sulla base dei dati disponibili, senza ulteriori azioni benefiche da parte dei carboidrati, indipendentemente dal (IG), le proteine sono evidenti per quanto riguarda l'ipertrofia muscolare, quando un integratore di proteine viene ingerito stimola al massimo la sintesi proteica, (Non attivandola) ma stimolandola. Sono necessari ulteriori studi prima che le conclusioni e le raccomandazioni possono essere fatte. http://www.jissn.com/content/10/1/42
con l'aggiunta di leucina la velocità di sintesi proteica è maggiore e la velocità proteolitica si mantiene bassa.
Fabbisogno proteico, allenamento e sintesi proteica LA SINTESI PROTEICA: cioè la capacità di "FISSARE LE PROTEINE" è determinata geneticamente. Avviene in maniera schematica a tre livelli: trascrizione, traduzione (informazione del RNA messaggero) e controllo post-traduzionale (definito "correzione").
Questa terza fase, che non viene quasi mai citata, è invece molto importante per la comprensione del problema; consiste infatti nella degradazione delle proteine in eccesso e nel loro adattamento alle effettive necessità dell'organismo.
Teniamo quindi ben presenti i seguenti punti:
- un incremento delle proteine nella giusta misura determina già di per sé un aumento della sintesi proteica;
- la sintesi proteica è fortemente attivata dall'allenamento, in particolare da quello ANAEROBICO-LATTACIDO che determina un'aumentata fame di glucidi (che sono il rifornimento per questo tipo di meccanismo), ma anche di proteine per i processi di costruzione plastica.
- esistono vari tipi di RNA messaggero. In allenamenti di resistenza è stato notato un aumento mRNA per le proteine mitocondriali; quindi tutte le fibre, anche quelle "lente", possono IPERTROFIZZARE. Però la sintesi proteica, quindi l'ipertrofia, è mediata da determinati ormoni: testosterone, GH, insulina e tiroidei. Viceversa, nella fase catabolica di controllo post-traduzionale, intervengono gli ormoni glucocorticoidi, in particolar modo il cortisolo.
La creatina: L'assunzione di creatina più esercizio fisico di resistenza aumenta la massa magra e la forza. In base a questo studio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405) sembra che il consumo di creatina immediatamente post-allenamento è superiore al pre-allenamento sulla composizione corporea e la forza.
glutammina, Zma, arginina, carnitina e così via... Sono inutili ai fini di migliorare la prestazione fisica, ma utili nel caso in cui si ha uno scarso apporto di tali sostanze, e resta sempre il fatto che non hanno alcun effetto sul esercizio.
Dato che sono molti gli studi che smentono l'inefficacia di tali integratori, gli studi li trovi su PUBMED, Medline, JISSN, o BioMedCentral.
Io li ho letti, e solo che non mi va di trovarli e postarli, ma che mi serva da lezione, la prossima volta li salvo.
Vitamina C: L'inefficacia della vitamina C nel ridurre l'incidenza dell'influenza nella popolazione media indica che una profilassi a base di megadosi non è giustificata razionalmente. Evidenze suggeriscono che invece, l'uso è giustificato in persone esposte per brevi periodi di estenuante esercizio fisico o ambienti gelidi.
Poi Se c'è un multivitaminico non capisco perché bisogna prendere un ulteriore vitamina C, dato che e già presente nel multivitaminico.
Per quanto riguarda L'omega-3 Non mi sono permesso di citarla, perché è un prodotto che non conosco per niente, quindi non posso darti il mio parere sul omega-3 (anche se ultimamente, si trovano molte discussioni su questi acidi grassi), secondo me la verità va ben oltre quelle poche cose che si leggono in giro.
Per chiudere il discorso, mi sa che devi approfondire la tua conoscenza su molti argomenti, attenzione non ti sto offendendo, non mi permetterei mai, siamo adulti e vaccinati, e stare a discutere su un forum di cose evidenti, mi sembra un po una perdita di tempo.
Jack.. Ammiro la tua precisione, però abbi pazienza, a parer mio ti sbagli su molte cose.
a Questo punto se vogliamo essere precisi, siamo precisi.
Spero di non annoiare nessuno, buona lettura
Inizio col dire che non sono ne un nutrizionista, ne un Personal trainer (anche se studio per diventarlo), comunque attualmente sono un semplice ragazzo appassionato, detto questo bisogna ricordare che ogni persona è diversa, non siamo tutti gli stessi, quello ché è buon per te è sbagliato per me.
((NOTA: Non ho inteso il confuso come un offesa)) Ci mancherebbe altro!!
Post-workout: Chi l'ha detto che il vitargo viene usato solo in sport aerobici ? Si, come energizzante per un ciclista è ottimo, viene usate in quantità enormi anche nel (Natural Bodybuilding) per le sue ottime caratteristiche, eccone alcune.
Vitargo:
Ricarica i livelli di glicogeno più velocemente rispetto ad altri carbo.
passa attraverso lo stomaco più velocemente
rimane poco tempo nello stomaco e quindi, non disturba durante o dopo l'attività fisica.
non assorbe acqua (fluidi) delle riserve corporee. Piuttosto, aumenta la fornitura di fluido che agisce come una pompa durante l'esercizio fisico.
Vitargo garantisce buoni livelli di glicogeno senza alterare la nostra dieta abituale o influenzare le nostre prestazioni.
Vitargo contribuisce anche ad occupare in modo più efficace i livelli di glicogeno subito dopo l'allenamento o la competizione. In tal modo mantenere un bilancio energetico positivo che mantiene i sintomi di sovrallenamento e ci protegge da eventuali infezioni.
Vitargo il Vitargo si distingue dagli altri integratori per l'elevato peso molecolare, indice della complessità della catena glucidica che lo costituisce.
Un ulteriore parametro che quantifica tale caratteristica è la cosiddetta destrosio equivalenza (DE); tanto più questo valore è basso e tanto maggiore risulta la complessità della catena glucidica che costituisce il carboidrato.
Il Vitargo, pertanto, si distingue dagli altri integratori energetici per un peso molecolare superiore e per una destrosio equivalenza inferiore.Tutte queste caratteristiche conferiscono al Vitargo interessanti proprietà nutrizionali. Tra queste, la più interessante e pubblicizzata riguarda l'assorbimento intestinale del carboidrato. Ricordiamo brevemente che l'osmosi rappresenta il passaggio del solvente - attraverso una membrana semipermeabile - dal compartimento in cui i soluti sono più diluiti a quello in cui sono più concentrati. Se prendiamo un comune Energy drink, il solvente è l'acqua ed i soluti i carboidrati in essa disciolti.
L'osmolarità esprime la concentrazione di una soluzione, sottolineando il numero di particelle in essa disciolte (indipendentemente dalla carica elettrica e dalle dimensioni). L'osmolarità di una soluzione aumenta all'aumentare del numero di particelle che contiene; di conseguenza, una bevanda a base di glucosio ha un'osmolarità superiore rispetto alla sua controparte a base di Vitargo. Anche l'aggiunta di elettroliti (sali minerali), così come di conservanti e dolcificanti artificiali, aumenta l'osmolarità della soluzione.In condizioni normali l'osmolarità del plasma i si aggira tra i 280 ed i 330mOsm/kg. Valori simili si riscontrano nelle bevande cosiddette isotoniche, valori superiori in quelle ipertoniche ed inferiori in quelle ipotoniche.Una volta ingerite, le bevande ipertoniche (molto concentrate, quindi con osmolarità elevata), per le sopraccitate leggi dell'osmosi, richiamano liquidi nello stomaco (ritardandone lo svuotamento) e nel lume intestinale, aggravando la disidratazione e divenendo fonte di possibili disordini intestinali (diarrea). Il fenomeno inverso è invece tipico delle bevande ipotoniche, come quelle a base di vitargo, ideali per un rapido assorbimento al termine di uno sforzo.
ti potevi benissimo risparmiare questo copia incolla sul vitargo so benissimo cos è e a cosa serve ma non è brevettato per il bb, questo è un dato di fatto che poi uno lo usi o meno non fa differenza, io personalmente preferisco il più classico ed economico ma altrettanto funzionale mix sopra citato, ma obv ci sono scuole di pensiero diverse.
Miele: Ogni tipo di miele ha una differente percentuale di glucosio e fruttosio (generalmente circa 50% e 50%). Il fruttosio, non è un carboidrato adatto al postwo, in quanto non viene metabolizzato dai muscoli ma solamente dal fegato. Quindi non contribuisce al recupero e si va a depositare dove non deve, però visto che esistono una grande varietà di miele ci sono anche quelli giusti, accoppiandolo magari con le gallette di riso o pane bianco. è ovviamente giusto dire ché ci sono prodotti migliori. I.G. miele 104 su una scheda I.G. miele 83-58 su una scheda diversa I.G. miele di bosco 61-43 sulla scheda del secondo miele
Anche la banana contiene fruttosio, quindi non'è il massimo come fonte di carbo.
qui non mi pronuncio, su miele e banana e fruttosio è già stato detto tutto più volte qui sul forum, anche qui sul fatto che di fonti di carbo migliori del miele per il pw ce ne siano infinite è un dato di fatto.
Andiamo avanti...
Pre-Esercizio: ho appunto detto di non assumere alimenti con un IG troppo alto, il significato di codesta frase naturalmente e quello di assumere carbo a medio (ig) Personalmente non sono per gli alimenti a basso IG, io mi trovo bene con un Medio/alto IG, ma non troppo alto. (quì ti do ragione, mi sono spiegato male, ma comunque opterei per alimenti con un medio/alto IG, Ma non troppo alto, non so se mi spiego.) èèè.... Naturalmente accoppiarli ad una fonte proteica magra, (Questo era più che ovvio).
pre wo vanno bene carbo a medio basso ig ma qui mi sembra che siamo d accordo.
BCAA: Ecco il link dove uno studio dimostra ché la leucina è efficace insieme alle proteine, ci sono studi migliori che vanno più nello specifico, ma per ora ho trovato questo.
Questa poi, mi ha stampato un sorrisetto sulla faccia, ((La sintesi Proteica Non'è attivata dai carboidrati!)), in oltre non'è dimostrato che i carboidrati assunti insieme alle proteine stimolano ulteriormente la sintesi proteica rispetto all'assunzione di soli proteine.
Questa è la parte conclusiva di uno studio effettuato sui carbo e pro: Vi è un crescente corpo di letteratura che ha analizzato l'impattodella co-ingestione di proteine e carboidrati che ha sulla sintesi proteica rispetto a soli carboidrati.
Tuttavia, ci sono molti meno studi che esaminano le azioni dei carboidrati-proteine co-ingerite rispetto alle sole proteine. Ancora più importante, nessuno studio cronico ha affrontato gli effetti dell'aggiunta di carboidrati alle proteine rispetto alle sole proteine sull'ipertrofia muscolare.
In conclusione, non si possono escludere i carboidrati, inoltre forniscono benefici per il recupero.
Sulla base dei dati disponibili, senza ulteriori azioni benefiche da parte dei carboidrati, indipendentemente dal (IG), le proteine sono evidenti per quanto riguarda l'ipertrofia muscolare, quando un integratore di proteine viene ingerito stimola al massimo la sintesi proteica, (Non attivandola) ma stimolandola. Sono necessari ulteriori studi prima che le conclusioni e le raccomandazioni possono essere fatte. http://www.jissn.com/content/10/1/42
con l'aggiunta di leucina la velocità di sintesi proteica è maggiore e la velocità proteolitica si mantiene bassa.
Fabbisogno proteico, allenamento e sintesi proteica LA SINTESI PROTEICA: cioè la capacità di "FISSARE LE PROTEINE" è determinata geneticamente. Avviene in maniera schematica a tre livelli: trascrizione, traduzione (informazione del RNA messaggero) e controllo post-traduzionale (definito "correzione").
Questa terza fase, che non viene quasi mai citata, è invece molto importante per la comprensione del problema; consiste infatti nella degradazione delle proteine in eccesso e nel loro adattamento alle effettive necessità dell'organismo.
Teniamo quindi ben presenti i seguenti punti:
- un incremento delle proteine nella giusta misura determina già di per sé un aumento della sintesi proteica;
- la sintesi proteica è fortemente attivata dall'allenamento, in particolare da quello ANAEROBICO-LATTACIDO che determina un'aumentata fame di glucidi (che sono il rifornimento per questo tipo di meccanismo), ma anche di proteine per i processi di costruzione plastica.
- esistono vari tipi di RNA messaggero. In allenamenti di resistenza è stato notato un aumento mRNA per le proteine mitocondriali; quindi tutte le fibre, anche quelle "lente", possono IPERTROFIZZARE. Però la sintesi proteica, quindi l'ipertrofia, è mediata da determinati ormoni: testosterone, GH, insulina e tiroidei. Viceversa, nella fase catabolica di controllo post-traduzionale, intervengono gli ormoni glucocorticoidi, in particolar modo il cortisolo.
hai aggiunto un sacco di cose che non avevo chiesto, grazie per aver postato studi (la prossima volta fallo prima) ma ora ti dico la mia: l'insulina gioca un ruolo molto importante nella sintesi proteica.
il meccanismo di entrata di glucosio cellulare e di entrata degli aminoacidi sono due meccanismi diversi.
oltre a permettere una maggiore entrata di aminoacidi nella cellula, l'insulina promuove una maggiore proteinosintesi attraverso un aumento dell'attività ribosiomiale. e qual'è il modo migliore per stimolarla? carboidrati semplici. forse, lo ammetto, l avevo buttata li cosi senza dare una dovuta spiegazione e giustamente tu hai inteso ciò che facevo intendere da quella risposta ora spero di essere stato piu chiaro obv il discorso sarebbe molto più lungo e complesso ma qui stiamo andando ot quindi non è il caso di dilungarsi
La creatina: L'assunzione di creatina più esercizio fisico di resistenza aumenta la massa magra e la forza. In base a questo studio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405) sembra che il consumo di creatina immediatamente post-allenamento è superiore al pre-allenamento sulla composizione corporea e la forza.
anche qui ci sono varie scuole di pensiero, più protocolli per la crea, non esiste il migliore ci sono quelli più funzionali, il fatto che sia più importante pw che pre è ovvio ma è anche vero che è preferibili un assunzione in più momenti della giornata
glutammina, Zma, arginina, carnitina e così via... Sono inutili ai fini di migliorare la prestazione fisica, ma utili nel caso in cui si ha uno scarso apporto di tali sostanze, e resta sempre il fatto che non hanno alcun effetto sul esercizio.
qui non ho detto nulla
Dato che sono molti gli studi che smentono l'inefficacia di tali integratori, gli studi li trovi su PUBMED, Medline, JISSN, o BioMedCentral.
Io li ho letti, e solo che non mi va di trovarli e postarli, ma che mi serva da lezione, la prossima volta li salvo.
Vitamina C: L'inefficacia della vitamina C nel ridurre l'incidenza dell'influenza nella popolazione media indica che una profilassi a base di megadosi non è giustificata razionalmente. Evidenze suggeriscono che invece, l'uso è giustificato in persone esposte per brevi periodi di estenuante esercizio fisico o ambienti gelidi.
Poi Se c'è un multivitaminico non capisco perché bisogna prendere un ulteriore vitamina C, dato che e già presente nel multivitaminico.
una buona integrazione di vit c è sui 2-3g al giorno frazionata in più dosi per evitarne lo spreco se lo trovi linkami un multi con questi dosaggi che comunque sarebbero inutili
Per quanto riguarda L'omega-3 Non mi sono permesso di citarla, perché è un prodotto che non conosco per niente, quindi non posso darti il mio parere sul omega-3 (anche se ultimamente, si trovano molte discussioni su questi acidi grassi), secondo me la verità va ben oltre quelle poche cose che si leggono in giro.
informati
Per chiudere il discorso, mi sa che devi approfondire la tua conoscenza su molti argomenti, attenzione non ti sto offendendo, non mi permetterei mai, siamo adulti e vaccinati, e stare a discutere su un forum di cose evidenti, mi sembra un po una perdita di tempo.
ciao.
ripeto, qui siamo completamente ot quindi se vuoi approfondire ulteriormente il fattore insulina-carbo-sintesi proteica apri un 3d tuo anche se qui sul forum è già stato detto abbastanza.
Va bene jack... non c'è bisogno di prolungare il discorso...
Come hai ben notato io ho detto che siamo tutti diversi...
Quindi essendo diversi anche i pensieri e le idee cambiano.
In fine il succo della questione è sempre lo stesso, ma viene interpetrato in modi diversi da ogni individuo...
E stata una bella discssione, ogni tanto ci vuole.
We process personal data about users of our site, through the use of cookies and other technologies, to deliver our services, personalize advertising, and to analyze site activity. We may share certain information about our users with our advertising and analytics partners. For additional details, refer to our Privacy Policy.
By clicking "I AGREE" below, you agree to our Privacy Policy and our personal data processing and cookie practices as described therein. You also acknowledge that this forum may be hosted outside your country and you consent to the collection, storage, and processing of your data in the country where this forum is hosted.
Commenta