Piano integrazione massa: richiesta pareri

[MaxPrato]

Salve a tutti,

Mi sono informato parecchio sul forum e avrei elaborato il seguente piano d’integrazione per la massa.
Premetto alcuni dati generali:

età: 34 anni
altezza: 175 cm
peso: 78 kg
BF: 14%

Ecco il piano per il quale vi chiedo consigli/suggerimenti/correzioni/integrazioni:

30’ prima della colazione
Argininina: gr 3
Glutammina: gr 5

Colazione
Multivitaminico: cpr 1

Pranzo
Vitamina C: mg. 500

2 h prima del WO
Whey: gr. 20
Caseine miscellari: gr. 20
CHO a basso IG (es. Avena istantanea): gr. 40

30’ prima del WO
BCAA (8:1:1): gr. 5
Glutammina: gr. 5
Arginina: gr. 5

Subito dopo WO
Glutammina; gr. 5
BCAA (8:1:1): gr. 5
Maltodestrine: gr. 40

Entro 30’ dal WO
Whey: gr. 30

Cena
Vitamina C: mg. 500
Vitamina E: IU 400

30’prima della nanna
ZMA Vitamina B-6 mg 10,5 Magnesio mg 450 Zinco mg 30

Prenanna
Arginina: gr 3
Glutammina: gr. 5
Caseine miscellari: gr 30

Totali Giorni ON
Arginina: gr 9
Glutammina: gr 20
BCAA (8:1:1): gr 10
Multivitaminico : cpr 1
Vitamina C: gr 1
Vitamina E: IU 400
ZMA Vitamina B-6 mg 10,5 Magnesio mg 450 Zinco mg 30

Nei giorni OFF vorrei mantenere invariato lo schema eliminando semplicemente tutto ciò che prendo pre e post WO. In pratica assumerei:
Arginina: gr 6
Glutammina: gr 10
Multivitaminico : cpr 1
Vitamina C: gr 1
Vitamina E: IU 400
ZMA Vitamina B-6 mg 10,5 Magnesio mg 450 Zinco mg 30

Ho cercato di seguire i vari consigli circa la posologia e i tempi di assunzione ma mi rimangono ancora alcuni dubbi:

1. Va bene come ho accoppaito glutammina e arginina?
2. Va bene come ho associato ZMA e glutammina e arginina?
3. I dosaggi vi paiono eccessivi?
4. Nei giorni OFF è corretto abbassare così i componenti?

Grazie a tutti anticipatamente.

[Liquid Snake]

Elimina la glutammina che no serve a niente, l'arginina più o meno li stesso, zma mai provati ma ho letto in giro che non servono ma aspettiamo i più esperti e inserisci la creatina che è l'unico vero integratore che secondo me è indispensabile insieme ai bcaa

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[MaxPrato]

Grazie della risposta. Dici quindi che la glutammina non serve proprio a nulla (in alternativa, almeno in parte, alla creatina)?
Il motivo per cui ero restío a prendere la creatina era perché la si dovrebbe assumere con glucidi e siccome ho la tendenza a mettere grasso facilmente non volevo inserire zuccheri (inutilmente) troppo di frequente nel piano alimentare.
L'arginina l'ho già acquistata Se veramente non serve a nulla vorrà dire che ho buttato soldi: pazienza. Ad ogni modo dosi e tempi di assunzione sarebbero corretti?

[Liquid Snake]

Per come la vedo io, che sono pure un principiante eh , la creatina è l'unico integratore indispensabile i cui effetti sono tangibili e visibili e ormai straprovati sono superiori a quelli di tutti gli altri integratori messi assieme, ti dico questo per esperienza La glutammina l'ho provata su di me nulla di nulla.....l'arginina su di me fa ben poco....forse nulla....... c'è altro per il Pump.......Cmq la Glutammina che hai usala, c'è chi dice che funzioni.....non credo....ma prova su di te e constata di persona

[MaxPrato]

Sì certo visto che ce le ho ovvio che le uso
Per quanto riguarda l'arginina, mi pare di aver letto che la sua efficacia è più evidente in soggetti più "datati" (che hanno superato la trentina). Forse tu sei più giovane e non ti serve a tutti gli effetti
I dubbi permangono su tempi, modalità e dosaggi di assunzione e il piano sopra postato è il frutto di un "collage" personale di quello che ho letto in giro.
In linea generale, cosa si intende precisamente per stomaco vuoto? Anche perché uno che va in palestra e segue un certo regime alimentare non ha mai praticamente lo stomaco vuoto...

[Liquid Snake]

ho 30 anni cmq l'arginina mezz'oretta prima dell'allenamento, la glutammina dopo e prima di andare a dormire

[MaxPrato]

Sicché l'assunzione il mattino è da eliminare in toto? Sia per l'arginina che per la glutammina?
Praticamente il mio piano è tutto sballato

[Liquid Snake]

no l'arginina la puoi prendere anche la mattina volendo, la glutammina è meglio post allenamento e prima di andare a dormire e volendo una terza assunzione pre allenamento, al mattino non credo che vada bene la Gluta.....però io non sono un espertone......prendi i miei consigli come quelli di un principiante come te

[AcerM16]

aggiungere creatina, senza discussione.
levare glutammina
non penso proprio che in massa tu abbia bisogno di 10 gr di BCAA, visto che prendi gia proteine in polvere e spero la dieta sia a posto. Mi assesterei sui 5 non di piu proprio.
zma fa poco e niente, molto meglio acido d aspartico singolo alla mattina dai 2g ai 4g

[MaxPrato]

I 5 gr di BCAA li prenderesti solo prima di allenarsi o frazionati in due volte?
Oramai la glutammina ce l'ho eventualmetne si può abbinare alla creatina?

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zma fa poco e niente

Mi aveva convinto l'acquisto dello ZMA il fatto che aiutasse il sonno (che effettivamente in questo periodo della mia vita è carente).

Comunque grazie della risposta

[Liquid Snake]

io per gli amminoacidi faccio il classicissimo 1 grammo ogni dieci Kg di peso, è la soluzione più comune,non credo che dovresti andare ne sotto ne sopraa questi dosaggi

[MaxPrato]

io per gli amminoacidi faccio il classicissimo 1 grammo ogni dieci Kg di peso, è la soluzione più comune,non credo che dovresti andare ne sotto ne sopraa questi dosaggi

Ho sempre fatto pure io così, perlomeno quando mi alleno 4/5 gr prewo e 4/5 gr postwo. AcerM16 però parlava di un massimo di 5 gr/die.
A proposito dell'efficacia comprovata di taluni integratori, a me personalmente assumendo i BCAA non mi pare di riscontrare un migliore recupero muscolare... Evidentemente le risposte a queste sostanze sono assolutamente soggettive.

[xymox]

5g. Die di amminoacidi? Puoi evitare di prenderli proprio

[MaxPrato]

5g. Die di amminoacidi? Puoi evitare di prenderli proprio

I giorni in cui mi alleno prendo fra gli 8 e i 10 gr di BCAA frazionati in due pre e post.
I 5 gr me li suggeriva AcerM16 in quanto già utilizzo pro in polvere, che presumo dovrebbero già contenerne. A dire il vero ho controllato l'etichetta delle whey che assumo ma sono solo proteine del siero del latto isolate.

[-Jack-]

i bcaa puri e quelli contenuti nelle whey (ci sono, sono proteine con uno specchio amminoacido completo) sono 2 cose diverse.

detto questo sei in massa e quindi presumo tu segua una dieta ipercalorica io farei a meno dei bcaa o al limite classico dosaggio base 1g ogni 10kg divisi tra pre e during, dosaggi minori o più alti avrebbero poco senso imo.