x i guru dell'integrazione

[mikeshell]

Originally posted by arabafenice
secondo gli studi si parla di carbo nell'endurance ma non a 20 o 30 grammi ma di più
Sorseggiare 20 30 grammi solo in massa eh non sempre per tutto il wo non porta ad un afflusso sangiogno di chissà quale proporzione nello stomaco tanto da inficiare lla prestazione e portare a rebound ipoglicemico ma aiuta a tenere a bada il cortisolo. Tutto qui.

Gli studi mostrano che non esiste il REBOUND se assunti durante uno sforzo.
Essendo l'obiettivo una glicemia costante, quindi l'assunzione continua, la quantità dipende dalla durata.
A me da 'fastidio' anche l'acqua durante l'allenamento con i pesi (ma cmq. cerco di sorseggiare di continuo) figuriamoci dei carbo !!!

Il modo migliore che conosco per tenere a bada il cortisolo sono allenamenti brevi ed intensi : questo non è stato ancora specificato. Magari voi preferite utilizzate po' meno intensità e più volume/durata : allora si che, forse, tenere a banda il cortisolo diventa importante (ripensandoci Zio infatti parlava di 90!!! min. di allenamento).

Ciao
Mike

[arabafenice]

be' devi riconoscere che la tua non è una condizione standard il fatto che hai fastidio ad assumere liquidi mentre ti alleni..Io ci riesco e per adesso non ho problemi

Lo zio indica allenamenti di novanta minuti ma secondo me ne bastano meno.

Parliamo di 20 gr di carbo liquidi non di un panetone...

Ciao
Araba

[mikeshell]

Originally posted by arabafenice

be' devi riconoscere che la tua non è una condizione standard il fatto che hai fastidio ad assumere liquidi mentre ti alleni..Io ci riesco e per adesso non ho problemi

Pensavo anche io ... ma ho visto che per allenamenti intensi non è una situazione così rara.

Ciao
Mike

[Zio]

per michelino

Originally posted by arabafenice
be' devi riconoscere che la tua non è una condizione standard il fatto che hai fastidio ad assumere liquidi mentre ti alleni..Io ci riesco e per adesso non ho problemi

Lo zio indica allenamenti di novanta minuti ma secondo me ne bastano meno.

Parliamo di 20 gr di carbo liquidi non di un panetone...

Ciao
Araba

ti riporto una conversazione simile avvenuta su un altro forum tra me e gold.

in blu il post di gold e in rosso il mio.
Dimmmmi che ne pensi


Mi spiace El Tio ma qualcosa ti sfugge sulla glutamina, bacchettata!

Tieni presente che la glutamina sebbene non sia un aminoacido essenziale, risulta tuttavia estremamente importante per l'atleta.
Circa il 20% di tutto il pool di aminoacidi circolante nel sangue è costituito infatti da glutamina,che si può perciò definire il veicolo più importante di trasporto di azoto tra i tessuti;è inoltre un substrato fondamentale per l'ammoniogenesi.
Viene altamente utilizzato dai muscoli in attività e per tale motivo i suoi livelli plasmatici,in corso di attività fisica protratta, diminuiscono progressivamente (tuttavia la somministrazione preventiva di aminoacidi a catena ramificata attenua questo calo).
Al termine dello sforzo i livelli di glutamina plasmatica tendono a ristabilirsi in un tempo variabile da alcune ore ad alcuni giorni,a seconda dell'intensità dello sforzo eseguito e delle capacità di recupero dell'atleta.Un calo permanente, anziché transitorio, dei livelli plasmatici di glutamina è sino ad ora l'unico segno biochimico correlato alla sindrome da sovrallenamento. Poiché inoltre la glutamina è un substrato energetico importante per il funzionamento dei globuli bianchi (cellule del sistema immunitario), il suo calo è stato posto in relazione con la maggior facilità a contrarre infezioni anche banali che si verifica durante la sindrome da sovrallenamento, il cui segno principale rimane il calo del rendimento fisico.
La somministrazione di glutamina trova quindi una ragione di impiego nei periodi di allenamento intenso,meglio se associata ad aminoacidi a catena ramificata, per ridurre i rischi di sovrallenamento.Lo spinning è un allenamento inteso, do you understand?
L' assunzione deve ovviamente avvenire prima e dopo lo sforzo (60 minuti prima e 5 minuti dopo).




Scritto Da - Goldrake on 15 Novembre 2002 13:03:21


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se sorseggi una bevanda di carbo durante l'allenamento hai ragione...ma altrimenti?????

Ciò che hai scritto è vero, ma nn avvarola la tesi di un miglior assorbimento post esercizio, anzi , se osserviamo anche il funzionamento delle molecole meccanorecettori(Taylor,P.M.-1998-) si avvalora ancora di più l'ipotesi di un assunzione pre w.o.(al massimo durante) e cioè quando se ne ha bisogno, certo, se mantieni alta l'insulina...

Inoltre, ti esorto a ricordare il doppio corso dell'esaurimento di glutammina.Brevemente e in soldoni:


esaurimento del livello ematico di glutammina-coincide praticamente con l'inizio dell'allenamento, è per questo che i bcaa nel pre w.o. tornano utili perchè la sintesi di nuova glutammina avviene direttamente da lì
esaurimento dei livelli di glutammina muscolare-per compensare l'ammanco di glutammina a livello ematico i muscoli da dove sintetizzano?Dai bcaa, come dicevamo prima..
..a questo punto la gluta appena sintetizzata passa nel torrente ematico causando così il deficit di gluta muscolare alla fine dell'allenamento(cmq molto prima del reale termine del training, specialmente con certe scvhede maratona da ore )

Quindi durante e verso la fine del training la possibilità di sintesi di nuova glutammi na è ridottissima...
Il vero problema(Walsh, N.P.-1998-) è che i livelli di glutammina rimangono pressochè inalterati dopo l'allenamento se l'allenamento nn è stato così intenso, cioè, la capacità di sintesi di gluta, può tener testa alla perdita di glutamina sotto certe soglie di intensità, però Walsh, continuando imperterrito con le misurazione ematiche di glutammina scoprì che 5 ore dopo la glutammina era scesa del 16% sotto i livelli minimi che rientravano nella norma.
Esempio, se ti alleni come molta gente verso le 17 o le 18, per le 24 o l'una di notte avrai il picco del calo di gluta..
Pare infatti che lo spreco di glutammina superi le capacità di sintesi...quindi, piuttosto che assumere chessò15 g di gluta tutti nel post w.o., si può :
-o assumere una più che discreta dose di zuccheri ad alto IG nel post w.o. e una dose di zuccheri durante l'allenamento così che l'insulina rimanga sempre più o meno stabile, più chiaramente un picco finale che potrebbe, dico potrebbe aiutare l'immagazzinamento di gluta alivello delle cellule muscolari
-oppure, contrastare semplicemente il catabolismo con una dose medio bassa di zuccheri ad alto ig(+ basso IG, vedi fruttosio, se credi nella doppia finestra anabolica)ben veicolati, e poi, conseguentemente scegliere la somministrazione di glutammina che riteniamo più consona.

Trovo ottimo ad esempio a distanza di un paio d'ore dal w.o. assumere 15 g di gluta frazionati in dosi da 5 g ogni ora per3 ore...io però mi alleno nel pomeriggio(sul presto di solito) e poi , prima di coricarmi assumerne altri 5-10g.

Ti ricordo che il trasporto di glutammina è sodio dipendente, e per quanto una cellula muscolare possa essere attiva dopo l'allenamento le condizioni sfavorevoli sono molteplici:

-cortisolo alto(a meno che nn sorseggi carbo...allora puoi abbassarlo coi dovuti accorgimenti fino al 50% e più)
-cellule muscolari già cariche di sodio( i muscoli assorbono la gluta insieme a del sodio, in teoria, se l'apporto è ottimale le cellule trattengono la gluta e rilasciano il sodio attraverso le pompe della membrana cellulare).

Il sodio è quindi il principale problema e scoraggia addirittura molte tesi che consigliano (come io credo possa essere corretto ma potrei sempre ricredermi)l'assunzione durante il w.o. a favore di un assunzione pre e post w.o.(in questo caso, come abbiamo visto di alcune ore).

Quindi se la sessione è stata particolarmente intensa, altro che assunzione due ore dopo, anche molte ore dopo la sessione l'assorbimento di gluta può essere ostacolato in massima parte e rallentato...

El Tio
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Italia
2553 messaggi Inserito il - 15 Novembre 2002 : 14:41:34

[Magnetuss]

Originally posted by arabafenice
secondo gli studi si parla di carbo nell'endurance ma non a 20 o 30 grammi ma di più
Sorseggiare 20 30 grammi solo in massa eh non sempre per tutto il wo non porta ad un afflusso sangiogno di chissà quale proporzione nello stomaco tanto da inficiare lla prestazione e portare a rebound ipoglicemico ma aiuta a tenere a bada il cortisolo. Tutto qui.

Allora:

- se sono 20 o 30 grammi non aiuta assolutamente a tenere a bada nulla, meno che meno il cortisolo.

- se sono di più (quanti? 60, 70 grammi?) allora magari al cortisolo gli fa un pochino di solletico (forse), ma allora la digestione comincia a richiamare sangue allo stomaco. Inoltre, il rebound ipoglicemico è lì in agguato.

Ma è così impossibile attendere la fine del wo?
Davvero, spiegatemi, perchè così come la mettete adesso non vi capisco.

[arabafenice]

io credo che tu stia confondendo gli zuccheri da assumere post wo con una quantità minima durante il wo che quindi tiene a bada il cortisolo

Ciao
Araba

[Magnetuss]

Originally posted by arabafenice
io credo che tu stia confondendo gli zuccheri da assumere post wo con una quantità minima durante il wo che quindi tiene a bada il cortisolo

Ciao
Araba

Hai ragione. Nel senso che invece di prenderli durante io li intendo solo post wo, perchè non credo all'attività di limitazione del cortisolo di 20 0 30 grammi di zuccheri, di qualsiasi tipo si tratti.
Ma ripeto, se si trattasse di quantità superiori potrei essere d'accordo sulla limitazione del cortisolo, però comunque rimarrebbero gli argomenti contrari che ho già detto (digestione, rebound).
A quel punto, infatti, durante il wo, io solo ad acqua vado.
Ciao
Mag

[Zio]

Originally posted by Magnetuss
Allora:

- se sono 20 o 30 grammi non aiuta assolutamente a tenere a bada nulla, meno che meno il cortisolo.

- se sono di più (quanti? 60, 70 grammi?) allora magari al cortisolo gli fa un pochino di solletico (forse), ma allora la digestione comincia a richiamare sangue allo stomaco. Inoltre, il rebound ipoglicemico è lì in agguato.

Ma è così impossibile attendere la fine del wo?
Davvero, spiegatemi, perchè così come la mettete adesso non vi capisco.

mhhhhh 60 -70 g.....la dose + o meno usata per i ciclisti(quella che si è dimostrata più adeguata) che pedalavano al 90% delle loro capacità per 20 minuti (poi riposavano per 20 minuti, il tutto ripetuto sei volte)era di circa 1g per kg, quindi...per un bodybuilder la dose ritengo debba essere leggermente inferiore, poi dipende dalla durata della sessione, dal tuo0 metabolismo glicidico.....insomma come todo è soggettivo.
E poi 20-30g.....si ok, ma dipende dal tipo di zuccheri, miscele di malto+ fruttosio e glucosio e o destrosio si sono dimostrate efficaci o meglio, anche più efficaci dei soli polimeri di glucosio......quindi.....

[RIBOSIO]

Il cortisolo è un ormone adrenergico fondamentale per sviluppare l'allenamento anche di tipo biio , se poi l'allenamento è prolungato ancor di piu'.
La fisiologia non puo' essere stravolta da 30 g di zuccheri merdosi.
Cmq Natural puo essere piu esaudiente su questi aspetti delle reazioni indotte dall'allenamento.
Si tratta solo di contenerne la quantità e di tamponarne gli effetti negativi soprattutto nelle ore dopo l'allenamento.
Cianti docet

[Magnetuss]

Originally posted by Zio
mhhhhh 60 -70 g.....la dose + o meno usata per i ciclisti(quella che si è dimostrata più adeguata) che pedalavano al 90% delle loro capacità per 20 minuti (poi riposavano per 20 minuti, il tutto ripetuto sei volte)era di circa 1g per kg, quindi...per un bodybuilder la dose ritengo debba essere leggermente inferiore, poi dipende dalla durata della sessione, dal tuo0 metabolismo glicidico.....insomma come todo è soggettivo.
E poi 20-30g.....si ok, ma dipende dal tipo di zuccheri, miscele di malto+ fruttosio e glucosio e o destrosio si sono dimostrate efficaci o meglio, anche più efficaci dei soli polimeri di glucosio......quindi.....

L'esempio che hai fatto è quello di ciclisti che stanno facendo un workout di 4 ore, cosa diversa dai nostri wo.
Bene, restiamo ai ciclisti.
I ciclisti mangiano moltissimo durante una gara (e bevono ancora di più).
Ma prendiamo ad esempio la loro ultima ora di gara che, con continui scatti e accelerazioni, è la più vicina come intensità di lavoro agli allenamenti dei bb.
Ecco, in quegli ultimi 40/50 minuti bevono acqua per evitare la disidratazione, ma non mangiano! A nessuno viene in mente di assumere carboidrati allora: è troppo tardi. Se qualcuno non si è ben alimentato prima, si ritira.
Addirittura è il fisico stesso a rifiutare l'alimentazione sottosforzo con i conati del vomito.
Allo stesso modo un bb deve, secondo me, fare scorte di glicogeno ben prima del wo. E basta. L'unica urgenza, dopo, è quella di ripristinare la glicemia epatica velocemente altrimenti il cortisolo si scatena (maltod.+frutt. per me vanno beno) e poi, subito dopo, proteine, crea, gluta, o BCAA, altri carbo, tutto in misura variabile anche a seconda che uno stia facendo massa o definizione, oltre che dei personali gusti ed esigenze metaboliche.
Comunque, in due parole:
- un wo di 1,5 o 2 ore avrebbe bisogno di assunzioni di carbo "durante".
- un wo di 40/60 minuti ha solo bisogno di una buona integrazione "post".
E' a migliorare quella che io sono interessato

[MISTER X]

Originally posted by arabafenice
io credo che tu stia confondendo gli zuccheri da assumere post wo con una quantità minima durante il wo che quindi tiene a bada il cortisolo

Ciao
Araba

la mia domanda sorge spontanea?

ma sono così necessari i carbo,qualunque siano e qualunque quantità si assuma di essi,durante la''lenamento se esso è di 45-50 minuti?

io non ho mai assunto carbo duranete e non ho mai avuto problemi di progressione.

[MISTER X]

Originally posted by Zio
.
E poi 20-30g.....si ok, ma dipende dal tipo di zuccheri, miscele di malto+ fruttosio e glucosio e o destrosio si sono dimostrate efficaci o meglio, anche più efficaci dei soli polimeri di glucosio......quindi.....

efficaci perchè danno davvero risultati tangibili ed evidneti?
siamo sicuri?

[RIBOSIO]

Originally posted by MISTER X
la mia domanda sorge spontanea?

ma sono così necessari i carbo,qualunque siano e qualunque quantità si assuma di essi,durante la''lenamento se esso è di 45-50 minuti?

io non ho mai assunto carbo duranete e non ho mai avuto problemi di progressione.

Concordo pienamente.

[mikeshell]

Sottoscrivo in pieno (magari a parte i termini ) l'affermazione di Ribosio.
Ripeto in più che è inutile complicare e sofisticare troppo sia allenamento che integrazione quando le cose possono essere ,forse non ottimizzate al 100% (ma viste le complesse interazioni non saremo mai sicuri che lo siano), molto semplici.
Il modo migliore che conosco per minimizzare il cortisolo, che non interferisca con l'allenamento stesso ... anzi, è allenarsi davvero intensamente.
Il modo migliore per limitare i danni del cortisolo cmq. prodotto, catabolismo, è fornire prima e dopo dei glucogenetici (BCAA e/o gluta) : per quanto tu fornisca zuccheri nel post allenamento il catabolismo interviene sempre.

Ciao
Mike

[Euro79]

l'altro giorno parlando con un commerciante d'integratori sul post WO ha fatto riferimento a TOZZI dicendo che:

Tozzi afferma che il miglior PWO sia l'assunzione di BCAA,Creatina,Glutamina (non ricordo se in aggiunta anke un po di destrosio) e che con tale assunzione di Leucina-Valina-Isoleucina-Creatina-Glutaminai chiuda l'anello degli aminoacidi essenziali e utili nel post WO. CMQ l'insieme di tali aminoacidi prende un nome particolare che non ricordo...