Salve a tutti 
chiedo scusa in anticipo se sbaglio qualcosa e vi ringrazio per la disponibilità
Sono un ragazzo di 24 anni alto 1,80m per 76kg ed ho incominciato a fare palestra 2 anni e mezzo fa primariamente per perdere peso infatti all'epoca pesavo 105 kg
finita la dieta, da settembre di quest'anno ho incominciato un buon programma per aumentare la massa che, abbinato a una buona dieta, sta dando ottimi risultati (li vedo sia io che gli altri) e pensavo di incominciare ad integrare qualcosina per dare uno "sprint" al mio allenamento e avere risultati ancora più efficaci. Vi descrivo prima la dieta che seguo da settembre:
Colazione ore 6:30/7 = 4 fette biscottate integrali con un caffe
Spuntino ore 9.30/10 = Un panino integrale con 50/60 grammi o di tacchino o di bresaola o di tonno al naturale
Pranzo ore 12.30/13 = 150 grammi di pasta e verdure a volontà o legumi
Spuntino ore 16/16:30 = Un panino integrale con 50/60 grammi o di tacchino o di bresaola o di tonno al naturale
Cena ore 19:30/20 = 150/170 grammi o di carne o di pesce e verdure a volontà o legumi
Il mio allenamento è suddiviso per 3 volte alla settimana, lunedì mercoledì e venerdì, così suddiviso:
Lunedì: Petto e bicipiti.
Petto = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 8 con intervalli di un minuto e mezzo) Distensioni su panca piana, distensioni su panca inclinata con manubri, croci su panca inclinata, cavi crociati, pectoral machine.
Bicipiti = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 8 con intervalli di un minuto e mezzo) Bicipite con manubrio, panca scott, concentrato con manubrio, bicipite al cavo basso.
Mercoledì: Gambe e addome.
Gambe = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 8 con intervalli di un minuto e mezzo) Leg press orizzontale, leg extension, leg curl, adduttori, abduttori.
Addome = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 10 con intervalli di un minuto e mezzo) crunch, crunch reverse, crunch al low pulley, iperestension.
Venerdì: Dorsali spalle e tricipiti.
Dorsali = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 8 con intervalli di un minuto e mezzo) vertical traction , lat machine, lat machine invers, low row, pulley.
Spalle = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 8 con intervalli di un minuto e mezzo) alzate laterali, spinte manubri seduto, upper back, shoulder press.
Tricipiti = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 8 con intervalli di un minuto e mezzo) tricipiti al cavo basso, concentrato, French press.
Come avete notato manca per il momento lo squat perché ho una ferita (8 punti) che si è rimarginato ma appena ci poggio qualcosa ancora fa male e si trova proprio sul collo dove dovrei poggiare la sbarra L
Cosa ne dite? Consigli? Fra breve vi posterò una foto di come sono adesso in confronto a prima
chiedo scusa in anticipo se sbaglio qualcosa e vi ringrazio per la disponibilità Sono un ragazzo di 24 anni alto 1,80m per 76kg ed ho incominciato a fare palestra 2 anni e mezzo fa primariamente per perdere peso infatti all'epoca pesavo 105 kg
finita la dieta, da settembre di quest'anno ho incominciato un buon programma per aumentare la massa che, abbinato a una buona dieta, sta dando ottimi risultati (li vedo sia io che gli altri) e pensavo di incominciare ad integrare qualcosina per dare uno "sprint" al mio allenamento e avere risultati ancora più efficaci. Vi descrivo prima la dieta che seguo da settembre:Colazione ore 6:30/7 = 4 fette biscottate integrali con un caffe
Spuntino ore 9.30/10 = Un panino integrale con 50/60 grammi o di tacchino o di bresaola o di tonno al naturale
Pranzo ore 12.30/13 = 150 grammi di pasta e verdure a volontà o legumi
Spuntino ore 16/16:30 = Un panino integrale con 50/60 grammi o di tacchino o di bresaola o di tonno al naturale
Cena ore 19:30/20 = 150/170 grammi o di carne o di pesce e verdure a volontà o legumi
Il mio allenamento è suddiviso per 3 volte alla settimana, lunedì mercoledì e venerdì, così suddiviso:
Lunedì: Petto e bicipiti.
Petto = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 8 con intervalli di un minuto e mezzo) Distensioni su panca piana, distensioni su panca inclinata con manubri, croci su panca inclinata, cavi crociati, pectoral machine.
Bicipiti = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 8 con intervalli di un minuto e mezzo) Bicipite con manubrio, panca scott, concentrato con manubrio, bicipite al cavo basso.
Mercoledì: Gambe e addome.
Gambe = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 8 con intervalli di un minuto e mezzo) Leg press orizzontale, leg extension, leg curl, adduttori, abduttori.
Addome = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 10 con intervalli di un minuto e mezzo) crunch, crunch reverse, crunch al low pulley, iperestension.
Venerdì: Dorsali spalle e tricipiti.
Dorsali = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 8 con intervalli di un minuto e mezzo) vertical traction , lat machine, lat machine invers, low row, pulley.
Spalle = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 8 con intervalli di un minuto e mezzo) alzate laterali, spinte manubri seduto, upper back, shoulder press.
Tricipiti = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 8 con intervalli di un minuto e mezzo) tricipiti al cavo basso, concentrato, French press.
Come avete notato manca per il momento lo squat perché ho una ferita (8 punti) che si è rimarginato ma appena ci poggio qualcosa ancora fa male e si trova proprio sul collo dove dovrei poggiare la sbarra L
Cosa ne dite? Consigli? Fra breve vi posterò una foto di come sono adesso in confronto a prima
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