Consigli Pre/Post WO per Crossfit

[ZeRoITA]

Buonasera a tutti, vorrei avere qualche consiglio in merito ad un integrazione adatta per allenamenti CrossFit.

Oltre la dieta, solitamente la mia integrazione si basa su

Colazione: Multivit+omega3+Whey

Un ora prima dell'allenamento una fonte carbo (solitamente frutta) e Whey.

Per il pre/post wo mi limito ad assumere 5 gr prima di Bcaa + 5 gr dopo ( peso 66kg)

Nel post wo (cenando più o meno una mezz'oretta dopo) dovrei aggiungere anche una fonte di Carbo?

Inoltre vista l'intensità nella perdita dei liquidi durante il WO, si potrebbe pensare di assumere com Bcaa liquidi come Xtend o AminoX della BSN che contengono anche elettroliti? Se si, quanti scoop converrebbe usare?

Grazie in anticipo per le risposte

[Gianfitness]

-Io dopo un allenamento intenso di pugilato inserisco quasi sempre nella cena carboidrati a basso indice glicemico,solitamente legumi
-Nel pre workout condivido la tua integrazione a base di amminoacidi ma allo stesso tempo ti suggerisco di utilizzare anche integratori che favoriscono la concentrazione e pump,utili secondo me per attività fisiche ad alta intensità...

[-Jack-]

-Io dopo un allenamento intenso di pugilato inserisco quasi sempre nella cena carboidrati a basso indice glicemico,solitamente legumi
-Nel pre workout condivido la tua integrazione a base di amminoacidi ma allo stesso tempo ti suggerisco di utilizzare anche integratori che favoriscono la concentrazione e pump,utili secondo me per attività fisiche ad alta intensità...

Mi puoi motivare il perchè di questa scelta?

[ZeRoITA]

Grazie per le risp, ma la mia domanda era finalizzata soprattutto a cosa servirebbe principalmente nel post WO in questi allenamenti...
E se i bcaa liquidi con elettroliti possono essere utili

[Gianfitness]

Dopo allenamento di pugilato=post workout cioè mi pareva chiaro...secondo me è bene ricaricare con dei carbo visto il tipo di attività che fai
Sulla questione bcaa con elettroliti non avendone mai utilizzati non so darti una risposta

[-Jack-]

Ti quoto sulla prima parte Gian (che intendevi il post wo era chiaro) ma non sulla seconda in quanto post wo per ripristinare il più velocemente possibile le scorte di glicogeno e innescare la sintesi proteica è meglio optare per carbo ad alto ig non basso.

[ZeRoITA]

ok. ma ipoteticamente l'utilizzo di questi carbo con insieme i bcaa conviene prenderli subito dopo l'allenamento e prima d mandgiare (della serie Maltodestrine+bcaa appena finito l'allenamento)

[-Jack-]

I bcaa dividili tra pre e during.

Post wo vai di carbo ad alto ig e dopo 20' fonte proteica magra.

Quanto tempo passa dal post wo al pasto successivo?

[ZeRoITA]

Quasi sempre mezz'oretta. Carbo ad alto ig cosa?

[-Jack-]

Carbo ad alto indice glicemico: pane bianco, gallette di riso o polveri ad esempio.

Cenando dopo 30' prendi solo chos post wo e poi pasto completo possibilmente limitando i grassi.

[Gianfitness]

Ti quoto sulla prima parte Gian (che intendevi il post wo era chiaro) ma non sulla seconda in quanto post wo per ripristinare il più velocemente possibile le scorte di glicogeno e innescare la sintesi proteica è meglio optare per carbo ad alto ig non basso.

Io utilizzo carbo a basso indice post allenamento perchè non voglio introdurre troppe kcal per la ricarica,carboidrati ad alto indice glicemico post workout solo per allenamenti davvero intensi...

Allenamento anaerobico finalizzato all'aumento della forza e della massa muscolare
In questo tipo di sforzo, il glucosio, oltre ai fosfati, rappresenta il substrato principale utilizzato dall'organismo quindi è bene assicurarsi che all'inizio della seduta vi siano a disposizione sufficienti scorte di glicogeno muscolareed epatico. E' pertanto molto importante che nel pasto e nell'eventuale spuntino precedenti la seduta sia prevista la presenza di un'adeguata quantità di carboidrati.
Pre workout
Lo snack precedente l'allenamento dovrebbe garantire all'organismo un adeguato rifornimento di glucidi facendo però attenzione a non assumerlo a distanza temporale troppo ravvicinata alla seduta e scegliendo alimenti caratterizzati da un indice glicemico relativamente basso. Questo al fine di evitare repentini sbalzi glicemici ed un'eccessiva secrezione di insulina tale da comportare una situazione di ipoglicemia che comprometterebbe la disponibilità energetica per l'allenamento.
Si potrebbe quindi ipotizzare di assumere uno spuntino a base di frutta e/o cereali integrali a distanza di 20 minuti-un ora prima della seduta con un apporto di carboidrati a basso indice glicemico intorno ai 30-50 grammi.
In alternativa è possibile utilizzare una bevanda a base di maltodestrine a basso indice DE (destrosio equivalenza) e fruttosio. Lo spuntino precedente la seduta non deve necessariamente essere composto esclusivamente da carboidrati.
Va considerato che l'aggiunta di una piccola quantità di lipidi comporta un abbassamento dell'indice glicemico del pasto garantendo una maggiore stabilità alla glicemia. Nel caso di razioni miste, dato il maggior tempo necessario per la digestione, è opportuno mantenere una distanza temporale di 45 minuti - 1 ora e mezza dalla seduta.
Si potrebbe dunque ipotizzare l'assunzione di uno shaker proteico più frutta di stagione e frutta secca oppure una barretta ben bilanciata.
Durante
Durante la seduta, contrariamente a quanto si è portati a pensare, non è sempre necessario ingerire una bevanda a base di carboidrati. Il tipico allenamento anaerobico con macchine isotoniche e pesi liberi prevede tempi di recupero più o meno lunghi tra una serie e l'altra con stimolazione di un solo gruppo muscolare per volta per un totale di 2-4 gruppi muscolari allenati per ogni seduta. Ciò non comporta mediamente un eccessivo esaurimento delle scorte di glicogeno tale da richiedere un'integrazione specifica durante la prestazione; nella maggior parte dei casi, sorseggiare della semplice acqua tra le serie è più che sufficiente.
Post workout
Lo spuntino da assumere immediatamente dopo l'allenamento, così come il pasto seguente, ricopre inveceun'importanza fondamentale per il recupero. Al termine della seduta le scorte di fosfati e quelle di glicogeno epatico-muscolare saranno diminuite mentre il tessuto muscolare avrà subito dei danni in seguito al sovraccarico imposto dall'allenamento. In questo contesto il fabbisogno di importanti nutrienti (glucosio e amminoacidi) è massimo ed è pertanto utile assumere uno spuntino contenente adeguate quantità di carboidrati e proteine.
A differenza dello snack pre-workout, nel dopo allenamento è utile che i carboidrati assunti siano caratterizzati da un elevato indice glicemico in modo da garantirne una rapida assimilazione. Si potrebbe dunque optare per delle gallette di riso soffiato con malto di riso o miele oppure ricorrere ad un mix di maltodestrine ad elevato indice DE e glucosio, per un totale di 30-50 grammi di carboidrati.
Analogamente, anche la fonte proteica dovrebbe essere di rapida digestione ed assimilazione pertanto l'ingestione di 20-30 grammi di proteine isolate dal siero del latte oppure l'utilizzo di un integratore a base di amminoacidi ramificati costituiscono ottime scelte.
Una razione a base di un mix di proteine e carboidrati comporta inoltre una secrezione di insulina superiore rispetto all'assunzione di soli carboidrati o sole proteine. In questo contesto, un'elevata concentrazione di insulina nel plasma facilità l'assorbimento dei nutrienti ingeriti. Per tale ragione è pratica comune abbinare allo spuntino post-allenamento alcuni integratori dei quali è riconosciuta l'azione favorevole al recupero muscolare come ad esempio la creatina e la glutamina.


Allenamento aerobico con attrezzature cardiofitness per il dimagrimento

Nelle prime fasi dell'allenamento, il substrato principale è il glucosio ma, con l'andare del tempo e con un'intesità di lavoro moderata, si assiste ad un graduale e costante aumento dell'utilizzo dei lipidi fino ad arrivare ad intaccare i depositi di grasso sottocutaneo. L'aumento dell'utilizzo dei substrati lipidici si verifica man mano che le scorte di glicogeno muscolare ed epatico vanno ad impoverirsi.
Se la seduta aerobica a scopo dimagrante inizia in condizioni di leggera ipoglicemia, o perlomeno con bassi livelli di glicogeno epatico e muscolare, l'utilizzo dei lipidi risulta più rapido ed il loro consumo notevolmente maggiore. Per tale ragione alcuni autori esaltano l'efficacia dell'attività aerobica a scopo dimagrante eseguita come prima cosa al mattino, in condizioni di digiuno.
Anche se spesso si tratta di opinioni personali, una cosa è certa: assumere un pasto troppo ricco di carboidrati nelle immediate vicinanze di un allenamento aerobico dimagrante potrebbe ridurre notevolmente l'efficacia di quest'ultimo. D'altra parte, affrontare una seduta aerobica di media/lunga durata in condizioni di digiuno potrebbe favorire il catabolismo proteico a scopo energetico con conseguente perdita di prezioso tessuto muscolare.
Pre-workout
Una valida strategia per ovviare a tale inconveniente consiste nell'introdurre un pasto o uno spuntino ricco di proteine e povero di carboidrati prima della seduta. Si potrebbe, ad esempio, assumere uno shaker proteico o dello yogurt magro con un frutto a basso indice glicemico (mela o un agrume) a distanza di 30 minuti-un'ora prima della seduta. In alternativa, per chi soffre di digestione lenta, si potrebbe utilizzare un integratore a base di aminoacidi ramificati da ingerire poco prima dell'inizio dell'attività.
Durante
Nel corso della seduta, se lo scopo è quello di intaccare le riserve lipidiche, è bene non assumere bevande contenenti carboidrati ma limitarsi a reidratarsi ingerendo parecchia acqua assunta a piccole dosi e ad intervalli regolari.
Diversa sarebbe la situazione se lo scopo dell'allenamento fosse orientato alla prestazione piuttosto che al dimagrimento: in questo caso l'intensità di lavoro sarebbe più elevata ed il rischio di incappare in un eccessivo catabolismo muscolare non è da trascurare.
In questi casi, l'assunzione di una bevanda contenente carboidrati ed eventualmente aminoacidi sarebbe auspicabile.
Post-workout
Per quanto riguarda lo spuntino post workout ed il pasto seguente è bene valutare attentamente la quantità e la qualità dei carboidrati da assumere nelle ore seguenti la seduta. Purtroppo troppe persone sono erroneamente convinte che, grazie alle calorie spese durante l'allenamento, sia lecito assumere qualche caloria in più magari sottoforma di dolce.
Se lo scopo è quello di dimagrire è necessario garantire all'organismo la disponibilità dei nutrienti utili al recupero evitando l'introduzione di un surplus calorico tale da compensare negativamente quanto è stato consumato durante la seduta. Una valida strategia consiste nell'assumere un integratore a base di aminoacidi ramificati, utile a prevenire il catabolismo muscolare, ed eventualmente un frutto a basso indice glicemico come la mela o un agrume.
Il pasto seguente dovrebbe invece essere ricco di proteine nobili e fibre alimentari ma molto povero di grassi e carboidrati. E' bene inoltre privilegiare i grassi "buoni" come l'olio di oliva extra vergine e carboidrati a basso indice glicemico contenuti nei legumi, nella frutta di stagione e nei cereali integrali.

[brosgym]

La prima parte può starci il discorso dimagrimento no, la mela non hai senso o niente carbo e subito proteine o carbo ad alto ig.

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