preparando l'integrazione per massa

[Skardy]

età 19 anni
peso 66kg (entro settembre calerà ancora)
altezza 168cm
bf a occhio 10% (entro settembre calerà ancora)
anzianità 2 anni
obiettivo massa

ciao ragazzi, da metà settembre riprenderò ad alzare le kcal fino a raggiungere le 3500-3700, in ipocalorica più pulita possibile.
attualmente integro con whey, vitargo e bcaa, ho appena finito un ciclo di 2 mesi a base di ALC+caffeina+tirosina e vorrei sperimentare qualche schema nuovo di integrazione.

diciamo che oltre a quelli che ritengo "base", come whey-vitargo-bcaa-glutammina, vorrei aggiungere lo stack creatina+beta alanina+hmb, con uno stacco di 4 settimane ogni 8. in più ci sono le caseine, solo nei giorni ON perchè non ho tempo materiale per fare lo spuntino pomeridiano, se no andrei a dormire a mezzanotte (e mi sveglio alle 6 di mattino, dunque scarso riposo).



cosa ne pensate? i miei dubbi sono principalmente tre:
1) come sistemo l'ordine del post-wo? BCAA subito, 5' dopo vitargo e creatina+beta alanina+hmb, 20' dopo whey + glutammina?
2) il solito problema per la glutammina. ho letto che pre-wo in massa non è tanto importante mentre post-wo è essenziale. pre-nanna stimola il gh solo se presa in quantità industriali (ce n'è già nelle caseine) mentre pre-colazione come la vedete? dato che è tanto costosa e punto sul risparmio, vorrei trovare una soluzione per far sì che duri più di un mese il pacco da 500gr di glutabolic.
3) per la creatina che dosaggio è meglio? la tamponerò con brioschi in proporzione 1:5. devo tamponarla anche post-wo o va bene il vitargo come veicolante?
- 3+3+3 ON 3+3 OFF
- 3+3+3 ON 4+4 OFF
- 4+4+4 ON 4+4 OFF

avrei scelto le marche tra le più convenienti secondo qualità/prezzo, che ne dite?

Multivitaminico Isatori Vitamins
Whey ON Gold Whey Standard
Caseine ON Casein
Vitargo Vitargo
Creatina ISS Creatine Power (creapure)
Beta Alanina Now Foods Beta Alanine Pure (polvere)
HMB Olimp HMB Mega Caps 1250
Glutammina Nutrabolics Glutabolic
BCAA Usp Labs Modern BCAA

[-Jack-]

Quando parlavi di 3500/3700 kcal intendevi iper pulita non ipo vero?
Mentre per quanto riguarda la posologia:
La gluta a che scopo la prendi? Imho è un integratore poco utili eccetto ad alti dosaggi ma se vuoi risparmiare la eviterei del tutto.
Hai già provato la leucina pura? Perché se non l'hai ancora fatto io partirei da essa per poi magari passare al suo metabolita.
La crea la terrei sul classico 3+3+3 on 3+3 off.
Per la beta 5gr on (pre o during wo e al pasto post) e 4gr off (cola e pranzo) tutti i giorni, va a saturazione.
Il multi farei 1 caps cola e 1 caps allo spuntino pomeridiano come nei gg off, poi puoi benissimo arrivare a 4 caps al di.
Post wo fai subito vitargo+bcaa+leucina/hmb, dopo 10' crea, 20' dopo whey.
I prodotti sono buoni ma io risparmierei su gluta e modern dato che prendi già l'hmb

[elan]

dato che punto sul risparmio

per i tuoi dati 3700 calorie credo sia un ipercalorica(e nn ipo)come dice jack

se cosi fosse puoi togliere hmb,glutammina e bcaa.se vuoi tenere qualcosa mantieni i modern during

beta ala solo prewo(gr a tolleranza),crea da protocollo

postwo:vitargo+crea e dopo la doccia le whey(se la cena o pasto è lontano).puoi fare anche un mix di maltodex+destrosio al posto del vitargo,risparmiando ulteriormente

[-Jack-]

Bè elanma la leucina o un suo metabolita in iper ci sta non pensi?
La beta solo pre? Nel mio ultimo thread era venuto fuori un parere diverso

[elan]

si ci puo stare,ma si puo anche evitare.skardy parla di risparmio,quindi si possono scartare le cose che hanno meno inferenza sull anabolismo.aggiungere leucina(i metaboliti nn sn la stessa cosa della sostanza soggetto pero)non cambiera il quadro in maniera sostanziale

la beta ala serve ad aumentare i livelli di carnosina intramuscolare.si potrebbe fare una doppia assunzione pre cola e prewo,ma si puo anche prendere solo prewo e in poco tempo si arriva a saturazione lo stesso e si ha biodisponibilita della sostanza nel momento in cui occorre

in iper io scarterei il 90% degli integratori,mentre terrei un multi ad alto dosaggio fisso(nn l isatori)

[-Jack-]

Grazie elanma esaustivo come sempre
Quoto l'idea del multi.

[Skardy]

ahaha sì quella dell'ipo/iper è stata una svista, intendevo ipercalorica ovviamente ora cerco di rispondere a tutte le considerazioni


glutammina - la prenderei principalmente per aumentare il recupero e ridurre il catabolismo post-wo, se può funzionare con dosaggi piuttosto limitati (10gr post-wo). quindi forse è meglio toglierla del tutto se non ne vale la pena, così risparmio e mi evito il saporaccio del glutabolic. dunque no glutammina e via ogni pensiero?

bcaa - avevo sentito parlare bene della leucina in massa post-wo, infatti proprio per quello volevo direzionarmi verso i modern bcaa (8:1:1) rispetto ai soliti isatori (2:1:1) che uso in definizione. o non vale la pena prendere bcaa e preferire solo la leucina?

creatina - la terrò allora 3+3+3 on e 3+3 off, al massimo se non la "sento" posso sempre aumentare.

beta alanina - ho letto sempre qui su bw che oltre i 4,5gr giornalieri i vantaggi svaniscono, quindi l'avrei limitata a 3 assunzioni giornaliere da 1,5gr.
jack, anch'io come elanma avevo letto un diverso metodo di assunzione, questo mi sembrava il più equilibrato, per prenderlo sempre con creatina+hmb (per lo stack).

multivitaminico - non posso prenderlo tutti i giorni allo spuntino pomeridiano semplicemente perchè non faccio lo spuntino pomeridiano tutti i giorni quindi meglio pranzo o cena? oltre all'isatori... di migliori e ad alto dosaggio ho già provato l'adam e l'animal pak, voi cosa consigliate?

vitargo - lo prendo già da due mesi e non so sinceramente valga quello che costa rispetto maltodestrine. in ogni caso mi trovo bene, non ho nessun problema. prima prendevo banane o gallette di riso come fonte di cho post-wo, quindi non so giudicare.

ordine di assunzioni post-wo - va bene subito vitargo+bcaa+hmb, dopo 10' crea, 20' dopo whey.

[elan]

se l iper a 3700 calorie ha circa il 50% di cho(media ripartizione)staresti sopra i 400gr die.gia è difficile catabolizzare normalmenente(in una dieta media-equilibrata),figuriamoci con tutti questi cho

tecnicamente nn avresti bisogno di hmb,gluta e bcaa ne di nessuna suppl per il recoup.l hmb è proprio sprecato in questo contesto(sopratutto per quello che costa)

io nn prenderei nulla di questi.al max i modern during oppure la leucina ai pasti per provare a "forzare" la sintesi proteica

l adam va bene,puoi sostituire il vitargo con le maltodex(con d.e. 19 o minore) se vuoi risparmiare ancora,sn solo cho

[xymox]

Concordo.Dei bcaa during ,se gli allenamenti sono intensi, possono essere sempre utili (in questo periodo recoup, modern o xtend in un bel litrozzo di acqua fresca sono oltretutto gradevolissimi),per il resto..

[Skardy]

avrei voluto tenere da conto l'HMB in base a ciò che ho letto in questo thread http://www.bodyweb.com/threads/33745...B-Beta-Alanina e basta, prima non sapevo nemmeno cosa fosse ma avrei voluto provarlo in stack.

i cho sono 470gr ON e 430gr OFF, quindi ok, niente gluta e HMB.
i BCAA li terrò allora solo during, quindi Modern in litrozzo d'acqua meglio quelli o l'Xtend?

per quanto riguarda vitargo o maltodestrine non saprei... il Vitargo non crea picchi glicemici e sbalzi insulinici, poi è più veloce, ma ne vale veramente la pena?
è così "rischioso" usare le maltodestrine? se le mischiassi col destrosio?

[-Jack-]

Tra Modern e Xtend, il primo è un prodotto con un alto contenuto di leucina il secondo so semplici bcaa in rapporto 2:1:1.
Il vitargo, come è stato detto più volte, non è stato brevettato per gli sport anaerobici, questo però non toglie che sia un ottimo prodotto per il post.
L'accoppiata destro+malto è più economica ma comunque di ottimo livello.
Io cash permettendo andrei di vitargo, obv è una mia opinione.

[Skardy]

come multivitaminico pensavo di orientarmi verso l'Orange Triad.

terrò allora i modern, 4gr during e 4post? a sto punto farei solo during in un litro d'acqua e via.

destrosio+maltodestrine in che proporzioni?
terrò 1gr totale x kg corporeo

[Skardy]

come multivitaminico magari alternerò orange triad (il migliore, a quanto pare) - animal pak - optimen - adam.

[-Jack-]

Perchè vuoi alternare?

[Skardy]

in modo da provarne un paio e valutare quale sia meglio, anche se effettivamente valutano l'orange triad come il migliore.

ho risistemato la dieta, portandola sulle 3200-3100, riuscendo a togliere le caseine pre-nanna.