iniziare l'integrazione

[ernst94]

Integrazione rispetto ai pasti ed al WO

sveglia 6:00am 3g creatina
colazione 6:50am 15g proteine in polvere+olio difegato di merluzzo+zinco

pranzo 15:00pm B12
2 ore pre workout 15:30pm 2compresse BCAA
1 ora pre workout 16:30pm 2compresse BCAA + 5g glutammina
30 minuti pre workout 17:00pm 3g creatina monoidrata
post workout 18:30pm 1compressa BCAA + 5g glutammina + 3g creatina
pasto post workout 18:55pm 15g proteine in polvere + 1,2g OKG + olio di fegato di merluzzo

cena 21:00pm zinco
pre letto 22:00pm 1,2g OKG


-l'olio di fegato di merluzzo, la b12 e lo zinco, sono obbligato a prenderle! per il resto dite che ne vale la pena?



obbiettivi= massa muscolare
Anni: 18
Altezza: 174cm
Peso: 64/65kG
Tabella:
A: (petto/bicipiti)
addominali 3x30
croci 3x12
distensioni 3x10
trazioni imp stretta 3xmax+peso

B: (schiena-tricipiti)
trazioni imp larga 3xmax
dips 3xmax+peso
stacchi 5x8
pullover3x12

C: (gambe/spalle)
addominali3x30
spinte 4x10
alz.lat 90° 3x10
squat normale 2x12o14
squat frontale 2x12o14
corsa 1.5Km

[luna80]

ti ho spostato nella sezione per l'integrazione...continua qui

[Aster]

Ma..come mai fai queste mini integrazioni ogni ora circa?

[elan]

messa cosi non si capisce il senso di prendere integratori ogni 30 minuti...a che ora è il pre e postwo?dati,obbiettivi?

[ernst94]

Ma..come mai fai queste mini integrazioni ogni ora circa?

i Bcaa sono divisi così perchè danno il meglio due ore dopo l'assunzione; alla glutammina e alla creatina ho dato invece il tempo di assorbimento.

messa cosi non si capisce il senso di prendere integratori ogni 30 minuti...a che ora è il pre e postwo?dati,obbiettivi?

scusa, ho fatto di fretta, adesso ho aggiornato

[elan]

sveglia 6:00am 3g creatina ok
colazione 6:50am 15g proteine in polvere+olio difegato di merluzzo+zinco metterei la b12 qui (o meglio un multi+Bcomplex magari.perchè proprio la b12?tutto il gruppo B no?)

pranzo 15:00pm B12 toglierei
2 ore pre workout 15:30pm 2compresse BCAA nn ha senso distanziare i bcaa prendi tutti pre/during oppure pre/during/post + creatina 30' prewo
1 ora pre workout 16:30pm 2compresse BCAA + 5g glutammina togli la gluta prewo
30 minuti pre workout 17:00pm 3g creatina monoidrata ....
post workout 18:30pm 1compressa BCAA + 5g glutammina + 3g creatina ok(rivedi dosi bcaa come detto).puoi aumentare la gluta se levogiro
pasto post workout 18:55pm 15g proteine in polvere + 1,2g OKG + olio di fegato di merluzzo non metterei l olio di fegato di merluzzo postwo.dato che mangi piu di 2 ore dopo il wo metterei carbo post

cena 21:00pm zinco
pre letto 22:00pm 1,2g OKG

l ornitina a 2,4gr die serve a ben poco.15gr di pro perchè rientrano nel fabbisogno totale die?

[ernst94]

-un B complex non ha senso prendendo già le vitamine b1 e b6 dei bcaa la b12 la sposto alla colazione allora!
-per quanto riguarda i bcaa riscrivo: ho trovato una ricerca che diceva che sono più efficaci 2 ore dopo l'assunzione e quindi sarebbe stato meglio dividerli in 3 assunzioni: 2 ore prima, un ora prima e appena dopo il WO la mia dose è sui 6.5g (peso/10)
-l'okg ci sono opinioni discordi (pre/post wo/2.4g/g) io ho trovato un articolo del dott. Massimo Spattini che consiglia l'assunzione post wo e pre nanna a stomaco vuoto, e lui consiglia 2g
-sulla glutammina non ho niente da ridire, non la conosco, ho trovato comunque anche su quella dei consigli, questo che posto e altri che non mi metto a cercare:

Regole generali per chi si avvicina all'assunzione di questo integratore

Durata del ciclo: indeterminata; può essere assunta tutto l'anno.

Giorni di allenamento:

3gr + mezzo cucchiaino di bicarbonato appena sveglio

3gr + mezzo cucchiaino di bicarbonato 30 minuti prima di allenarsi

1-3gr appena finito l'allenamento insieme allo shake di proteine e carboidrati

3gr + mezzo cucchiaino di bicarbonato prima di coricarsi


Giorni di riposo:

3gr + mezzo cucchiaino di bicarbonato appena sveglio

3gr + mezzo cucchiaino di bicarbonato a metà pomeriggio

3gr + mezzo cucchiaino di bicarbonato prima di coricarsi



è possibile prenderla anche senza bicarbonato

il bicarbonato aiuta a velocizzare il passaggio gastrico, ma non è fondamentale.

rispetto a questo mi sembrano troppe le assunzioni durante la giornata, rispetto ai pasti e miei impegni, quindi mi sembrava più logico suddividere l'assunzione solo nei giorni di WO

[elan]

gluta:quel post è di 3 anni fa io la gluta non la prenderei per nulla.è un integratore superato,si puo fare a meno di usarlo imo

gruppoB:non esistono solo la b6,b1 e b12.non capisco l assunzione di una parte del gruppoB.le quantita che trovi nei bcaa sarebbero cmq al di sotto di una qualunque integrazione "forzata"

bcaa: è importante conoscere l emivita dei ramificati.di discussioni ce ne sono infinite,una proprio qui su bw sull assunzione solo pre/during.poi ognuno fa come vuole obv

okg:è scentificamente dimostrato che quei dosaggi di cui parli(2gr)per uno sportivo non apportano alcun beneficio.in media si parla dai 5gr in su:

http://www.my-personaltrainer.it/integratori/okg.html

http://www.albanesi.it/Alimentazione/ornitina.htm (ultimo post.non è troppo ben visto albanesi,ma è abbastanza oggettiva la dose per sportivi di okg)

http://www.med.nyu.edu/content?ChunkIID=21829

[ernst94]

gluta:quel post è di 3 anni fa io la gluta non la prenderei per nulla.è un integratore superato,si puo fare a meno di usarlo imo

gruppoB:non esistono solo la b6,b1 e b12.non capisco l assunzione di una parte del gruppoB.le quantita che trovi nei bcaa sarebbero cmq al di sotto di una qualunque integrazione "forzata"

bcaa: è importante conoscere l emivita dei ramificati.di discussioni ce ne sono infinite,una proprio qui su bw sull assunzione solo pre/during.poi ognuno fa come vuole obv

okg:è scentificamente dimostrato che quei dosaggi di cui parli(2gr)per uno sportivo non apportano alcun beneficio.in media si parla dai 5gr in su:

http://www.my-personaltrainer.it/integratori/okg.html

http://www.albanesi.it/Alimentazione/ornitina.htm (ultimo post.non è troppo ben visto albanesi,ma è abbastanza oggettiva la dose per sportivi di okg)

http://www.med.nyu.edu/content?ChunkIID=21829

-Ho estrapolato le informazioni necessarie dai 3 link secondo i quali potrei tranquillamente partire dai 2g fino ad arrivare progressivamente ai 6.5/7 da sospendere in caso di problemi
OKG ornitina alfa-chetoglutarato
"Agli sportivi e alle persone in buona salute vengono proposti dosaggi dai 2 ai 10 g di OKG"
"La dose consigliata è di 1 g ogni 10 kg di peso"
"A typical dose of OKG is 5 to 25 g daily. It may be necessary to increase dosage slowly to avoid digestive upset.OKG is presumably safe. However, high doses (over 5 to10 g) can cause diarrhea and stomach cramps."

-Per quanto riguarda i BCAA penso stia tutto nello sperimentare, oh già fatto esperienza nelle assunzioni, anche con quasi il doppio dei quantitativi però, devo dire che effettivamente se gli assumo come ho scritto trovo un miglioramento netto

-la creatina è la seconda volta che la utilizzo ed ho migliorato il metodo di assunzione, di mattina infatti ho sperimentato un netto miglioramento energetico

-La B12 e la B6 sono le uniche vitamine di cui ho carenza, non mi sembra però necessario assumere troppa b6, infatti sulla confezione dei BCAA che ho io l'RDA* per 4 compresse è dell 100% sia di b6 che di b1

-la glutammina non la conoscevo, se mi dici che è superato vedo di prenderti in parola

sei molto utile





Potrebbe interessarti:http://www.my-personaltrainer.it/integratori/okg.html

[elan]

potrei tranquillamente partire dai 2g fino ad arrivare progressivamente ai 6.5/7 da sospendere in caso di problemi

mi sembra molto sensato come approccio

-Per quanto riguarda i BCAA penso stia tutto nello sperimentare, oh già fatto esperienza nelle assunzioni, anche con quasi il doppio dei quantitativi però, devo dire che effettivamente se gli assumo come ho scritto trovo un miglioramento netto

-la creatina è la seconda volta che la utilizzo ed ho migliorato il metodo di assunzione, di mattina infatti ho sperimentato un netto miglioramento energetico

idem bcaa,se ti trovi ok....la crea è ok pre cola-prewo e postwo,non avevo nulla da obbiettare a riguardo

La B12 e la B6 sono le uniche vitamine di cui ho carenza, non mi sembra però necessario assumere troppa b6, infatti sulla confezione dei BCAA che ho io l'RDA* per 4 compresse è dell 100% sia di b6 che di b1

non conosco la tua situazione quindi non voglio sconfinare,ma le rda al 100% sono la soglia minima sotto la quale si rischiano carenze gravi.è un po un quid pro quo questo delle rda,sopratutto con le idrosolubili(rispetto alle liposolubili):il loro eccesso va semplicemente nel water senza creare problemi(a differenze delle lipo).io assumo rda anche dell 8000%(b12 in particolare)da anni senza alcun problema

la glutammina non la conoscevo, se mi dici che è superato vedo di prenderti in parola

fidati,prosegui con i bcaa

[ernst94]

rettifico:

sveglia 6:00am 3g creatina
colazione 6:50am 15g proteine in polvere+olio di fegato di merluzzo+zinco+b12

2 ore pre workout 15:30pm 2compresse BCAA
1 ora pre workout 16:30pm 2compresse BCAA
30 minuti pre workout 17:00pm 3g creatina monoidrata
post workout 18:30pm 2compresse BCAA + 3g creatina+ 1,2g OKG a salire
pasto post workout 18:55pm 15g proteine in polvere

cena 21:00pm zinco+ olio di fegato di merluzzo
pre letto 22:00pm 1,2g OKG a salire

[elan]

per arrivare a dosi superiori di okg puoi aggiungere 1,2gr(credo sia il serving del prodotto che hai preso)nel prewo

perchè assumi okg?a che scopo?

dato che passano + di 2 ore dal wo alla cena valuta chos postwo(fondamentali imo,+ delle pro)

bcaa,quantita pro,zinco e olio di merluzzo a tua discrezione allora,non entro in merito

[ernst94]

ogni capsula di OKG è di 0.6g e gontiene o 0.5g di OKG

lo prendo perchè è anticatabolico e leggermente anabolizzante; il punto è che va a braccetto con i BCAA ed aiuterebbe tantissimo nel pre wo dando energia, mi è saltato all'occhio solo adesso;
quindi si, dovrei prenderlo anche nel pre-WO il punto è quando? 1 ora prima del wo con i bcaa?



ho trovato altre nozioni interessanti:
- La glutammi na muscolare viene preservata anche assumendo BCAA o OKG (sicche' e' inutile assumere per fini anticatabolici tutte queste sostanze insieme).
-Con la creatina si può evitare di fare una ciclizzazione assumendo meno di 5g al giorno, sarebbe secondo me l'ideale un effetto chiamato "pump", di pompaggio post WO; così dovrei frenare ancora di più il catabolismo...

detto questo devo rettificare XD

colazione 6:50am 15g proteine in polvere+olio di fegato di merluzzo+zinco+b12

2 ore pre workout 15:30pm 2compresse BCAA
1 ora pre workout 16:30pm 2compresse BCAA +1,2g OKG a salire

post workout 18:30pm 2compresse BCAA + 1,2g OKG a salire
pasto post workout 18:55pm 15g proteine in polvere + 3/5g creatina monoidrato (il pasto comprende i carboidrati tra i 60/80g )

cena 21:00pm zinco + olio di fegato di merluzzo
pre letto 22:00pm 1,2g OKG a salire
l'OKG lo vado aumentando di una capsula in più ogni giorno di allenamento; da 3,6g: 4,2g - 4,8g - 5,4g - 6g - 6.6g - 7.2g = 12 capsule da suddividere: 4pre/4post/4pre- letto totale 6g OKG

[ernst94]

up! aspetto un altro paio di dritte, grazie in anticipo

[ernst94]

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