Creatina, è davvero utile?

[luca_skizzato91!]

Probabilmente il suo utilizzo è diffuso in maniera altrettanto capillare tra chi si allena con una certa costanza, ed intravede in questo prodotto un prezioso aiuto nel miglioramento della performance. Anche in questo caso però, tra il marketing delle aziende di integratori e quello che realmente un integratore di creatina è in grado di produrre c'è una grande differenza. Vediamo quindi quali sono le 10 informazioni sulla creatina che nessuna azienda di integratori avrebbe mai voluto farti sapere e, con molta probabilità, nessun utilizzatore avrebbe mai voluto leggere:

1. La creatina non è un eccitante, la maggior parte delle persone che la utilizza dichiara di sentirsi più motivato e più stimolato nel compiere un allenamento. Non essendo tra gli effetti della creatina, questa sensazione è frutto della mente di chi la utilizza che percepisce l'effetto che "secondo lui" dovrebbe avere.
2. La creatina non incrementa direttamente la forza, e men che meno incrementa la massa muscolare. L'aumento del volume che talvolta procura è solo l'effetto di una maggiore ritenzione idrica, quindi è acqua non muscolo, scomparirà quando il ciclo di creatina giungerà a termine.
3. Il ruolo della creatina (compresa quella introdotta con un integratore) è quello di ottimizzare il sistema anaerobico alattacido, ossia il sistema dei fosfati. Prova a chiedere al tuo rivenditore di creatina cos'è il sistema dei fosfati, quasi sicuramente non saprà rispondere, ma pretende di indicarti quanta creatina prendere nonostante non abbia idea del reale effetto.
4. La maggior parte di coloro che usano la creatina come integratore lo fa con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare. Uno dei presupposti affinchè si inneschi il meccanismo di ipertrofia muscolare è la sollecitazione del sistema anaerobico lattacido. Peccato che la creatina ottimizzi il sistema alattacido ed abbia un effetto tampone sul lattato prodotto. Esattamente il contrario di quello che serve per aumentare la massa.
5. Nessuno di quelli che usano integratori di creatina affermerà mai che non ha percepito nessun effetto. Strano, considerando che il 25% della popolazione risulta refrattario a tale integratore (alcune ricerche dicono addirittura il 30%), quindi almeno 1 su 4 dovrebbe lamentarsi di non aver avuto nessun effetto. Questo non accade perchè la principale sensazione è solo frutto della suggestione.
6. Quasi tutti quelli che integrano con la creatina segnalano un calo della performance dopo una settimana dalla sospensione. Ma la creatina torna a livelli fisiologici dopo un mese dalla sospensione! Questa è una ulteriore prova di quanto ci si lasci suggestionare.
7. La scienza medica sconsiglia fortemente l'uso di creatina in dosi superiori ai 6 grammi al giorno. Per altro vantaggi dall'uso di quantitativi maggiori non sono mai stati dimostrati, e sulle confezioni di integratori si consigliano dosaggi ancora minori. Stranamente i dosaggi comunemente utilizzati superano moltissimo questi valori.
8. Il fabbisogno medio giornaliero di creatina è pari a 2 grammi, integrazioni con quantitativi molto maggiori può portare ad una serie di rischi anche gravi e non sono ancora noti gli effetti di una supplementazione sul lungo periodo.
9. Molti utilizzatori di integratori di creatina fanno contemporaneamente una dieta iperproteica, senza tener conto che carne e pesce sono già ricchissimi di creatina.
10. Se l'alimentazione apporta già una grande quantità di creatina, è praticamente impossibile che un integratore possa aumentare ulteriormente la creatina immagazzinata nel muscolo, poichè tale capacità diviene via via minore man mano che la concentrazione aumenta, in ogni caso la massima quantità di creatina immagazzinabile è pari a 150 mmol/kg.

Dopo aver stilato questa lista cerchiamo di trarne le dovute considerazioni. Si vuole forse far passare il messaggio che gli integratori di creatina siano assolutamente inutili e dannosi? Certo che no! Le conclusioni cui giungere sono ben altre. L'integrazione di creatina può avere un senso all'interno di discipline che prevedano sforzi intensi ma molto brevi, in accordo col sistema energetico di riferimento. Nulla a che vedere con il lavoro finalizzato all'aumento della massa e, men che meno, di miglioramento dei lavori aerobici e di lunga durata. Anche nei casi in cui l'impiego di creatina può avere un senso logico è necessario attenersi a dosaggi ben più bassi di quelli consigliati da chi ha interesse a vendere più integratore possibile, valutando anche il tipo di alimentazione che viene seguita per evitare ulteriori quantitativi. Molti saranno delusi dopo aver letto questa lista, e molti altri troveranno da ridire perchè in netto contrasto con quanto alcuni "fenomeni" sostengono. Prima di esprimere un'opinione anche in questa circostanza è opportuno porsi qualche domanda. Per caso quelli che esaltano le virtù della creatina hanno degli interessi economici nel farlo? Le riviste in cui se ne raccomanda l'assunzione hanno al loro interno pubblicità pagate dalle aziende che vendono integratori di creatina? Quel famoso personaggio che dice esattamente l'opposto rispetto a quanto elencato in questo articolo… per caso è stato più volte indagato per doping? Se avete risposto di si ad una di queste domande… traete le dovute conclusioni.

[Denit]

Davvero interessante questo post, ti dirò Luca che proprio oggi stavo pensando agli effetti della creatina su di me. Ne ho provata di vari tipi e marche , e posso dire con certezza che su di me non ho mai riscontrato nessun effetto, ne in quanto a forza e poco o niente in massa, se non ritenzione idrica.

[Miller]

Postate i riferimenti quando prendete testo da altri siti

[luca_skizzato91!]

Mi è stato mandato dove ho fatto il corso come istruttore, quindi oserei dire cit. Pierluigi De Pascalis...

[Eagle]

Sarà ... ma a parte il tono inutilmente polemico, molte affermazioni e deduzioni non sono corrette.

Non ho tempo adesso di precisare punto per punto, ma la creatina è uno dei pochi integratori che funziona, e costa poco.
Funziona per la massa e la forza.
E ci sono fior di studi in merito.

Eagle

[.Roy.]

" Uno dei presupposti affinchè si inneschi il meccanismo di ipertrofia muscolare è la sollecitazione del sistema anaerobico lattacido. Peccato che la creatina ottimizzi il sistema alattacido ed abbia un effetto tampone sul lattato prodotto. Esattamente il contrario di quello che serve per aumentare la massa."

quindi niubbamente parlando rallenterebbe i progressi di crescita muscolare?

[Eagle]

Chi, dove e quando ha mai osservato che per l'ipertrofia bisogna creare acidosi?

E poi è ora di piantarla con questi discorsi neanche teorici, ma super teorici, in cui si pensa che mettendo insieme i tassellini di un ipotetico puzzle, spesso "rubandoli" da studi che non hanno niente a che fare con il bb, si arrivi a qualche "verità" inedita.

20 atelti prendono la creatina, a parità di tutti gli altri fattori noti, dopo 3 mesi sono più grossi e più forti o sono come altri 20 che a parità di tutto il resto non hanno assunto la creatina?
Questi studi sono quelli che contano, il resto sono chiacchiere!
Poi, DOPO, casomai e se a qualcuno interessa, ci si può sbizzarrire sul cercare di capire il perchè e il percome...

Eagle

[richard]

Intanto va subito osservato che l'articolo, mancando di bibliografia allegata, esprime solo una opinione e non rappresenta una fonte di valore scientifico.
Di contro, come affermato da Eagle, sull'efficacia della creatina, sia per quanto riguarda l'incremento di forza che l'incremento di massa muscolare, esiste una vasta bibliografia a suffragio.

[gg89]

Su di me la creatina è uno dei pochi 'prodotti' che funziona sempre ..piu forza piu resistenza piu volume..

[luca_skizzato91!]

Ho deciso semplicemente di condividere questo articolo che mi è stato mandato, non ve la prendete con me, non l'ho scritto io ...Pensavo di fare qualcosa di utile, specialmente per i neofiti...

Mod, se ritenete sia inutile chiudete pure.

[luca_skizzato91!]

10 kg in pochissimo tempo a parità di tecnica mi sembra mooolto strano, di certo non è stata la creatina...

[Manx]

10 kg in pochissimo tempo a parità di tecnica mi sembra mooolto strano, di certo non è stata la creatina...

dimentichi l'effetto placebo

[richard]

Ho deciso semplicemente di condividere questo articolo che mi è stato mandato, non ve la prendete con me, non l'ho scritto io ...Pensavo di fare qualcosa di utile, specialmente per i neofiti...

Mod, se ritenete sia inutile chiudete pure.

Hai fatto bene a condividere, in caso di dubbi. Sulla creatina comunque i risultati sono ormai scientificamente consolidati.
Ad esempio segnalo questa review (si tratta di un particolare tipo di pubblicazione scientifica che raccoglie e commenta il lavoro di più studi scientifici su un determinato tema) di cui allego l'abstract:

Kreider RB, Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations, Mol Cell Biochem, 244(1-2):89-94 (2003)


Abstract:

Creatine has become a popular nutritional supplement among athletes. Recent research has also suggested that there may be a number of potential therapeutic uses of creatine. This paper reviews the available research that has examined the potential ergogenic value of creatine supplementation on exercise performance and training adaptations. Review of the literature indicates that over 500 research studies have evaluated the effects of creatine supplementation on muscle physiology and/or exercise capacity in healthy, trained, and various diseased populations. Short-term creatine supplementation (e.g. 20 g/day for 5-7 days) has typically been reported to increase total creatine content by 10-30% and phosphocreatine stores by 10-40%. Of the approximately 300 studies that have evaluated the potential ergogenic value of creatine supplementation, about 70% of these studies report statistically significant results while remaining studies generally report non-significant gains in performance. No study reports a statistically significant ergolytic effect. For example, short-term creatinesupplementation has been reported to improve maximal power/strength (5-15%), work performed during sets of maximal effort muscle contractions (5-15%), single-effort sprint performance (1-5%), and work performed during repetitive sprint performance (5-15%). Moreover, creatine supplementation during training has been reported to promote significantly greater gains in strength, fat free mass, and performance primarily of high intensity exercise tasks. Although not all studies report significant results, the preponderance of scientific evidence indicates that creatine supplementation appears to be a generally effective nutritional ergogenic aid for a variety of exercise tasks in a number of athletic and clinical populations.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815

Rinnovo ancora il consiglio di fare attenzione agli autori e alle bibliografie allegate quando si cerca informazione. Bisogna anche essere in grado di discernere che la bibliografia abbia un reale valore scientifico e che non sia invece scadente e commissionata per "parlar bene" a scopo commerciale.

[Eagle]

stessa cosa io, su panca inclinata ho aumentato di 10kg nel giro di pochissimo, ed è aumentata anche la resistenza. quindi penso che l'ipertrofia sia una conseguenza ad una piccola spinta in più.
però è anche vero che la EFX consiglia una capsula pre allenamento e una post.
io prendo 4 mattina 4 pre e 4 post e i giorni off 4+4. durante la settimana quindi ne prendo 68 e la casa produttrice ne consiglia soltanto 6...

Hai provato dosaggi diversi e hai visto che quello che usi è il più efficace o sei partito con quello e non sai se dosaggi inferiori potrebbero darti gli stessi risultati?

Eagle

[Eagle]

Per precisione di informazione c'è da dire che quasi tutti gli studi (che ho letto io almeno) sono stati fatti con la creatina monoidrato, e che quei pochi che ho letto sulle "nuove" creatine tamponate, e associate ad altre puttantate non hanno visto un migliore assorbimento nè tanto meno migliori risultati.

Addirittura qualche anno fa mi ricordo che lessi di una creatina "liquida" che avrebbe "intasato" in misura inferiore i reni ed altri filtri del corpo, appunto perchè già solubilizzata ... e probabilmente ci sarà stata anche gente che leggendo quel tipo di motivazione l'ha anche comperata ...

Comunque, considerando che la monoidrato è la prima arrivata, e costa relativamente poco, penso sia quella che costa meno tra le creatine, forse un tentativo di marketing con le "nuove" creatine ci sarà anche stato, ma da qui a dire che la creatina, in generale, non funziona, con motivazioni che pretendono di andare a scavare nei meccanismi fisiologici dell'ipertrofia muscolare ... è a dir poco ridicolo... grottesco direi ... sembra di leggere gli articoli giornalistici sulle nuove frontiere della chirurgia... gente che non è mai stata in sala operatoria, e se c'è stata non ha mai capito un caxxo di quello che ha visto, e pretende di informare "il pubblico" sulle nuove tecniche chirurgiche...

Eagle