salve,
vorrei un consiglio su come integrare la mia dieta ed allenamento... mio obiettivo arrivare all'estate snello e modellato
premetto che ho cominciato a gennaio ad allenarmi e fin'ora ho fatto solo lavoro aerobico... e sono già passato da 89,5kg a 84,5 kg (-5 kg in un mese).
vorrei fare lavoro aerobica ed anaerobico assieme che mi permetta di modellarmi e arrivare tirato all'estate
premetto alcune cose ...
Mia altezza: 181 Peso attuale: 84,5 Kg ; alla bilancia della farmacia è uscito Indice massa corporea: 25,8 (normale)
1) mia dieta attuale:
- colazione: una tazza di latte parz. schremato oppure 1 yogurt + 50 gr cereali integrali
- metà mattino: una mela o uno yogurt(quando non lo mangio a colazione)
- pranzo: 70-80 gr. di pasta, verdura, 1 frutto(quando non mangio legumi)
- pomeriggio: 1 mela oppure 1 pompelmo+1 macchinetta piccola di caffè (in quest'ultimo caso: mezz'ora prima dell'allenamento)
- cena: carne o pesce o uova + verdura, un panino integrale (60gr.)
Ora, vorrei fare il suguente allenamento aerobico-anaerobico almeno per le prime 2 settimane:
Lunedì:
- Aerobico: Step o Fit boxe (1 ora)
- Anaerobico ad alta intensità:
Martedì:
- Aerobico: power crunch + total body (1h 30 min)
- Anaerobico a bassa intensità:
Giovedì:
- Aerobico: power crunch + fit boxe (1h e 30min)
- Anaerobico a bassa intensità: identico a Lunedì
Venerdì:
- Aerobico: step (1h )
- Anaerobico alta intensità: identico a martedì
P.s.: dovrò poi decidere per problemi di orario quando se fare prima aerobico o anaerobico... ma questo è un dettaglio..
2) La mia nuova dietà:
- colazione: 3 bianchi d'uovo + 1 tazza di latte con 30 gr cereali (o uno yogurt con cereali) + 1 multivitaminico (+ eventualmente 1 compressa di Guaranà)
- metà mattino: 1 mela o uno yogurt(yogurt se bevo il latte a colazione)
- Pranzo: 70 gr di pasta con verdure o legumi + 100 gr carne o pesce verdure
- Pomeriggio: 1 mela o un pompelmo+caffè(...) oppure
- Cena: 200 gr. carne o pesce + verdure + 1 panino integrale
3) Integrazione: integratori che vorrei prendere
- Multivitaminico
- BCAA
- Creatina
Il Problema è che devo vedere come inserirli nella dieta... quando prenderli...
la creatina poi non so se prenderla adesso dal mese prossimo, oppure verso aprile-maggio in fase di tiraggio, dato che diminuisco i carboidrati...
ditemi che ne pensate ... aiutatemi a definire dieta e allenamento!
p.s.: nn mi interessa gonfiarmi come un pallone ma modellarmi e tirarmi!
vorrei un consiglio su come integrare la mia dieta ed allenamento... mio obiettivo arrivare all'estate snello e modellato
premetto che ho cominciato a gennaio ad allenarmi e fin'ora ho fatto solo lavoro aerobico... e sono già passato da 89,5kg a 84,5 kg (-5 kg in un mese).
vorrei fare lavoro aerobica ed anaerobico assieme che mi permetta di modellarmi e arrivare tirato all'estate
premetto alcune cose ...
Mia altezza: 181 Peso attuale: 84,5 Kg ; alla bilancia della farmacia è uscito Indice massa corporea: 25,8 (normale)
1) mia dieta attuale:
- colazione: una tazza di latte parz. schremato oppure 1 yogurt + 50 gr cereali integrali
- metà mattino: una mela o uno yogurt(quando non lo mangio a colazione)
- pranzo: 70-80 gr. di pasta, verdura, 1 frutto(quando non mangio legumi)
- pomeriggio: 1 mela oppure 1 pompelmo+1 macchinetta piccola di caffè (in quest'ultimo caso: mezz'ora prima dell'allenamento)
- cena: carne o pesce o uova + verdura, un panino integrale (60gr.)
Ora, vorrei fare il suguente allenamento aerobico-anaerobico almeno per le prime 2 settimane:
Lunedì:
- Aerobico: Step o Fit boxe (1 ora)
- Anaerobico ad alta intensità:
- Pettorali: -Panca orizz. 4x 12-10-10-8; -Panca Alta: 3x12
- Gambe: -Squat: 3x12-10-10; -Leg extension: 2x12
- Tricipiti: -French press: 3x12; -Estensioni dietro la nuca: 2x10
Martedì:
- Aerobico: power crunch + total body (1h 30 min)
- Anaerobico a bassa intensità:
- Spalle: -Lento avanti: 3x 12-10-10; -alzate laterali in piedi: 2x10
- Dorsali: -Lat mschine inversa: 4x12; -Pulley basso: 3x12
- Bicipiti: - Curl bilanciere: 3x12; Curl manubri alternato: 2x10
Giovedì:
- Aerobico: power crunch + fit boxe (1h e 30min)
- Anaerobico a bassa intensità: identico a Lunedì
Venerdì:
- Aerobico: step (1h )
- Anaerobico alta intensità: identico a martedì
P.s.: dovrò poi decidere per problemi di orario quando se fare prima aerobico o anaerobico... ma questo è un dettaglio..
2) La mia nuova dietà:
- colazione: 3 bianchi d'uovo + 1 tazza di latte con 30 gr cereali (o uno yogurt con cereali) + 1 multivitaminico (+ eventualmente 1 compressa di Guaranà)
- metà mattino: 1 mela o uno yogurt(yogurt se bevo il latte a colazione)
- Pranzo: 70 gr di pasta con verdure o legumi + 100 gr carne o pesce verdure
- Pomeriggio: 1 mela o un pompelmo+caffè(...) oppure
- Cena: 200 gr. carne o pesce + verdure + 1 panino integrale
3) Integrazione: integratori che vorrei prendere
- Multivitaminico
- BCAA
- Creatina
Il Problema è che devo vedere come inserirli nella dieta... quando prenderli...
la creatina poi non so se prenderla adesso dal mese prossimo, oppure verso aprile-maggio in fase di tiraggio, dato che diminuisco i carboidrati...
ditemi che ne pensate ... aiutatemi a definire dieta e allenamento!
p.s.: nn mi interessa gonfiarmi come un pallone ma modellarmi e tirarmi!
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