Creatina, prima volta che la integro...

[giosci94]

Salve a tutti, dopo i tantissimi articoli che ho letto mi sono finalmente convinto ad aggiungere al mio parco integratori anche la creatina, ho già letto il mega 3d che spiega tutto su questo integratore e sono arrivato ad integrare così la creatina nella mia dieta:

• Colazione ore 9,30-10,00:

Shaker con 2 bicchieri di latte(5gr pro - 7gr carbo - 1gr grassi - 60 kcal) e 20gr di whey(15gr pro - 1gr carbo - 1gr grassi - 75 kcal)
7 fette biscottate (60gr) (9gr pro - 50gr carbo - 5gr grassi - 280 kcal) o 100gr pane(8gr pro - 50gr carbo - 3gr grassi - 270kcal)

• spuntino mattutino ore 11-11,30:

5gr creatina con 15gr di brioschi in 500ml di acqua tiepida

• Pranzo ore 13-13,30:

100gr di pasta(13gr pro - 74gr carbo - 1,5gr grassi - 370kcal)
2 scatolette tonno naturale(30gr pro - 0gr carbo - 8gr grassi - 200kcal) + 2 cucchiai di olio extravergine(0gr pro - 0gr carbo - 23gr grassi - 200kcal)

• Spuntino pomeridiano ore 16-16,30:

75gr di gainer sciolto in acqua(12gr pro - 60gr carbo - 2gr grassi - 320kcal) (Giorni ON)

75gr di gainer sciolto in acqua(12gr pro - 60gr carbo - 2gr grassi - 320kcal) (Giorni OFF)
7 fette biscottate (60gr) (9gr pro - 50gr carbo - 5gr grassi - 280 kcal) o 100gr pane(8gr pro - 50gr carbo - 3gr grassi - 270kcal) (Giorni OFF)
5gr creatina con 15gr di brioschi in 500ml di acqua tiepida (30 minuti post spuntino pomeridiano) (giorni OFF)

• Workout ore 18-18,30:

5gr creatina con 15gr di brioschi in 500ml di acqua tiepida (30 minuti pre workout)
5 caps BCAA (10 minuti pre workout)

5 caps BCAA (subito dopo workout)
Shaker 700ml acqua con 40gr di whey(30gr pro - 3gr carbo - 2gr grassi - 150kcal) + 60gr carboplus (0gr pro - 58gr carbo - 0gr grassi - 260kcal) (15 minuti post workout) + 5gr creatina

• Cena ore 20,30-21:

150 gr petto di pollo(30gr pro - 0gr carbo - 1gr grassi - 150kcal) con mezzo cucchiaio di olio extravergine(0gr pro - 0gr carbo - 7gr grassi - 65kcal) o frittata con 3 uova(20gr pro - 1gr carbo - 15gr grassi - 225kcal)

5gr creatina con 15gr di brioschi in 500ml di acqua tiepida (30 minuti post cena) (Giorni OFF)

• Pre nanna ore 23,30-24:

shaker con acqua e 25gr di proteine della caseina (20gr pro - 2gr carbo - 1gr grassi - 90kcal) o 30gr di formaggio grana (10gr pro - 0gr carbo - 8gr grassi - 110kcal)

Ora avrei alcune domande/curiosità: va bene nel post workout lo shaker con whey, carbo e crea senza tampone? La creatina la devo per forza assumere 30 minuti dopo colazione, spuntino pomeridiano e cena nei giorni off? Nella dieta ci sono in totale 15 gr al giorno di creatina, ovviamente si tratta della settimana di carico. Poi abbasserò tutte le dosi a 3gr per altre 4 settimane a cui seguiranno 2 settimane di stop e così via. Che ne dite? Sto sbagliando in toto oppure qualcosa su questa creatina che a detta di molti è l'integratore più efficace che ci sia l'ho capita? Ringrazio tutti in anticipo per le eventuali risposte

[Blackhope91]

guarda non sono un esperto ma anche io sto assumendo creatina e credo proprio che assumere creatina con il tampone(brioschi) 30 minuti dopo un pasto non sia corretto... con il tampone si assume a stomaco vuoto

[Danielish]

Ci sono le linee guida nel thread

[Sean]

http://www.bodyweb.com/threads/186402-Come-assumere-creatina-monoidrato-**No-piani-personali-inside**

[giosci94]

Ok ho letto per bene tutto, in pratica le dosi vanno bene così come il tampone e l'acqua da usare, mi chiedevo solamente una cosa: se mi sveglio e prendo la creatina a digiuno e poi devo aspettare 30 minuti prima di far colazione non sono a rischio di catabolismo o sto dicendo una boiata? Quali sono i tempi di attesa se voglio prendere la creatina dopo aver fatto un pasto?

[cicciobenzina]

Si e' una boiata

Se la prendi a stomaco vuoto usa il brioschi altrimenti prendendola dopo un pasto la prendi solo con acqua senza brioschi.
Se proprio vuoi prenderla lontano dal pasto prendila prima essendo sicuro di essere a stomaco vuoto altrimenti dopo devi aspettare la digestione chiaramente.Ma non farti tanti problemi, fai il pasto e la prendi senza tampone

[giosci94]

Quindi la devo prendere ad esempio alla colazione insieme nello shaker di whey e acqua senza tampone giusto?

[cicciobenzina]

Fai colazione e la prendi dopo senza tampone.
Se mischiarli o no sinceramente non saprei dirti.

[giosci94]

Fai colazione e la prendi dopo senza tampone.
Se mischiarli o no sinceramente non saprei dirti.

Ok grazie del chiarimento, quindi faccio colazione (latte, whey e fette biscottate) e dopo prendo la Creatina senza tampone, esattamente quanto tempo dopo?

[stallon]

subito dopo.
la puoi mettere insieme alle pro.

[giosci94]

ah ok allora non ci sono problemi, la prenderò quindi negli shaker in cui prendo whey la mattina e gainer il pomeriggio. Non è che però questa soluzione non fa assorbire per bene la crea ai muscoli? Tu hai mai fatto così?

[cicciobenzina]

Io fatto 4 settimane con tampone e senza, praticamente uguale su di me

[giosci94]

Ok ricevuto. Che mi dite invece della krealkalyn? Ho sentito che non provoca ritenzione idrica ed è già tamponata, è migliore della monoidrato?

[stallon]

è sempre creatina monoidrata l'unica differenza è il tampone al suo interno, quindi si può assumere a stomaco vuoto.

kre-alkalyn secondo me è la migliore ,meno ritenzione rispetto alla creatina monoidrata in polvere.

[giosci94]

Si infatto ho appena comprato la Kre-alkalyn della EFX da 120 cps (750mg). Molto più comoda della monoidrato e alla fine come prezzo siamo lì. Siccome vorrei farmi bastare queste 120 cps per tutto il mio ciclo che vorrei durasse 4 settimane (Poi 4 settimane di stop e così via) stavo pensando di dosare così:

Giorni off:

2 cps 30 minuti prima di pranzo
2 cps 30 minuti prima di cena

Giorni on:

2 cps 30 minuti pre workout (circa 1 ora dopo lo spuntino pomeridiano con gainer)
2 cps subito post workout insieme ai BCAA e dopo 15-20 min shaker con maltodestrine e whey.

Che ne pensate? Le dosi vanno bene per me che sono 59kg x 165 cm? Con quanta acqua devo assumere le 2 compresse ?