Integrazione abbinata alla mia dieta... consigli

[packito84]

Ciao Ragazzi, questo forum è diventato ormai il mio guru per questo sport ma ho bisogno delle vostre esperienze e consigli per essere al meglio.

mi alleno costantemente da 3 anni, ho 26 anni, 180cm 83kg. Polso 18cm e quest'inverno ho preso 5 kg con una dieta massa 80% pulita ma naturalmente un Po di grasso è rimasto sugli addominali e sui fianchi.... quindi cerco dei consigli per non perdere quello che ho costruito in inverno e fare ricomparire quel six packs,

Ecco cosa mangio da 1 settimana:
Colazione
3 fette biscottate e marmellata. Yogurt 0.1 e 20 grammi whey 6 mandorle
Spuntino
80grammi fesa tacchino 1 mela
Pranzo
300 grammi pesce o pollo o carne con verdura abbondante 1 cucchiaio olio evo 1 frutto
Spuntino
1 mela e 30grammi whey
Cena come pranzo
Prenanna
30 grammi caseine.

Come posso integrare? Quali integratori consigliate a parte le whey per pompare un Po e prepararsi all'estate?

Ho un budget di 100 euro e a casa mi ritrovo già glutammina, bcaa, caseine.

Attendo consigli

Mi alleno 3 volte a settimana e 2 volte pratico running con cardiofrequenzimetro 40minuti


Scusate se ho postato la dieta qui dove non si può postare ma credevo potesse essere utile a qualcuno per consigliarmi... mi scuso comunque con i moderatori[COLOR="Silver"]

---------- Post added 11-05-2011 at 16:23:34 ---------- Previous post was 10-05-2011 at 16:31:44 ----------

Nessuno ha dei consigli da darmi???

[slash85]

Ciao, ti rispondo subito; in base ai dati che mi hai dato, ho fatto un calcolo veloce, il tuo fabbisogno calorico dovrebbe essere di circa 3000 / 3300 Calorie, se ti alleni 3 volte la settimana.
Ti posto qui un esempio di dieta che potresti fare; ricordati che bisogna nutrirsi secondo criterio e con alimenti di ALTO valore nutrizionale:
1. colazione = 250 ML LATTE P.S.30 GR PROTEINE IN POLVERE 2 BANANE1 CAFFE' CON DOLCIFICANTE
2. spuntino = PANE INTEGRALE 50 GR CON BRESAOLA o TONNO CON 30 G DI MANDORLE O 1 MELA
3. PRANZO = 100 GR PASTA INTEGRALE + 200 GR PETTO DI TACCHINO INSALATA + 30 GR OLIO EXTRAVERGINE + 30 GR GRANA PADANO + 50 GR PANE INTEGRALE (IN ALTERNATIVA: 100 GR PANE INTEGRALE + 200 GR PETTO DI POLLO + INSALATA 30 GR OLIO EXTRAVERGINE + 1 BANANA)
4. SPUNTINO= 250 ML ACQUA CON 30 GR PROTEINE IN POLVERE + 1 MELA
5. CENA = 300 GR NASELLO O MERLUZZO + 250 GR SPINACI + 30 GR OLIO EXTRAVERGINE + 50 GR GRANA PADANO (IN ALTERNATIVA: 250 GR. CARNE MACINATA MAGRA + 30 GR OLIO EXTRAVERGINE + INSALATA + 50 GR PROSCIUTTO CRUDO)

I GIORNI CHE TI ALLENI INVECE FAI UN ALIMENTAZIONE LEGGERMENTE DIVERSA:
1. colazione = FRULLATO CON 3 albumi leggermente scottati + 300 ml. di latte parz scremato dolcificato con miele + 30 gr. proteine siero latte veloce assorbimento; 3 -4 fette biscottate integrali con marmellata ;
2. spuntino = PANE INTEGRALE 50 GR CON BRESAOLA o TONNO CON 30 G DI MANDORLE O 1 MELA o PERA
3. PRANZO = 100 GR PASTA INTEGRALE + 200 GR PETTO DI TACCHINO INSALATA o CAROTE + 30 GR OLIO EXTRAVERGINE + 30 GR GRANA PADANO + 50 GR PANE INTEGRALE (IN ALTERNATIVA: 100 GR PANE INTEGRALE + 200 GR PETTO DI POLLO + INSALATA 30 GR OLIO EXTRAVERGINE + 1 BANANA)
4. SPUNTINO PRE ALLENAMENTO (1 ora e mezza PRIMA) = devi assumere carboidrati a BASSO indice glicemico, FRULLATO 250 ML ACQUA CON 30 GR PROTEINE IN POLVERE a veloce assorbimento + mezza tazzina di caffè + 1 cucchiaino di cacao magro + 1 cucchiaino di fruttosio (lo trovi al supermercato)
5. SPUNTINO POST ALLENAMENTO= Devi assumere carboidrati ad alto indice glicemico, quindi prendi 30 gr di destrosio o maltodestrine + 30 gr di proteine a veloce assorbimento
6. CENA = 300 GR NASELLO O MERLUZZO + 250 GR SPINACI o patate bollite + 30 GR OLIO EXTRAVERGINE + 50 GR GRANA PADANO (IN ALTERNATIVA: 250 GR. CARNE MACINATA MAGRA + 30 GR OLIO EXTRAVERGINE + INSALATA + 50 GR PROSCIUTTO CRUDO)
7. prima di andare a dormire e non subito aver cenato (verso le 24.00 di sera) prendi 30 GR DI PROTEINE A LENTO ASSORBIMENTO (CASEINE)

Un consiglio che voglio darti, è quello di non badare troppo ai grammi quando ti alimenti, mangia fino ad essere sazio, ma senza esagerare troppo, per evitare di sovraccaricare l'apparato digerente e gli organi annessi. Per mettere su massa muscolare, il segreto è MANGIARE MANGIARE MANGIARE.. non dimenticartelo.
Bevi 1 litro di acqua al giorno, è in palestra SEMPRE almeno mezzo litro durante l'allenamento.
Assumere integratori è importante, ma prima di questo è importante alimentarsi in modo giusto, gli integratori al contrario di quando molti pensano non fanno crescere i muscoli, ma è l'allenamento duro e costante.
Gli integratori importanti che devi avere ed assumere, sono principalmente , in ordine di importanza :
1 PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE (meglio se ISOLATE perchè senza grassi e lattosio),
2. PROTEINE A LENTO ASSORBIMENTO (CASEINE)
3. AMINOACIDI BCAA (definiti essenziali, perchè non vengono assunti con la normale alimentazione e sono: VALINA, LEUCINA,ISOLEUCINA), vanno assunti 1 gr. ogni 10 kg di peso 40 minuti prima dell'allenamento e la medesima quantità 40 minuti dopo l'allenamento. Assunti prima dell'allenamento forniscono energia per gli sforzi intensi muscolari ed hanno funzione anticatabolica, assunti dopo l'allenamento hanno funzione di ridurre i tempi di recupero e favorire la sintesi proteica.
4. MALTODESTRINE O DESTROSIO = non sono altro che carboidrati ad alto indice glicemico a veloce assorbimento, da prendere dopo l'allenamento .
5. CREATINA MONOIDRATA= E' un volumizzatore muscolare (a causa della ritenzione dei liquidi che causa), ma permette anche un aumento della forza; da assumere con un succo d'yva per migliorarne l'assorbimento , va assunta con una FASE DI CARICO e 1 FASE DI MANTENIMENTO.

Tutti gli altri integratori non servono a niente, se non a svuotarti il portafoglio....

spero di esserti stato utile..
ciao

[xymox]

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