Dieta + Integrazione Proteine

[Floorfilla]

Vi illustro la mia situazione:
22 anni, 1.77 x 62kg, sto cercando di mettere massa, vado in palestra 3 volte a settimane, ho ripreso da circa un mese e mezzo dopo uno stop di circa 8-9 mesi, l'anno scorso avevo fatto 6 mesi di palestra molto intensa con integrazione di creatina e bcaa ma avevo un alimentazione carente che non mi ha consentito di aumentare di massa quanto desideravo.
Sono studente universitario quindi ho spesso problemi di orari e di reperibilità di cibo in alcuni momenti, quindi per evitare di trovarmi scoperto a livello proteico avevo pensato di inserire un'integrazione di proteine.
Seguo una dieta non ferrea nel senso che non misuro le quantità, per i problemi di tempo\logistica che affronto. Essenzialmente sto seguendo questo piano di alimentazione:

Mattina (che possono essere e 8.00 o le 11\12 in base ai miei impegni)
4-5 fette biscottate, 1 succo di frutto o una tazza (200ml) di latte parzialmente scremato, 1 caffè

Spuntino: (quando mi alzo presto e ho quindi il tempo effettivo): un pacchetto di cracker o una barretta di cereali integrali.

Pranzo (13/14): un abbondante piatto di pasta, mezzo panino (eventualmente con qualche affettato), 1 banana o 2 mele o 1 pesca

Spuntino (17-18) [o post-wo quando ho allenamento] : panino con bresaola o crudo o tacchino

Cena: (20\20.30): petto di pollo o carne di maiale o carne di tacchino, un filo di olio extravergine, un contorno che può consistere in patate al forno o purè o bruschette alla griglia con pomodorini freschi, 1 frutto.
A tutto questo spesso aggiungo della pasta avanzata a pranzo eventualmente

Pre-nanna (solo quando riesco, fra le 23 e l'1 di notte): 250ml di latte parz scremato con cereali integrali.


1) Vorrei introdurre alla mattina e nel pomeriggio\post-wo le proteine in polvere, per la mia situazione che tipo di whey mi consigliate, ne ho trovate di tutti i tipi, la mia attenzione è caduta su questo prodotto.

Nutrisport whey isolate
valori per 100gr
proteine: 86
carboidrati: 5.9
grassi: 4.9

2) A che distanza minima dai pasti devono essere assunta? devo prenderle prima o dopo colazione? posso prenderci il caffè prima\dopo?

Grazie a tutti.



Edit: nella confezione ci sono anche 100gr di creatina monoidrato in omaggio.

Pensavo quindi a questa soluzione aspettando i vostri suggerimenti:
Tutti i giorni - Prima\Dopo (dovete dirmelo voi) colazione: shaker con 30gr whey + 3gr creatina + 350 ml acqua + ???

Subito dopo l'allenamento o nei pomeriggio in cui non vado in palestra: shaker 30gr whey + 3gr crea + 350ml acqua + ???

[Sean]

Messaggio di moderazione.

Attenzione al punto 4) del Regolamento di sezione:

4) Il discorso supplementazione è difficilmente separabile da quello della dieta. Al fine di ottenere consigli più appropriati possibile, sarebbe bene aprire in contemporanea, nella sezione dedicata del Forum, un apposito thread con le caratteristiche di alimentazione e riportarlo, tramite link, nel thread di richieste in questa sezione.
Sarebbe bene evitare di inserire i dettagli sulla dieta nei post di apertura, visto che potrebbero dare adito a OT compromettendo la leggibilità dei thread.
_____________________

Qua siamo nella sezione Integratori e di questi si parla.
Per la dieta si invita ad aprire un Thread specifico nella sezione Alimentazione.

[Floorfilla]

la mia è una domanda sull'integrazione infatti, e sull'utilizzo ottimale dell'integratore. .. la mia dieta sta bene così

[Sean]

Allora attendiamo gli esperti di sezione che si concentreranno sul discorso supplementazione

[Floorfilla]

ok, grazie mille =)

[Floorfilla]

uppo non per spam ma per aggiornare la discussione del parere del trainer della mia palestra.
ecco il suo consiglio:

colazione 30gr whey nel latte, fette biscottate o cereali integrali
pre-wo 6gr crea+destrosio\maltodestrine
post-wo 30gr whey + acqua, 1 banana o destrosio\maltodestrine

non sarebbe meglio fare una seconda dose di creatina subito dopo il post-wo invece delle proteine da rimandare invece a mezzora dopo?

Poi il discorso maltodestrine\destrosio proprio non riesco a capirlo

[brosgym]

Dici che la dieta va bene così, non sono affatto d'accordoma...contento tu!!

Per l'integazione:
le whey a colazione vanno a coprire una delle carenze della tua dieta.

il prewo non va bene solo creatina con tampone (bicarbonato o brioschi) e 6g insieme mi sembrano troppi farei 4-5, magari aggiungerei dei bcaa.

postwo corretto, anche se il timng potrebbe essere migliorato.

cosa non capisci del destrosio maltodestrine?

[Floorfilla]

Innanzitutto grazie per avermi risposto.

riguardo malto\destro non capisco nella mia situazione quale delle due utilizzare visto il diverso IG, visto che non mi è chiarissima la cosa.
Ricapitolando dai tuoi consigli:

colazione 30gr whey + latte + fette biscottate\cereali
pre-wo: 3gr crea + bicarbonato (quantè il rapporto fra crea e bicarbonato? il brioschi mi finirebbe di svenare )

post-wo immediato: 3gr crea + malto\destro\bicarbonato?
30 minuti dopo post-wo (dimmi se il timing è giusto): 30gr whey + malto\destro oppure 30gr whey + 1 banana

leggero OT: riguardo la dieta il mio "va bene così" è inteso come "questa è il miglior compromesso fra il seguire una dieta e integrarla alle mie disponibilità di tempo" ... secondo te potrei fare degli accorgimenti facili da attuare per migliorarla? se è OT puoi scrivermelo in PM, oppure altrimenti se mi chiarisci il dubbio del timing e del dubbio malto vs destro posto la dieta + l'integrazione esatta direttamente nella sezione Dieta

[angelino.90]

floorfilla quelle proteine che hai scritto io le ho usate..hanno un gusto discreto(io li avevo al cioccolato)...una solubilita ottima..e valori nutrizionali ottimi...pero non so c'era qualcosa che non mi convince in questre proteine che è il prezzo mi sembra troppo poco...adesso uso pro action whey fantastiche..

[Floorfilla]

ti ringrazio per il feedback angelino, al momento le ho acquistate poichè tramite*******ho trovato un negozio della provincia molto affidabile, i valori nutrizionali sembrano come dici tu essere ottimi, inoltre acquistando 2kg ho avuto in omaggio 200gr di crea monoidrato per fare un leggero ciclo che è proprio quello di cui necessitavo.

Con **** ho acquistato 2KG di queste proteine, 200gr di crea monoidrato, 1 shaker, spedizione inclusa.
E' la mia prima esperienza con proteine, l'anno scorso ho effettuato un ciclo di 4 settimane di creatina supportato da 4 settimane da bcaa, quindi vedremo gli effetti non tanto "estetici" quanto proprio metabolici in modo da poter comparare con più esperienza prodotti futuri

[pricolico]

floorfilla quelle proteine che hai scritto io le ho usate..hanno un gusto discreto(io li avevo al cioccolato)...una solubilita ottima..e valori nutrizionali ottimi...pero non so c'era qualcosa che non mi convince in questre proteine che è il prezzo mi sembra troppo poco...adesso uso pro action whey fantastiche..

una pro isolata con il 6% di carbo e il 5% di grassi secondo te è ottima

[Floorfilla]

una pro isolata con il 6% di carbo e il 5% di grassi secondo te è ottima

nella fascia di prezzo "accessibile" che ho visionato è quella con i migliori valori, non è sicuramente una "top" marca senza ombra di dubbio, ma ripeto è il primo prodotto che provo (riguardo le pro in polvere) e non me la sentivo di spendere il doppio per la metà del prodotto senza mai averne usata ...

[Floorfilla]

tornando IT: ho cercato un po' nel forum, non è facile trovare un parere adatto alle proprie esigenze viste le diverse situazioni, nell'attesa che mi venga spiegato meglio il timing da utilizzare, dovendo iniziare da venerdì questo tipo di integrazione, ho aggiornato la tabella di integrazione in questo modo:

A- Giorni di PALESTRA
COLAZIONE:
40gr whey + 200ml latte + fette biscottate + 1 caffè

PRIMA DELLA PALESTRA (30m): 3/4 gr creatina (1 cucchiano raso) + 400ml acqua + bicarbonato di sodio (2 cucchiaini rasi)

SUBITO DOPO LA PALESTRA: 3/4 gr creatina + 400ml acqua + 60gr maltodestrine

30/60 MINUTI DOPO LA PALESTRA: 40gr whey + 400ml acqua + 60gr maltodestrine

B- Giorni di RIPOSO:

COLAZIONE:
40gr whey + 200ml latte + fette biscottate + 1 caffè

META' POMERIGGIO (16.00\17.00):
3/4 gr crea + 400ml d'acqua + 60gr maltodestrine
DOPO 30 MINUTI:
40gr whey + 400ml acqua + 60gr maltodestrine


Ora domande:
1) I dosaggi sono corretti? (ricordo 1,77x62kg)
2) Il timing pre\post wo è corretto?
3) Il bicarbonato di sodio può crearmi problemi a lungo andare?
4) Quando ho a disposizione un succo di frutta dolce poco acido (pera\mela) posso usare quello con la creatina senza utilizzare le maltodestrine e nemmeno il bicarbonato? in questo modo:

5) La crea posso prenderla sempre nello shaker o devo mescolarla con un cucchiaio e non shakerarla? O entrambe le cose prima mescolare e poi shakerare?


6) SOLUZIONE B: per evitare problemi da bicarbonato o altro, la creatina nei giorni di riposo e nei giorni di palestra al posto del PRE-WO pensavo di assumerla direttamente 10minuti dopo i pasti, in acqua semplice senza tampone, in modo da utilizzare solo le maltodestrine dopo l'allenamento o il succo di frutta, evitando il bicarbonato, è una buona soluzione oppure è necessario che vi sia un apporto diretto nel PRE-WO di 30m prima?
Grazie a tutti.

[pricolico]

il giorno ON non è male, solo aggiungerei degli aminoacidi ramificati, secondo me sono irrinunciabili, nei giorni OFF non utilizzare le maltodestrine semmai opta per cibi solidi, quindi gallette e/o pane integrale ecc ecc e non è necessario aspettare 30 min dopo l'assunzione della creatina per prendere le whey, puoi anche mischiare tutto insieme, il bicarbonato di sodio non crea problemi (a questi dosaggi), ok per il succo di frutta (se la tua dieta lo permette) con la creatina.

[Floorfilla]

il giorno ON non è male, solo aggiungerei degli aminoacidi ramificati, secondo me sono irrinunciabili, nei giorni OFF non utilizzare le maltodestrine semmai opta per cibi solidi, quindi gallette e/o pane integrale ecc ecc e non è necessario aspettare 30 min dopo l'assunzione della creatina per prendere le whey, puoi anche mischiare tutto insieme, il bicarbonato di sodio non crea problemi (a questi dosaggi), ok per il succo di frutta (se la tua dieta lo permette) con la creatina.

ok quindi nel post-wo posso fare un solo shaker con:

3/4 gr crea + 40gr whey + 80-100gr maltodestrine + 500ml d'acqua

mentre nei giorni di riposo il pomeriggio dovrei fare gli shaker separati o un solo shaker con:

3/4 gr crea + 40gr whey + 400-500ml d'acqua e dopo averlo bevuto mangiare carbo solidi? (banana\cracker andrebbero bene in caso di mancanza di pane?) in questo modo la creatina viene assorbita senza problemi mangiandoci dopo?