Qualche consiglio per l'integrazione

[suxmotard]

Ciao a tutti, avrei bisogno di un vs. consiglio. Al fine di aumentare la mia massa ho deciso di integrare la mia dieta. Premetto che sono alto 170 cm e peso 67 kg, frequento la palestra lun-mer-ven con scheda splittata sui diversi gruppi muscolari (non mi dilungo oltre). Con un metodo trovato su Olimpian's gen-feb ho calcolato il mio fabbisogno calorico per l'aumento di massa in 3100 kcal e l'apporto proteico in 2g per kg corporeo. Ho quindi calcolato l'apporto proteicp della mia dieta: 110 g/die.
Cosi' ho deciso di integrarla con PROTEINE (EAS Simply). Il primo quesito è questo: QUANDO ASSUMERLE? (Io mangio piccoli pasti ogni 3 ore, forse che la soluzione migliore sia prima di andare a letto?).
Ho peraltro deciso di integrare anche con BCCA e Creatina.
BCCA SOLO GIORNI DI ALLENAMENTO 3cps x 1g 30m prima dell'allenamento e 2 cps 30m dopo. E' GIUSTO?
CREATINA: 1 settimana di carico a 10 g/die assunta con succo di frutta, frazionata nel giorno lontana da pasti. 3 Settimane a 5g/die. 1 settimana di scarico. E' COSI' CHE VA ASSUNTA?
Grazie e mille in anticipo a tutti quelli che mi daranno una mano.
Suxmotard

[BaronBlack]

BCAA = 1g ogni 10Kg di peso corporeo, quindi dovresti prenderne 4cps prima e 3 dopo l'allenamento.
Creatina = fase di carico puoi fare 12g/15g assunta con succo di frutta va benissimo. Fase di mantenimento con 6g/7g al giorno.
Proteine = dovresti usarle per integrare quei pasti che ti forniscono uno scarso apporto proteico. Prima di andare a dormire andrebbero forse meglio le Anderson Premium che sono a rilascio lento.

[Ospite]

per i BCAA:1gr per 10kg di peso corporeo.prendine metà 30 min prima di allenarti e l'altra metà subito dopo.

creatina:fase di carico di 5-7 giorni con 25gr suddivisi in 5 assunzioni giornaliere.poi un fase di mantenimento con 5-10 gr al dì.
ricordati di prenderla dopo il workout con carbo ad alto IG,come destrosio,mai prima con destrosio perchè i carbo ad alto Ig di non sono ideali.

per le pro:usale quando non puoi raggiungere la quota prefissata con la dieta.
prima di dormire le migliori sono quelle a lento rilascio.

[Gawain]

Hanno detto tutto loro.
Sulla creatina puoi dare un'occhiata a:
Creatina

[suxmotard]

GRAZIE E MILLE A TUTTI!

Suxm

[nicodipietro]

ciao, con la creatina spendi di meno se compri glucosio in farmacia e lo aggiungi a creatina ed acqua, invece di costosi succhi di frutta di marca, ed hai anche più efficacia. Prendila subito dopo l'allenamento con le proteine.

Nei giorni di recupero (che ti consiglio VIVAMENTE per il bene dei tuoi risultati e muscoli di aumentare ad almeno una volta 2 e una volta 3 = 2 allenamenti a settimana, esempio: lunedì - giovedì) prendila con i pasti.

Proteine: quelle da te indicate, OTTIME, sono sieroproteine, quindi ad assorbimento VELOCE: il momento migliore è appena alzato (vieni dal digiuno notturno) e subito dopo l'allenamento; la prerogativa delle proteine "veloci" è di riportare a favore dell'anabolismo situazioni di stress catabolico come, appunto, il digiuno notturno ed un allenamento pesante.

per quanto riguarda i bcaa ti consiglio di sostituirli con la glutammina! e se vuoi fare una cosa buona la creatina ciclizzala (due o 3 cicli di un paio di mesi all'anno)e al posto di creatina e bcaa prendi GLUTAMMINA così puoi prenderla anche durante i giorni di recupero. Va presa 2 g. 20 minuti prima di colazione, da 2 a 10 g. subito prima di andare a letto (in base al tuo budget) e da 2 a 16 g. immediatamente dopo l'allenamento (sempre in base al tuo budget); prendila con acqua che si assimila meglio, infatti è vero che l'insulina potrebbe pomparla meglio dal sangue alle cellule muscolari (come per la creatina) però è anche vero che, nel caso della glutammina, è DIFFICILE CHE RAGGIUNGA IL SANGUE! a meno di non prenderla in forma peptidica (mi risulta che esista solo un integratore NEL MONDO di SOLA glutammina peptidica: il gp2 della Sports One - CHE VERGOGNA SOLO UN PRODOTTO!), quindi i benefici dell'incremento di insulina ottenuti da una assunzione insieme a cibo o zuccheri verrebbero annullati dalle modifiche del ph nell'ambiente gastrico dovute agli altri nutrienti che influenzerebbero negativamente il trasporto attivo (assimilazione gastrointestinale) della glutammina.

Ciao.