Palestra massa e creatina
Ciao a tutti sono nuovo del forum!
A gennaio sarà il mio primo anno in palestra per otimizzare un pò il mio corpo!
Ho 28 anni alto 1,63m e peso 60kg circa.
Adesso dopo i primi mesi fatti con la scheda dell'istrutore della palestra per mettere su un pò pò di forza, da qualche mese e precisamente da Maggio sono passato al programma fatto da un mio amico per mettere su un pò di massa.Dopo qualche tempo però mi sono accorto che nn potevo + aumentare i pesi senza l'aiuto di qualcosa, quindi ho deciso di prendere la creatina.preciso che vado in palestra 3 volte alla settimana in cui faccio la mia scheda e prendo 2 pastiglie 1 ora prima di andare in palestra e 1 subito dopo, contando che nella confezione c'è scritto 3 al giorno per 1 mese elenco qui sotto gli esercizi e pesi:
Lunedi
Spalle
Alzate arnold 4 serie da 10 ripetizioni con 12 kg, seguite da 8 ripetizioni con 10kg
Sulla panca da seduto 4 serie da 10 ripetizioni con 20kg con la sbarra nelle guide
alzate in avanti con la la maniglia dell'ercolina 4 serie con 7,5kg
Gambe
Pressa 4 serie 12-10-8-6 con rispettivi kg a salire 120-130-140-150
Leg curl 4 serie da 10 ripetizioni con 40 kg
per la parte dietro della coscia serie con 30kg da 10 ripetizioni ciacuna
Mercoledi
Dorsali
lat machine con la sbarra 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni con rispettivamente 50-55-60-65kg intervallate ognuna da una serie da 8 ripetizioni con 30kg
vogatore 4 serie da 10 ripetizioni con 45kg
lat machine con triangolo 4 serie da 10 ripetizioni con 40 kg
bicipiti
il 21 con i manubri da 9kg cadauno per 4 serie
concentrati 2-3 serie con 8 Kg
Venerdi
Petto
panca piana 4 serie con riepttivamente 12-10-6-4 con 40-50-60-60kg
aperture laterali su panca inclinata con manubri da 16kg cadauno intervallate da pectoral machine con la presa bassa 4 serie da 10 ripetizioni con 35kg
tricipiti
ercolina 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni con 35-40-45-50kg intervallate da 8 ripetizioni con la corda con 30kg
che ne dite?
+ che altro vorrei sapere come prendere la creatina e cosa mangiare dopo la palestra, perchè normalmente mi faccio un bel panino con la bresaola dato che poi devo rientrare al lavoro...
grazie a tutti quelli che sapranno aiutarmi!
A gennaio sarà il mio primo anno in palestra per otimizzare un pò il mio corpo!
Ho 28 anni alto 1,63m e peso 60kg circa.
Adesso dopo i primi mesi fatti con la scheda dell'istrutore della palestra per mettere su un pò pò di forza, da qualche mese e precisamente da Maggio sono passato al programma fatto da un mio amico per mettere su un pò di massa.Dopo qualche tempo però mi sono accorto che nn potevo + aumentare i pesi senza l'aiuto di qualcosa, quindi ho deciso di prendere la creatina.preciso che vado in palestra 3 volte alla settimana in cui faccio la mia scheda e prendo 2 pastiglie 1 ora prima di andare in palestra e 1 subito dopo, contando che nella confezione c'è scritto 3 al giorno per 1 mese elenco qui sotto gli esercizi e pesi:
Lunedi
Spalle
Alzate arnold 4 serie da 10 ripetizioni con 12 kg, seguite da 8 ripetizioni con 10kg
Sulla panca da seduto 4 serie da 10 ripetizioni con 20kg con la sbarra nelle guide
alzate in avanti con la la maniglia dell'ercolina 4 serie con 7,5kg
Gambe
Pressa 4 serie 12-10-8-6 con rispettivi kg a salire 120-130-140-150
Leg curl 4 serie da 10 ripetizioni con 40 kg
per la parte dietro della coscia serie con 30kg da 10 ripetizioni ciacuna
Mercoledi
Dorsali
lat machine con la sbarra 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni con rispettivamente 50-55-60-65kg intervallate ognuna da una serie da 8 ripetizioni con 30kg
vogatore 4 serie da 10 ripetizioni con 45kg
lat machine con triangolo 4 serie da 10 ripetizioni con 40 kg
bicipiti
il 21 con i manubri da 9kg cadauno per 4 serie
concentrati 2-3 serie con 8 Kg
Venerdi
Petto
panca piana 4 serie con riepttivamente 12-10-6-4 con 40-50-60-60kg
aperture laterali su panca inclinata con manubri da 16kg cadauno intervallate da pectoral machine con la presa bassa 4 serie da 10 ripetizioni con 35kg
tricipiti
ercolina 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni con 35-40-45-50kg intervallate da 8 ripetizioni con la corda con 30kg
che ne dite?
+ che altro vorrei sapere come prendere la creatina e cosa mangiare dopo la palestra, perchè normalmente mi faccio un bel panino con la bresaola dato che poi devo rientrare al lavoro...
grazie a tutti quelli che sapranno aiutarmi!
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