integrazione 2° ciclo

[Arsenio80]

1

[grandemino]

riassumi!

[Ingegnere88]

il post è illegibile O_o

[pricolico]

ragazzo mio non hai il dono del sunto, per niente

[PrinceRiky]

quando vi deciderete a comprare cose di marche serie e non le schifezze che si trovano spesso in giro per il web?

[Arsenio80]

heheh avete ragione... è venuto fuori un casino!

riassiumo facendo un pò di step... anceh perchè trovo sia fondamentale specificare anche la dieta alimentare e la scheda.

con questo ciglo vorrei aumentare la massa muscolare... premetto che sono 1,79 x 79 Kg, massa grassa 12%.
faccio palestra da 4 anni e questo è il secondo ciclo...dopo un primo di weight garner, BCAA, creatina, glutammina e proteine.

ecco gli integratori che vorrei prendere:

Proteine (meglio le classiche whey o quelle miste a 6 componenti???) quelle miste hanno la percentuale di proteine più alta.

POOL DI AMINOACIDI CON GLUTAMMINA o AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA o AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA IN RAPPORTO 2:1:1????????????????

ke alkaline o la classica creatina monoidrata????????

omega 3

arginina

lisina

glutammina

L-ACETYL CARNITINA CLORIDRATO VEICOLATA

CLA

maltodesio

vitamine

ecco qua la lista della spesa... sono troppe??? alcuni sono superflui?
Sopra avevo ripostato anche la composizione di alcuni prodotti.....

grazie

[Ingegnere88]

le whey sono pro veloci, vanno bene al mattino,postwo ecc
le miscele sono pro più lente puoi utilizzarle al mattino,nel prenanna,agli spuntini ma nn sono consigliate nel postwo, quindi vedi a che ti servono e fa la tua scelta.
I BCAA son sempre in rapporto 2:1:1, altri li fann con dosi di leucina maggiore, ma la nella maggior parte dei casi li trovi a quei dosaggi, quindi ok BCAA ed ok gluta a parte...
la kre-alka è creatina monoidrato a ph controllato ne più ne meno...sempre monoidrato è! provala

[Arsenio80]

ciao Ing., innanzi tutto grazie per l'info.

quindi riassumendo, posso cominciare acquistando i seguenti integratori:


Proteine whey e miste.... entrambi!

RAMIFICATI BCAA IN RAPPORTO 2:1:1

ke alkaline

omega 3

arginina

lisina

glutammina

CARNITINA

CLA

maltodesio

vitamine


ora stilerò una scheda di assunzione integratori e dell'alimentazione suddivisa per singolo giorno di allenamento e non durante la settimana.

[Ingegnere88]

ok stila lo schema di integrazione e poi postalo qui e ti si da una mano

[Arsenio80]

ciao Ingegnere,

scusa il ritardo, ho buttato giù lo schema di integrazione e alimentazione assieme e di allenamento

Integrazione e alimentazione.

L’ho suddivisa in 2 giorni:
allenamento (lunedì-martedì-mercoledì)
riposo (martedì-giovesì-sabato)

giorno di allenamento:

Colazione
2 fette biscottate con marmellata
200ml - Latte parz. scremato
20gr - pro. whey
multivitivitaminico
caffè
5 gr. Creatina alcalina veicolata
5 gr.. Glutammina
CLA 2 gr.
2 gr. Carnitina

spuntino mattina
banana o jogurt
5 gr. arginina

Pranzo
pasta con poco condimento 80 gr.
carne
verdure
jogurt
caffè
acido lipoico (ALA) 5 gr
CLA 2 gr.
3 gr. Omega 3

pre work
40gr - pro. whey
4 gr. Creatina alcalina veicolata
4 gr. BCAA
maltodestrine 60 gr.
5 gr.. Glutammina
2 gr. Carnitina
5 gr. arginina

post work / cena
carne
verdura
grana

4 gr. Creatina alcalina veicolata
4 gr. BCAA
maltodestrine 40 gr.
5 gr.. Glutammina
acido lipoico (ALA) 5 gr
CLA 2 gr.
2 gr. Carnitina
3 gr. Omega 3
40gr - pro. in polvere whey


pre nanna
40 gr. proteine caseine o miste
5 gr.. Glutammina
4 gr. BCAA
5 gr. arginina
150 ml. Latte



giorno di Riposo:

Colazione
2 fette biscottate con marmellata
200ml - Latte parz. scremato
20gr - pro. in polvere whey
multivitivitaminico
caffè
5 gr. Creatina alcalina veicolata
5 gr.. Glutammina
CLA 2 gr.
2 gr. Carnitina

spuntino mattina
banana o jogurt
5 gr. arginina

Pranzo
pasta con poco condimento 80 gr.
carne
verdure
jogurt
caffè
acido lipoico (ALA) 5 gr
CLA 2 gr.
3 gr. Omega 3

spuntino pomeriggio
40gr - pro. whey
4 gr. Creatina alcalina veicolata
4 gr. BCAA
maltodestrine 40 gr.
5 gr.. Glutammina
2 gr. Carnitina
5 gr. arginina

pre cena / cena
carne
verdura
grana

4 gr. Creatina alcalina veicolata
4 gr. BCAA
maltodestrine 40 gr.
5 gr.. Glutammina
acido lipoico (ALA) 5 gr
CLA 2 gr.
2 gr. Carnitina
3 gr. Omega 3
40gr - pro. in polvere whey


pre nanna
40 gr. proteine caseine o miste
5 gr.. Glutammina
4 gr. BCAA
5 gr. arginina
150 ml. Latte


Sono necessari questi integratori??? se si quando devo assumerli?

Lisina??
Arginina??
Glucosio??


posso prendere la carnitina assieme al CLA o è inutile?



Allenamento per incremento massa:

giorno A
Panca Piana Bilanciere 4 x 6
Panca Inclinata Manubri 4 x 8
Croci panca 30° ai cavi 3 x 10
alzate panca piana 4x8

Panca Presa Stretta 3 x 6
French Bilanciere 3 x 8-10
Crunch Bassi 3 x 25
Panca Presa Stretta 3 x 6

giorno B
Lat Machine avanti impugnatura inversa 4 x 8
Pulley Basso 4 x 8
Rematore con manubri 3 x 10
Lat Machine avanti impugnatura inversa presa stretta 3 x esaurimento

Curl Bilanciere in piedi 3 x 6
Curl Panca Scott 3 x 8-10
Hiperestension 3 x esaurimento

giorno c
Leg Press 45° 4 x 10
Leg Extension 3 x 8+8
Leg Curl Steso 3 x 8+8
Polpacci 3 x 20

Lento dietro con bilanceere 4x8
Alzate laterali con manubri 4x8
alzate al mento con bilancere 4x8
Alzate frontali 4x 6


Recupero 1,30 per esercizi base - 1,00 per esercizi isolamento
Non faccio squat per la schiena… ho paura!


vorrei seguire quanto riportato per almeno 8 settimane!

attendo vostri consigli......... anche per sapere cosa acqusitare

grazie in anticipo

ciao

[Arsenio80]

ing.... any news???

[Ingegnere88]

ascolta è un po' illeggibile così...riscrivila meglio..nn è necessario che posti la dieta qua(c'è l'apposita sezione) così cm per l'allenamento...

[Arsenio80]

ascolta è un po' illeggibile così...riscrivila meglio..nn è necessario che posti la dieta qua(c'è l'apposita sezione) così cm per l'allenamento...

ciao, avevo postato la dieta e l'allenamento per rendere più chiaro il tutto in generale.... cmq... ecco cosa e quando vorrei integrare:

L’ho suddivisa in 2 giorni:
allenamento (lunedì-martedì-mercoledì)
riposo (martedì-giovesì-sabato)

giorno di allenamento:

Colazione
20gr - pro. whey
multivitivitaminico
5 gr. Creatina alcalina veicolata
5 gr.. Glutammina
CLA 2 gr.
2 gr. Carnitina

spuntino mattina
5 gr. arginina

Pranzo
acido lipoico (ALA) 5 gr
CLA 2 gr.
3 gr. Omega 3

pre work
40gr - pro. whey
4 gr. Creatina alcalina veicolata
4 gr. BCAA
maltodestrine 60 gr.
5 gr.. Glutammina
2 gr. Carnitina
5 gr. arginina

post work / cena
4 gr. Creatina alcalina veicolata
4 gr. BCAA
maltodestrine 40 gr.
5 gr.. Glutammina
acido lipoico (ALA) 5 gr
CLA 2 gr.
2 gr. Carnitina
3 gr. Omega 3
40gr - pro. in polvere whey


pre nanna
40 gr. proteine caseine o miste
5 gr.. Glutammina
4 gr. BCAA
5 gr. arginina



giorno di Riposo:

Colazione
20gr - pro. in polvere whey
multivitivitaminico
5 gr. Creatina alcalina veicolata
5 gr.. Glutammina
CLA 2 gr.
2 gr. Carnitina

spuntino mattina
5 gr. arginina

Pranzo
acido lipoico (ALA) 5 gr
CLA 2 gr.
3 gr. Omega 3

spuntino pomeriggio
40gr - pro. whey
4 gr. Creatina alcalina veicolata
4 gr. BCAA
maltodestrine 40 gr.
5 gr.. Glutammina
2 gr. Carnitina
5 gr. arginina

pre cena / cena
4 gr. Creatina alcalina veicolata
4 gr. BCAA
maltodestrine 40 gr.
5 gr.. Glutammina
acido lipoico (ALA) 5 gr
CLA 2 gr.
2 gr. Carnitina
3 gr. Omega 3
40gr - pro. in polvere whey


pre nanna
40 gr. proteine caseine o miste
5 gr.. Glutammina
4 gr. BCAA
5 gr. arginina


che ne pensi???

grazie ancora!

[Ingegnere88]

-creatina,gluta ed argi spostali tutti un 20' prima dela colazione
-idem ne pome quando nn ti alleni, crea, argi e gluta meglio a stomaco vuoto...
-i BCAA prenanna nn ti servono a nulla
-ma perchè nn ceni con cibo solido quando ti alleni? Nn sarebbe megllio..??

[Arsenio80]

-creatina,gluta ed argi spostali tutti un 20' prima dela colazione
-idem ne pome quando nn ti alleni, crea, argi e gluta meglio a stomaco vuoto...
-i BCAA prenanna nn ti servono a nulla
-ma perchè nn ceni con cibo solido quando ti alleni? Nn sarebbe megllio..??

ciao Ing... qui Dott.....
gentilissimo come sempre!

allora... ascoltando i tuoi consigli ho modificato il piano di integrazione così:
quando scrivo post work /cena.... intendo che sono in concomitanza... infatti quando finisco paletra generalmente è ora di cena e quindi subito dopo l'allenamento ho la cena. Quindi prima di cenare assumo gli integratori "post work".
Ma secondo te:
assumere CLA e carnitina nello stesso piano di integrazione va bene?
proteine: meglio le caseine o le miste come "rilascio lento"?
glucosio.... lo prendo??? se si dove lo inserisco?

premetto che peso 78 Kg. e sono alto 1,78.

giorno di allenamento:

Pre-Colazione
5 gr. Creatina alcalina veicolata
5 gr.. Glutammina
5 gr. arginina


Colazione
20gr - pro. whey
multivitivitaminico
CLA 2 gr.
2 gr. Carnitina

Pranzo
acido lipoico (ALA) 5 gr
CLA 2 gr.
3 gr. Omega 3

pre work
40gr - pro. whey
4 gr. Creatina alcalina veicolata
5 gr. BCAA
maltodestrine 60 gr.
5 gr.. Glutammina
2 gr. Carnitina
5 gr. arginina

post work / cena
4 gr. Creatina alcalina veicolata
5 gr. BCAA
maltodestrine 40 gr.
5 gr.. Glutammina
acido lipoico (ALA) 5 gr
CLA 2 gr.
2 gr. Carnitina
3 gr. Omega 3
40gr - pro. in polvere whey


pre nanna
40 gr. proteine caseine o miste
5 gr.. Glutammina
5 gr. arginina



giorno di Riposo:


Pre-Colazione
5 gr. Creatina alcalina veicolata
5 gr.. Glutammina
5 gr. arginina


Colazione
20gr - pro. whey
multivitivitaminico
CLA 2 gr.
2 gr. Carnitina

Pranzo
acido lipoico (ALA) 5 gr
CLA 2 gr.
3 gr. Omega 3

spuntino pomeriggio
40gr - pro. whey
4 gr. Creatina alcalina veicolata
5 gr. BCAA
maltodestrine 40 gr.
5 gr.. Glutammina
2 gr. Carnitina
5 gr. arginina

pre cena / cena
4 gr. Creatina alcalina veicolata
5 gr. BCAA
maltodestrine 40 gr.
5 gr.. Glutammina
acido lipoico (ALA) 5 gr
CLA 2 gr.
2 gr. Carnitina
3 gr. Omega 3
40gr - pro. in polvere whey


pre nanna
40 gr. proteine caseine o miste
5 gr.. Glutammina
5 gr. arginina