integratori tempi e dosi ..consigli?
Premesso che l'assunzione di integratori deve essere complementare al un buon regime alimentare per cui i quantitativi devono essere ripartiti in base alla dieta.
Ti consiglio:
Mattino=
proteine del siero 30g.(ritengo che la dose di 40g. da te indicata sia eccessiva e che possa alla lunga crearti problemi di afaticamento epatico)
multivitaminico (supradin è il migliore)
2 ore prima allenamento=
creatina + glutammina
vit c (per contrastare il cortisolo)
45 min. prima allenamento
ramificati
dopo allenamento
ramificati
crearina + glutammina + destrosio
dopo 30-45 min.allenamento
proteine a scambio ionico con carboidrati
spuntino serale
proteine del latte 90% (il cui tempo di assimilazione è maggiormente dilazionato rispetto a quelle del siero
glutammina (senza sistema di trasporto)
dosi:
1)proteine = ti consiglio di non superare mai le dosi di 30g. per non stimolare il sistema ipofisi fegato e quindi ad affaticare l'organismo.
Vit.c= 1g. è sufficiente poichè oltre viene escreta con il ciclo di krebs
2)creatina= puoi assumerla secondo il classico sistema che prevede una fase di carico di 20-30g.
per una settimana seguita da una fase di mantenimento di 5 g. per un mese e una fase di scarico di 4-6 settimane.
si consiglia di non assumere la creatina oltre i5 g. per dose.L'ideale è ripartirne l'assunzione in più dosi giornaliere possibili.
Alcuni testi invece consigliano l'assunzione di creatina nella prima settimana a dosi di 2gX10kg.corporei e poi per le restanti settimane del ciclo 1gx10 corporeo.
Tieni presente che per la legge una dose di creatina superiori a 6 grammi è cinsiderata doping.
Alcuni amici del forum consigliano dosi di creatina di 10g. prima e 10g. dopo l'allenamento però tieni presente che molti di loro sono atleti avanzati che quindi hanno provato su loro stessi l'effetto a varie dosi e che sanno ascoltare bene i messaggi del loro corpo e tralaltro si allenano in modo estremamente intenso.Glutammina= i manuali consigliano dosi in rapporto di 2/3 rispetto alla creatina .
Alcuni studi mostrano che l'assunzione di glutammina superiori a 2g. per dose non incrementa il rapporto dose effetto.
Esdsendo un volumizzatore cellulare è preferibile usarla dopo l'allenamento con la creatina e la sera tardi sfruttandone le qualità anticataboliche e di stimolo del gh.
Controversa è poi l'opinione se la creatina e la glutammina devono essere assunte prima dell'allenamento con un sistema di trasporto.
E'acclarato che la creatina (e forse la glutammina ) per essere meglio assorbite devono essere accompagnate da zuccheri ad alto indice glicogenico ed è altrettanto risaputo che alzare i livelli di insulina prima dell'allenamento è controproducente.Si può ovviare in due modi .
1)assumere creatina e zuccheri almeno 2 ore prima dell'allenamentoper evitare che il picco insulinico persista fino alla seduta con i pesi.Si consideri altresi che prima dell'allenamento non essendoci carenza di glicogeno muscolare l'organismo non assimila comunque immediatamente la creatina poichè i livellim energetici non sono intaccati
2)si potrebbe assumere e destrosio 10-15 min prima dell'allenamento in modo da creare un picco insulinico che però non compromette l'allenamento poichè gli zuccheriverrannop utilizzati immediatamete nello sforzo facendo da risparmio proteico laddove l'organismo non catabolizzerà il muscolo.
Ramificati=
La dose consigliata è di 1-1,5-2g X10 kg peso corporeo che variA a seconda del morfotipo dell'atleta.Dosi alte di ramificati sono consigliabili a chi oltre voler crescere deve anche definirsi.
L'assunzione dei ramificati è consigliata prima dell'allenamento (scopo ergogenico ) e dopo allenamento(scopo plastico).
Per quanto riguarda i ramificati tieni presente due importanti effetti:
1)aumentano la sensibilità all'insulina se presi prima dell'allenamento
2)nel loro ciclo di trasformazione finale si trasformano in pratica in glutammina.
Queste due considerazioni ti fanno meglio comprendere quanto detto prima.
Per quanto riguarda l'assunzione di proteine dopo l'allenamento si è concordi nel preferire quelle del siero per velocità di assorbimento.Contoverso è il problema della concomitante assunzione di carboidrati.
Secondo alcuni i carbo limiterebbero l'assunzione delle proteine .
Teorie recenti tuttavia consigliano assunzione nel post allenamento di carboidrati e proteine in rapporto 2:1 .
Per quanto riguarda i carboidrati sono preferibili quelli semplici a maggiore indice glicogenico per meglio ripristinare le scorte di glicogeno e sfruttare le funzioni anabolizzanti dell'ormone insulina.
Ritengo che tuttavia sia preferibile usare un mix di carboidrati sia semplici che complessi per sfuttare zuccheri con diversi tempi di assorbimento (es. destrosio*maltodestrine* fruttosio)
Non vedo quindi la necessità di precludersi anche una bella banana nel frullato post allenamento.(tralasciando se essa contenga fruttosio ecc.Questo in risposta al mio recenrte post "integrazione pre post allenamento").
In ultima analisi restano le proteine da assimersi allo spuntino serale che devono essere ingerite senza molti carboidrati per non inibire la produzione ormonale notturna.
La glutammina dovrà essere assunta senza sistema di trasporto perchè devi tener presente che insulina e gh lavorano in antitesi nel senso che se innalzi l'insulina inibisci la produzione di gh e questo credo non convenga farlo di notte quando cioè la produzione di gh è al massimo.
Spero che ti sia stato di aiuto .
Ti consiglio:
Mattino=
proteine del siero 30g.(ritengo che la dose di 40g. da te indicata sia eccessiva e che possa alla lunga crearti problemi di afaticamento epatico)
multivitaminico (supradin è il migliore)
2 ore prima allenamento=
creatina + glutammina
vit c (per contrastare il cortisolo)
45 min. prima allenamento
ramificati
dopo allenamento
ramificati
crearina + glutammina + destrosio
dopo 30-45 min.allenamento
proteine a scambio ionico con carboidrati
spuntino serale
proteine del latte 90% (il cui tempo di assimilazione è maggiormente dilazionato rispetto a quelle del siero
glutammina (senza sistema di trasporto)
dosi:
1)proteine = ti consiglio di non superare mai le dosi di 30g. per non stimolare il sistema ipofisi fegato e quindi ad affaticare l'organismo.
Vit.c= 1g. è sufficiente poichè oltre viene escreta con il ciclo di krebs
2)creatina= puoi assumerla secondo il classico sistema che prevede una fase di carico di 20-30g.
per una settimana seguita da una fase di mantenimento di 5 g. per un mese e una fase di scarico di 4-6 settimane.
si consiglia di non assumere la creatina oltre i5 g. per dose.L'ideale è ripartirne l'assunzione in più dosi giornaliere possibili.
Alcuni testi invece consigliano l'assunzione di creatina nella prima settimana a dosi di 2gX10kg.corporei e poi per le restanti settimane del ciclo 1gx10 corporeo.
Tieni presente che per la legge una dose di creatina superiori a 6 grammi è cinsiderata doping.
Alcuni amici del forum consigliano dosi di creatina di 10g. prima e 10g. dopo l'allenamento però tieni presente che molti di loro sono atleti avanzati che quindi hanno provato su loro stessi l'effetto a varie dosi e che sanno ascoltare bene i messaggi del loro corpo e tralaltro si allenano in modo estremamente intenso.Glutammina= i manuali consigliano dosi in rapporto di 2/3 rispetto alla creatina .
Alcuni studi mostrano che l'assunzione di glutammina superiori a 2g. per dose non incrementa il rapporto dose effetto.
Esdsendo un volumizzatore cellulare è preferibile usarla dopo l'allenamento con la creatina e la sera tardi sfruttandone le qualità anticataboliche e di stimolo del gh.
Controversa è poi l'opinione se la creatina e la glutammina devono essere assunte prima dell'allenamento con un sistema di trasporto.
E'acclarato che la creatina (e forse la glutammina ) per essere meglio assorbite devono essere accompagnate da zuccheri ad alto indice glicogenico ed è altrettanto risaputo che alzare i livelli di insulina prima dell'allenamento è controproducente.Si può ovviare in due modi .
1)assumere creatina e zuccheri almeno 2 ore prima dell'allenamentoper evitare che il picco insulinico persista fino alla seduta con i pesi.Si consideri altresi che prima dell'allenamento non essendoci carenza di glicogeno muscolare l'organismo non assimila comunque immediatamente la creatina poichè i livellim energetici non sono intaccati
2)si potrebbe assumere e destrosio 10-15 min prima dell'allenamento in modo da creare un picco insulinico che però non compromette l'allenamento poichè gli zuccheriverrannop utilizzati immediatamete nello sforzo facendo da risparmio proteico laddove l'organismo non catabolizzerà il muscolo.
Ramificati=
La dose consigliata è di 1-1,5-2g X10 kg peso corporeo che variA a seconda del morfotipo dell'atleta.Dosi alte di ramificati sono consigliabili a chi oltre voler crescere deve anche definirsi.
L'assunzione dei ramificati è consigliata prima dell'allenamento (scopo ergogenico ) e dopo allenamento(scopo plastico).
Per quanto riguarda i ramificati tieni presente due importanti effetti:
1)aumentano la sensibilità all'insulina se presi prima dell'allenamento
2)nel loro ciclo di trasformazione finale si trasformano in pratica in glutammina.
Queste due considerazioni ti fanno meglio comprendere quanto detto prima.
Per quanto riguarda l'assunzione di proteine dopo l'allenamento si è concordi nel preferire quelle del siero per velocità di assorbimento.Contoverso è il problema della concomitante assunzione di carboidrati.
Secondo alcuni i carbo limiterebbero l'assunzione delle proteine .
Teorie recenti tuttavia consigliano assunzione nel post allenamento di carboidrati e proteine in rapporto 2:1 .
Per quanto riguarda i carboidrati sono preferibili quelli semplici a maggiore indice glicogenico per meglio ripristinare le scorte di glicogeno e sfruttare le funzioni anabolizzanti dell'ormone insulina.
Ritengo che tuttavia sia preferibile usare un mix di carboidrati sia semplici che complessi per sfuttare zuccheri con diversi tempi di assorbimento (es. destrosio*maltodestrine* fruttosio)
Non vedo quindi la necessità di precludersi anche una bella banana nel frullato post allenamento.(tralasciando se essa contenga fruttosio ecc.Questo in risposta al mio recenrte post "integrazione pre post allenamento").
In ultima analisi restano le proteine da assimersi allo spuntino serale che devono essere ingerite senza molti carboidrati per non inibire la produzione ormonale notturna.
La glutammina dovrà essere assunta senza sistema di trasporto perchè devi tener presente che insulina e gh lavorano in antitesi nel senso che se innalzi l'insulina inibisci la produzione di gh e questo credo non convenga farlo di notte quando cioè la produzione di gh è al massimo.
Spero che ti sia stato di aiuto .
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