Zma

[columbu84]

Abbastanza inutile l'integrzione di zma se si prende un buon multivitaminico-minerale

[setti86]

visto che stiamo in tema di zma... se si assume insieme alla glutammina va bene? o bisogna distanziare i due prodotti?

[Ioria86]

perfetto! Una domanda però mi sorge spontanea: se prima di andare a letto mangio 40gr di grana o 150gr di fiocchi di formaggio, niente ZMA?

Me lo sono sempre chiesto anche io...

[setti86]

Be lo zma va assunto a stomaco vuoto. Al max potete prendere lo zma a stomaco vuoto, poi dopo 1 oretta mangiare... penso che in questo modo possa andare.

[columbu84]

visto che stiamo in tema di zma... se si assume insieme alla glutammina va bene? o bisogna distanziare i due prodotti?

Me lo sono sempre chiesto anche io...

Caso mai da dosi massicce di calcio, ma la glutamina non comporta nessuna controindicazione con lo zma che non sono altro che minerali che molto spesso vengono meno allo sportivo e che in teoria comportano una inadeguata produzione di testosterone

[columbu84]

che poi ora che ci penso non capisco neanche perchè il calcio...non dovrebbe esserci proprio nessuna controindicazione con ZMA e calcio!

[CHEF]

Il calcio limita l'assunzione dello zinco contenuto nello ZMA
Inoltre.....SEARCH

[setti86]

raga, quindi se nel pre-nanna si integra cn zma e glutammina, le proteine caseine per un recupero muscolare dove si possono spostare? a colazione può andare?

[pricolico]

una modalità può essere quella di prendere le caseine almeno un'ora dopo l'assunzione dello ZMA.........

[setti86]

si ho sempre fatto cosi, però quando assumo lo zma preferisco assumerlo da solo con glutammina senza proteine. Nei periodi che stacco con lo zma (serve fare dei cicli?) prenderò le caseine.

Cosi facendo però le caseine non so se eliminarle o metterle al mattino. oppure passare alle whey postwork, però da quando finisco allenamenti tempo una doccia e vado a casa... passerà massimo 1 oretta... voi che dite?

[columbu84]

Il calcio limita l'assunzione dello zinco contenuto nello ZMA
Inoltre.....SEARCH

Ma...io ho sepmre visto anche integratori di zinco e magnesio CON AGGIUNTA DI CALCIO...non credo eseisterebbero tali formulazioni se fosse come dici

[setti86]

Alcuni alimenti e minerali presenti nella dieta come i cereali crudi, le fibre e i fitati dei vegetali, la caseina del latte, il ferro, il calcio e il rame, riducono la quantità di zinco assorbita a livello intestinale.

Magnesio insieme al calcio interviene in moltissimi sistemi enzimatici e nella coesione tra le molecole proteiche intracellulari. quindi va bene, l'unico è lo zinco.

[Arciduca]

come integratore dovrebbe essere otimo (dico dovrebbe perche' non l'ho mai utilizzato)
per saperne di piu' vi posto questo

ZINCO

lo zinco e' responsabile di un incremento da parte dei nostri testicoli della produzione di testosterone che come ben sapete serve per il volume muscolare
Lo zinco è un minerale in traccia essenziale, presente nell’organismo in quantità superiore a quella di qualsiasi altro oligoelemento al di fuori del ferro.
E’ in relazione col normale assorbimento e con l’azione delle vitamine, in particolare quelle del complesso B. E’ un elemento costitutivo di oltre 2000 enzimi preposti alla digestione e al metabolismo ivi compresa l’anidrasi carbonica, necessaria per la respirazione dei tessuti.
Nel corpo umano si trova soprattutto nelle ossa, nei denti, nella pelle, nel fegato, nei muscoli e nei capelli.
Gli integratori possono essere sotto forma di solfato di zinco, acetato di zinco, gluconato di zinco, citrato di zinco, chelato di zinco, dipicolinato di zinco, aspartato di zinco e orotato di zinco.
Lo zinco orotato, tra le altre formule, è formulato per un migliore assorbimento.
Lo zinco viene rapidamente assorbito nella parte superiore dell’intestino tenue. Viene assorbita unicamente la quantità di cui il corpo ha bisogno (40 o 50%), il resto non viene assorbito, e vengono persi circa 6 mg al giorno.
Lo zinco è depositato anche in alcune parti degli occhi, nella prostata e negli spermatozoi, nella pelle, nei capelli, nelle unghie ed è presente anche nei globuli bianchi. Queste riserve non sono facilmente utilizzabili, per cui la dieta deve contenerne quantità sufficienti per soddisfare il fabbisogno dell’organismo.
E' indispensabile per la crescita corporea, per la riparazione dei tessuti, per una normale risposta immunitaria.
E' importante per la digestione dei carboidrati e per il metabolismo del fosforo. Partecipa alla sintesi dell'acido nucleico che controlla la formazione di varie proteine nelle cellule, importante per l'assorbimento delle vitamine, utile nei processi di cicatrizzazione (inoltre inibisce le lipasi dei batteri, lieviti, saprofiti della pelle). Più di duecento enzimi per essere attivi hanno bisogno dello zinco, indispensabile per la formazione delle proteine, per alcuni aspetti delle funzioni ormonali, per le funzioni cerebrali, per la vista, per il senso del gusto.
Si pensa anche che aumenti la potenza sessuale negli uomini grazie alla sua abilità di regolare il testosterone nella prostata.
Fa parte dell'enzima indispensabile per scomporre l'alcool (quindi l'alcool ne provoca la carenza).
Il fumo di sigaretta produce cadmio, un potente veleno che interferisce con la capacità del corpo di utilizzare lo zinco.
Il ferro, rame, calcio, cereali crudi e fibre nella diete possono ridurre la quantità di zinco presente nel nostro corpo, in quanto riducono la quantità di zinco assorbita dall' intestino (assumere integratori di zinco o elementi naturali che lo contengono eventualmente a stomaco vuoto, se ciò non provoca senso di nausea). Anche la caseina, proteina del latte, ne ostacola l'assorbimento (il latte umano contiene una bassa quantità di caseina).
L'analisi chimica dei capelli può indicare se vi è un eccesso di piombo nell'organismo (veleno che interferisce come il cadmio con l'assorbimento dello zinco).
La carenza di zinco provoca disturbi gravi in ogni organismo vivente. Un mineralogramma dei capelli può valutare la quantità di zinco del corpo.
I cibi che contengono più zinco sono quelli ad alto contenuto proteico (carni, uova), germe di grano. E ' contenuto anche nei cereali e nei legumi.
I farmaci che possono provocare un deficit di zinco sono anti MAO, corticosteroidi, diuretici ed altri.
E' quindi importante avere una buona zinchemia !
Lo zinco infine è uno degli elementi meno tossici per l'organismo umano. Comunque non si dovrebbe integrare la propria dieta con lo zinco per un periodo troppo lungo. Un eccesso di zinco può infatti impedire l'assorbimento del ferro e del rame, è quindi utile integrare questo elemento con piccole dosi di questi due minerali se la cura si protrae nel tempo.
Relativamente frequenti sono anche le forme alimentari da carente introduzione di zinco, tipiche in pazienti alimentati parenteralmente ma anche come conseguenza di diete incongrue. Un dosaggio dello zinco sierico dirà se si ha una zinchemia inferiore a 60 mcg/dl.
Il Consiglio Nazionale di Ricerca (Usa) raccomanda un’assunzione quotidiana di zinco per gli adulti di 12,5 milligrammi. I bambini sino a 1 anno dovrebbero assumerne 5 mg e da 1 a 10 anni 10 mg. I ragazzi dagli 11 anni in su dovrebbero assumerne 15 mg e le ragazze 12 mg. Durante la gravidanza se ne dovrebbero assumere 30 mg e 15 mg durante l’allattamento. Una “buona” dieta media ne fornisce dai 10 ai 15 mg al giorno.
Lo zinco è relativamente poco tossico. Tuttavia l’assunzione prolungata di dosaggi alti ha causato effetti collaterali. A pazienti più anziani sono state somministrate dosi giornaliere di 660 milligrammi di solfato di zinco con effetti collaterali minimi. Alcuni hanno avuto diarrea. Altri sintomi dell’eccesso di zinco sono nausea, vertigini, perdita della coordinazione muscolare, sonnolenza, fastidi gastrointestinali, apatia, insufficienza renale, anemia e vomito. Questi sono sintomi di reazioni tossiche a breve termine e se si presentano bisogna ridurre il dosaggio. Perché queste reazioni si presentino, la dose assunta deve essere superiore ai 2 grammi. In alcuni studi, la somministrazione prolungata di dosi alte agli uomini (150 mg al giorno) ha causato la riduzione del livello di colesterolo HDL, quello buono, mentre una dose quotidiana di 30 mg non ha dato effetti negativi né in persone attive, né in quelle sedentarie. Nelle donne la somministrazione di 100 mg al giorno ha causato una diminuzione reversibile del livello di HDL per due settimane.
Massicce assunzioni di zinco possono causare una carenza di rame, che provoca un aumento del colesterolo LDL, fattore di rischio di cardiopatie e un metabolismo incompleto del ferro. In caso di assunzione di grandi quantità di zinco, bisognerebbe aumentare anche l’assunzione di rame, ad eccezione delle persone colpite dal morbo di Wilson (un eccesso di rame nel sangue che causa ittero, cirrosi, tremori e disturbi comportamentali). Anche quando si assumono dosi di zinco tra i 30 e i 50 mg, è consigliabile prendere integratori di rame. Quando lo zinco viene integrato alla dieta, occorre ingerire anche quantità maggiori di vitamina A. Nei casi in cui lo zinco diventa antagonista del cadmio esso ha un ruolo protettivo nei confronti dei tumori. Quando invece lo zinco diventa antagonista del selenio, la reazione può aumentare il rischio di tumore. L’assunzione di dosi massicce di zinco può indebolire il sistema immunitario.
Una carenza di zinco è anche causa di stanchezza, di maggiore esposizione alle infezioni e alle ferite e di diminuita prontezza mentale. La carenza di zinco ostacola la produzione di energia, la sintesi delle proteine, la formazione del collagene e la tolleranza all’alcool.
La carenza di zinco può causare ritardo nella crescita, ritardata maturità sessuale e tempi prolungati di rimarginazione delle ferite. Negli animali carenti di zinco la crescita tumorale è lenta - perché lo zinco è essenziale per tutti i tipi di crescita. Una carenza di zinco, rame e vanadio, può portare all’aterosclerosi e aumentare la vulnerabilità alle infezioni. Smagliature della pelle e macchie bianche sulle unghie possono essere sintomi di una carenza di zinco. Altri sintomi di carenza possono essere unghie e capelli fragili, mancanza di pigmento nei capelli, cicli mestruali irregolari nelle donne adolescenti, impotenza maschile giovanile e dolori alle ginocchia e all’articolazione dell’anca negli adolescenti. L’esaurimento cronico dello zinco può predisporre le cellule del corpo al cancro.
Anche piccole carenze di zinco provocano una diminuzione dell’interesse sessuale, una minore concentrazione di spermatozoi e impotenza.
Lo zinco può contribuire ad una rapida rimarginazione delle cicatrici interne (incluse le ulcere) ed esterne o di qualsiasi danno alle arterie.
Lo zinco può aiutare a prevenire o accorciare raffreddori (se preso alla comparsa dei primi sintomi) e può migliorare la vista notturna e l’odore del corpo. Si ritiene che la causa dell’acne vulgaris (quello degli adolescenti) sia una carenza di zinco. Il disturbo è stato curato con successo con la somministrazione di integratori di zinco.
Lo zinco può favorire la ricrescita dei capelli nelle persone che soffrono di alopecia areata totalis (totale mancanza di peli nel corpo).
Lo zinco è efficace per la cura del diabete grazie ai suoi effetti regolatori sull’insulina nel sangue. Si è riscontrato che l’aggiunta di zinco all’insulina prolunga il suo effetto sullo zucchero del sangue.
Un altro studio sui maiali ha mostrato che l'ossido di zinco può incentivare la crescita dei capelli attraverso l'aumento del fattore di crescita IGF1 del 50%.

Esistono in commercio alcune creme al 30% di ossido di zinco (più efficace dello zinco solfato perché apporta ioni zinco per un periodo di tempo maggiore) appositamente studiate per l'uso topico, alcune persone utilizzano questa crema 3-5 volte a settimana contro la calvizie. E' contenuto in abbondanza nelle ostriche, in una bistecca di carne, nel formaggio e nei cereali

[Arciduca]

come integratore dovrebbe essere otimo (dico dovrebbe perche' non l'ho mai utilizzato)
per saperne di piu' vi posto questo

ZINCO

lo zinco e' responsabile di un incremento da parte dei nostri testicoli della produzione di testosterone che come ben sapete serve per il volume muscolare
Lo zinco è un minerale in traccia essenziale, presente nell’organismo in quantità superiore a quella di qualsiasi altro oligoelemento al di fuori del ferro.
E’ in relazione col normale assorbimento e con l’azione delle vitamine, in particolare quelle del complesso B. E’ un elemento costitutivo di oltre 2000 enzimi preposti alla digestione e al metabolismo ivi compresa l’anidrasi carbonica, necessaria per la respirazione dei tessuti.
Nel corpo umano si trova soprattutto nelle ossa, nei denti, nella pelle, nel fegato, nei muscoli e nei capelli.
Gli integratori possono essere sotto forma di solfato di zinco, acetato di zinco, gluconato di zinco, citrato di zinco, chelato di zinco, dipicolinato di zinco, aspartato di zinco e orotato di zinco.
Lo zinco orotato, tra le altre formule, è formulato per un migliore assorbimento.
Lo zinco viene rapidamente assorbito nella parte superiore dell’intestino tenue. Viene assorbita unicamente la quantità di cui il corpo ha bisogno (40 o 50%), il resto non viene assorbito, e vengono persi circa 6 mg al giorno.
Lo zinco è depositato anche in alcune parti degli occhi, nella prostata e negli spermatozoi, nella pelle, nei capelli, nelle unghie ed è presente anche nei globuli bianchi. Queste riserve non sono facilmente utilizzabili, per cui la dieta deve contenerne quantità sufficienti per soddisfare il fabbisogno dell’organismo.
E' indispensabile per la crescita corporea, per la riparazione dei tessuti, per una normale risposta immunitaria.
E' importante per la digestione dei carboidrati e per il metabolismo del fosforo. Partecipa alla sintesi dell'acido nucleico che controlla la formazione di varie proteine nelle cellule, importante per l'assorbimento delle vitamine, utile nei processi di cicatrizzazione (inoltre inibisce le lipasi dei batteri, lieviti, saprofiti della pelle). Più di duecento enzimi per essere attivi hanno bisogno dello zinco, indispensabile per la formazione delle proteine, per alcuni aspetti delle funzioni ormonali, per le funzioni cerebrali, per la vista, per il senso del gusto.
Si pensa anche che aumenti la potenza sessuale negli uomini grazie alla sua abilità di regolare il testosterone nella prostata.
Fa parte dell'enzima indispensabile per scomporre l'alcool (quindi l'alcool ne provoca la carenza).
Il fumo di sigaretta produce cadmio, un potente veleno che interferisce con la capacità del corpo di utilizzare lo zinco.
Il ferro, rame, calcio, cereali crudi e fibre nella diete possono ridurre la quantità di zinco presente nel nostro corpo, in quanto riducono la quantità di zinco assorbita dall' intestino (assumere integratori di zinco o elementi naturali che lo contengono eventualmente a stomaco vuoto, se ciò non provoca senso di nausea). Anche la caseina, proteina del latte, ne ostacola l'assorbimento (il latte umano contiene una bassa quantità di caseina).
L'analisi chimica dei capelli può indicare se vi è un eccesso di piombo nell'organismo (veleno che interferisce come il cadmio con l'assorbimento dello zinco).
La carenza di zinco provoca disturbi gravi in ogni organismo vivente. Un mineralogramma dei capelli può valutare la quantità di zinco del corpo.
I cibi che contengono più zinco sono quelli ad alto contenuto proteico (carni, uova), germe di grano. E ' contenuto anche nei cereali e nei legumi.
I farmaci che possono provocare un deficit di zinco sono anti MAO, corticosteroidi, diuretici ed altri.
E' quindi importante avere una buona zinchemia !
Lo zinco infine è uno degli elementi meno tossici per l'organismo umano. Comunque non si dovrebbe integrare la propria dieta con lo zinco per un periodo troppo lungo. Un eccesso di zinco può infatti impedire l'assorbimento del ferro e del rame, è quindi utile integrare questo elemento con piccole dosi di questi due minerali se la cura si protrae nel tempo.
Relativamente frequenti sono anche le forme alimentari da carente introduzione di zinco, tipiche in pazienti alimentati parenteralmente ma anche come conseguenza di diete incongrue. Un dosaggio dello zinco sierico dirà se si ha una zinchemia inferiore a 60 mcg/dl.
Il Consiglio Nazionale di Ricerca (Usa) raccomanda un’assunzione quotidiana di zinco per gli adulti di 12,5 milligrammi. I bambini sino a 1 anno dovrebbero assumerne 5 mg e da 1 a 10 anni 10 mg. I ragazzi dagli 11 anni in su dovrebbero assumerne 15 mg e le ragazze 12 mg. Durante la gravidanza se ne dovrebbero assumere 30 mg e 15 mg durante l’allattamento. Una “buona” dieta media ne fornisce dai 10 ai 15 mg al giorno.
Lo zinco è relativamente poco tossico. Tuttavia l’assunzione prolungata di dosaggi alti ha causato effetti collaterali. A pazienti più anziani sono state somministrate dosi giornaliere di 660 milligrammi di solfato di zinco con effetti collaterali minimi. Alcuni hanno avuto diarrea. Altri sintomi dell’eccesso di zinco sono nausea, vertigini, perdita della coordinazione muscolare, sonnolenza, fastidi gastrointestinali, apatia, insufficienza renale, anemia e vomito. Questi sono sintomi di reazioni tossiche a breve termine e se si presentano bisogna ridurre il dosaggio. Perché queste reazioni si presentino, la dose assunta deve essere superiore ai 2 grammi. In alcuni studi, la somministrazione prolungata di dosi alte agli uomini (150 mg al giorno) ha causato la riduzione del livello di colesterolo HDL, quello buono, mentre una dose quotidiana di 30 mg non ha dato effetti negativi né in persone attive, né in quelle sedentarie. Nelle donne la somministrazione di 100 mg al giorno ha causato una diminuzione reversibile del livello di HDL per due settimane.
Massicce assunzioni di zinco possono causare una carenza di rame, che provoca un aumento del colesterolo LDL, fattore di rischio di cardiopatie e un metabolismo incompleto del ferro. In caso di assunzione di grandi quantità di zinco, bisognerebbe aumentare anche l’assunzione di rame, ad eccezione delle persone colpite dal morbo di Wilson (un eccesso di rame nel sangue che causa ittero, cirrosi, tremori e disturbi comportamentali). Anche quando si assumono dosi di zinco tra i 30 e i 50 mg, è consigliabile prendere integratori di rame. Quando lo zinco viene integrato alla dieta, occorre ingerire anche quantità maggiori di vitamina A. Nei casi in cui lo zinco diventa antagonista del cadmio esso ha un ruolo protettivo nei confronti dei tumori. Quando invece lo zinco diventa antagonista del selenio, la reazione può aumentare il rischio di tumore. L’assunzione di dosi massicce di zinco può indebolire il sistema immunitario.
Una carenza di zinco è anche causa di stanchezza, di maggiore esposizione alle infezioni e alle ferite e di diminuita prontezza mentale. La carenza di zinco ostacola la produzione di energia, la sintesi delle proteine, la formazione del collagene e la tolleranza all’alcool.
La carenza di zinco può causare ritardo nella crescita, ritardata maturità sessuale e tempi prolungati di rimarginazione delle ferite. Negli animali carenti di zinco la crescita tumorale è lenta - perché lo zinco è essenziale per tutti i tipi di crescita. Una carenza di zinco, rame e vanadio, può portare all’aterosclerosi e aumentare la vulnerabilità alle infezioni. Smagliature della pelle e macchie bianche sulle unghie possono essere sintomi di una carenza di zinco. Altri sintomi di carenza possono essere unghie e capelli fragili, mancanza di pigmento nei capelli, cicli mestruali irregolari nelle donne adolescenti, impotenza maschile giovanile e dolori alle ginocchia e all’articolazione dell’anca negli adolescenti. L’esaurimento cronico dello zinco può predisporre le cellule del corpo al cancro.
Anche piccole carenze di zinco provocano una diminuzione dell’interesse sessuale, una minore concentrazione di spermatozoi e impotenza.
Lo zinco può contribuire ad una rapida rimarginazione delle cicatrici interne (incluse le ulcere) ed esterne o di qualsiasi danno alle arterie.
Lo zinco può aiutare a prevenire o accorciare raffreddori (se preso alla comparsa dei primi sintomi) e può migliorare la vista notturna e l’odore del corpo. Si ritiene che la causa dell’acne vulgaris (quello degli adolescenti) sia una carenza di zinco. Il disturbo è stato curato con successo con la somministrazione di integratori di zinco.
Lo zinco può favorire la ricrescita dei capelli nelle persone che soffrono di alopecia areata totalis (totale mancanza di peli nel corpo).
Lo zinco è efficace per la cura del diabete grazie ai suoi effetti regolatori sull’insulina nel sangue. Si è riscontrato che l’aggiunta di zinco all’insulina prolunga il suo effetto sullo zucchero del sangue.
Un altro studio sui maiali ha mostrato che l'ossido di zinco può incentivare la crescita dei capelli attraverso l'aumento del fattore di crescita IGF1 del 50%.

Esistono in commercio alcune creme al 30% di ossido di zinco (più efficace dello zinco solfato perché apporta ioni zinco per un periodo di tempo maggiore) appositamente studiate per l'uso topico, alcune persone utilizzano questa crema 3-5 volte a settimana contro la calvizie. E' contenuto in abbondanza nelle ostriche, in una bistecca di carne, nel formaggio e nei cereali

[Arciduca]

MAGRESIO
Il magnesio ha un ruolo fondamentale nel metabolismo del corpo umano.
E' il coenzima di ben 350 enzimi.
Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dei lipidi, dei glucidi, delle proteine, partecipa alla sintesi di atipi e lo stabilizza nel citoplasma, presiede ai meccanismi di trasporto ionico, consente la contrazione muscolare, consente la funzione delle pompe delle cellule.
È presente in grandi quantità nei semi e nelle foglie verdi.
Il fabbisogno giornaliero è di 350 mg, aumenta in gravidanza e con l'attività sportiva.
La cottura riduce fino al 75% il contenuto di magnesio.
La sua carenza determina astenia, nervosismo, contratture, morte improvvisa.
In cardiologia è usato nella terapia della torsione di punta, una aritmia mortale, infatti il esplica una attività anti aritmica.
E' usato anche nell'infarto acuto e riduce in modo sensibile la mortalità.
Studi hanno anche dimostrato la sua importanza prevenzione e terapia del diabete di tipo II.
La carenza è frequente negli alcolizzati e nelle zone dove il cibo o l'acqua sono poveri di magnesio. Nella carenza grave troviamo allucinazione e delirio.
Deficienza di magnesio comporta a livello cardiaco, fibrosi, degenerazione cellulare, necrosi, calcificazione.
Nella sindrome premestruale i globuli rossi delle donne sofferenti di questa sindrome presentano un basso tasso di magnesio.
Contrastando l’effetto stimolante del calcio, il magnesio svolge un ruolo importante per le contrazioni neuromuscolari. Aiuta anche a regolare l’equilibrio acido-alcalino dell’organismo.
Il magnesio stimola l’assorbimento e il metabolismo di altri minerali quali il calcio, il fosforo, il sodio e il potassio.
Aiuta inoltre ad utilizzare le vitamine del complesso B e le vitamine C ed E. E’ di aiuto durante la crescita ossea ed è necessario per un buon funzionamento dei nervi e dei muscoli, compreso quello cardiaco. Secondo alcuni studi il magnesio è associato alla regolazione della temperatura corporea.
La vitamina D è necessaria per una piena utilizzazione del magnesio.
La ghiandola surrenale secerne un ormone chiamato aldosterone, che aiuta a regolare il tasso di eliminazione del magnesio attraverso i reni e ne garantisce così una presenza costante nel corpo, indipendentemente dalle variazioni dell’assunzione alimentare. Le perdite tendono ad aumentare con l’uso di diuretici e con il consumo di alcool.
Il Consiglio Nazionale di Ricerca (Usa) suggerisce un’assunzione giornaliera di magnesio di 350 milligrammi per gli adulti di sesso maschile e di 280 milligrammi per le donne. La quantità dovrà essere aumentata a 320 milligrammi durante la gravidanza e 355 milligrammi per i primi sei mesi di allattamento e 340 mg per gli altri sei mesi. I neonati sino ai sei mesi hanno un fabbisogno di 40 mg e quelli da sei mesi a un anno di 60 mg. I bambini da uno a tre anni hanno un fabbisogno di 80 mg, mentre dai 4 ai 6 il fabbisogno è di 120 mg e dai 7 ai 10 di 170 mg. I ragazzi dagli 11 ai 14 anni devono assumerne 270 mg e dai 15 ai 18 anni 400 mg. Il fabbisogno delle ragazze dagli 11 ai 14 anni è di 180 mg e dai 15 ai 18 anni è di 300 mg.
La tossicità è minima, grazie all’abilità dei reni di eliminare il magnesio in eccesso (sino a 60 g al giorno). L’intossicazione da magnesio (ipermagnesiemia) è rara, ma può manifestarsi in diverse circostanze: quando la funzione urinaria è anormalmente diminuita, quando sono state assunte alte quantità del minerale o qualche volta dopo iniezioni intramuscolari.
La carenza di magnesio è un fenomeno molto comune. La lavorazione e la cottura dei cibi ne provoca, molto spesso, l’eliminazione. L’acido ossalico presente negli spinaci e l’acido fitico presente nei cereali, formano dei sali che fissano il magnesio dell’organismo.
La carenza di magnesio può manifestarsi in pazienti affetti da diabete, nelle persone che assumono diuretici o preparazioni a base di digitale, nelle persone anziane, nelle persone che soffrono di pancreatite, alcolismo cronico, disfunzioni renali, kwashiorkor, cirrosi epatica, arteriosclerosi, nelle gestanti, in persone che seguono una dieta a basso contenuto calorico o ad alto contenuto di carboidrati, oppure a causa di una grave mancanza di assorbimento causata da diarrea cronica o vomito. Alcuni ormoni, se assunti come farmaci, possono sconvolgere il metabolismo e causare carenze locali. Il fluoro, alti livelli di zinco, alti livelli di vitamina D, i diuretici e la diarrea causano la carenza di magnesio.
Si ritiene che la carenza di magnesio sia legata alle malattie cardiocoronariche, tra le quali la necrosi miocardica. Un’assunzione insufficiente di questo minerale può portare alla formazione di grumi nel sistema circolatorio e nel cervello e può facilitare depositi di calcio nei reni, nei vasi sanguigni e nel cuore. L’insufficienza cardiaca causata da fibrillazione e lesioni delle piccole arterie è legata alla carenza di magnesio, come pure la vasodilatazione, seguita da comportamento ipercinetico e convulsioni fatali.
I sintomi di una carenza di magnesio possono includere disturbi gastrointestinali, mancanza di coordinazione, debolezza, cambiamenti di personalità, apprensione, spasmi muscolari, tremori, confusione, ritmo cardiaco irregolare, depressione, irritabilità e disorientamento. La carenza ostacola la trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari. La carenza a lungo termine può portare alla tetania, come nel caso della carenza di calcio, alle allucinazioni alcoliche, a movimenti anormali di viso e occhi, alopecia (calvizie), gonfiore e lesioni alle gengive.
Il magnesio è fondamentale nella prevenzione degli attacchi di cuore e delle trombosi coronariche. Gli integratori di magnesio possono proteggere dalle ischemie cardiache (mancanza di ossigeno del muscolo cardiaco causata da spasmi o restringimenti e intasamenti delle arterie coronarie). Le persone che hanno assunto integratori di magnesio dopo un attacco di cuore hanno avuto un tasso di sopravvivenza più alto e una minore incidenza di pericolose aritmie. Esso sembra avere una certa importanza nel controllare il modo in cui le cariche elettriche vengono utilizzate dall’organismo per indurre il passaggio degli elementi nutritivi all’interno e all’esterno delle cellule. E’ stato usato con successo per curare la poliomielite. Si è rivelato efficace anche nel trattamento di disturbi neuromuscolari, nervosismo, scoppi d’ira, sensibilità al rumore, depressione e tremori alle mani. La sindrome pre-mestruale viene alleviata dal magnesio. A pazienti con calcoli di ossalato sono stati somministrati 200 mg al giorno di magnesio insieme a 10 mg di vitamina B6; si possono somministrare anche 300 mg di solo magnesio, ma la presenza della vitamina B6 tende a ridurre ulteriormente i calcoli. Il magnesio aiuta a prevenire l’accumulo di depositi di calcio nel tratto urinario. Rende solubili nelle urine il calcio e il fosforo impedendone la trasformazione in calcoli duri.
Negli alcolizzati i livelli di magnesio nel sangue e nei muscoli sono bassi. I trattamenti a base di magnesio aiutano l’organismo a trattenere il magnesio e spesso contribuiscono a controllare il delirium tremens. Il magnesio aiuta a controllare vertigini, debolezza e spasmi muscolari, cardiopatie e ipertensione e instaura un giusto equilibrio del pH. Giuste dosi di magnesio possono aiutare a ridurre il tasso di colesterolo nel sangue e a mantenere le arterie in buona salute.
E’ il magnesio, e non il calcio, il responsabile della formazione di quello smalto dei denti che resiste alle carie. Indipendentemente dalla quantità di calcio che si ingerisce, in mancanza di magnesio non si avrà la formazione di uno smalto resistente.

Contenuto di magnesio nei cibi più comuni per 100 grammi:

• noci = 134 mg
• pistacchi = 158 mg
• riso integrale = 150 mg
• riso brillato cotto = 28 mg
• farina integrale = 113 mg
• farina bianca = 25 mg
• soia = 240 mg
• cacao in polvere = 420 mg
• mandorle = 270 mg
• latte di mucca = 13 mg
• piselli = 130 mg