ciao a tutti,
vi posto 2 progammi di integrazione; si dividono tra integrazione x palestra e integrazione x judo....... alcune volte possono capitare una alla mattina e uno alla sera.......
I prodotti che avrei pensato di usare sono:
- proteine il polvere: Pd WHEY 100 Gensan
- bcaa della Gensan
- L-glutamina in polvere Gensan
info
70 kg x 1,84 cm........ bf intorno al 7%
allenamento molto intensi e lunghi
consumo parecchio
sono riuscito da fine agosto a mettere su 1,5/2 kg di massa magra pulita
la creatina non mi piace e non vorrei usarla
MI INTERESSA FAVORIRE IL RECUPERO E MATENERE UNA CERTA LUCIDITà MENTALE SENZA TROPPA STANCHEZZA PER STUDIARE ANCHE.
tutti i programmi di integrazione che ho pensato prevedono 1 cps. di multivitaminico e 1 cps. di vit. C a colazione....... (sono tipici integratori da supermercato)
1 ° programma
palestra:
dopo 1,30 - 2 h dalla colazione
pre-wo (30 min. prima circa):
20 gr. di effettivi PD Whey 100 + 200 ml h2o
3 gr. di L-glutamina
+
pochi cho (fruttosio) ==> 1 frutto (mela/banana)
pre-wo (prima dicambiarsi):
5 gr. di bcaa
during -wo:
h2o (non so sè aggiungere bcaa diciamo 5 gr.)
post-wo (subito al termine):
5 gr. di bcaa+1 cps. di magnesio&potassio + h20
+
cho in raporto 2:1 con le pro ==> 2 frutti ad alto i.g. (banane) + 6 gr. di miele
dopo 10 min. (doccia + eventuale sauna)
20 gr. di PD WHEY 100 + 200 ml di h20
dopo 30/40 min.
pranzo con amidi, poche pro e fat
judo:
pre-wo (30 min. prima):
10 gr. di PD WHey 100 + h20
3 gr. di L-glutamina
pre-wo (prima di cambiarsi):
5 gr. di bcaa
during-wo:
h20
post-wo(subito dopo):
5 gr. di bcaa
1 cps. di magnesio&potassio + h20
+
cho in rapporto 1:1 con le pro ==> 1 frutto ad alto i.g. (banana) + 6 gr. di miele
dopo 10 - 15 min. (doccia + 10 min. di sauna)
10 gr. di PD wHEY 100
3 gr. di L-glutamina
dopo 20/30 min.
cena meno amidi rispetto pranzo il doppio di pro rispetto pranzo, fat, verdura
2 ° programma
palestra:
dopo 1,30 - 2 h dalla colazione
pre-wo (30 min. prima circa):
5 gr. di bcaa
3 gr. di L-glutamina
+
pochi cho (fruttosio) ==> 1 frutto (mela/banana)
during -wo:
40 gr. di PD WHEY 100 + h20
post-wo (subito al termine):
5 gr. di bcaa
3 gr. di L-glutamina
1 cps. di magnesio&potassio + h20
+
cho ==> 2 frutti ad alto i.g. (banane) + 6 gr. di miele
dopo 30/40 min.
pranzo con amidi, poche pro e fat
judo:
pre-wo (30 min. prima):
3 gr. di L-glutamina
5 gr. di bcaa
during-wo:
20 gr. di PD WHEY 100+h20
post-wo(subito dopo):
5 gr. di bcaa
3 gr. di L-glutamina
1 cps. di magnesio&potassio + h20
+
cho ==> 1 frutto ad alto i.g. (banana) + 6 gr. di miele
dopo 20/30 min.
cena meno amidi rispetto pranzo il doppio di pro rispetto pranzo, fat, verdura
INOLTRE:
-per il post-wo in tutti e due gli schemi ho inserito soprattutto fruttosio (banane) con una piccola quantità di glucosio (miele). ....dovrebbe essere un mix abbastanza veloce di digestione e ricco di vitamine per velocizzare il recupero.......
se il post e al mattino farei 40 -50 gr. se è alla sera (judo) farei una 20 gr........
con quale integratore potrei sotituire i cho nel post....... potrebbero andare le maltodestrine? che le utilizzere durante il wo nei wo più intensi. oppure il preparato R4 Gensan (mix di glutamina, bcaa, malto, destrosio e glucosio e fruttosio?
- se mi sono allenato solo 1 volta nel pre-nanna assumo 3 gr. di l-glutamina in una tisana e mi sono allenato 2 volte non faccio il pre nanna perchè mangia dopo le 22 e quindi il pre-nanna andrebbe nel cuore della notte
grazie
vi posto 2 progammi di integrazione; si dividono tra integrazione x palestra e integrazione x judo....... alcune volte possono capitare una alla mattina e uno alla sera.......
I prodotti che avrei pensato di usare sono:
- proteine il polvere: Pd WHEY 100 Gensan
- bcaa della Gensan
- L-glutamina in polvere Gensan
info
70 kg x 1,84 cm........ bf intorno al 7%
allenamento molto intensi e lunghi
consumo parecchio
sono riuscito da fine agosto a mettere su 1,5/2 kg di massa magra pulita
la creatina non mi piace e non vorrei usarla
MI INTERESSA FAVORIRE IL RECUPERO E MATENERE UNA CERTA LUCIDITà MENTALE SENZA TROPPA STANCHEZZA PER STUDIARE ANCHE.
tutti i programmi di integrazione che ho pensato prevedono 1 cps. di multivitaminico e 1 cps. di vit. C a colazione....... (sono tipici integratori da supermercato)
1 ° programma
palestra:
dopo 1,30 - 2 h dalla colazione
pre-wo (30 min. prima circa):
20 gr. di effettivi PD Whey 100 + 200 ml h2o
3 gr. di L-glutamina
+
pochi cho (fruttosio) ==> 1 frutto (mela/banana)
pre-wo (prima dicambiarsi):
5 gr. di bcaa
during -wo:
h2o (non so sè aggiungere bcaa diciamo 5 gr.)
post-wo (subito al termine):
5 gr. di bcaa+1 cps. di magnesio&potassio + h20
+
cho in raporto 2:1 con le pro ==> 2 frutti ad alto i.g. (banane) + 6 gr. di miele
dopo 10 min. (doccia + eventuale sauna)
20 gr. di PD WHEY 100 + 200 ml di h20
dopo 30/40 min.
pranzo con amidi, poche pro e fat
judo:
pre-wo (30 min. prima):
10 gr. di PD WHey 100 + h20
3 gr. di L-glutamina
pre-wo (prima di cambiarsi):
5 gr. di bcaa
during-wo:
h20
post-wo(subito dopo):
5 gr. di bcaa
1 cps. di magnesio&potassio + h20
+
cho in rapporto 1:1 con le pro ==> 1 frutto ad alto i.g. (banana) + 6 gr. di miele
dopo 10 - 15 min. (doccia + 10 min. di sauna)
10 gr. di PD wHEY 100
3 gr. di L-glutamina
dopo 20/30 min.
cena meno amidi rispetto pranzo il doppio di pro rispetto pranzo, fat, verdura
2 ° programma
palestra:
dopo 1,30 - 2 h dalla colazione
pre-wo (30 min. prima circa):
5 gr. di bcaa
3 gr. di L-glutamina
+
pochi cho (fruttosio) ==> 1 frutto (mela/banana)
during -wo:
40 gr. di PD WHEY 100 + h20
post-wo (subito al termine):
5 gr. di bcaa
3 gr. di L-glutamina
1 cps. di magnesio&potassio + h20
+
cho ==> 2 frutti ad alto i.g. (banane) + 6 gr. di miele
dopo 30/40 min.
pranzo con amidi, poche pro e fat
judo:
pre-wo (30 min. prima):
3 gr. di L-glutamina
5 gr. di bcaa
during-wo:
20 gr. di PD WHEY 100+h20
post-wo(subito dopo):
5 gr. di bcaa
3 gr. di L-glutamina
1 cps. di magnesio&potassio + h20
+
cho ==> 1 frutto ad alto i.g. (banana) + 6 gr. di miele
dopo 20/30 min.
cena meno amidi rispetto pranzo il doppio di pro rispetto pranzo, fat, verdura
INOLTRE:
-per il post-wo in tutti e due gli schemi ho inserito soprattutto fruttosio (banane) con una piccola quantità di glucosio (miele). ....dovrebbe essere un mix abbastanza veloce di digestione e ricco di vitamine per velocizzare il recupero.......
se il post e al mattino farei 40 -50 gr. se è alla sera (judo) farei una 20 gr........
con quale integratore potrei sotituire i cho nel post....... potrebbero andare le maltodestrine? che le utilizzere durante il wo nei wo più intensi. oppure il preparato R4 Gensan (mix di glutamina, bcaa, malto, destrosio e glucosio e fruttosio?
- se mi sono allenato solo 1 volta nel pre-nanna assumo 3 gr. di l-glutamina in una tisana e mi sono allenato 2 volte non faccio il pre nanna perchè mangia dopo le 22 e quindi il pre-nanna andrebbe nel cuore della notte
grazie
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