Supplementazione di Creatina: analisi del valore ergogenico, effetti sulla composizione corporea e sulla salute.
La Creatina (Cr) è un aminoacido e viene sintetizzata sia endogenamente che anche assunta in piccole quantità attraverso l'alimentazione da carne e pesce. Si trova nel corpo sia sotto forma libera che fosforilata ed in questo caso prende il nome di fosfocreatina (PCr). Il pool totale di creatina (TCr) corporea, comprendente quindi sia la forma libera (Cr) che quella fosforilata (PCr), è di circa 120 g per un soggetto di 70 Kg. Circa il 95% del TCr è immagazzinato nei muscoli scheletrici, principalmente sotto forma fosforilata (PCr) (66%). La rimanente quota di Cr (circa5%) è contenuta nel cuore, cervello, e testicoli.
Il fabbisogno quotidiano di Cr è di circa 1,6% (2g per un individuo di 70 Kg). La metà del fabbisogno quotidiano è ottenuto mediante l'alimentazione principalmente dalla carne, pesce, e prodotti animali. Infatti 250 g di carne rossa cruda contengono circa 1g di Cr. La rimanente quantità di Cr è sintetizzata nel fegato, rene e pancreas a partire dagli aminoacidi: glicina, arginina e metionina. Il normale contenuto di TCr nel muscolo varia da 120 a 125 mmol/Kg di massa secca.
Durante esercizi brevi ed esplosivi, l'energia per la rifosforilazione dell'ADP ad ATP è dovuta in larga misura alla quantità di fosfocreatina accumulata nel muscolo. Quando la PCr immagazzinata si riduce significativamente si verifica un calo della prestazione dovuto all'incapacità di resintesi dell'ATP alla velocità richiesta. Visto che la disponibilità di PCr immagazzinata nel muscolo può influenzare significativamente la quantità di energia sviluppata durante esercizi di breve durata ad alta intensità, si è ipotizzato che la supplementazione di Cr incrementi la disponibilità di PCr e permetta quindi un'accelerazione della resintesi di ATP in esercizi intensi e di breve durata. I primi studi indicano che la supplementazione di Cr aumenta il contenuto di Cr nel muscolo, migliora la prestazione anaerobica in esercizi brevi ed intensi e promuove inoltre buoni incrementi nella forza e nella massa magra durante l'allenamento. Di conseguenza, la Cr è divenuta uno dei supplementi nutrizionali più popolari tra gli atleti dei nostri tempi.
Studi recenti hanno evidenziato che l'assunzione di (20 g/d) abbinati a (380 g/d) di glucosio per 5 giorni incrementa l'assimilazione di creatina da parte del muscolo di circa 10% in più rispetto alla semplice assunzione di Cr (143 - 158 mmol/Kg di massa secca). Si è visto inoltre che il contenuto di glicogeno aumentava di circa 18% in più rispetto alla semplice assunzione di glucosio (418 - 489 mmol/Kg di massa secca). Questi gruppi erano omogenei per quanto riguarda la variabilità intersoggettiva e c'era una significativa correlazione con le variazioni di TCr. La migliorata assimilazione di Cr associata a glucosio è mediata dall'aumento dell'insulina nel siero (Green A, Simpson E, Littlewood J. “Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feedings in humans.” Acta Physiol Scand 1996;158:195-202.).
Poiché la supplementazione di Cr aumenta la PCr intramuscolare, ci sono stati studi tesi ad indagare gli effetti di questa pratica sulla resintesi di ATP e PCr in seguito a ripetuti turni di esercizio ad alta intensità. Questi studi indicano che la supplementazione di Cr non altera la concentrazione di ATP nel pre-esercizio. Comunque la più elevata concentrazione di PCr serve per mantenere una concentrazione più alta di ATP durante gli sforzi massimali e gli sprint. Inoltre la supplementazione di Cr si è dimostrata utile nel velocizzare la resintesi di ATP e PCr dopo intensi esercizi fisici. Balsom e collegi (Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiol Scand 1995;1154:303-10.) hanno studiato gli effetti della supplementazione di creatina (20 g/d per 6-giorni) sulla velocità di resintesi di PCr in seguito ad esercizi di sprint alternati (5 x 6-s scatti "sprint" seguiti da 30-s recupero tra le ripetute) ed i risultati hanno evidenziato valori più elevati di PCr muscolare dopo il 5° scatto in seguito alla supplementazione (4 6 mmol/Kg di massa secca). Similmente, Greenhaff e soci (Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am J Physiol 1994;266:E725-30.) hanno riportato un incremento del 42% nella resintesi di PCr in seguito a 20 contrazioni isometriche indotte da elettrostimolazione (questa è una chicca per il prof Elia
) seguite da120s di recupero.
In generale, questi studi indicano che esiste una effettiva possibilità di incrementare la concentrazione di TCr e di PCr muscolare grazie alla supplementazione di Cr. Inoltre, l'aumentata concentrazione di TCr e di PCr può aiutare a mantenere alta la concentrazione di ATP durante esercizi massimali oltre che favorire la resintesi di PCr. La pratica delle supplementazione di Cr può migliorare la performance in sforzi singoli e/o serie ripetute di sforzi massimali che interessano il sistema anaerobico alattacido.
La maggior parte degli studi relativi al valore ergogenico della supplementazione di Cr a breve termine (5-7 giorni) o a lungo termine (da 7 a 84 giorni) (un primo periodo 20-25 g/d per 5-7 giorni, poi da 2 a 25 g/die per periodi da 7 a 84 giorni) hanno mostrato una buona significatività nell'aumentare le prestazioni di forza, potenza e sprint, sia durante contrazioni singole massimali che durante sets multipli. Volek e colleghi (25) riportano aumenti significativi di forza durante 5 rip. di panca piana e di jump squat in un gruppo che assumeva Cr (25 g/d per 7-d) rispetto ad un gruppo di controllo che assumeva un placebo.
Kreider e soci (Effects of creatine supplementation on body composition, strength and sprint performance. Med Sci Sport Exerc 1998;30:73-82.) hanno riportato miglioramenti significativi, in seguito a supplementazione di Cr (15.75 g/d per 28 giorni), in atleti di football in periodo pre-agonistico, nelle prove ripetute (2-12x6s di sprints con 30s di recupero tra le prove), nella forza isotonica ed in tests ripetuti in panca piana, squat, oltre che nella potenza pura. I miglioramenti nelle prestazioni si attribuiscono all'aumentato accumulo di TCr e di PCr particolarmente nelle fibre di tipo II (Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol 1996;271:E31-7.), ad una maggiore resintesi di PCr , ad un miglioramento nell'efficienza metabolica e ad un miglioramento nella risposta adattiva all'allenamento.
In generale pare che la supplementazione di Cr possa essere meno ergogenica in dipendenza della quantità di lavoro svolto in rapporto al recupero. A questo riguardo alcuni studi hanno evidenziato che non ci sono benefici in prestazioni (sprint) da 6 a 60 s se i periodi di recupero tra le prove sono lunghi (5-25min). Infine, diversi studi indicano che la supplementazione di Cr non ha effetti positivi sulle prestazioni a forte caratterizzazione aerobica di resistenza.
Interessanti studi riportano che l'azione ergogenica può essere ridotta quando il tempo di recupero è troppo breve e tale da non consentire la resintesi delle scorte di PCr. In conclusione la maggiore o minore capacita ergogenica della creatina sembra essere legata al dosaggio ed al periodo di supplementazione, al tipo di esercizio preso in considerazione ed al rapporto tra lavoro e recupero.
Spero che questa sintetica trattazione sia stata di vostro gradimento la prossima parte sarà sugli effetti sulla composizione corporea, lo stato di salute e gli effetti collaterali!
Bye, bye Amici del ferro
.
La Creatina (Cr) è un aminoacido e viene sintetizzata sia endogenamente che anche assunta in piccole quantità attraverso l'alimentazione da carne e pesce. Si trova nel corpo sia sotto forma libera che fosforilata ed in questo caso prende il nome di fosfocreatina (PCr). Il pool totale di creatina (TCr) corporea, comprendente quindi sia la forma libera (Cr) che quella fosforilata (PCr), è di circa 120 g per un soggetto di 70 Kg. Circa il 95% del TCr è immagazzinato nei muscoli scheletrici, principalmente sotto forma fosforilata (PCr) (66%). La rimanente quota di Cr (circa5%) è contenuta nel cuore, cervello, e testicoli.
Il fabbisogno quotidiano di Cr è di circa 1,6% (2g per un individuo di 70 Kg). La metà del fabbisogno quotidiano è ottenuto mediante l'alimentazione principalmente dalla carne, pesce, e prodotti animali. Infatti 250 g di carne rossa cruda contengono circa 1g di Cr. La rimanente quantità di Cr è sintetizzata nel fegato, rene e pancreas a partire dagli aminoacidi: glicina, arginina e metionina. Il normale contenuto di TCr nel muscolo varia da 120 a 125 mmol/Kg di massa secca.
Durante esercizi brevi ed esplosivi, l'energia per la rifosforilazione dell'ADP ad ATP è dovuta in larga misura alla quantità di fosfocreatina accumulata nel muscolo. Quando la PCr immagazzinata si riduce significativamente si verifica un calo della prestazione dovuto all'incapacità di resintesi dell'ATP alla velocità richiesta. Visto che la disponibilità di PCr immagazzinata nel muscolo può influenzare significativamente la quantità di energia sviluppata durante esercizi di breve durata ad alta intensità, si è ipotizzato che la supplementazione di Cr incrementi la disponibilità di PCr e permetta quindi un'accelerazione della resintesi di ATP in esercizi intensi e di breve durata. I primi studi indicano che la supplementazione di Cr aumenta il contenuto di Cr nel muscolo, migliora la prestazione anaerobica in esercizi brevi ed intensi e promuove inoltre buoni incrementi nella forza e nella massa magra durante l'allenamento. Di conseguenza, la Cr è divenuta uno dei supplementi nutrizionali più popolari tra gli atleti dei nostri tempi.
Studi recenti hanno evidenziato che l'assunzione di (20 g/d) abbinati a (380 g/d) di glucosio per 5 giorni incrementa l'assimilazione di creatina da parte del muscolo di circa 10% in più rispetto alla semplice assunzione di Cr (143 - 158 mmol/Kg di massa secca). Si è visto inoltre che il contenuto di glicogeno aumentava di circa 18% in più rispetto alla semplice assunzione di glucosio (418 - 489 mmol/Kg di massa secca). Questi gruppi erano omogenei per quanto riguarda la variabilità intersoggettiva e c'era una significativa correlazione con le variazioni di TCr. La migliorata assimilazione di Cr associata a glucosio è mediata dall'aumento dell'insulina nel siero (Green A, Simpson E, Littlewood J. “Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feedings in humans.” Acta Physiol Scand 1996;158:195-202.).
Poiché la supplementazione di Cr aumenta la PCr intramuscolare, ci sono stati studi tesi ad indagare gli effetti di questa pratica sulla resintesi di ATP e PCr in seguito a ripetuti turni di esercizio ad alta intensità. Questi studi indicano che la supplementazione di Cr non altera la concentrazione di ATP nel pre-esercizio. Comunque la più elevata concentrazione di PCr serve per mantenere una concentrazione più alta di ATP durante gli sforzi massimali e gli sprint. Inoltre la supplementazione di Cr si è dimostrata utile nel velocizzare la resintesi di ATP e PCr dopo intensi esercizi fisici. Balsom e collegi (Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiol Scand 1995;1154:303-10.) hanno studiato gli effetti della supplementazione di creatina (20 g/d per 6-giorni) sulla velocità di resintesi di PCr in seguito ad esercizi di sprint alternati (5 x 6-s scatti "sprint" seguiti da 30-s recupero tra le ripetute) ed i risultati hanno evidenziato valori più elevati di PCr muscolare dopo il 5° scatto in seguito alla supplementazione (4 6 mmol/Kg di massa secca). Similmente, Greenhaff e soci (Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am J Physiol 1994;266:E725-30.) hanno riportato un incremento del 42% nella resintesi di PCr in seguito a 20 contrazioni isometriche indotte da elettrostimolazione (questa è una chicca per il prof Elia
) seguite da120s di recupero. In generale, questi studi indicano che esiste una effettiva possibilità di incrementare la concentrazione di TCr e di PCr muscolare grazie alla supplementazione di Cr. Inoltre, l'aumentata concentrazione di TCr e di PCr può aiutare a mantenere alta la concentrazione di ATP durante esercizi massimali oltre che favorire la resintesi di PCr. La pratica delle supplementazione di Cr può migliorare la performance in sforzi singoli e/o serie ripetute di sforzi massimali che interessano il sistema anaerobico alattacido.
La maggior parte degli studi relativi al valore ergogenico della supplementazione di Cr a breve termine (5-7 giorni) o a lungo termine (da 7 a 84 giorni) (un primo periodo 20-25 g/d per 5-7 giorni, poi da 2 a 25 g/die per periodi da 7 a 84 giorni) hanno mostrato una buona significatività nell'aumentare le prestazioni di forza, potenza e sprint, sia durante contrazioni singole massimali che durante sets multipli. Volek e colleghi (25) riportano aumenti significativi di forza durante 5 rip. di panca piana e di jump squat in un gruppo che assumeva Cr (25 g/d per 7-d) rispetto ad un gruppo di controllo che assumeva un placebo.
Kreider e soci (Effects of creatine supplementation on body composition, strength and sprint performance. Med Sci Sport Exerc 1998;30:73-82.) hanno riportato miglioramenti significativi, in seguito a supplementazione di Cr (15.75 g/d per 28 giorni), in atleti di football in periodo pre-agonistico, nelle prove ripetute (2-12x6s di sprints con 30s di recupero tra le prove), nella forza isotonica ed in tests ripetuti in panca piana, squat, oltre che nella potenza pura. I miglioramenti nelle prestazioni si attribuiscono all'aumentato accumulo di TCr e di PCr particolarmente nelle fibre di tipo II (Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol 1996;271:E31-7.), ad una maggiore resintesi di PCr , ad un miglioramento nell'efficienza metabolica e ad un miglioramento nella risposta adattiva all'allenamento.
In generale pare che la supplementazione di Cr possa essere meno ergogenica in dipendenza della quantità di lavoro svolto in rapporto al recupero. A questo riguardo alcuni studi hanno evidenziato che non ci sono benefici in prestazioni (sprint) da 6 a 60 s se i periodi di recupero tra le prove sono lunghi (5-25min). Infine, diversi studi indicano che la supplementazione di Cr non ha effetti positivi sulle prestazioni a forte caratterizzazione aerobica di resistenza.
Interessanti studi riportano che l'azione ergogenica può essere ridotta quando il tempo di recupero è troppo breve e tale da non consentire la resintesi delle scorte di PCr. In conclusione la maggiore o minore capacita ergogenica della creatina sembra essere legata al dosaggio ed al periodo di supplementazione, al tipo di esercizio preso in considerazione ed al rapporto tra lavoro e recupero.
Spero che questa sintetica trattazione sia stata di vostro gradimento la prossima parte sarà sugli effetti sulla composizione corporea, lo stato di salute e gli effetti collaterali!
Bye, bye Amici del ferro
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