PER GAWAIN

[big]

mi potresti spiegare cosa serve fare il carico della creatina e poi mi hai scritto di prendere 10 gr. al giorno, ma aumento nei giorni che mi alleno? intendo che c'è anche il pasto post allenamento.
scusami se ti assillo ma in palestra ho tre istruttori e nessuno ha una versione uguale.
poi mi fido di più di quelli che praticano questa attività ( I MIEI ISTRUTTORI NON SEMBRANO iSTRUTTORI )

[Gawain]

La Creatina fu scoperta nel 1832 da uno scienziato francese di nome Chevreul, che ne trovò tracce inella carne e che ne diede il nome ispirandosi al nome greco della carne. Sempre nel 1923 si scoprì che il corpo umano contiene circa 100g di creatina, di cui il 95% è immagazzinata nel tessuto muscolare e per il restante 5% nel muscolo cardiaco, nello sperma e nel tessuto neurale. Già nel 1926, alcuni studi conclusero che la creatina facilitava l’aumento di peso e la ritenzione dell’azoto.
.Nel 1993 fu introdotto come aiuto ergogenico.
Le risorse endogene del corpo forniscono il 50% della creatina presente giornalmente, cioè circa un grammo, mentre le fonti esogene, come la carne rossa e il pesce, forniscono il restante 50%.
Il corpo umano ne contiene al massimo 4,6 grammi per chilo corporeo, ne perde il 6% giornalmente (circa 2 grammi)
Un chilo di manzo o di salmone contiene circa quattro grammi di creatina, mentre un Kg di aringhe ne contiene sei grammi. La quantità di creatina muscolare è alquanto variabile tra gli individui. Un uomo metabolizza mediamente due grammi al giorno di creatina. L’eccesso di creatina viene espulso con le urine.
La creatina è una sostanza formata dagli aminoacidi arginina, metionina e glicina. E’ prodotta nel fegato, anche se può essere prodotta dal pancreas e dai reni, dopodichè viene trasportata nel flusso ematico, per essere assorbita dalle cellule muscolari. Qui viene trasformata in Creatin-Fosfato (o Fosfocreatina) e immagazzinata finchè non venga utilizzata per produrre energia chimica, l’Adenosin-Trifosfato (ATP).
In caso di carenza di ATP, le prestazioni muscolari sarebbero drasticamente ostacolate.
Quando l’ATP è esaurito la Fosfocreatina viene utilizzata per rigenerarlo. L’incremento di Fosfocreatina aumenta i livelli di ATP che possono essere generati e l’aumento dell’ATP fa aumentare la forza e la velocità. N deriva che, per aumentare l’ATP, e quindi la forza, basta incrementare la Fosfocreatina.
Il metodo più semplice per aumentare le riserve di Fosfocreatina è la supplementazione di creatina monoidrata.
Studi clinici hanno dimostrato che l’incremento delle scorte di creatina attraverso la supplementazione pùo aumentare la performance per quanto riguarda gli sforzi ad alta intensità e di breve durata.
Sembra quindi che, se aumenta la creatina, aumenta anche la forza. In questo modo sarà possibile allenarsi ad una maggiore intensità stimolando maggiormente la crescita. Un’altra funzione della greatina è quella di tampone.
Essa combatte gli effetti negativi dell'acido lattico, una sostanza che si forma in alcuni tipi di prestazioni sportive.
Sembra, quindi, che la supplementazione di creatina incrementi il livello di forza massimale.
La maggioranza delle ricerche hanno dimostrato un aumento delle prestazioni nella forza di 1RM (ripetizione massimale) e un miglioramento nella contrazione muscolare sotto massimo sforzo.
Inoltre, è stato riscontrato un aumento del 34% delle fibre muscolari di tipo II, mentre nessun effetto si è notato sulle fibre muscolari di tipo I.
Nel breve termine l’aumento del peso corporeo potrebbe variare da 0,7 a 1,6Kg. Non si è riusciti a comprendere se questo aumento sia dovuto ad una ritenzione idrica all’interno delle cellule muscolari o ald un aumento della sintesi proteica.
Sembra, inoltre, che la creatina riduca il catabolismo muscolare decrementando l’uso dei BCAA a scopo energetico.
Nel lungo termine l’aumento del peso potrebbe variare da 0,8 a 3 Kg, ma molto dipende dalla durata e dall’ammontare dell’assunzione di creatina. Anche in questo caso non è facile capire se la causa sia stata un aumento della sintesi proteica o delle prestazioni dell’allenamento.

Le ricerche scientifiche hanno dimostrato che, per ottenere prestazioni ottimali, i dosaggi dovrebbero dividersi in 2 fasi:
1) fase di carico
2) fase di mantenimento

1) Fase di carico: 5 giorni 5 grammi 5 volte al giorno
2) Fase di mantenimento: da 6 a 8 settimane 5\10 grammi 2 volte al giorno
(un cucchiaino equivale a circa 5 grammi)
Durante la fase di carico l’obiettivo è saturare il sistema con tanta creatina quanta il corpo ne possa immagazzinare.
L’obiettivo della fase di mantenimento è di mantenere la saturazione, in modo da sostituire ogni consumo di creatina indotto dall’esercizio.
Uno di questi dosaggi dovrebbe essere assunto 30-60 minuti prima del workout per assicurare la disponibilità della creatina durante l’allenamento.
Un altro di questi dosaggi dovrebbe essere assunto immediatamente dopo il workout. I muscoli sono affamati di sostanze nutritive dopo uno sforzo, quasi come una spugna secca, pronta ad assorbire i nutrienti fornitole.
Il dosaggio di mantenimento va mantenuto costante anche nei giorni di riposo
L’assorbimento della creatina all’interno del flusso ematico entro 30 minuti dopo il workout potrebbe facilitare il recupero muscolare.
Gli atleti sotto i 100Kg dovrebbero usare 5 x5 gm di CM durante la fase di carico e 2 x 5 gm durante la fase di mantenimento, mentre quelli sopra i 100Kg dovrebbero usare 6 x5 gm di CM durante la fase di carico e 2-3 x 5 gm durante la fase di mantenimento..
Gli atleti che pesano sotto gli 80 Kg dovrebbero assumere poco meno dei dosaggi raccomandati.
Devono essere mantenuti sufficienti livelli di idratazione per un ottimo assorbimento della CM. Sono consigliati almeno 3 litri d’acqua giornalieri, oltre ad ulteriori 500 gm d’acqua ogni Kg di peso perduto durante l’allenamento.
Gli effetti positivi della saturazione di creatina possono rimanere nel corpo per 2 mesi dopo la cessata assunzione
La creatina non dovrebbe essere sciolta nei liquidi bollenti, perché ciò causerebbe un cambiamento nella struttura chimica delle molecole del monoidrato.
Il succo d’arancia contiene degli acidi che denaturano la CM trasformandola in un prodotto di scarto. Non assumere la Creatina col succo d’arancia. La caffeina disidrata il corpo, espellendo l’acqua, negando l’effetto volumizzante della Creatina sulle cellule.
Il metodo di trasporto della Creatina Monoidrata deve essere preso accuratamente in considerazione. Per aumentare l’assorbimento da parte dei muscoli della Creatina, alcuni studi hanno dimostrato che dovrebbe essere assunta con succo d’uva o con una bevanda ad alto indice glicemico ricca di carboidrati semplici, in modo da incrementare la secrezione d’insulina. Lo sbalzo di questo ormone aiuta a spingere la Creatina all’inteno delle cellule muscolari.

[big]

mi facevano assumere creatina per quattro sett.
nella 1° 10 g. 2° 15 g. 3° 20 g. 4° 25 g.
non più di 2g. per volta, quindi immagina che palle la 4° settimana 13 dosi al giorno, e mai durante i pasti. posso prenderla durante i pasti vero?

ciao
big

[Napalm]

Alcuni dicono di si, altri di no.
Secondo me puoi prenderla cosi sfrutti anche il picco insulinico dovuto dal cibo.

Napalm

[phoenix]

Originally posted by Gawain:
La Creatina ..................

Grande come sempre, ma se ti chiedeva qualcosa sul BB in generale ci voleva un'intera sezione...

[Ospite]

quindi in base a questa esauriente spiegazione il ciclo ottimale di creatina è questo(che sto facendo):
1 sett.-25gr al dì in 5 dosi,5 giorni sì e 2 senza.quando mi alleno 5 gr 30-60 min(non 1,5-2 ore?) prima senza destrosio e 5gr + destr. subito dopo.quando non mi alleno ai pasti senza destr.,fuori dai pasti + destr.
2,3,4,5,6 sett.-10gr al dì in 2 dosi.Ma 5 o 7 giorni?
5gr 30-60 min prima allenamento,5gr+destr. subito dopo,oppure quando no mi alleno ai pasti o fuori dai pasti + destrosio.

Tutto giusto?ditemi se sbaglio.
Ma nella fase di mantenimento 5 o 7 giorni?
e prima allenamento non 1-2 ore prima?

[big]

grazie tante, sei stato davvero esaudiente
buona giornata

big

[Ospite]

Gawain rispondi te preg!
anche voi altri rispondete.

[Ospite]

mi servono aiuti,vi prego

[Gawain]

Cosa significa 5 giorni si e 2 senza? La creatina va assunta ogni giorno.
Per la fase di carico puossono essere sufficienti 5 giorni.
Subito dopo l'allenamento è giusto assumerla con il destrosio. Prima, non usare carbo ad alto IG.
Prova ad assumere la prima dose della giornata a digiuno. Poi aspetta almeno mezz'ora prima della colazione.
La fase di mantenimento non dura 5 giorni, ma almeno un mese.

[Ospite]

5 si e 2 no vuol dire che nella fase di carico va presa per 5 gioni in 5 assunzioni e nel fine settimana no o per 7 gioni?
Nella fase di mantenimento è meglio dividerla in due assunzioni o,come faccio io,in una unica da 10gr+destr subito dopo allenamento?LA mia fase di mantenimento dura 5 settimane poi ricomincio il ciclo.

[Napalm]

FAi il carico per 5 giorni e poi cominci subito con il mantenimento.

Dopo fatto il mantenimento ti consiglio di fare un periodo di scarico, circa un mese senza assumere creatina, poi ricominci.

Napalm

[Ospite]

quindi se uno non fa il periodo di scarico rischia qualcosa?

[Body80]

MUORI!

[Body80]

Scherzavo eh...