glutammina e creatina pre work out - scioglierle dove?

[bomber87]

io la prendo ANCHE pre-wo....

[Sergio]

guarda che anche io la prendo post-wo...ma conosco molti che la prendono anche prewo... ho letto anche diversi articoli su m&f al riguardo...

Ok, spiega.

[Frankie78]

Ok, spiega.

ora sono a lavoro... se trovo l'articolo di m&f lo posto!

per ora ho trovato questo:

La glutammina è un aminoacido (ovvero un prodotto finale dell’idrolisi delle proteine) non essenziale, cioè un aminoacido che il nostro corpo non riesce a sintetizzare da solo, e per coprire quindi il suo fabbisogno dobbiamo assumere alimenti che lo contengano.
Anche se la glutammina è un aminoacido non essenziale, in alcune circostanze come lo stress, le infezioni, un allenamento intenso o una malnutrizione proteica, viene chiamato “essenziale condizionato” o “semi essenziale”, per le importanti attività che svolge in queste determinate circostanze, nelle quali il corpo aumenta il fabbisogno di glutammina, e deve quindi essere assunto tramite integratori. Lo stesso vale per sportivi ed atleti ad alto rendimento.
Dove si trova la glutammina?
La maggior parte degli alimenti ricchi di proteine hanno anche un’adeguata quantità di glutammina. Sono ottime fonti di glutammina i latticini (latte, yogurt, formaggio), le carni, la frutta secca, la soia, il tacchino e i fagioli.

Benefici della glutammina nello Sport.
La glutammina ha due principale funzioni per l’atleta professionista ad alto rendimento: la prima è quella di facilitare il recupero di glicogeno, mentre la seconda funzione è quella di favorire la sinterizzazione proteica. La glutammina aiuta inoltre a recuperare il glicogeno muscolare in seguito ad un periodo di intenso allenamento, nel quale le riserve si svuotano più rapidamente del normale.
Diverse ricerche scientifiche e studi di medicina dello sport hanno evidenziato che il consumo di glutammina e di polimeri del glucosio promuovono l’accumulo di glicogeno nel fegato e nel muscolo. In concreto si è osservato un notevole aumento del glucosio nel sangue successivamente al consumo di glutammina pura (senza polimeri del glucosio).
La glutammina risulta essere quindi tanto efficace per aumentare i livelli di glucosio nel sangue quanto i polimeri di glucosio, senza però aumentare i livelli di insulina (cosa che invece accade con il consumo di polimeri). La glutammina quindi non modifica l’insulina.
Per questo motivo vengono utilizzati integratori di glutammina per aumentare le riserve di glucosio (riserve energetiche) del muscolo dell’atleta in seguito ad un duro allenamento, per poter ricaricare le riserve di glucosio (nel muscolo e nel fegato) in modo rapido e senza aumentare i livelli di insulina.
L’ideale è somministrare agli atleta una dieta iperproteica ben pianificata e individualizzata, insieme ad un integratore di glutammina, per proteggere il tessuto muscolare specialmente durante i periodi di lunghi ed intensi allenamenti.
Si è inoltre riscontrato che durante lunghi e intensi sforzi negli allenamenti, i livelli di glutammina nel sangue sono più alti rispetto al normale, mentre durante il riposo vi è una brusca e rapida discesa. Se durante il periodo di tempo che intercorre fra l’allenamento e il riposo, o durante un allenamento e l’altro, non c’è un recupero adeguato di glutammina, l’atleta corre il rischio di soffrire della cosiddetta “sindrome da sovrallenamento”. Quindi non solo si mette a rischio il rendimento sportivo, ma anche la salute dell’atleta, visto che la mancanza di glutammina, così come la mancanza di altri aminoacidi (proteine), provoca un indebolimento del sistema immunitario sottoponendo l’atleta ad un rischio più alto di contrarre infezioni.
Le dosi adeguate di glutammina.
In genere, i supplementi di glutammina vengono venduti in polvere o pasticche da assumere per via orale (la glutammina degli integratori si trova in forma di L- glutammina). La dose consigliata è di 40 – 50 mg di glutammina per chilo di peso al giorno. L’ideale è assumere la glutammina al mattino e a digiuno, perche risulta essere più efficace, oppure un’ora prima e un’ora dopo l’ allenamento.

[Frankie78]

Come tutti gli articoli sulla glutammina, non si può iniziare se non dicendo che costituisce, da sola, circa il 65% di tutti gli aminoacidi presenti nel muscolo scheletrico ed è anche l’aminoacido predominante nel liquido cefalorachidiano e nel sangue. Mai un aminoacido non essenziale aveva riscontrato un così alto consenso da parte degli sportivi (e non solo) come integratore “tuttofare”. Numerosi studi scientifici effettuati soprattutto ad opera del settore della medicina dello sport, hanno riportato alla ribalta l’aminoacido non essenziale glutammina, ipotizzandone la sua particolare essenzialità sotto certe condizioni metaboliche come l’esercizio fisico. La glutammina è presente in grandi quantità nel corpo umano ed ha dei ruoli fisiologici determinanti come quello di fornire riserve energetiche cellulari in alcuni tessuti (tra cui i muscoli), rinforzare il sistema immunitario, è precursore della sintesi aminoacidica ed aumenta il volume cellulare muscolare. Sebbene possa essere sintetizzata a partire da altri aminoacidi, sotto determinate condizioni di stress (per esempio l’allenamento), il nostro corpo ne richiede più di quanta ne riesca in realtà a produrre, in quanto svolge molteplici funzioni (tutte importantissime) nel nostro organismo. Durante l’esercizio intenso, il bisogno di glutammina cresce a livelli esponenziali. Tutti gli esperimenti condotti su atleti e riguardanti il metabolismo della glutammina sotto sforzo, ma anche in condizioni di riposo e recupero dall’esercizio fisico,si sono rivelati molto importanti , in quanto hanno portato gli studiosi a riconsiderare il ruolo della glutammina nella pratica sportiva, al punto che alcuni ricercatori usano oggi definire questa sostanza, “aminoacido essenziale condizionante”. In definitiva si è osservato che l’integrazione di glutammina :
·Possiede un’azione disintossicante, riuscendo a neutralizzare gli acidi in eccesso ed a smaltire le tossine che sono generati durante le intense sessioni di esercizio come l’allenamento con i pesi o lo sprint e che risultano essere in molti casi il fattore limitante della prestazione;
·aumenta il volume delle cellule muscolari, pompandovi acqua all’interno (idratazione) e trascinandovi anche altri nutrienti ed elettroliti, che facilitano ed accelerano tutti i processi biochimici ed anabolici che si stanno svolgendo al suo interno, migliorandone le funzioni, l’efficienza energetica ed il metabolismo generale.
·è coinvolta, attraverso la sua scomposizione, nei metabolismi energetici;
·svolge un’azione epato-protettiva e anti-infiammatoria, oltre ad una azione antidolorifica ;
·consente di accelerare il “fat burning” e nello stesso tempo preservare dal catabolismo la massa muscolare magra (rappresenta, forse, la più nota delle sue proprietà). È da precisare che questa sua capacità anticatabolica, è stata scoperta grazie ad un suo utilizzo in campo chirurgico, notando come una somministrazione per via endovenosa, di questo aminoacido, fosse in grado di ridurre al minimo la perdita di aminoacidi dai tessuti muscolari (pensate al ruolo favorevole nella riduzione dei tempi di riabilitazione dopo interventi chirurgici ai punti cruciali che permettono il movimento sia della parte inferiore che superiore del corpo). Esistono prove chiare e documentate del fatto che mantenere un livello elevato di glutammina intramuscolare, sia essenziale per prevenire la degradazione dei tessuti. Voi penserete subito che un intervento chirurgico ed un allenamento coi pesi siano due cose completamente diverse. Appare plausibile, però, che se viene condotto un allenamento coi pesi intenso e pesante, lo stress a cui si sottopone l’organismo e la risposta di difesa che lui stesso attua, si basa sugli stessi principi fisiologici di quello causato da un intervento chirurgico. Non è quindi assurdo pensare che l’integrazione di glutammina possa in qualche modo ostacolare una potenziale perdita di proteine muscolari, causata da un intenso allenamento;
·permette un innalzamento della soglia di fatica mantenendo allo stesso tempo una elevata concentrazione mentale; questo perché è un aminoacido con la proprietà di poter facilmente attraversare la barriera ematoencefalica (una sorta di barriera atta a difendere il cervello da sostanze che potrebbero danneggiarlo) ed una volta nel cervello, può essere trasformata in acido glutammico che risulta essere un ottimo carburante cerebrale, in grado di mantenere lucidità e prontezza di riflessi anche durante lo svolgimento di attività fisica o in situazioni di stress psico-fisico. L’acido glutammico, è anche un potente detossificante cerebrale, potendo allontanare l’ammonio da questo importante organo. Nel cervello, essa agisce anche sul centro della fame dando un senso di sazietà e ciò è molto utile in chi si sottopone a diete ipocaloriche (questa importante azione, dipende dal fatto che la glutammina aiuta a mantenere l’omeostasi (l’equilibrio) glucidica ed attenua gli sbalzi della glicemia indotta dall’insulina, non instaurando le tipiche sensazioni di fame da ipoglicemia (si determinano quando i livelli di zuccheri nel sangue, scendono al di sotto di un certo valore));
·è in grado di elevare i livelli di ormone della crescita (GH) in modo sufficiente, duraturo ma non eccessivo, evitando il verificarsi di situazioni avverse come l’iperglicemia e le conseguenze che ne derivano;
·gioca un importante ruolo nel processo di sintesi dei neurotrasmettitori cerebrali;
·rinforza le difese immunitarie dell'organismo, stimolando direttamente gli immunociti; questo è molto importante per quegli atleti che si sottopongono a lunghi e continui allenamenti seguiti da ridotti o nulli periodi di recupero (instaurando uno stato di sovrallenamento cronico) e che tendono ad ammalarsi molto facilmente appunto perché hanno messo in crisi e depauperato le loro difese immunitarie. Le linee di difesa dell’organismo, devono essere sempre in forza perché: hanno l’arduo compito di combattere contro le sostanze xenobiotiche (esterne a noi) che penetrano nel nostro organismo e che minano la nostra salute, ci preservano dalle infezioni, ci aiuta a guarire dai traumi ed è fondamentale per superare tutte quelle situazioni di stress psico-fisico che potrebbero danneggiare l’organismo;
·È la fonte preferenziale di energia per la rapida suddivisione di cellule come gli enterociti (cellule intestinali) ed i linfociti (globuli bianchi);
·Di rilevante importanza, è l’effetto che la glutammina esplica sul metabolismo degli zuccheri. Uno studio condotto di recente dall’Università di Rochester di New York, ha dimostrato l’importanza della glutammina come regolatore della gluconeogenesi (formazione di glucosio a partire da altri substrati). Utilizzando soggetti umani, i ricercatori hanno scoperto che la somministrazione di glutammina, portava ad una conversione di questa sostanza in glucosio senza provocare alterazioni nel profilo dell’insulina e del glucagone, i due principali ormoni (tra loro antagonisti) nella fine regolazione del glucosio ematico (probabilmente la conversione avviene nei reni e non nel fegato, organo solitamente preposto a questa funzione). I benefici di questa scoperta, può riguardare principalmente i body-builders nel periodo pre-competizione e che vogliono smaltire fino all’ultimo grammo di grasso sottocutaneo. Il difficile, sta nel regolare in modo preciso la risposta insulinemica all’ingestione di carboidrati. Solitamente, siccome livelli elevati di insulina inibiscono la lipolisi e predispongono all’accumulo di grasso, si tende a mantenere molto bassi i valori di questo ormone, ma naturalmente il problema sorge quando, riducendo drasticamente l’introduzione di carboidrati, si rischia di favorire la scomposizione di proteine muscolari (catabolismo) poiché una delle molteplici funzioni del glucosio, è quella di risparmiare e salvaguardare tali proteine. In questa situazione alquanto critica, può entrare in gioco il “jolly” glutammina che può essere convertita in glucosio, che a sua volta è in grado di svolgere la funzione di carburante per il cervello e risparmiare così il prezioso glicogeno muscolare nonchè le proteine muscolari, ma dato che la conversione non porta ad un aumento dell’insulina (anzi, si è visto che la glutammina è in grado di abbassare i livelli di glicemia causando un minor rilascio di insulina), non si va incontro all’effetto lipogenetico (accumulo di grassi) ad essa tipicamente associato;
·La glutammina aiuta a regolare il peso corporeo. In uno studio effettuato su topi nutriti con una dieta ricca di grassi, l’integrazione con glutammina ha mostrato la proprietà di regolare lòa quantità di grasso accumulato. Sia la glutammina che l’alanina aggiunte alla dieta ricca di grassi, hanno prodotto un minore aumento di peso corporeo rispetto a quello associate alle stesse diete ma senza integrazione. Le suddette diete contenevano approssimativamente il 45% di grassi ed il 36% di carboidrati, col rimanente costituito da proteine. La glutammina in sé, ha inoltre provocato un calo del glucosio e dell’insulina nel sangue. In un recente studio, è stato dimostrato che l’aggiunta di glutammina ad un regime alimentare ipercalorico determinava un minor incremento di tessuto adiposo rispetto a chi aveva assunto la stessa dieta, ma senza integrazione. Si tratta di scoperte potenzialmente importanti per gli individui predisposti al diabete e all’obesità, purtroppo su questi soggetti non è ancora stata testata la sua reale efficacia. Naturalmente non bisogna aspettarsi che tutte queste funzioni siano realizzate contemporaneamente ne nel breve tempo (insomma, non aspettatevi un “effetto creatina”), ma avendo pazienza e supplementandosi adeguatamente e costantemente, si otterranno risultati ottimi e duraturi.
Recenti studi, evidenziano l’importanza dei ruoli svolti dalla glutammina nello sport e nella crescita muscolare, in quanto mettono in relazione la diminuzione di questo aminoacido nell’organismo, con la riduzione della sintesi proteica, proporzionale al successivo catabolismo muscolare. Le dosi di assunzione consigliate, sono in genere di 3-6 grammi al giorno, solitamente da assumere dopo l’allenamento, magari accompagnata da creatina, BCAA, acido lipoico e destrosio (tutto questo se si vuole potenziare la sua proprietà voluminizzante). Una quantità pari a 5 grammi presa prima di addormentarsi (possibilmente a stomaco vuoto ed a glicemia bassa) eventualmente associata con l’arginina e l’ornitina, può essere utile nel favorire un maggiore rilascio notturno di ormone della crescita. Per chi vuole aumentare o ripristinare le sue difese immunitarie, potrebbe essere utile un’assunzione di glutammina così suddivisa: 3grammi al mattino, 3 grammi il primo pomeriggio o prima dell’allenamento, 3 grammi subito dopo l’allenamento (se viene effettuato) e 3 grammi prima di addormentarsi (le dosi sono in relazione alla gravità della diminuzione delle difese immunitarie). Un’altra metodologia di assunzione (e qui potremmo sbizzarrirci) ci viene dal Dott.Eric Serrano /un esperto nel campo dell’integrazione) il quale ci dice che prima e dopo il workout, sono i due momenti cruciali per l’assunzione di glutammina e che la quantità giornaliera (divisa tra questi due momenti nei giorni di allenamento) può essere di 0,17 gr/kg. di peso corporeo. Nei giorni di riposo, 5-6gr./die sembrano essere un buon dosaggio che dovrà essere leggermente aumentato (per un periodo di 7-10 giorni) se si è ammalati o in stato di sovrallenamento.
Qual è la forma di glutammina migliore e più sicura da assumere?
Beh, studi hanno evidenziato che, purtroppo, fra il 50% e l’85% della glutammina introdotta oralmente, non raggiunge il flusso sanguineo (e quindi non viene trasportata ai muscoli ed al cervello per detossificarlo) perché viene subito utilizzata a livello intestinale, dal fegato e dal sistema immunitario, soprattutto in persone sotto stress psico-fisico che hanno necessità di recuperare un migliore stato di salute prima di accrescere la loro massa muscolare. Il problema, è che l’atleta che ha appena terminato un duro allenamento o una gara agonistica e che quindi deve recuperare le energie perse e riparare i danni causati da una intensa attività fisica, si trova proprio in uno stato di stress psico-fisico e si può ben comprendere come una introduzione di glutammina in forma libera, può andare a soddisfare (in parte) le richieste dell’intestino, fegato e sistema immunitario, ma non sicuramente quelle di riparazione ed accrescimento muscolare.
Utili a questo punto sono delle ricerche che mostrano come la glutammina peptide e l’ornitina
alfa-ketoglutarato (OKG) possono agire come ottimizzatori dell’assorbimento di glutammina e risparmiatori della stessa, consentendone un maggior passaggio nel flusso sanguineo e quindi un più probabile utilizzo da parte dei muscoli.
I peptidi di glutammina, oltre a rendere più stabile questo amminoacido in soluzione acquosa (si degrada meno facilmente in acido glutammico e ione ammonio perdendo la sua efficacia), sono più assimilabili rispetto alla glutammina in forma libera. È noto che gli aminoacidi possono essere assorbiti più rapidamente se derivati da piccoli peptidi che da un’equivalente soluzione di aminoacidi in forma libera. Inoltre, sembra che i singoli aminoacidi non interferiscano con l’assorbimento dei peptidi, facendoci intuire che esistono due sistemi di trasporto separati. Il sistema di trasporto dei di e tripeptidi all’interno della cellula intestinale, è carrier-mediato e richiede energia. L’assorbimento dei peptidi, può presentare ulteriori vantaggi: il loro trasporto aumenta l’efficienza dell’assorbimento dei prodotti della digestione delle proteine da parte della mucosa intestinale; inoltre, se nel digiuno prolungato nell’uomo è compromesso l’assorbimento degli aminoacidi, quello dei peptidi è ancora conservato (si oppone al catabolismo indotto da diete ipocaloriche).
L’OKG, ha funzione risparmiatrice nei confronti della glutammina, in quanto le cellule intestinali sono “golose” dell’acido alfa-ketoglutarico (AKG) che costituisce questa molecola, consentendo alla glutammina di raggiungere le fibre muscolari, permettendone un’azione mirata

[Mr.SHox]

sono tornato dalla palestra e trovo la discussione molto stimolante bravi ragazzi.
Qualcuno sa come coprire sto sapere di sterco della gluta?
acqua calda con???
e dai ragazzi l'ho presa d'un fiato per non sentire il cartone in bocca.

[bleedeyes]

boh non sò se sia corretto e probabilmento Non lo è..
però io prendo lo shaker ci ficco la crea, gluta 2 compresse effervescenti di vitamina c e magnesio e tanta acqua, copre il sapore quello si però non chiudere ermeticamente il tutto...

[Mr.SHox]

ahahahh na bomabaaaaaaaaaa
ahhahah

succhi di frutta credo siano l'ideale ma un succo caldo fa cagare
penso che userò acqua calda per sicoglierla bene e poi ci agiungo il succo tirepido freddo e viaaaaaaaaaaa

[iron-mead]

Frankie...t avevano kiesto un semplice articolo nn una messa pasquale
Cmq bella spiegazione...

[Mr.SHox]

il succo di pomplemo copre molto i sapori
dite che andrebbe bene??? o al solito ne compromette le funzinio??

[bleedeyes]

va bene .

[rocky 80]

è il mio primo post ma leggo da molto molto tempo.
ho sempre trovato le risposte ma oggi non l'ho trovata e mi sono iscritto per porla.

VOlevo provare a sciogliere la creatina e la glutammina pre work out in del the tiepido, credete che le caratteristiche e la funzionalità dei due prodotti verrebbe compromessa o invece se ne guadagna in solubilità e quindi in massimo assimilazione?
saluti e grazie

no va bene

[Mr.SHox]

grazie ad entrambi
le mie papille gustative ringraziano

[Frankie78]

sono tornato dalla palestra e trovo la discussione molto stimolante bravi ragazzi.
Qualcuno sa come coprire sto sapere di sterco della gluta?
acqua calda con???
e dai ragazzi l'ho presa d'un fiato per non sentire il cartone in bocca.

puoi fare acqua con un pò di dolcificante....

Frankie...t avevano kiesto un semplice articolo nn una messa pasquale
Cmq bella spiegazione...

[rocky 80]

non ricordo in quale marca di gluta, in etichetta c'è proprio scritto che si può prendere con the...

[Mr.SHox]

come detto sopra la sciolgo in acqua tiepida e ci aggiungo succhi freddi. Va benissimo cosi. oggi non so se era effetto placebo ma gia mi sentivo meglio dei soliti dopo "lunedi's workout"