Fonte trovata sul web.ci tenevo a condividerla e a specificare che non sono io a dire tutto ciò che leggerete,e non è bodyweb a dirlo,ma uno studio trovato su internet.
Per gli atleti di tutto il mondo, che si sforzano di correre sempre più velocemente, di saltare sempre più in alto, di sollevare pesi sempre maggiori e, in breve, di surclassare i propri avversari, niente è più sognato e ricercato degli "integratori" in grado di aumentare la loro forza e potenza. I guerrieri appartenenti agli indiani d'America credevano che le radici e gli estratti vegetali potessero offrire loro quel vantaggio in più al momento della battaglia. Nella Roma antica, gli atleti e i soldati aumentavano la propria energia e prestazioni con erbe e preparati botanici.
Gli allenatori degli atleti che partecipavano ai primi Giochi Olimpici incitavano i loro "discepoli" a consumare grosse quantità di carne nei giorni precedenti le gare. Sebbene, a quell'epoca, le modalità d'azione fossero ancora sconosciute, i risultati erano alquanto prevedibili. Ed è proprio quest'antica tecnica "ergogena" di accrescimento della performance che interessa e fa andare su di giri gli atleti di oggi. Il segreto sta in una sostanza chiamata creatina.
Gli integratori di creatina sono ritenuti essere uno degli sviluppi più significativi della scienza della nutrizione nello sport dalla scoperta del carico di carboidrati 30 anni fa. La creatina, di cui l'FDA (Food and Drug Administration -Ripartizione Alimenti e Medicamenti, sezione del Dipartimento per la Sanità, l'Educazione e la Previdenza U.S.A. N.d.T.) ha permesso la vendita nel territorio degli Stati Uniti, è ora l'integratore ergogeno per eccellenza degli atleti che cercano qualcosa in più in termini di allenamento e competizione.
In passato, alcune vitamine ed integratori dietetici non hanno corrisposto alle affermazioni e alle speranze suscitate. La creatina, al contrario, si è dimostrata all'altezza delle aspettative, confermando, se-non addirittura tutte, gran parte delle affermazioni fatte al riguardo. L'attuale ricerca sulla creatina suggerisce dei vantaggi per chi pratica sport di elevata intensità, che richiedano momenti "esplosivi" e improvvisi di energia massimale, come il sollevamento pesi, l'hockey su ghiaccio e il calcio o altresì delle prestazioni di sprint nella corsa, nel nuoto, nel canottaggio, e nella bicicletta su pista. "Sono fermamente convinto", dice il Dott. Richard Kreider. del Laboratorio di Esercizio e Nutrizione nello Sport. Università di Memphis. Memphis, TN, USA, " che molti atleti usano e continueranno ad usare la creatina, proprio perché ne stanno ricavando dei benefici."
L'interesse e l'eccitazione suscitati tra gli atleti riguardo l'integrazione di creatina alimentare sono stati notevoli. La ricerca scientifica ha potuto verificare come la creatina non sia solo un'importante fonte energetica in grado di dare potenza ai muscoli, ma è molto di più. La creatina è un integratore di primaria importanza proprio perché aumenta la forza e potenza muscolari, promuove significativi incrementi della muscolatura e della massa magra corporea senza peraltro aumentare la percentuale di grasso corporeo: migliora sia la performance di allenamenti intermittenti, ad alta intensità e di breve durata che la capacità di recupero energetico tra sessioni di allenamento intense. Per esempio, dopo uno sprint, non sarebbe possibile mantenere lo sprint successivo né effettuarlo ad una velocità maggiore di quello precedente senza l'integrazione di creatina. Questa sostanza può inoltre ridurre la fase di affaticamento, contenendo l'accumulo di acido lattico in prestazioni di sprint o di elevata intensità, oltre che aumentare la soglia anaerobica. Grazie a tutti questi benefici, la creatina favorisce un allenamento più intenso, con il conseguente sviluppo della muscolatura e della forza grazie al posticipazione della fase di affaticamento.
Fatto ancora più importante, la comunità scientifica sostiene l'integrazione della creatina. In una recensione pubblicata nel 1995 nel International Journal of Sports Nutrition (Rivista Internazionale di Nutrizione nello Sport), il Dr. Paul Greenhaff. uno dei principali ricercatori nel campo dell'integrazione della creatina del Reparto di Fisiologia del Queens Medicai Center di Nottingham, Inghilterra (GB), è fermamente convinto che, "La creatina non dovrebbe essere considerata come un altro integratore da burla; la sua ingestione permette veramente di ottenere dei miglioramenti di performance rapidi e significativi, in atleti che praticano sport di tipo esplosivo. A lungo andare, la creatina può inoltre far sì che gli atleti si allenino senza la conseguente sensazione di affaticamento, ad una intensità più elevata di quella a cui sono abituati. Anche se solo per queste ragioni, l'integrazione di creatina dovrebbe essere considerata un importante passo in avanti nel campo della nutrizione nello sport."
Per la prima volta, ci troviamo di fronte ad un integratore apprezzato sia dai ricercatori che dagli atleti per la sua provata capacità di aumentare forza e massa muscolari e migliorare la prestazione atletica in molti sport. Nel caso troviate difficoltà a stare al passo con la miriade di dati pubblicati nelle riviste scientifiche o nel decidere quali integratori di creatina siano i più efficaci, non preoccupatevi - questo libretto vi fornirà le ultime, più recenti informazioni su questo nutriente sicuro e naturale, in grado di sviluppare la muscolatura e di migliorare la performance fisica.
Chiunque legga regolarmente articoli di natura medica rimarrà sorpreso dalla quantità di studi seri e ben fondati, tutti intesi a dimostrare una relazione tra l'integrazione della creatina e una maggiore quantità di lavoro prodotta dai muscoli. A partire dal primo studio, pubblicato nella rivista Clinical Science (Scienza Clinica) nel 1992, anche tutti gli altri hanno proseguito sulla strada iniziata e confermato questo rapporto. Molti atleti di livello mondiale, compreso il fuoriclasse britannico di atletica leggera Linford Christie, hanno deciso, sin da questa ricerca preliminare, di non aspettare studi successivi a conferma e iniziato ad assumere creatina. La star, come ben sappiamo, ha preso parte alle Olimpiadi del 1992 e vinto una medaglia d'oro nei 100 metri.
Per poter comprendere appieno i potenziali benefici offerti dalla creatina, è necessario che seguiate una piccola lezione di biologia. Nelle attività di tutti i giorni, i vostri muscoli utilizzano ossigeno per poter produrre energia. Essi creano energia dalla disgregazione di una sostanza chimica conosciuta con il nome di adenosin trifosfato (ATP) in un'altra sostanza chiamata adenosin difosfato (ADP). Tuttavia, utilizzare l'ossigeno per produrre energia è un processo lento e. di conseguenza, quando i vostri muscoli hanno bisogno di energia veloce ed esplosiva - come nello sprint o nel sollevamento pesi - essi bypassano l'ossigeno e ricorrono invece ad altri metodi per ottenere l'energia necessaria dall'ATP.
Ed è proprio a questo punto che entra in gioco la creatina. Questa sostanza viene prodotta nel fegato ed immagazzinata nei muscoli, dove viene utilizzata per la produzione di creatiti fosfato (CP), una sostanza chiave per velocizzare il processo di rifornimento dell'ATP. Il creatin fosfato è conosciuto anche come fosfo-creatina, ma ambedue i termini possono essere usati in maniera intercambiabile. Quando il vostro organismo sottopone l'ATP ad un processo di disgregazione, il creatin fosfato vi aiuta a ricostituirlo in tempi più brevi, permettendovi quindi di avere una quantità maggiore di ATP a disposizione, per poter generare una quantità addirittura superiore di energia. State, in pratica, riciclando il vostro carbu rante. In teoria, se doveste assumere una quantità più elevata di creatina, dovreste, quindi, produrre più CP e questo, a sua volta, vi permetterebbe di liberare più energia, permettendo ai vostri muscoli di svolgere una quantità maggiore di lavoro, ad un'intensità più elevata. Tutto questo avrebbe un maggiore impatto su quegli atleti che hanno bisogno di potenza di tipo esplosivo, come i sollevatori di pesi, i velocisti, i canottieri, i saltatori, i calciatori e i giocatori di football americano (rugby) e di hockey e. chi lo sa, magari anche gli operai di una ditta di traslochi. Gli atleti di potenza stanno ripetendo oggi le stesse cose che i maratoneti fanno ormai da tempo con i carboidrati - se ne riforniscono ben bene prima di allenarsi, proprio per dare il tocco finale alle proprie riserve energetiche. Ed è proprio a questo punto che entra in gioco questo integratore: potete trovare la creatina negli alimenti, principalmente nella carne e nel pesce, ma una puntata alla vostra "steak house" locale (ristorante la cui specialità sono le bistecche) non vi aiuterà a migliorare il vostro livello di fitness, dal momento che 900 g di carne forniscono in media 4 grammi di creatina.
La creatina deriva dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina e si trova normalmente nella carne o nel pesce, circa 5 g per chilogrammo di carne. Di conseguenza, dovreste mangiare 4 kg di carne per ricavare circa 20 g di creatina. La dose iniziale di carico, generalmente prescritta durante la fase iniziale dell'integrazione, va da 20 a 25 grammi. (V. Tavola 1.1 Fonti alimentari di creatina).
Tavola 1.1. Fonti alimentari di creatina
Contenuto di Contenuto di
Alimento creatina (g/kg) Alimento creatina (g/kg)
Maiale 5,0 Merluzzo 3,0
Manzo 4,5 Aringa 6,5-10
Latte 0,1 Salmone 4,5
Tonno 4,0 Gamberetti quantità esigue
Parecchie ricerche indicano come il contenuto totale di creatina a livello muscolare può aumentare dal 20 al 30% a seguito dell'integrazione di creatina monoidrata. Sono stati molti, inoltre, gli studi atti a dimostrare che la performance di un esercizio fisico intermittente, di elevata intensità (non di durata) può migliorare grazie all'integrazione di creatina. Questo miglioramento è dovuto alle maggiori concentrazioni di creatina e di fosfocreatina in fase preallenamento e/o ad una maggiore velocità di risintesi della fosfocreatina durante la fase di recupero tra le sessioni di allenamento. Prove recenti evidenziano il ruolo maggiore svolto da quest'ultimo meccanismo. Una seconda sintesi più veloce di fosfocreatina nel corso della fase di recupero dovrebbe aumentare la capacità dell'organismo di sostenere una forza o produzione di potenza di tipo massimale, nel corso di un allenamento intermittente, ad elevata intensità.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA PERFORMANCE
In conseguenza del ruolo importante da essa svolto sotto il profilo del metabolismo energetico, unito al fatto che le sue scorte sono limitate, caricare i muscoli di creatina sembrerebbe un mezzo logico ed efficace per migliorare la performance muscolare durante l'allenamento anaerobico. La prima domanda da porsi è, comunque, se l'integrazione di creatina possa aumentarne le riserve muscolari.
A tutt'oggi. la ricerca ha mostrato che, nonostante le significative differenze esistenti tra individuo ed individuo, l'integrazione di questa sostanza può permettere ai muscoli di aumentare il proprio patrimonio di creatina. Nell'insieme, l'assorbimento di creatina sembra essere commisurato alla dose assunta, oltre che dipendere dalle attuali riserve dell'atleta. Sembra infatti che la maggior parte dell'assorbimento si verifichi durante i primi giorni dell'integrazione. Una ricerca ha mostrato che dosi inferiori a 1 grammo avevano un effetto insignificante, mentre dosaggi da 5 g determinavano un aumento di creatina a livello muscolare di ben 15 volte.
Il protocollo di dosaggio più frequentemente seguito nelle ricerche finora svolte è di un "carico" giornaliero di 20-25 g di creatina per i primi quattro -cinque giorni (5 g di creatina 4 o 5 volte al giorno), con un conseguente aumento di creatina muscolare pari al 20%. il 20% del quale è sotto forma di creatin fosfato. Esiste tuttavia un limite massimo oltre al quale non è possibile andare - una volta che i muscoli raggiungono il punto di saturazione, qualsiasi dose extra di creatina viene semplicemente escreta dai reni.
Le persone che presentano i minori livelli di creatina muscolare ottengono i migliori risultati dall'integrazione di questa sostanza, mentre chi già ne possiede delle concentrazioni elevate, riesce ad accumulare solo quantità aggiuntive minime. I soggetti femminili presentano dei livelli leggermente maggiori rispetto a quelli maschili. I vegetariani ne hanno le riserve più ridotte e questo potrebbe significare un più accentuato beneficio da parte loro, in caso di integrazione.
LA CREATINA E LO SVILUPPO MUSCOLARE
Il metodo migliore per costruire muscoli, come qualsiasi atleta o sollevatore di pesi serio ben sa, è quello di spingerli oltre il loro limite. È logico supporre che se la creatina permette ai vostri muscoli di svolgere un lavoro maggiore ad una intensità più elevata, sarete quindi in grado di stimolare un maggiore sviluppo muscolare rispetto a quello che otterreste senza ricorrere alla creatina.
La capacità di "costruzione" muscolare della creatina sembra essere dovuta alla sua particolare abilità di far sì che l'organismo crei due proteine muscolari chiave, chiamate miosina e aerina. Le cellule muscolari hanno bisogno di quantità adeguate di queste proteine per avere contrazioni di tipo continuativo.
CONCLUSIONI
La creatina è una sostanza naturale presente nell'organismo, con un ruolo chiave in termini di produzione di energia e di contrazioni muscolari. L'integrazione di creatina è, di recente, esplosa sulla scena sportiva, a tal punto che è virtualmente impossibile non trovare questo integratore nelle borse e negli armadietti degli atleti delle principali attività sia sportive che fisiche. Gli atleti ricorrono alla creatina come integratore alimentare per migliorare la loro performance atletica e il proprio programma di allenamento su una base giornaliera. Tra i fantastici benefici riportati troviamo i seguenti: contrazioni muscolari più potenti, una maggiore esplosività, un recupero muscolare più veloce, un minore affaticamento, un incremento di peso e di misura muscolare. Nel capitolo seguente andremo ad esaminare gran parte di questi vantaggi e a sottolineare i modi in cui la creatina è in grado di migliorare la vostra performance fisica.
Il merito e la fama di aver scoperto per primo la creatina nella carne rossa va ad uno scienziato di nome Chevreul. nel lontano 1835. Dopo la scoperta della creatina da parte di Chevreul, un altro scienziato, Lieberg. ha confermato che la creatina era un costituente regolare della carne ricavata dai mammiferi. Le sue esaurienti ricerche sulle volpi selvatiche, risalenti al 1847, hanno portato alla conclusione che il lavoro muscolare comporta un accumulo di creatina. Circa nello stesso periodo, i ricercatori Heintz. e Pettenkofer hanno scoperto una sostanza nelle urine chiamata creatinina. E stato ipotizzato che la creatinina derivasse dalla creatina immagazzinata nei muscoli.
All'inizio del 20° secolo, gli scienziati stavano conducendo molte ricerche sull'integrazione della creatina. Venne osservato che non tutta la creatina ingerita dagli animali e dagli esseri umani veniva poi recuperata nelle urine sotto forma di creatinina e questo suggerì che una parte di questa sostanza potesse essere trattenuta all'interno dell'organismo. I ricercatori Folin e Denis (1912 e 1914) stabilirono che l'integrazione di creatina ne aveva aumentato le quantità presenti nelle cellule muscolari. Nei gatti vennero riscontrati aumenti di tessuto muscolare fino ad addirittura il 70%. a seguito dell'ingestione di creatina. Già nel 1923, Hahn e Meyer avevano potuto calcolare come il contenuto totale di creatina di un soggetto maschile di 70 kg dovesse essere di circa 140 grammi.
Nel 1927. i ricercatori Fiske e Subbarow scoprirono \& fosfocreatina, cioè molecole di creatina e di fosfato unite in un legame chimico e immagazzinate nei tessuti muscolari. Gli scienziati ritengono che sia la creatina in forma libera che la fosfocreatina fosforilata siano degli intermedi chiave nel metabolismo dei muscoli scheletrici.
L'attuale ricerea sull'integrazione della creatina ha preso ad esame il ruolo della creatina a livello di metabolismo muscolare, il processo di disgregazione e di risintesi dell'adenosin tri fosfato (ATP) e della fosfocreatina nel corso dell'e sercizio fisico nell'uomo. È stato determinato che le riserve di fosfocreatina nei tessuti muscolari possono aumentare di oltre il 20% a seguito di un programma a base di integratori di creatina.
La storia moderna della ricerca sulla creatina in qualità di integratore per lo sport ha avuto inizio con lo studio seminale condotto dal Dr. Eric Hultman a Stoccolma. Svezia, a cui fanno spesso riferimento altri saggi sulla creatina, come, per esempio, uno studio del 1992 ad opera di Harris e colleghi.
L'importanza di questo studio sta nell'aver mostrato che i livelli muscolari di creatina potevano aumentare del 50% ricorrendo semplicemente ad integratori di creatina. La ricerca in oggetto aiutò a stabilire i parametri per il carico di creatina.
Lo studio riportò come l'integrazione di 5 g di creatina monoidrata disciolti in tè 0 caffè caldi), da quattro a sei volte al giorno per due o più giorni, determinasse un aumento significativo del contenuto totale di creatina del muscolo quadricipite femorale, come rilevato in diciassette volontari. Le persone le cui riserve iniziali di creatina nei muscoli erano le più basse, ebbero gli incrementi maggiori, fino ad addirittura il 50%, in alcuni casi.
La ricerca dimostrò come l'assorbimento di creatina nei muscoli risultasse maggiore nei primi due giorni, con valori pari al 32%. Il 20% circa dell'aumento di creatina era dovuto al maggiore contenuto di creatin fosfato (ovvero fosfocreatina). Non si riscontrarono incrementi in termini di ATP immagazzinato nei muscoli a riposo.
Negli ultimi anni sono state condotte circa un centinaio di ricerche, che hanno preso in esame i vari aspetti dell'integrazione della creatina. La stragrande maggioranza di questi studi ha esaminato gli effetti dell'integrazione della creatina sulla performance fisica. L'opinione generale è stata che l'integrazione della creatina migliorasse decisamente la prestazione fisica.
E importante tuttavia sottolineare quali performance fisiche risultino migliorate a seguito dell'integrazione di creatina. Si tratta principalmente di attività di breve durata come gli sprint, prestazioni di forza di tipo massimale; prove di potenza rapide ed improvvise, oltre che/o il lavoro effettuato nel corso di serie multiple di contrazioni muscolari massimali.
Mentre la ricerca mostra chiaramente come l'integrazione di creatina possa realmente aumentare la creatina presente nei muscoli, in particolar modo negli atleti con riserve scarse, i vantaggi a livello di performance sono meno chiari. Questo potrebbe essere dovuto alla grande variazione, in termini di assorbimento di creatina, tra i diversi soggetti. Anche il tipo di esercizio fisico, il dosaggio utilizzato, i tempi di assunzione e altri effetti ancora dell'allenamento sono tutte variabili da tenere presente.
I MOLTI BENEFICI DERIVANTI DALL'USO DELLA CREATINA
I Dr. Ray Sahelian e Dave Tuttle, nel loro libro Creatina: il costruttore naturale di muscoli (pubblicato in Italia dalla stessa Casa Editrice, N.d.E.), hanno condotto un'indagine su cinquanta soggetti, tra uomini e donne, tutti impegnati in un certo numero di sport ed utilizzatori di creatina in maniera regolare. Ciò che segue è quanto da essi riportato nel loro libro.
I soggetti che avevano risposto alla loro inchiesta elencarono un'ampia varietà di benefici a seguito dell'assunzione di creatina. Tra i più comuni, l'aumento della massa muscolare, una maggiore forza, un recupero più veloce e un minore grasso corporeo, oltre che un maggiore livello di energia. Dal momento che l'indagine non prevedeva un elenco dei possibili vantaggi, tutti i soggetti dovettero scrivere i guadagni che avevano potuto sperimentare. Alcune risposte furono molto più esaurienti di altre e, di conseguenza, sia i reali benefici che la percentuale degli atleti che li avevano provati potrebbero essere molto maggiori di quanto riportato più avanti.
I soggetti maschili rimasero soprattutto impressionati dall'aumento di taglia muscolare conseguito a seguito dell'integrazione della creatina - l'82% osservò come la loro massa muscolare magra fosse aumentata con la creatina, un altro 77% rilevò come la propria forza fosse maggiore e, infine, il 39% riscontrò una più veloce capacità di recupero e/o di durata. Circa un terzo (34%) di chi aveva risposto notò anche che la creatina riduceva i livelli di grasso corporeo, oltre che aumentare la definizione, ovvero vascolarità. Un ulteriore 26% elencò, tra i vantaggi ricavati dall'uso della creatina, un livello energetico più elevato. Tra gli altri benefici, una potenza e produzione di lavoro maggiori, un minore affaticamento, una capacità di resistenza più alta, un grado di agilità ed esplosività maggiore.
Tutte le donne che avevano risposto a quest'inchiesta sottolinearono l'aumento di forza ottenuto a seguito dell'utilizzo della creatina. Il 75% parlò anche di un miglioramento in termini di definizione, o vascolarità muscolare, unitamente ad una maggiore massa muscolare magra. Tra gli altri benefici elencati, una più veloce capacità di recupero tra le sessioni di allenamento e minori dolori muscolari.
MIGLIORAMENTI DELLA FORZA
Sebbene molti atleti usino la creatina nella speranza di miglioramenti in termini di forza e misura muscolari, la maggioranza delle ricerche al riguardo hanno utilizzato protocolli d'esercizio basati sulla corsa e sulla bicicletta. Tuttavia, uno studio ad opera di Jeff Volek. MS. pubblicato nel Journal ofthe American Dietetic Association (Rivista dell'Associazione Dietetica Americana) ed eseguito da ricercatori del Center for Sports Medicine (Centro di Medicina Sportiva) presso la Penn State University, fornisce nuove ed illuminanti informazioni sui potenziali effetti ergogeni derivanti dall'integrazione della creatina per i sollevatori di pesi e di potenza.
Quattordici soggetti maschili allenati con i pesi parteciparono a questo studio randomizzato, in doppio cieco, che prevedeva una sostanza placebo come controllo. Le prove che gli uomini dovettero eseguire per controllare gli effetti dell'integrazione della creatina consistevano in distensioni su panca (bench press) e squat con salto (jump squat). Il protocollo della prova di distensioni su
panca prevedeva l'esecuzione di cinque serie fino all'esaurimento con un carico da 10 RM (Massimale di Ripetizione), mentre il protocollo per lo squat con salto comportava cinque serie di dieci ripetizioni ciascuna con un carico pari al 30% di uno squat con 1 RM (massimale su ripetizione singola) di ciascun soggetto. I soggetti eseguirono ambedue i protocolli su una macchina per allenamenti, interfacciata con un computer, in due momenti diversi, a distanza di una settimana l'uno dall'altro.
Dopo aver completato i protocolli iniziali di bench press e di jump squat, i soggetti iniziarono ad assumere 25 g di creatina monoidrata o altresì una quantità uguale di placebo, per poi ripetere le prove fisiche dopo una settimana. Nel gruppo a placebo non fu notato alcun significativo miglioramento sotto il profilo della performance in nessuna delle serie previste mentre, dopo una settimana di integrazione, il gruppo che riceveva la creatina riportò un notevole miglioramento in termini di numero di ripetizioni effettuate in tutti e cinque i set di distensione su panca, oltre che un miglioramento significativo della produzione di potenza massimale in occasione di tutte e cinque le serie di squat con salto. I soggetti a creatina riuscirono ad eseguire otto ripetizioni in più nel totale delle cinque serie di bench press ed ebbero inoltre una maggiore potenza massimale in ogni singola serie di squat con salto.
I risultati dello studio confermano le prove aneddotiche in circolazione, più precisamente che l'integrazione di creatina migliora la perfonnance della forza e della potenza. Questi dati hanno una particolare importanza per gli atleti, dal momento che l'allenamento con i pesi è un componente integrale di molti programmi di allenamento di successo. Il reale valore della creatina può quindi stare nella sua capacità di aumentare l'intensità dei workout e, di conseguenza, promuovere maggiori incrementi di capacità di forza e di potenza.
UNA MAGGIORE PERFORMANCE DI POTENZA
Un recente studio, condotto dal Dr. Richard Kreider dell'Università di Memphis (USA) ha preso ad esame gli effetti dell'assunzione di creatina sulla composizione corporea, sul volume massimale di sollevamento e sulla prestazione di sprint in atleti ben allenati. Lo studio ha inoltre provveduto a valutare gli effetti dell'integrazione della creatina sulla chimica del sangue. Ricerche precedenti avevano trovato che l'integrazione alimentare di creatina monoidrata da due a sette giorni ne alzava il contenuto muscolare totale dal 10 al 20%, e che, inoltre, un "carico" di creatina avrebbe potuto migliorare la performance ad alta intensità di sport quali il canottaggio, la corsa, il ciclismo, il nuoto e l'allenamento con i pesi.
Nello studio in oggetto, venticinque giocatori di football americano della 1° Divisione del NCAA presero parte ad un programma standard di allenamento, sia di agilità che con i pesi, che comprendeva distensioni su panca, distensioni per le spalle, trazioni laterali, rematori seduti al pulley, contrazioni addominali, squat e altri esercizi ancora. I giocatori ricevettero giornalmente una bibita contenente 15,75 g di creatina in una soluzione di glucosio, taurina, e sodio o altresì una bevanda placebo, per un totale di 28 giorni. Contemporaneamente, gli uomini parteciparono ad un programma di allenamento con i pesi e di allenamento di sprint/agilità. Al termine di questa fase di integrazione, i ricercatori riscontrarono che gli uomini che assumevano la creatina avevano riportato i guadagni maggiori in termini di massa senza grassi, oltre che migliorare il volume totale dei sollevamenti effettuati ed evidenziato, in media, un aumento del 51 % nella prestazione di sprint a confronto degli atleti che non avevano fatto uso di creatina. Ai giocatori era stato detto di interrompere qualsiasi apporto di integratori dietetici otto settimane precedenti lo studio e al momento d'inizio dello stesso. Una volta completato il programma, i partecipanti furono sottoposti ad analisi del sangue, a misurazioni di peso e composizione corporei, a prove di sprint e a prove di ripetizioni al massimo sforzo. I soggetti che assumevano la creatina riportarono un aumento significativo in termini di massa senza grasso e ossa, di volume di sollevamento isotonico e di prestazione di sprint (in pratica, essi pesarono di più, si ritrovarono capaci di spostare un maggiore volume di pesi e di pedalare più velocemente per periodi di tempo più brevi).
Mentre non furono riportati problemi di stomaco o di digestione o altresì di crampi muscolari, con tutte le variabili ematiche entro i normali limiti, alcuni indicatori dello studio suggeriscono una certa dose di cautela. Fu riscontrato, per esempio, un aumento dei valori ematici della creatinina a riposo (un segnale indiretto di stress di natura renale), oltre che un incremento moderato degli enzimi che lasciano i muscoli e il fegato, ambedue probabilmente detcrminati dall'allenamento intenso che i soggetti riuscivano ad effettuare grazie agli integratori. Anche le concentrazioni di lipoproteine ad alta intensità risultarono notevolmente aumentate.
LA CREATINA AIUTA AD ALLENARSI CON MAGGIORE INTENSITÀ
Ricercatori procedettero a studiare gli effetti derivanti da 28 giorni di integrazione con creatina contro un placebo in diciotto sollevatori di potenza di sesso maschile, nove per gruppo, sia in termini di composizione corporea che di performance di distensioni su panca ad alta intensità. Vennero inoltre effettuate misurazioni, sia prima che dopo (Giorni 1 e 28), di forza muscolare, massa corporea e percentuale di grasso corporeo. L'integrazione fu suddivisa in due fasi: dal Giorno 2 al Giorno 6, 20 g giornalieri di creatina, dal Giorno 7 al 27, 5 grammi al giorno. L'integrazione di creatina aumentò in maniera significativa la massa corporea e quella magra dei soggetti, senza peraltro incidere sulla percentuale di grasso corporeo. Ambedue i gruppi riportarono significativi aumenti di forza massimale in una prova di bench press con tre ripetizioni, sia in termini assoluti che in rapporto alla massa corporea, sebbene gli incrementi risultassero essere maggiori nel gruppo a creatina. Anche il numero totale di ripeti zioni aumentò notevolmente nel gruppo che assumeva la creatina, sia in senso assoluto che relativamente alla massa corporea, mentre il gruppo a placebo non riportò variazioni particolarmente significative.
LA CREATINA AUMENTALA CAPACITÀ DI DURATA MUSCOLARE
Oltre che ridurre i dolori muscolari post-allenamento, l'integrazione di creatina aumenta la durata degli allenamenti stessi. Per esempio, ai soggetti di uno studio, a cui erano stati dati 20 g giornalieri di creatina, per un totale di cinque giorni, fu richiesto di allenarsi fino all'esaurimento. Chi assumeva creatina riuscì ad allenarsi per un tempo considerevolmente maggiore rispetto a chi assumeva solo la sostanza placebo. In un'altra ricerca, ai soggetti furono somministrati 18,75 g di creatina al giorno, per cinque giorni consecutivi prima del test, e 2 grammi il giorno stesso della prova. Il gruppo per cui era prevista l'integrazione, fu in grado di mantenere un'elevata intensità di allenamento per un periodo di tempo considerevolmente più lungo rispetto al gruppo che assumeva solo il placebo, in maniera simile a quanto precedentemente notato negli atleti che si allenavano con i pesi, a cui erano stati dati 20 g di creatina al giorno, per 5 giorni. I soggetti che ricevevano la creatina riuscirono ad effettuare più ripetizioni rispetto a chi aveva assunto la sostanza placebo.
Tuttavia, in una ricerca ad opera della Dott.ssa Louise Burke dell'Australian Sports Institute (Istituto Australiano dello Sport), la somministrazione di creatina in competizioni sportive come i 25, 50 e 100 metri nuoto non risultò apportare alcun miglioramento negli atleti che l'avevano ricevuta. Attività sportive come il nuoto possono essere negativamente influenzate da un aumento di peso corporeo e, d'altra parte, non avere un miglioramento neanche a seguito dell'integrazione della creatina, come evidenziato nella ricerca appena presa ad esame.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA CAPACITÀ DI RESISTENZA AEROBICA
L'unico studio ad aver preso ad esame gli effetti dell'integrazione della creatina su una performance atletica di una durata tra i 5 e i 30 minuti è stato quello del Dr. Paul Balsom. Non esistono, al momento, ricerche con un protocollo di oltre 30 minuti. Il Dr. Balsom ha dimostrato come il tempo di prestazione di una prova di corsa di 6 km su terreno accidentato (con una durata superiore a 20 minuti) è stata influenzata negativamente dall'integrazione di creatina. La durata maggiore della corsa può essere la conseguenza di un aumento di peso corporeo indotto dalla creatina o, semplicemente, dovuto alla natura altamente ossidativa di questa prova.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA SOGLIA ANAEROBICA
In uno studio, ventotto corridori allenati, di cui 19 uomini e 9 donne, si sotto posero a dei controlli precedenti la prova, per poi ingerire 20 g al giorno di creatina, per 7-8 giorni. Prima di iniziare la fase di integrazione e subito dopo di essa, i soggetti effettuarono una prova d'allenamento massimale crescente, al fine di determinare sia la soglia anaerobica che il V02max. Vennero inoltre determinati i valori pre- o post-allenamento dell'ammoniaca e del lattato nel sangue. Non furono, tuttavia, notate particolari differenze a livello di V02max, anche se l'integrazione di creatina determinò un forte aumento della soglia anaerobica, dal 67% al 74%, contemporaneamente ad una significativa riduzione delle concentrazioni di ammoniaca e di lattato nel sangue.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SUI DOLORI MUSCOLARI E IL RECUPERO
Dopo un allenamento ad alta intensità e di breve durata, sono molte le persone che si lamentano di indolenzimento, dolori e rigidità muscolari, tutti sintomi di danni alle fibre muscolari. Si è visto come la creatina svolga una significativa azione di tipo protettivo nei confronti del catabolismo muscolare. Per dimostrare questo, i ricercatori Dr. Paul Balsom e Karin Soderlund hanno provveduto a misurare simultaneamente i valori del lattato, dell'ammoniaca (un sottoprodotto del catabolismo muscolare) e della creatina nel plasma, dopo un allenamento. I ricercatori hanno osservato che l'integrazione di creatina è in grado di ridurre i livelli post-allenamento sia del lattato che dell'ammoniaca, a conferma del fatto che questo integratore può migliorare la performance atletica e lo sviluppo muscolare impedendo il processo di disgregazione (catabolismo) muscolare.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA COMPOSIZIONE CORPOREA
Uno dei principali effetti dell'integrazione della creatina è quello di un aumento del peso corporeo. In linea generale, sperimentazioni cliniche di breve durata (25 g, da 5 a 7 giorni) hanno determinato un aumento di ca. 0,9 - 1,3 kg. Si è ipotizzato che questo incremento di massa corporea sia il risultato di una maggiore ritenzione idrica e di una possibile sintesi proteica. È interessante notare che i valori dei liquidi corporei totali, misurati dopo l'incremento di peso avutosi con l'integrazione della creatina, erano aumentati in rapporto all'aumento di peso totale. In altre parole, non ci sarebbe stato un incremento dei fluidi corporei se non ci fosse stato un aumento del peso totale, a conferma di una maggiore massa muscolare. Sperimentazioni a lungo termine (7 - 140 giorni) hanno dimostrato che l'integrazione di creatina può aumentare il peso corporeo totale e la massa muscolare priva di grasso. Questi dati ci suggeriscono che gli atleti che desiderino incrementare il proprio peso e ridurre quello del grasso corporeo dovrebbero includere nella propria dieta degli integratori di creatina.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SUL TASSO METABOLICO A RIPOSO
Un ultimo beneficio della creatina, scoperto di recente, è che la sua integrazione in concomitanza con l'esercizio fisico fa aumentare il tasso metabolico a riposo, il fattore che permette di bruciare calorie in fase di riposo. Ad un gruppo di uomini vennero somministrati 20 g di creatina monoidrata per via orale, per due settimane, in combinazione con sessioni di allenamento con i pesi. I ricercatori trovarono che la seconda settimana, al termine della prova, i tassi metabolici a riposo dei soggetti erano considerevolmente saliti. Gli uomini riportarono anche un aumento di peso, determinato dalla crescente idratazione muscolare dovuta alla creatina, ed una maggiore forza. Si tratta del primo studio che ha dimostrato che la creatina può avere un effetto positivo sul tasso metabolico a riposo, oltre che una probabile funzione coadiuvante nella riduzione del peso corporeo, se presa in combinazione ad un programma di esercizio fisico.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SUL PESO
E per quanto riguarda l'utilizzo della creatina in situazioni in cui la perdita di peso è finalizzata a rientrare in una specifica categoria peso, in sport come il sollevamento di potenza (powerlifting), la lotta libera o la boxe? Il Dr. Vahur Oopik e colleghi hanno studiato la risposta degli estensori del ginocchio all'integrazione della creatina, nel corso di un breve periodo di riduzione di peso della durata di cinque giorni. In quest'arco di tempo (5 giorni), la percentuale di riduzione del peso corporeo totale dei soggetti maschili fu di 3-4,3%. anche se, ovviamente, in un tempo così breve, gran parte del peso perso era rappresentato principalmente da liquidi. Il programma di integrazione della creatina prevedeva 5 g di creatina quattro volte al giorno, per un totale di 20 g giornalieri, o altresì un placebo. A causa della riduzione di peso, il gruppo a placebo riportò una minore contrazione isocinetica massimale, un parametro di forza massimale, ad una velocità elevata, ma non a due velocità di movimento più lente. Il gruppo a creatina non mostrò alcuna particolare alterazione della contrazione massimale, qualunque fosse la velocità prescelta. Tuttavia, i soggetti che ricevevano la creatina, ma non quelli a placebo, evidenziarono una velocità di affaticamento notevolmente maggiore negli ultimi due minuti di un test di affaticamento della durata complessiva di tre minuti, a seguito di questo programma di riduzione di peso di 5 giorni. Non furono osservate particolari differenze di rilievo in nessuno dei due gruppi nel corso del primo minuto di una sessione di affaticamento di tre minuti. Le cause di queste differenze tra i due gruppi non sono chiare, ma potrebbero essere ricercate in un non corretto assorbimento della creatina e in alterazioni dei valori di glucosio muscolare e del metabolismo del glicogeno verificatesi durante questa rapida riduzione di peso corporeo. Qualunque ne sia la ragione, l'integrazione di creatina può. con ogni probabilità, contribuire a minimizzare la perdita di forza massimale, avendo peraltro un effetto negativo sulla capacità di combattere l'affaticamento dopo un solo minuto di attività. Di conseguenza, questa sostanza può essere importante in sport che richiedano una certa categoria di peso, ma essere di dubbio valore in altri, dove l'affaticamento, sopraggiunto dopo un minuto di attività (boxe, lotta libera), può essere, o meno, un fattore determinante per il successo.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SUI LIPIDI EMATICI
Un gruppo di ricercatori, con a capo il Dr. Conrad P. Earnest, ha preso ad esame gli effetti della combinazione creatina monoidrata (5 grammi) e glucosio (I grammo) sulla chimica ematica di trentaquattro soggetti maschili e femminili tra i 32 e i 70 anni. Gli scienziati confrontarono gli effetti della creatina con quelli di una sostanza placebo contenente 6 g di glucosio per un arco di tempo pari a 56 giorni. Sia la creatina che il placebo vennero somministrati per via orale quattro volte al giorno per 5 giorni, poi solamente due volte al giorno, per altri 51 giorni.
I risultati evidenziarono una sensibile riduzione del colesterolo totale del plasma, dei trigliceridi, oltre che delle lipoproteinc a bassissima densità (VLDL) nel gruppo che aveva ricevuto la creatina monoidrata. Alti livelli ematici di queste sostanze possono essere la causa di cardiopatie, una malattia che, solo nel 1993, ha provocato la morte di oltre 740.000 persone nel territorio degli Stati Uniti. I ricercatori hanno inoltre notato una tendenza verso una riduzione del glucosio ematico nei soggetti che assumevano la creatina monoidrata.
Inoltre, la tendenza verso una diminuzione del glucosio ematico, osservata in questi ultimi, indica la possibilità che la creatina possa aumentare la sensibilità all'insulina, elemento questo che potrebbe rivelarsi utile in alcune forme di diabete. Questo risultato potrebbe inoltre significare che il glucosio si sposta più velocemente dal flusso sanguigno nei muscoli in concomitanza con l'utilizzo di creatina. Una volta ancora, sono necessarie ulteriori ricerche finalizzate a determinare se questi risultati possano, o meno, essere ripetuti e consolidati, ma esiste la forte probabilità che la creatina monoidrata sia veramente in grado di abbassare i lipidi nel sangue e migliorare il metabolismo del glucosio.
LA CREATINA FA BENE A CHI SOFFRE DI CUORE
I ricercatori che studiano gli effetti della creatina sostengono che questo integratore riesca ad alleviare la fase di debolezza muscolare, tipica dei soggetti che hanno sperimentato uno scompenso cardiaco congestizio (CHF). Il Dr. Robert Andrews della Clinica Universitaria di Nottingham, Inghilterra (GB), ha studiato gli effetti dell'integrazione della creatina sulla capacità di durata (resistenza aerobica) muscolare di venti uomini affetti da CHF in uno studio in doppio cieco. I soggetti ricevettero 20 g di creatina o di placebo per un totale di 5 giorni. Gli scienziati misurarono la capacità di resistenza (aerobica) dei musco li dell'avambraccio degli uomini, sia all'inizio che al termine dello studio, facendo loro stringere forte, fino al punto di esaurimento, una macchina per la presa, al 75% del loro possibile carico di lavoro massimale. I soggetti affetti da CHF riportarono dei minori livelli di creatina muscolare, livelli destinati ad alzarsi a seguito dell'integrazione di questa sostanza. Gli uomini a cui erano stati dati gli integratori di creatina mostrarono, in effetti, una maggiore capacità di allenamento - l'80% di essi riuscì ad allenarsi più a lungo il sesto giorno dello studio, rispetto al primo. Nessuno dei soggetti del gruppo di controllo riportò un miglioramento. Nei muscoli si ha formazione di ammoniaca quando le riserve muscolari di ATP si esauriscono. Misurazioni particolari, sensibili all'ammoniaca, del sangue venoso proveniente dall'avambraccio permisero di verificare che i soggetti che avevano ricevuto la creatina producevano anche quantità minori di ammoniaca. La creatina non influenzò peraltro la capacità di allenamento degli uomini, né con carichi di lavoro più alti né più bassi. L'autore della ricerca avanza l'ipotesi che sarebbe possibile avere una risposta ancora maggiore in muscoli più grandi e che, inoltre, il miglioramento complessivo, sia in termini di sintomi che di capacità funzionale, potrebbe essere rilevante.
CONCLUSIONI
I vantaggi derivanti dall'integrazione di creatina sembrano avere un impatto maggiore in allenamenti brevi, di elevata intensità, fino ad allenamenti che richiedono una moderata durata muscolare. I risultati delle ricerche effettuate con protocolli intermittenti ad alta intensità, con pause di riposo relativamente brevi, indicano generalmente dei miglioramenti in termini di performance fisica, soprattutto in prove di sprint, quali il ciclismo e il sollevamento pesi. Riserve elevate di creatina non sembrano procurare vantaggi agli atleti che praticano sport di durata, nei quali gran parte dell'energia necessaria è ricavata da fonti di natura aerobica. L'integrazione può. comunque, influire sulla soglia anaerobica.
Sono stati pochi gli studi a testare gli effetti dell'integrazione della creatina sugli atleti, durante la vera e propria competizione. Al momento attuale, si può solamente supporre che la creatina sia in grado di aiutare i giocatori di baseball, calcio americano (rugby), pallacanestro, tennis e calcio. Sembra inoltre che, nonostante la necessità di ulteriori ricerche a conferma, la creatina possa essere utilizzata da individui affetti da atrofia cardiaca, muscolare e convoluta (una malattia caratterizzata da cecità notturna). Esistono anche prove sulla possibilità che la creatina possa ridurre i lipidi ematici.
Per gli atleti di tutto il mondo, che si sforzano di correre sempre più velocemente, di saltare sempre più in alto, di sollevare pesi sempre maggiori e, in breve, di surclassare i propri avversari, niente è più sognato e ricercato degli "integratori" in grado di aumentare la loro forza e potenza. I guerrieri appartenenti agli indiani d'America credevano che le radici e gli estratti vegetali potessero offrire loro quel vantaggio in più al momento della battaglia. Nella Roma antica, gli atleti e i soldati aumentavano la propria energia e prestazioni con erbe e preparati botanici.
Gli allenatori degli atleti che partecipavano ai primi Giochi Olimpici incitavano i loro "discepoli" a consumare grosse quantità di carne nei giorni precedenti le gare. Sebbene, a quell'epoca, le modalità d'azione fossero ancora sconosciute, i risultati erano alquanto prevedibili. Ed è proprio quest'antica tecnica "ergogena" di accrescimento della performance che interessa e fa andare su di giri gli atleti di oggi. Il segreto sta in una sostanza chiamata creatina.
Gli integratori di creatina sono ritenuti essere uno degli sviluppi più significativi della scienza della nutrizione nello sport dalla scoperta del carico di carboidrati 30 anni fa. La creatina, di cui l'FDA (Food and Drug Administration -Ripartizione Alimenti e Medicamenti, sezione del Dipartimento per la Sanità, l'Educazione e la Previdenza U.S.A. N.d.T.) ha permesso la vendita nel territorio degli Stati Uniti, è ora l'integratore ergogeno per eccellenza degli atleti che cercano qualcosa in più in termini di allenamento e competizione.
In passato, alcune vitamine ed integratori dietetici non hanno corrisposto alle affermazioni e alle speranze suscitate. La creatina, al contrario, si è dimostrata all'altezza delle aspettative, confermando, se-non addirittura tutte, gran parte delle affermazioni fatte al riguardo. L'attuale ricerca sulla creatina suggerisce dei vantaggi per chi pratica sport di elevata intensità, che richiedano momenti "esplosivi" e improvvisi di energia massimale, come il sollevamento pesi, l'hockey su ghiaccio e il calcio o altresì delle prestazioni di sprint nella corsa, nel nuoto, nel canottaggio, e nella bicicletta su pista. "Sono fermamente convinto", dice il Dott. Richard Kreider. del Laboratorio di Esercizio e Nutrizione nello Sport. Università di Memphis. Memphis, TN, USA, " che molti atleti usano e continueranno ad usare la creatina, proprio perché ne stanno ricavando dei benefici."
L'interesse e l'eccitazione suscitati tra gli atleti riguardo l'integrazione di creatina alimentare sono stati notevoli. La ricerca scientifica ha potuto verificare come la creatina non sia solo un'importante fonte energetica in grado di dare potenza ai muscoli, ma è molto di più. La creatina è un integratore di primaria importanza proprio perché aumenta la forza e potenza muscolari, promuove significativi incrementi della muscolatura e della massa magra corporea senza peraltro aumentare la percentuale di grasso corporeo: migliora sia la performance di allenamenti intermittenti, ad alta intensità e di breve durata che la capacità di recupero energetico tra sessioni di allenamento intense. Per esempio, dopo uno sprint, non sarebbe possibile mantenere lo sprint successivo né effettuarlo ad una velocità maggiore di quello precedente senza l'integrazione di creatina. Questa sostanza può inoltre ridurre la fase di affaticamento, contenendo l'accumulo di acido lattico in prestazioni di sprint o di elevata intensità, oltre che aumentare la soglia anaerobica. Grazie a tutti questi benefici, la creatina favorisce un allenamento più intenso, con il conseguente sviluppo della muscolatura e della forza grazie al posticipazione della fase di affaticamento.
Fatto ancora più importante, la comunità scientifica sostiene l'integrazione della creatina. In una recensione pubblicata nel 1995 nel International Journal of Sports Nutrition (Rivista Internazionale di Nutrizione nello Sport), il Dr. Paul Greenhaff. uno dei principali ricercatori nel campo dell'integrazione della creatina del Reparto di Fisiologia del Queens Medicai Center di Nottingham, Inghilterra (GB), è fermamente convinto che, "La creatina non dovrebbe essere considerata come un altro integratore da burla; la sua ingestione permette veramente di ottenere dei miglioramenti di performance rapidi e significativi, in atleti che praticano sport di tipo esplosivo. A lungo andare, la creatina può inoltre far sì che gli atleti si allenino senza la conseguente sensazione di affaticamento, ad una intensità più elevata di quella a cui sono abituati. Anche se solo per queste ragioni, l'integrazione di creatina dovrebbe essere considerata un importante passo in avanti nel campo della nutrizione nello sport."
Per la prima volta, ci troviamo di fronte ad un integratore apprezzato sia dai ricercatori che dagli atleti per la sua provata capacità di aumentare forza e massa muscolari e migliorare la prestazione atletica in molti sport. Nel caso troviate difficoltà a stare al passo con la miriade di dati pubblicati nelle riviste scientifiche o nel decidere quali integratori di creatina siano i più efficaci, non preoccupatevi - questo libretto vi fornirà le ultime, più recenti informazioni su questo nutriente sicuro e naturale, in grado di sviluppare la muscolatura e di migliorare la performance fisica.
Che cosa è la creatina?
Chiunque legga regolarmente articoli di natura medica rimarrà sorpreso dalla quantità di studi seri e ben fondati, tutti intesi a dimostrare una relazione tra l'integrazione della creatina e una maggiore quantità di lavoro prodotta dai muscoli. A partire dal primo studio, pubblicato nella rivista Clinical Science (Scienza Clinica) nel 1992, anche tutti gli altri hanno proseguito sulla strada iniziata e confermato questo rapporto. Molti atleti di livello mondiale, compreso il fuoriclasse britannico di atletica leggera Linford Christie, hanno deciso, sin da questa ricerca preliminare, di non aspettare studi successivi a conferma e iniziato ad assumere creatina. La star, come ben sappiamo, ha preso parte alle Olimpiadi del 1992 e vinto una medaglia d'oro nei 100 metri.
Per poter comprendere appieno i potenziali benefici offerti dalla creatina, è necessario che seguiate una piccola lezione di biologia. Nelle attività di tutti i giorni, i vostri muscoli utilizzano ossigeno per poter produrre energia. Essi creano energia dalla disgregazione di una sostanza chimica conosciuta con il nome di adenosin trifosfato (ATP) in un'altra sostanza chiamata adenosin difosfato (ADP). Tuttavia, utilizzare l'ossigeno per produrre energia è un processo lento e. di conseguenza, quando i vostri muscoli hanno bisogno di energia veloce ed esplosiva - come nello sprint o nel sollevamento pesi - essi bypassano l'ossigeno e ricorrono invece ad altri metodi per ottenere l'energia necessaria dall'ATP.
Ed è proprio a questo punto che entra in gioco la creatina. Questa sostanza viene prodotta nel fegato ed immagazzinata nei muscoli, dove viene utilizzata per la produzione di creatiti fosfato (CP), una sostanza chiave per velocizzare il processo di rifornimento dell'ATP. Il creatin fosfato è conosciuto anche come fosfo-creatina, ma ambedue i termini possono essere usati in maniera intercambiabile. Quando il vostro organismo sottopone l'ATP ad un processo di disgregazione, il creatin fosfato vi aiuta a ricostituirlo in tempi più brevi, permettendovi quindi di avere una quantità maggiore di ATP a disposizione, per poter generare una quantità addirittura superiore di energia. State, in pratica, riciclando il vostro carbu rante. In teoria, se doveste assumere una quantità più elevata di creatina, dovreste, quindi, produrre più CP e questo, a sua volta, vi permetterebbe di liberare più energia, permettendo ai vostri muscoli di svolgere una quantità maggiore di lavoro, ad un'intensità più elevata. Tutto questo avrebbe un maggiore impatto su quegli atleti che hanno bisogno di potenza di tipo esplosivo, come i sollevatori di pesi, i velocisti, i canottieri, i saltatori, i calciatori e i giocatori di football americano (rugby) e di hockey e. chi lo sa, magari anche gli operai di una ditta di traslochi. Gli atleti di potenza stanno ripetendo oggi le stesse cose che i maratoneti fanno ormai da tempo con i carboidrati - se ne riforniscono ben bene prima di allenarsi, proprio per dare il tocco finale alle proprie riserve energetiche. Ed è proprio a questo punto che entra in gioco questo integratore: potete trovare la creatina negli alimenti, principalmente nella carne e nel pesce, ma una puntata alla vostra "steak house" locale (ristorante la cui specialità sono le bistecche) non vi aiuterà a migliorare il vostro livello di fitness, dal momento che 900 g di carne forniscono in media 4 grammi di creatina.
La creatina deriva dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina e si trova normalmente nella carne o nel pesce, circa 5 g per chilogrammo di carne. Di conseguenza, dovreste mangiare 4 kg di carne per ricavare circa 20 g di creatina. La dose iniziale di carico, generalmente prescritta durante la fase iniziale dell'integrazione, va da 20 a 25 grammi. (V. Tavola 1.1 Fonti alimentari di creatina).
Tavola 1.1. Fonti alimentari di creatina
Contenuto di Contenuto di
Alimento creatina (g/kg) Alimento creatina (g/kg)
Maiale 5,0 Merluzzo 3,0
Manzo 4,5 Aringa 6,5-10
Latte 0,1 Salmone 4,5
Tonno 4,0 Gamberetti quantità esigue
Parecchie ricerche indicano come il contenuto totale di creatina a livello muscolare può aumentare dal 20 al 30% a seguito dell'integrazione di creatina monoidrata. Sono stati molti, inoltre, gli studi atti a dimostrare che la performance di un esercizio fisico intermittente, di elevata intensità (non di durata) può migliorare grazie all'integrazione di creatina. Questo miglioramento è dovuto alle maggiori concentrazioni di creatina e di fosfocreatina in fase preallenamento e/o ad una maggiore velocità di risintesi della fosfocreatina durante la fase di recupero tra le sessioni di allenamento. Prove recenti evidenziano il ruolo maggiore svolto da quest'ultimo meccanismo. Una seconda sintesi più veloce di fosfocreatina nel corso della fase di recupero dovrebbe aumentare la capacità dell'organismo di sostenere una forza o produzione di potenza di tipo massimale, nel corso di un allenamento intermittente, ad elevata intensità.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA PERFORMANCE
In conseguenza del ruolo importante da essa svolto sotto il profilo del metabolismo energetico, unito al fatto che le sue scorte sono limitate, caricare i muscoli di creatina sembrerebbe un mezzo logico ed efficace per migliorare la performance muscolare durante l'allenamento anaerobico. La prima domanda da porsi è, comunque, se l'integrazione di creatina possa aumentarne le riserve muscolari.
A tutt'oggi. la ricerca ha mostrato che, nonostante le significative differenze esistenti tra individuo ed individuo, l'integrazione di questa sostanza può permettere ai muscoli di aumentare il proprio patrimonio di creatina. Nell'insieme, l'assorbimento di creatina sembra essere commisurato alla dose assunta, oltre che dipendere dalle attuali riserve dell'atleta. Sembra infatti che la maggior parte dell'assorbimento si verifichi durante i primi giorni dell'integrazione. Una ricerca ha mostrato che dosi inferiori a 1 grammo avevano un effetto insignificante, mentre dosaggi da 5 g determinavano un aumento di creatina a livello muscolare di ben 15 volte.
Il protocollo di dosaggio più frequentemente seguito nelle ricerche finora svolte è di un "carico" giornaliero di 20-25 g di creatina per i primi quattro -cinque giorni (5 g di creatina 4 o 5 volte al giorno), con un conseguente aumento di creatina muscolare pari al 20%. il 20% del quale è sotto forma di creatin fosfato. Esiste tuttavia un limite massimo oltre al quale non è possibile andare - una volta che i muscoli raggiungono il punto di saturazione, qualsiasi dose extra di creatina viene semplicemente escreta dai reni.
Le persone che presentano i minori livelli di creatina muscolare ottengono i migliori risultati dall'integrazione di questa sostanza, mentre chi già ne possiede delle concentrazioni elevate, riesce ad accumulare solo quantità aggiuntive minime. I soggetti femminili presentano dei livelli leggermente maggiori rispetto a quelli maschili. I vegetariani ne hanno le riserve più ridotte e questo potrebbe significare un più accentuato beneficio da parte loro, in caso di integrazione.
LA CREATINA E LO SVILUPPO MUSCOLARE
Il metodo migliore per costruire muscoli, come qualsiasi atleta o sollevatore di pesi serio ben sa, è quello di spingerli oltre il loro limite. È logico supporre che se la creatina permette ai vostri muscoli di svolgere un lavoro maggiore ad una intensità più elevata, sarete quindi in grado di stimolare un maggiore sviluppo muscolare rispetto a quello che otterreste senza ricorrere alla creatina.
La capacità di "costruzione" muscolare della creatina sembra essere dovuta alla sua particolare abilità di far sì che l'organismo crei due proteine muscolari chiave, chiamate miosina e aerina. Le cellule muscolari hanno bisogno di quantità adeguate di queste proteine per avere contrazioni di tipo continuativo.
CONCLUSIONI
La creatina è una sostanza naturale presente nell'organismo, con un ruolo chiave in termini di produzione di energia e di contrazioni muscolari. L'integrazione di creatina è, di recente, esplosa sulla scena sportiva, a tal punto che è virtualmente impossibile non trovare questo integratore nelle borse e negli armadietti degli atleti delle principali attività sia sportive che fisiche. Gli atleti ricorrono alla creatina come integratore alimentare per migliorare la loro performance atletica e il proprio programma di allenamento su una base giornaliera. Tra i fantastici benefici riportati troviamo i seguenti: contrazioni muscolari più potenti, una maggiore esplosività, un recupero muscolare più veloce, un minore affaticamento, un incremento di peso e di misura muscolare. Nel capitolo seguente andremo ad esaminare gran parte di questi vantaggi e a sottolineare i modi in cui la creatina è in grado di migliorare la vostra performance fisica.
I BENEFICI DERIVANTI
DALL'INTEGRAZIONE
DI CREATINA
Il merito e la fama di aver scoperto per primo la creatina nella carne rossa va ad uno scienziato di nome Chevreul. nel lontano 1835. Dopo la scoperta della creatina da parte di Chevreul, un altro scienziato, Lieberg. ha confermato che la creatina era un costituente regolare della carne ricavata dai mammiferi. Le sue esaurienti ricerche sulle volpi selvatiche, risalenti al 1847, hanno portato alla conclusione che il lavoro muscolare comporta un accumulo di creatina. Circa nello stesso periodo, i ricercatori Heintz. e Pettenkofer hanno scoperto una sostanza nelle urine chiamata creatinina. E stato ipotizzato che la creatinina derivasse dalla creatina immagazzinata nei muscoli.
All'inizio del 20° secolo, gli scienziati stavano conducendo molte ricerche sull'integrazione della creatina. Venne osservato che non tutta la creatina ingerita dagli animali e dagli esseri umani veniva poi recuperata nelle urine sotto forma di creatinina e questo suggerì che una parte di questa sostanza potesse essere trattenuta all'interno dell'organismo. I ricercatori Folin e Denis (1912 e 1914) stabilirono che l'integrazione di creatina ne aveva aumentato le quantità presenti nelle cellule muscolari. Nei gatti vennero riscontrati aumenti di tessuto muscolare fino ad addirittura il 70%. a seguito dell'ingestione di creatina. Già nel 1923, Hahn e Meyer avevano potuto calcolare come il contenuto totale di creatina di un soggetto maschile di 70 kg dovesse essere di circa 140 grammi.
Nel 1927. i ricercatori Fiske e Subbarow scoprirono \& fosfocreatina, cioè molecole di creatina e di fosfato unite in un legame chimico e immagazzinate nei tessuti muscolari. Gli scienziati ritengono che sia la creatina in forma libera che la fosfocreatina fosforilata siano degli intermedi chiave nel metabolismo dei muscoli scheletrici.
L'attuale ricerea sull'integrazione della creatina ha preso ad esame il ruolo della creatina a livello di metabolismo muscolare, il processo di disgregazione e di risintesi dell'adenosin tri fosfato (ATP) e della fosfocreatina nel corso dell'e sercizio fisico nell'uomo. È stato determinato che le riserve di fosfocreatina nei tessuti muscolari possono aumentare di oltre il 20% a seguito di un programma a base di integratori di creatina.
La storia moderna della ricerca sulla creatina in qualità di integratore per lo sport ha avuto inizio con lo studio seminale condotto dal Dr. Eric Hultman a Stoccolma. Svezia, a cui fanno spesso riferimento altri saggi sulla creatina, come, per esempio, uno studio del 1992 ad opera di Harris e colleghi.
L'importanza di questo studio sta nell'aver mostrato che i livelli muscolari di creatina potevano aumentare del 50% ricorrendo semplicemente ad integratori di creatina. La ricerca in oggetto aiutò a stabilire i parametri per il carico di creatina.
Lo studio riportò come l'integrazione di 5 g di creatina monoidrata disciolti in tè 0 caffè caldi), da quattro a sei volte al giorno per due o più giorni, determinasse un aumento significativo del contenuto totale di creatina del muscolo quadricipite femorale, come rilevato in diciassette volontari. Le persone le cui riserve iniziali di creatina nei muscoli erano le più basse, ebbero gli incrementi maggiori, fino ad addirittura il 50%, in alcuni casi.
La ricerca dimostrò come l'assorbimento di creatina nei muscoli risultasse maggiore nei primi due giorni, con valori pari al 32%. Il 20% circa dell'aumento di creatina era dovuto al maggiore contenuto di creatin fosfato (ovvero fosfocreatina). Non si riscontrarono incrementi in termini di ATP immagazzinato nei muscoli a riposo.
Negli ultimi anni sono state condotte circa un centinaio di ricerche, che hanno preso in esame i vari aspetti dell'integrazione della creatina. La stragrande maggioranza di questi studi ha esaminato gli effetti dell'integrazione della creatina sulla performance fisica. L'opinione generale è stata che l'integrazione della creatina migliorasse decisamente la prestazione fisica.
E importante tuttavia sottolineare quali performance fisiche risultino migliorate a seguito dell'integrazione di creatina. Si tratta principalmente di attività di breve durata come gli sprint, prestazioni di forza di tipo massimale; prove di potenza rapide ed improvvise, oltre che/o il lavoro effettuato nel corso di serie multiple di contrazioni muscolari massimali.
Mentre la ricerca mostra chiaramente come l'integrazione di creatina possa realmente aumentare la creatina presente nei muscoli, in particolar modo negli atleti con riserve scarse, i vantaggi a livello di performance sono meno chiari. Questo potrebbe essere dovuto alla grande variazione, in termini di assorbimento di creatina, tra i diversi soggetti. Anche il tipo di esercizio fisico, il dosaggio utilizzato, i tempi di assunzione e altri effetti ancora dell'allenamento sono tutte variabili da tenere presente.
I MOLTI BENEFICI DERIVANTI DALL'USO DELLA CREATINA
I Dr. Ray Sahelian e Dave Tuttle, nel loro libro Creatina: il costruttore naturale di muscoli (pubblicato in Italia dalla stessa Casa Editrice, N.d.E.), hanno condotto un'indagine su cinquanta soggetti, tra uomini e donne, tutti impegnati in un certo numero di sport ed utilizzatori di creatina in maniera regolare. Ciò che segue è quanto da essi riportato nel loro libro.
I soggetti che avevano risposto alla loro inchiesta elencarono un'ampia varietà di benefici a seguito dell'assunzione di creatina. Tra i più comuni, l'aumento della massa muscolare, una maggiore forza, un recupero più veloce e un minore grasso corporeo, oltre che un maggiore livello di energia. Dal momento che l'indagine non prevedeva un elenco dei possibili vantaggi, tutti i soggetti dovettero scrivere i guadagni che avevano potuto sperimentare. Alcune risposte furono molto più esaurienti di altre e, di conseguenza, sia i reali benefici che la percentuale degli atleti che li avevano provati potrebbero essere molto maggiori di quanto riportato più avanti.
I soggetti maschili rimasero soprattutto impressionati dall'aumento di taglia muscolare conseguito a seguito dell'integrazione della creatina - l'82% osservò come la loro massa muscolare magra fosse aumentata con la creatina, un altro 77% rilevò come la propria forza fosse maggiore e, infine, il 39% riscontrò una più veloce capacità di recupero e/o di durata. Circa un terzo (34%) di chi aveva risposto notò anche che la creatina riduceva i livelli di grasso corporeo, oltre che aumentare la definizione, ovvero vascolarità. Un ulteriore 26% elencò, tra i vantaggi ricavati dall'uso della creatina, un livello energetico più elevato. Tra gli altri benefici, una potenza e produzione di lavoro maggiori, un minore affaticamento, una capacità di resistenza più alta, un grado di agilità ed esplosività maggiore.
Tutte le donne che avevano risposto a quest'inchiesta sottolinearono l'aumento di forza ottenuto a seguito dell'utilizzo della creatina. Il 75% parlò anche di un miglioramento in termini di definizione, o vascolarità muscolare, unitamente ad una maggiore massa muscolare magra. Tra gli altri benefici elencati, una più veloce capacità di recupero tra le sessioni di allenamento e minori dolori muscolari.
MIGLIORAMENTI DELLA FORZA
Sebbene molti atleti usino la creatina nella speranza di miglioramenti in termini di forza e misura muscolari, la maggioranza delle ricerche al riguardo hanno utilizzato protocolli d'esercizio basati sulla corsa e sulla bicicletta. Tuttavia, uno studio ad opera di Jeff Volek. MS. pubblicato nel Journal ofthe American Dietetic Association (Rivista dell'Associazione Dietetica Americana) ed eseguito da ricercatori del Center for Sports Medicine (Centro di Medicina Sportiva) presso la Penn State University, fornisce nuove ed illuminanti informazioni sui potenziali effetti ergogeni derivanti dall'integrazione della creatina per i sollevatori di pesi e di potenza.
Quattordici soggetti maschili allenati con i pesi parteciparono a questo studio randomizzato, in doppio cieco, che prevedeva una sostanza placebo come controllo. Le prove che gli uomini dovettero eseguire per controllare gli effetti dell'integrazione della creatina consistevano in distensioni su panca (bench press) e squat con salto (jump squat). Il protocollo della prova di distensioni su
panca prevedeva l'esecuzione di cinque serie fino all'esaurimento con un carico da 10 RM (Massimale di Ripetizione), mentre il protocollo per lo squat con salto comportava cinque serie di dieci ripetizioni ciascuna con un carico pari al 30% di uno squat con 1 RM (massimale su ripetizione singola) di ciascun soggetto. I soggetti eseguirono ambedue i protocolli su una macchina per allenamenti, interfacciata con un computer, in due momenti diversi, a distanza di una settimana l'uno dall'altro.
Dopo aver completato i protocolli iniziali di bench press e di jump squat, i soggetti iniziarono ad assumere 25 g di creatina monoidrata o altresì una quantità uguale di placebo, per poi ripetere le prove fisiche dopo una settimana. Nel gruppo a placebo non fu notato alcun significativo miglioramento sotto il profilo della performance in nessuna delle serie previste mentre, dopo una settimana di integrazione, il gruppo che riceveva la creatina riportò un notevole miglioramento in termini di numero di ripetizioni effettuate in tutti e cinque i set di distensione su panca, oltre che un miglioramento significativo della produzione di potenza massimale in occasione di tutte e cinque le serie di squat con salto. I soggetti a creatina riuscirono ad eseguire otto ripetizioni in più nel totale delle cinque serie di bench press ed ebbero inoltre una maggiore potenza massimale in ogni singola serie di squat con salto.
I risultati dello studio confermano le prove aneddotiche in circolazione, più precisamente che l'integrazione di creatina migliora la perfonnance della forza e della potenza. Questi dati hanno una particolare importanza per gli atleti, dal momento che l'allenamento con i pesi è un componente integrale di molti programmi di allenamento di successo. Il reale valore della creatina può quindi stare nella sua capacità di aumentare l'intensità dei workout e, di conseguenza, promuovere maggiori incrementi di capacità di forza e di potenza.
UNA MAGGIORE PERFORMANCE DI POTENZA
Un recente studio, condotto dal Dr. Richard Kreider dell'Università di Memphis (USA) ha preso ad esame gli effetti dell'assunzione di creatina sulla composizione corporea, sul volume massimale di sollevamento e sulla prestazione di sprint in atleti ben allenati. Lo studio ha inoltre provveduto a valutare gli effetti dell'integrazione della creatina sulla chimica del sangue. Ricerche precedenti avevano trovato che l'integrazione alimentare di creatina monoidrata da due a sette giorni ne alzava il contenuto muscolare totale dal 10 al 20%, e che, inoltre, un "carico" di creatina avrebbe potuto migliorare la performance ad alta intensità di sport quali il canottaggio, la corsa, il ciclismo, il nuoto e l'allenamento con i pesi.
Nello studio in oggetto, venticinque giocatori di football americano della 1° Divisione del NCAA presero parte ad un programma standard di allenamento, sia di agilità che con i pesi, che comprendeva distensioni su panca, distensioni per le spalle, trazioni laterali, rematori seduti al pulley, contrazioni addominali, squat e altri esercizi ancora. I giocatori ricevettero giornalmente una bibita contenente 15,75 g di creatina in una soluzione di glucosio, taurina, e sodio o altresì una bevanda placebo, per un totale di 28 giorni. Contemporaneamente, gli uomini parteciparono ad un programma di allenamento con i pesi e di allenamento di sprint/agilità. Al termine di questa fase di integrazione, i ricercatori riscontrarono che gli uomini che assumevano la creatina avevano riportato i guadagni maggiori in termini di massa senza grassi, oltre che migliorare il volume totale dei sollevamenti effettuati ed evidenziato, in media, un aumento del 51 % nella prestazione di sprint a confronto degli atleti che non avevano fatto uso di creatina. Ai giocatori era stato detto di interrompere qualsiasi apporto di integratori dietetici otto settimane precedenti lo studio e al momento d'inizio dello stesso. Una volta completato il programma, i partecipanti furono sottoposti ad analisi del sangue, a misurazioni di peso e composizione corporei, a prove di sprint e a prove di ripetizioni al massimo sforzo. I soggetti che assumevano la creatina riportarono un aumento significativo in termini di massa senza grasso e ossa, di volume di sollevamento isotonico e di prestazione di sprint (in pratica, essi pesarono di più, si ritrovarono capaci di spostare un maggiore volume di pesi e di pedalare più velocemente per periodi di tempo più brevi).
Mentre non furono riportati problemi di stomaco o di digestione o altresì di crampi muscolari, con tutte le variabili ematiche entro i normali limiti, alcuni indicatori dello studio suggeriscono una certa dose di cautela. Fu riscontrato, per esempio, un aumento dei valori ematici della creatinina a riposo (un segnale indiretto di stress di natura renale), oltre che un incremento moderato degli enzimi che lasciano i muscoli e il fegato, ambedue probabilmente detcrminati dall'allenamento intenso che i soggetti riuscivano ad effettuare grazie agli integratori. Anche le concentrazioni di lipoproteine ad alta intensità risultarono notevolmente aumentate.
LA CREATINA AIUTA AD ALLENARSI CON MAGGIORE INTENSITÀ
Ricercatori procedettero a studiare gli effetti derivanti da 28 giorni di integrazione con creatina contro un placebo in diciotto sollevatori di potenza di sesso maschile, nove per gruppo, sia in termini di composizione corporea che di performance di distensioni su panca ad alta intensità. Vennero inoltre effettuate misurazioni, sia prima che dopo (Giorni 1 e 28), di forza muscolare, massa corporea e percentuale di grasso corporeo. L'integrazione fu suddivisa in due fasi: dal Giorno 2 al Giorno 6, 20 g giornalieri di creatina, dal Giorno 7 al 27, 5 grammi al giorno. L'integrazione di creatina aumentò in maniera significativa la massa corporea e quella magra dei soggetti, senza peraltro incidere sulla percentuale di grasso corporeo. Ambedue i gruppi riportarono significativi aumenti di forza massimale in una prova di bench press con tre ripetizioni, sia in termini assoluti che in rapporto alla massa corporea, sebbene gli incrementi risultassero essere maggiori nel gruppo a creatina. Anche il numero totale di ripeti zioni aumentò notevolmente nel gruppo che assumeva la creatina, sia in senso assoluto che relativamente alla massa corporea, mentre il gruppo a placebo non riportò variazioni particolarmente significative.
LA CREATINA AUMENTALA CAPACITÀ DI DURATA MUSCOLARE
Oltre che ridurre i dolori muscolari post-allenamento, l'integrazione di creatina aumenta la durata degli allenamenti stessi. Per esempio, ai soggetti di uno studio, a cui erano stati dati 20 g giornalieri di creatina, per un totale di cinque giorni, fu richiesto di allenarsi fino all'esaurimento. Chi assumeva creatina riuscì ad allenarsi per un tempo considerevolmente maggiore rispetto a chi assumeva solo la sostanza placebo. In un'altra ricerca, ai soggetti furono somministrati 18,75 g di creatina al giorno, per cinque giorni consecutivi prima del test, e 2 grammi il giorno stesso della prova. Il gruppo per cui era prevista l'integrazione, fu in grado di mantenere un'elevata intensità di allenamento per un periodo di tempo considerevolmente più lungo rispetto al gruppo che assumeva solo il placebo, in maniera simile a quanto precedentemente notato negli atleti che si allenavano con i pesi, a cui erano stati dati 20 g di creatina al giorno, per 5 giorni. I soggetti che ricevevano la creatina riuscirono ad effettuare più ripetizioni rispetto a chi aveva assunto la sostanza placebo.
Tuttavia, in una ricerca ad opera della Dott.ssa Louise Burke dell'Australian Sports Institute (Istituto Australiano dello Sport), la somministrazione di creatina in competizioni sportive come i 25, 50 e 100 metri nuoto non risultò apportare alcun miglioramento negli atleti che l'avevano ricevuta. Attività sportive come il nuoto possono essere negativamente influenzate da un aumento di peso corporeo e, d'altra parte, non avere un miglioramento neanche a seguito dell'integrazione della creatina, come evidenziato nella ricerca appena presa ad esame.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA CAPACITÀ DI RESISTENZA AEROBICA
L'unico studio ad aver preso ad esame gli effetti dell'integrazione della creatina su una performance atletica di una durata tra i 5 e i 30 minuti è stato quello del Dr. Paul Balsom. Non esistono, al momento, ricerche con un protocollo di oltre 30 minuti. Il Dr. Balsom ha dimostrato come il tempo di prestazione di una prova di corsa di 6 km su terreno accidentato (con una durata superiore a 20 minuti) è stata influenzata negativamente dall'integrazione di creatina. La durata maggiore della corsa può essere la conseguenza di un aumento di peso corporeo indotto dalla creatina o, semplicemente, dovuto alla natura altamente ossidativa di questa prova.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA SOGLIA ANAEROBICA
In uno studio, ventotto corridori allenati, di cui 19 uomini e 9 donne, si sotto posero a dei controlli precedenti la prova, per poi ingerire 20 g al giorno di creatina, per 7-8 giorni. Prima di iniziare la fase di integrazione e subito dopo di essa, i soggetti effettuarono una prova d'allenamento massimale crescente, al fine di determinare sia la soglia anaerobica che il V02max. Vennero inoltre determinati i valori pre- o post-allenamento dell'ammoniaca e del lattato nel sangue. Non furono, tuttavia, notate particolari differenze a livello di V02max, anche se l'integrazione di creatina determinò un forte aumento della soglia anaerobica, dal 67% al 74%, contemporaneamente ad una significativa riduzione delle concentrazioni di ammoniaca e di lattato nel sangue.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SUI DOLORI MUSCOLARI E IL RECUPERO
Dopo un allenamento ad alta intensità e di breve durata, sono molte le persone che si lamentano di indolenzimento, dolori e rigidità muscolari, tutti sintomi di danni alle fibre muscolari. Si è visto come la creatina svolga una significativa azione di tipo protettivo nei confronti del catabolismo muscolare. Per dimostrare questo, i ricercatori Dr. Paul Balsom e Karin Soderlund hanno provveduto a misurare simultaneamente i valori del lattato, dell'ammoniaca (un sottoprodotto del catabolismo muscolare) e della creatina nel plasma, dopo un allenamento. I ricercatori hanno osservato che l'integrazione di creatina è in grado di ridurre i livelli post-allenamento sia del lattato che dell'ammoniaca, a conferma del fatto che questo integratore può migliorare la performance atletica e lo sviluppo muscolare impedendo il processo di disgregazione (catabolismo) muscolare.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA COMPOSIZIONE CORPOREA
Uno dei principali effetti dell'integrazione della creatina è quello di un aumento del peso corporeo. In linea generale, sperimentazioni cliniche di breve durata (25 g, da 5 a 7 giorni) hanno determinato un aumento di ca. 0,9 - 1,3 kg. Si è ipotizzato che questo incremento di massa corporea sia il risultato di una maggiore ritenzione idrica e di una possibile sintesi proteica. È interessante notare che i valori dei liquidi corporei totali, misurati dopo l'incremento di peso avutosi con l'integrazione della creatina, erano aumentati in rapporto all'aumento di peso totale. In altre parole, non ci sarebbe stato un incremento dei fluidi corporei se non ci fosse stato un aumento del peso totale, a conferma di una maggiore massa muscolare. Sperimentazioni a lungo termine (7 - 140 giorni) hanno dimostrato che l'integrazione di creatina può aumentare il peso corporeo totale e la massa muscolare priva di grasso. Questi dati ci suggeriscono che gli atleti che desiderino incrementare il proprio peso e ridurre quello del grasso corporeo dovrebbero includere nella propria dieta degli integratori di creatina.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SUL TASSO METABOLICO A RIPOSO
Un ultimo beneficio della creatina, scoperto di recente, è che la sua integrazione in concomitanza con l'esercizio fisico fa aumentare il tasso metabolico a riposo, il fattore che permette di bruciare calorie in fase di riposo. Ad un gruppo di uomini vennero somministrati 20 g di creatina monoidrata per via orale, per due settimane, in combinazione con sessioni di allenamento con i pesi. I ricercatori trovarono che la seconda settimana, al termine della prova, i tassi metabolici a riposo dei soggetti erano considerevolmente saliti. Gli uomini riportarono anche un aumento di peso, determinato dalla crescente idratazione muscolare dovuta alla creatina, ed una maggiore forza. Si tratta del primo studio che ha dimostrato che la creatina può avere un effetto positivo sul tasso metabolico a riposo, oltre che una probabile funzione coadiuvante nella riduzione del peso corporeo, se presa in combinazione ad un programma di esercizio fisico.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SUL PESO
E per quanto riguarda l'utilizzo della creatina in situazioni in cui la perdita di peso è finalizzata a rientrare in una specifica categoria peso, in sport come il sollevamento di potenza (powerlifting), la lotta libera o la boxe? Il Dr. Vahur Oopik e colleghi hanno studiato la risposta degli estensori del ginocchio all'integrazione della creatina, nel corso di un breve periodo di riduzione di peso della durata di cinque giorni. In quest'arco di tempo (5 giorni), la percentuale di riduzione del peso corporeo totale dei soggetti maschili fu di 3-4,3%. anche se, ovviamente, in un tempo così breve, gran parte del peso perso era rappresentato principalmente da liquidi. Il programma di integrazione della creatina prevedeva 5 g di creatina quattro volte al giorno, per un totale di 20 g giornalieri, o altresì un placebo. A causa della riduzione di peso, il gruppo a placebo riportò una minore contrazione isocinetica massimale, un parametro di forza massimale, ad una velocità elevata, ma non a due velocità di movimento più lente. Il gruppo a creatina non mostrò alcuna particolare alterazione della contrazione massimale, qualunque fosse la velocità prescelta. Tuttavia, i soggetti che ricevevano la creatina, ma non quelli a placebo, evidenziarono una velocità di affaticamento notevolmente maggiore negli ultimi due minuti di un test di affaticamento della durata complessiva di tre minuti, a seguito di questo programma di riduzione di peso di 5 giorni. Non furono osservate particolari differenze di rilievo in nessuno dei due gruppi nel corso del primo minuto di una sessione di affaticamento di tre minuti. Le cause di queste differenze tra i due gruppi non sono chiare, ma potrebbero essere ricercate in un non corretto assorbimento della creatina e in alterazioni dei valori di glucosio muscolare e del metabolismo del glicogeno verificatesi durante questa rapida riduzione di peso corporeo. Qualunque ne sia la ragione, l'integrazione di creatina può. con ogni probabilità, contribuire a minimizzare la perdita di forza massimale, avendo peraltro un effetto negativo sulla capacità di combattere l'affaticamento dopo un solo minuto di attività. Di conseguenza, questa sostanza può essere importante in sport che richiedano una certa categoria di peso, ma essere di dubbio valore in altri, dove l'affaticamento, sopraggiunto dopo un minuto di attività (boxe, lotta libera), può essere, o meno, un fattore determinante per il successo.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SUI LIPIDI EMATICI
Un gruppo di ricercatori, con a capo il Dr. Conrad P. Earnest, ha preso ad esame gli effetti della combinazione creatina monoidrata (5 grammi) e glucosio (I grammo) sulla chimica ematica di trentaquattro soggetti maschili e femminili tra i 32 e i 70 anni. Gli scienziati confrontarono gli effetti della creatina con quelli di una sostanza placebo contenente 6 g di glucosio per un arco di tempo pari a 56 giorni. Sia la creatina che il placebo vennero somministrati per via orale quattro volte al giorno per 5 giorni, poi solamente due volte al giorno, per altri 51 giorni.
I risultati evidenziarono una sensibile riduzione del colesterolo totale del plasma, dei trigliceridi, oltre che delle lipoproteinc a bassissima densità (VLDL) nel gruppo che aveva ricevuto la creatina monoidrata. Alti livelli ematici di queste sostanze possono essere la causa di cardiopatie, una malattia che, solo nel 1993, ha provocato la morte di oltre 740.000 persone nel territorio degli Stati Uniti. I ricercatori hanno inoltre notato una tendenza verso una riduzione del glucosio ematico nei soggetti che assumevano la creatina monoidrata.
Inoltre, la tendenza verso una diminuzione del glucosio ematico, osservata in questi ultimi, indica la possibilità che la creatina possa aumentare la sensibilità all'insulina, elemento questo che potrebbe rivelarsi utile in alcune forme di diabete. Questo risultato potrebbe inoltre significare che il glucosio si sposta più velocemente dal flusso sanguigno nei muscoli in concomitanza con l'utilizzo di creatina. Una volta ancora, sono necessarie ulteriori ricerche finalizzate a determinare se questi risultati possano, o meno, essere ripetuti e consolidati, ma esiste la forte probabilità che la creatina monoidrata sia veramente in grado di abbassare i lipidi nel sangue e migliorare il metabolismo del glucosio.
LA CREATINA FA BENE A CHI SOFFRE DI CUORE
I ricercatori che studiano gli effetti della creatina sostengono che questo integratore riesca ad alleviare la fase di debolezza muscolare, tipica dei soggetti che hanno sperimentato uno scompenso cardiaco congestizio (CHF). Il Dr. Robert Andrews della Clinica Universitaria di Nottingham, Inghilterra (GB), ha studiato gli effetti dell'integrazione della creatina sulla capacità di durata (resistenza aerobica) muscolare di venti uomini affetti da CHF in uno studio in doppio cieco. I soggetti ricevettero 20 g di creatina o di placebo per un totale di 5 giorni. Gli scienziati misurarono la capacità di resistenza (aerobica) dei musco li dell'avambraccio degli uomini, sia all'inizio che al termine dello studio, facendo loro stringere forte, fino al punto di esaurimento, una macchina per la presa, al 75% del loro possibile carico di lavoro massimale. I soggetti affetti da CHF riportarono dei minori livelli di creatina muscolare, livelli destinati ad alzarsi a seguito dell'integrazione di questa sostanza. Gli uomini a cui erano stati dati gli integratori di creatina mostrarono, in effetti, una maggiore capacità di allenamento - l'80% di essi riuscì ad allenarsi più a lungo il sesto giorno dello studio, rispetto al primo. Nessuno dei soggetti del gruppo di controllo riportò un miglioramento. Nei muscoli si ha formazione di ammoniaca quando le riserve muscolari di ATP si esauriscono. Misurazioni particolari, sensibili all'ammoniaca, del sangue venoso proveniente dall'avambraccio permisero di verificare che i soggetti che avevano ricevuto la creatina producevano anche quantità minori di ammoniaca. La creatina non influenzò peraltro la capacità di allenamento degli uomini, né con carichi di lavoro più alti né più bassi. L'autore della ricerca avanza l'ipotesi che sarebbe possibile avere una risposta ancora maggiore in muscoli più grandi e che, inoltre, il miglioramento complessivo, sia in termini di sintomi che di capacità funzionale, potrebbe essere rilevante.
CONCLUSIONI
I vantaggi derivanti dall'integrazione di creatina sembrano avere un impatto maggiore in allenamenti brevi, di elevata intensità, fino ad allenamenti che richiedono una moderata durata muscolare. I risultati delle ricerche effettuate con protocolli intermittenti ad alta intensità, con pause di riposo relativamente brevi, indicano generalmente dei miglioramenti in termini di performance fisica, soprattutto in prove di sprint, quali il ciclismo e il sollevamento pesi. Riserve elevate di creatina non sembrano procurare vantaggi agli atleti che praticano sport di durata, nei quali gran parte dell'energia necessaria è ricavata da fonti di natura aerobica. L'integrazione può. comunque, influire sulla soglia anaerobica.
Sono stati pochi gli studi a testare gli effetti dell'integrazione della creatina sugli atleti, durante la vera e propria competizione. Al momento attuale, si può solamente supporre che la creatina sia in grado di aiutare i giocatori di baseball, calcio americano (rugby), pallacanestro, tennis e calcio. Sembra inoltre che, nonostante la necessità di ulteriori ricerche a conferma, la creatina possa essere utilizzata da individui affetti da atrofia cardiaca, muscolare e convoluta (una malattia caratterizzata da cecità notturna). Esistono anche prove sulla possibilità che la creatina possa ridurre i lipidi ematici.
Sorry per l'OT
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