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creatina: ci son tanti modi per prenderla, ad esempio
il min. sanità italiano consiglia (non oltre) 3g al giorno.
molte ricerche son fatte con circa 20g al giorno.
taluno consiglia 3g per 10 kg di peso corporeo al giorno, divisa in più assunzioni, per 5-7 giorni ( fase di carico ) seguita da una fase di mantenimento a 0,3g per 10 kg.
la durata della assunzione: di solito da 1 a 2 mesi. c'è chi la prende sempre, ma è discutibile. posto che rimani saturo di creatina a lungo ( io 2-3 mesi ) fa passare un congruo periodo di tempo tra più cicli, comunque non meno di un mese.
glutammina:
dopo l'allenamento e prima di dormire se sei a stomaco vuoto. Le dosi dipendono dalle tue disponibilità economiche: se ne consigliano megadosi, da 10g a 20g alla volta.
prendere assieme crea+glu? c'è chi dice che è meglio per un effetto sinergico, e chi dice che è peggio xchè comprtono nell'assorbimento. bo....
La creatina è una sostanza formata dagli aminoacidi arginina, metionina e glicina. E' prodotta principalmente nel fegato (ma anche dal pancreas e dai reni). Da li viene trasportate nel sangue dove giunge poi nel muscolo. Qui viene trasformata in Creatin-Fosfato (o Fosfocreatina) e immagazzinata. La principale fonte di energia del nostro corpo è l'ATP; in caso di carenza di ATP la Fosfocreatina viene utilizzata per rigenerarlo.
Molti studi hanno evidenziato come un'integrazione di creatina nella dieta degli sportivi, aiuta a migliorare le prestazioni, in particolar modo per gli sport di tipo anaerobico (il Body Building in particolare).
Serve per: Innanzitutto un aumento della forza (poiché si dispone di maggiori quantità di ATP) , che si può quindi tradurre anche in un aumento della massa muscolare.
A quest'ultimo aspetto voglio però porre una precisazione: si è notato che dal momento dell'inizio dell'assunzione di creatina, nel breve termine (intorno ai 10-14 giorni), il peso corporeo tende ad aumentare di circa 1-2kg e addirittura 3kg. Questo miglioramento però sembra essere dato più da ritenzione idrica causata dall'eccesso di creatina nei muscoli (che tende a trattenere acqua) che non da una maggiore crescita muscolare.
TEMPI E MODI DI ASSUNZIONE
Per sfruttare al massimo i benefici della cretina i dosaggi di creatina devono essere così composti:
FASE DI CARICO
Innanzitutto lo scopo iniziale è quello di "saturare" i propri muscoli di cretina (questa fase è importantissima se si vuole che la creatina serva a qualche cosa).
La fase di carico deve durare circa 7 giorni nei quali si assumono 5 grammi di creatina 4 volte al giorno (20 grammi totali), così suddivisi:
GIORNI DI NON ALLENAMENTO: 5gr. a colazione; 5gr. a metà mattina; 5gr. dopo pranzo; 5gr. a metà pomeriggio
GIORNI DI ALLENAMENTO: 5gr. a colazione; 5gr. dopo pranzo; 5gr. prima dell'allenamento; 5 gr. dopo l'allenamento.
FASE DI MANTENIMENTO (dalla seconda settimana fino alla sesta-ottava)
Ora lo scopo dell'assunzione è quello di compensare il naturale utilizzo di creatina da parte del corpo.
GIORNI DI NON ALLENAMENTO:5gr. a metà mattina 5gr. a metà pomeriggio
GIORNI DI ALLENAMENTO: 5gr. prima dell'allenamento; 5gr. dopo l'allenamento.
Se si acquista in commercio della creatina monoidrato, per migliorarne la sua assunzione da parte del corpo, è utile assumerla in una bevanda ad alto Indice Glicemico (IG), per esempio succo d'uva (ma a nostro avviso anche comune acqua e zucchero). Da scartare l'idea del succo d'arancia perché è un ambiente troppo acido.
In alternativa in commercio si può trovare della creatina della creatina con aggiunta di destrosio e fruttosio.
Da tenere in considerazione anche quelle con aggiunta di "Magnesio", importante per le reazioni corporee legate all'ATP.
GLUTAMMINA
La glutammina è un aminoacido non essenziale, in quanto il corpo è in grado di produrla da solo. Per un bodybuilder è un aminoacido non essenziale “fondamentale”.
La glutammina è, infatti, l’aminoacido più abbondante nei muscoli. Circa il 60% degli aminoacidi contenuti all’interno delle cellule muscolari sono costituiti dalla glutammina. Il corpo usa la glutammina come precursore di quasi tutti gli aminoacidi. Inoltre la glutammina è usata dal cervello e per le funzioni del sistema immunitario, per la riparazione delle cellule, per la generazione e rigenerazione muscolare. Aiuta la produzione di muco, accelera i processi di guarigione e aiuta il sistema immunitario. Ha effetti anticatabolici perché agisce sui livelli di cortisolo abbassandoli.
Quando il corpo non possiede abbastanza glutammina per la riparazione (e ciò accade in una situazione di forte stress, come può essere un duro allenamento o una malattia ), l’organismo estrarrà gli aminoacidi dal tessuto muscolare. Questa perdita di massa muscolare può essere evitata assumendouna quantità adeguata di glutammina.
A differenza degli altri 19 aminoacidi che si trovano nei cibi, la glutammina, considerata nella sua struttura chimica, è legata a due atomi d’azoto. In questo modo questo aminoacido può cedere un atomo d’azoto e neutralizzare l’acido lattico che si forma durante l’esercizio. Inoltre permette a certe parti del corpo di liberarsi di alcune sostanze nocive (come l'ammoniaca) e di depositarle in altre. Dopo un intenso esercizio, la glutammina può essere consumata anche del 40% Per compensare il deficit, i muscoli iniziano a sintetizzare nuova glutammina da altri aminoacidi, in primis i BCAA. La glutammina passa, quindi, nel flusso ematico, creando una mancanza di scorta muscolare di quest’aminoacido. Una carenza protratta di glutammina fa ridurre il tasso di sintesi proteica per molto tempo se non si prendono misure specifiche. La ricarica di glutammina immediatamente dopo l’allenamento favorisce la secrezione d'insulina e può aumentare sia la glutammina sia il glicogeno all'interno dei muscoli e può volumizzare le cellule muscolari, favorendo l’anabolismo.
Purtroppo una quantità tra il 50 e l’85% della glutammina ingerita non raggiunge il flusso ematico, poiché è utilizzata per la produzione di glutagone e per generare nuove cellule immunitarie. A volte è metabolizzata in altri aminoacidi nel fegato, per essere rimessa in circolo ed usata per il glucosio o per i trigliceridi.
Inoltre, la quantità che raggiunge il sangue non è detto che raggiunga anche i muscoli.
L’ormone GH e la glutammina lavorano in sinergia. Esiste una stretta relazione tra le due sostanze, in quanto l’assunzione di quest’aminoacido può aumentare la secrezione dell’ormone della crescita. Inoltre, il GH aumenta i livelli di glutammina ematica e muscolare.
Per questi motivi molti bodybuilders assumono la glutammina appena prima di andare a dormire. E’ noto, infatti, che i picchi di secrezione dell’ormone della crescita avvengono durante le prime ore del sonno (durante la fase REM).
Inoltre, quando si digiuna (per esempio di notte) la relativa perdita di glutammina aumenta il catabolismo muscolare. Un apporto adeguato di quest’aminoacido può prevenire la perdita muscolare.
Alcune persone sono disturbate dall’assunzione notturna dell’aminoacido, poiché una delle sue proprietà è la stimolazione cerebrale.
Dopo l'allenamento ha un effetto anticatabolico perché abbassa i livelli di cortisolo; favorisce la sintesi proteica e quindi l'anabolismo. Prima di andare a dormire inoltre aumenta la produzione di Ormone della Crescita (GH).
TEMPI E MODI DI ASSUNZIONE
Il modo migliore per assumere la glutammina è cominciare con 10 grammi al giorno, divisi dalle due alle quattro dosi. Questo, perché il corpo possa abituarsi all’incremento di glutammina. Dopo circa una settimana il dosaggio può essere aumentato d’ulteriori 5 grammi. Questo, può essere fatto ogni settimana, fino al raggiungimento di 25-30 grammi entro la quarta settimana, suddivisi in quattro dosi. Le dosi si dovrebbero assumere a distanza d’alcune ore, per consentire un costante afflusso di glutammina nel sangue. La dose ottimale per il pasto post-workout è di 16 grammi. Il problema è che dopo un’ora e mezza il livello di glutammina nel sangue tornerà a livelli normali. A questo punto sarà necessaria un’altra dose di 16 grammi. Un’ulteriore dose di 5-10 grammi è consigliata prima di coricarsi.
La glutammina, come la creatina, è assorbita meglio con una bevanda ricca di carboidrati ad alto indice glicemico (circa 1,5 grammi per ogni chilo corporeo), ad esempio il saccarosio o il destrosio, ma può essere assunta anche solo con l’acqua. Il problema rimane la solubilità: per sciogliere 10 grammi di glutammina è necessario un po’ più di mezzo litro d’acqua.
ECCOTI TUTTO QUELLO CHE C'ERA DA SAPERE. BUONA LETTURA.
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