nuoto ed integratori proteici

[WhiteTyson]

sergio mi ha consigliato di assumere un multi vitaminico insieme ai bcaa, alla gluta e alla kre-alkalyn...
WhiteTyson : per quanto riguarda la kre-alkalyn che dosaggi mi consigli di assumere?
ricapitolando la mia integrazione dovrebbe essere la seguente:

Pharmapure BCAA: solo nei giorni di allenamento, 3gr prima di entrare in vasca e 3gr dopo l'allenamento;
Pharmapure Glutammina Degussa: tutti i giorni, 5gr (troppo poco? va assunta prima di andare a dormire o la mattina?);
Kre-Alkalyn: e qui aspetto il parere di WhiteTyson
Multivitaminico: una compressa tutti i giorni

Il multivitaminico è imho l'unico integratore irrinunciabile, perchè va a tamponare ogni eventuale carenza. A prescindere dalla marca, cerca di prendere il multivit più completo possibile, evita cioè quelli che magari hanno alte dosi di qualche vitamina (come la c) ma non ne contengono altre ugualmente importanti...meglio poco di tutto che rischiare carenze.

I bcaa 1g per 10kg divisi in pre e post come fai tu, è il dosaggio ottimale.

La glutammina standard ha bisogno di un dosaggio un po' più sostenuto per aiutarti nel recupero, io farei 15 grammi i giorni di allenamento e 10 nei giorni di pausa.
Nel primo caso dividi 5g pre-allenamento + 5g post-allenamento+ 5g pre-nanna.
Nei giorni di riposo fai 5g al mattino + 5g pre-nanna

Non so bene come funziona la creatina nel nuoto, io ti parlo di un'assunzione standard, come farei io... visto il tuo peso non eccesivo potresti fare 3g pre-allenamento + 3g post-allenamento nei giorni di wo e 3g al mattino nei giorni di riposo.

[madafaida]

ok, grazie x l'aiuto con i dosaggi!!
quindi meglio lasciar perdere EAS Vitamins Natural?
sto multi vitaminico mi sta facendo un po' sclerare...
e se andassi con qualcosa di più pubblicizzato tipo multicentrum o supradyn?
sul sito musclenutrition ho trovato pure questo:

Universal Daily Formula
Ingredienti : Tiamina, riboflavina, niacina, beta carotene, acido ascorbico, calciferolo, d-alfa tocoferolo, fitonadione,, piridossina, acido folico, cianocobalamina, biotina, acido pantotenico, calcio fosfato, ferro, dicalcio fosfato, iodio, ossido di magnesio, zinco gluconato, selenio, rame gluconato, manganese gluconato, cromo picolinato, molibdeno, fosfato di potassio, paba, estratto di malto, estratto di papaya, siero di latte, acido stearico, magnesio stearato.
Mezza tavoletta contiene : Valore energetico 0 Kcal, Proteine 0 g, Carboidrati 0 g, Grassi 0 g, Vit. A 400 mg, Vit. E 15 mg, Vit. C 30 mg, Tiammina 0.75 mg, Riboflavina 0.85 mg, niacina 15 mg, Vit. B6 1 mg, Acido Folico 100 mcg , Paba 2.5 mg, Estratto di papaia 8 mg, Riboflavina 0.85 mg, Vit. B12 3 mg, Acido Pantotenico 5 mg, Calcio 0.80 mg, Rame 1 mg, Manganese 0.50 mg.

[WhiteTyson]

ok, grazie x l'aiuto con i dosaggi!!
quindi meglio lasciar perdere EAS Vitamins Natural?
sto multi vitaminico mi sta facendo un po' sclerare...
e se andassi con qualcosa di più pubblicizzato tipo multicentrum o supradyn?
sul sito musclenutrition ho trovato pure questo:

Io uso multicentrum..1 compressa giorni di riposo e 2 nei giorni di allenamento.

[Sergio]

ok, grazie x l'aiuto con i dosaggi!!
quindi meglio lasciar perdere EAS Vitamins Natural?
sto multi vitaminico mi sta facendo un po' sclerare...
e se andassi con qualcosa di più pubblicizzato tipo multicentrum o supradyn?
sul sito musclenutrition ho trovato pure questo:

Vanno un pò bene tutti, il Daily della Universal è il mio preferito

[speedo]

le percentuali sono riferite all' RDA (Recommended Daily Allowances) che sarebbe la quantità giornaliera consigliata, quindi il 200% di vitamina C è la dose doppia di quella stimata come necessaria.

Ah ok sisi capisco

[speedo]

Il multivitaminico è imho l'unico integratore irrinunciabile, perchè va a tamponare ogni eventuale carenza. A prescindere dalla marca, cerca di prendere il multivit più completo possibile, evita cioè quelli che magari hanno alte dosi di qualche vitamina (come la c) ma non ne contengono altre ugualmente importanti...meglio poco di tutto che rischiare carenze.

I bcaa 1g per 10kg divisi in pre e post come fai tu, è il dosaggio ottimale.

La glutammina standard ha bisogno di un dosaggio un po' più sostenuto per aiutarti nel recupero, io farei 15 grammi i giorni di allenamento e 10 nei giorni di pausa.
Nel primo caso dividi 5g pre-allenamento + 5g post-allenamento+ 5g pre-nanna.
Nei giorni di riposo fai 5g al mattino + 5g pre-nanna

Non so bene come funziona la creatina nel nuoto, io ti parlo di un'assunzione standard, come farei io... visto il tuo peso non eccesivo potresti fare 3g pre-allenamento + 3g post-allenamento nei giorni di wo e 3g al mattino nei giorni di riposo.

Prendere le vitamine a parte è proprio necessario?

Da qualche mese ho smesso di prenderle perchè con una alimenatazione variata credo che si possa coprire il fabbisogno giornaliero.
Le vitamine ormani si trovano in ogni cosa, anche nel dentifricio!
Con un'alimentazione variata (colazione latte con cereali e miele, 3 o 4 yogurt magri durante la giornata, mandorle e noci, carne o pesce con pasta/riso e vedure a pranzo e cena, pane nero) le vitamine vengono già integrate no?

Nei giorni di nuoto prendo l'ovomaltina...e anche lì ci sono le vitamine.

Cosa ne pensi Tyson?

Tu le compresse di vitamine le prendi tutto l'anno?

[speedo]

Con la creatina non è più efficace abbinare l'anginina rispetto alla glutammina???

[WhiteTyson]

Prendere le vitamine a parte è proprio necessario?

Da qualche mese ho smesso di prenderle perchè con una alimenatazione variata credo che si possa coprire il fabbisogno giornaliero.
Le vitamine ormani si trovano in ogni cosa, anche nel dentifricio!
Con un'alimentazione variata (colazione latte con cereali e miele, 3 o 4 yogurt magri durante la giornata, mandorle e noci, carne o pesce con pasta/riso e vedure a pranzo e cena, pane nero) le vitamine vengono già integrate no?

Nei giorni di nuoto prendo l'ovomaltina...e anche lì ci sono le vitamine.

Cosa ne pensi Tyson?

Tu le compresse di vitamine le prendi tutto l'anno?

si, il multivitaminico/multiminerale è l'unico integratore che prendo (apparte brevi periodi) per tutto l'anno. Ritengo molto difficile coprire il fabbisogno di TUTTE le vitamine e di tutti i minerali che ci aiutano a vivere meglio (a prescindere dalla palestra) solo con l'alimentazione, dovresti mangiare alimenti che le contengono in quantità veramente notevoli.

[speedo]

si, il multivitaminico/multiminerale è l'unico integratore che prendo (apparte brevi periodi) per tutto l'anno. Ritengo molto difficile coprire il fabbisogno di TUTTE le vitamine e di tutti i minerali che ci aiutano a vivere meglio (a prescindere dalla palestra) solo con l'alimentazione, dovresti mangiare alimenti che le contengono in quantità veramente notevoli.

Ah ok...e tu cosa prendi allora? Il Multicentrum? I dosaggi sono tranquilli o extra-power?

[WhiteTyson]

Ah ok...e tu cosa prendi allora? Il Multicentrum? I dosaggi sono tranquilli o extra-power?

si io prendo multicentrum, i dosaggi sono tranquilli, praticamente il 100% RDA di tutte le vitamine e minerali.
Ne prendo 1 al mattino tutti i giorni e una in più post-workout nei giorni di allenamento.

[speedo]

si io prendo multicentrum, i dosaggi sono tranquilli, praticamente il 100% RDA di tutte le vitamine e minerali.
Ne prendo 1 al mattino tutti i giorni e una in più post-workout nei giorni di allenamento.

Ah ok....le ho comprate pure io eri

Quindi col Multicentrum copro il fabbisogno di vitamine (come hai detto tu 100% RDA) e sicuramente con l'alimentazione lo superero pure......questo non fa male? Vengono eliminate le vitamine in eccesso tramite l'urina giusto?
C'e' solo un minerale, il selenio, che dicono di non oltre passare i 25 mcg (c'e' scritto sulla confezione). Se lo si sorpassa cosa succede?

Mi sono arrivati gli integratori ZMA e arginina.

Lo ZMA va bene se lo si assume al mattino a digiuno 30 minuti prima di colazione? (la sera è un problema perchè ca 1 ora dopo la cena vado già a letto). Assumento lo ZMA il multicentrum va cmq sempre preso (si crea un sovradosaggio di zinco e magnesio altrimenti?).

L'arginana come la prendo? E quanta? Tutti i giorni?

[WhiteTyson]

Ah ok....le ho comprate pure io eri

Quindi col Multicentrum copro il fabbisogno di vitamine (come hai detto tu 100% RDA) e sicuramente con l'alimentazione lo superero pure......questo non fa male? Vengono eliminate le vitamine in eccesso tramite l'urina giusto?
C'e' solo un minerale, il selenio, che dicono di non oltre passare i 25 mcg (c'e' scritto sulla confezione). Se lo si sorpassa cosa succede?

Mi sono arrivati gli integratori ZMA e arginina.

Lo ZMA va bene se lo si assume al mattino a digiuno 30 minuti prima di colazione? (la sera è un problema perchè ca 1 ora dopo la cena vado già a letto). Assumento lo ZMA il multicentrum va cmq sempre preso (si crea un sovradosaggio di zinco e magnesio altrimenti?).

L'arginana come la prendo? E quanta? Tutti i giorni?

Allora vediamo di fare un po' di chiarezza:

Il multicentrum copre il 100%RDA di tutti (o quasi) gli elementi presenti, la percentuale RDA è il dosaggio minimo giornaliero consigliato per non avere carenze, è normale che con l'alimentazione assumi da altre fonti sia vitamine che minerali, ma i limiti massimi sono talmente alti che non hai il problema di superarli.
Considera poi che l'RDA è calcolato su soggetti standard, l'attivita fisica come immaginerai aumenta notevolmente il fabbisogno in proporzione alla durezza del lavoro svolto.

Per quanto riguarda il selenio per esempio, è un potentissimo antiossidante e come saprai l'attività fisica (la palestra in questo è un must) crea radicali liberi da stress, quindi il fabbisogno di selenio aumenta.
Se poi usi l'arginina che crea processi di ossidazione allora il selenio è ancora di più un toccasana, quindi vai pure tranquillo.

Lo ZMA ha come momento migliore per l'assunzione il pre-nanna, fossi in te prenderei 5/6 compresse prima di andare a letto nei giorni in cui ti alleni, mentre nei giorni in cui riposi farei 3 compresse a stomaco vuoto la mattina e 3 compresse prima di dormire (il totale giornaliero dovrebbe essere intorno ai 450mg di magnesio al giorno, fai il calcolo in base all'etichetta ma dovrebbe essere intorno alle 6 compresse al giorno). Preferibilmente lontano da fonti di calcio che ostacolano l'assorbimento.

Infine l'arginina, io la uso per pompare sangue in allenamento quindi uso dosaggi più consistenti (peso pure di più), per te che la usi principalmente per il recupero, farei 3g al mattino + 3g pre-wo + 3g post-wo nei giorni in cui ti alleni, mentre nei giorni di riposo farei 3g al mattino e 3g pre-nanna. Il sabato e domenica stacca completamente l'arginina per non far abituare l'organismo allo stesso stimolo.

Sono stato bravo Sergio?

[speedo]

Allora vediamo di fare un po' di chiarezza:

Il multicentrum copre il 100%RDA di tutti (o quasi) gli elementi presenti, la percentuale RDA è il dosaggio minimo giornaliero consigliato per non avere carenze, è normale che con l'alimentazione assumi da altre fonti sia vitamine che minerali, ma i limiti massimi sono talmente alti che non hai il problema di superarli.
Considera poi che l'RDA è calcolato su soggetti standard, l'attivita fisica come immaginerai aumenta notevolmente il fabbisogno in proporzione alla durezza del lavoro svolto.

Per quanto riguarda il selenio per esempio, è un potentissimo antiossidante e come saprai l'attività fisica (la palestra in questo è un must) crea radicali liberi da stress, quindi il fabbisogno di selenio aumenta.
Se poi usi l'arginina che crea processi di ossidazione allora il selenio è ancora di più un toccasana, quindi vai pure tranquillo.

Lo ZMA ha come momento migliore per l'assunzione il pre-nanna, fossi in te prenderei 5/6 compresse prima di andare a letto nei giorni in cui ti alleni, mentre nei giorni in cui riposi farei 3 compresse a stomaco vuoto la mattina e 3 compresse prima di dormire (il totale giornaliero dovrebbe essere intorno ai 450mg di magnesio al giorno, fai il calcolo in base all'etichetta ma dovrebbe essere intorno alle 6 compresse al giorno). Preferibilmente lontano da fonti di calcio che ostacolano l'assorbimento.

Infine l'arginina, io la uso per pompare sangue in allenamento quindi uso dosaggi più consistenti (peso pure di più), per te che la usi principalmente per il recupero, farei 3g al mattino + 3g pre-wo + 3g post-wo nei giorni in cui ti alleni, mentre nei giorni di riposo farei 3g al mattino e 3g pre-nanna. Il sabato e domenica stacca completamente l'arginina per non far abituare l'organismo allo stesso stimolo.

Sono stato bravo Sergio?

Bravissimo Tyson sei stato chiarissimo grazie!!!

Ti offrirò poi un paio di birre per ringraziarti ihih...

Ok allora guarderò l'etichetta del ZMA per stabilire quante capsule prendere rimanendo dentro i 450 gr di magnesio al giorno (escluso il magnesio integrato con il multicentrum giusto?).

L'unico problema è che nei giorni che mi alleno finisco la cena alle 22 e alle 22.30 vado a letto.......quindi passa solo mezzora tra la cena e la nanna.....le capsule le prendo ugualmente? O meglio al mattino a stomaco vuoto?

Per l'arginina non c'é problema e la prendo come mi hai detto

Riassumento guarda se va bene così:

Giorni d'allenamento:
arginina 3gr colazione, 3gr pre-wo (30 min. prima ok?), 3 gr post-wo (assieme alle whey nel beverone)
zma 5/6 capsule prima di dormire o il mattino seguente a stomaco vuoto...causa cena tardi..vedi sopra...però facendo così nei giorni di allenamento non prendo zma?!? (quantità ancora da stabilire secondo l'etichetta)

Giorni di riposo:
arginina 3gr mattino con colazione, 3gr sera pre-nanna
zma 3 capsule mattino stomaco vuoto, 3 prima di dormire

weekend:
niente zma...e niente arginina!

[WhiteTyson]

Bravissimo Tyson sei stato chiarissimo grazie!!!

Ti offrirò poi un paio di birre per ringraziarti ihih...

Ok allora guarderò l'etichetta del ZMA per stabilire quante capsule prendere rimanendo dentro i 450 gr di magnesio al giorno (escluso il magnesio integrato con il multicentrum giusto?). esatto

L'unico problema è che nei giorni che mi alleno finisco la cena alle 22 e alle 22.30 vado a letto.......quindi passa solo mezzora tra la cena e la nanna.....le capsule le prendo ugualmente? O meglio al mattino a stomaco vuoto? Non mi piace tanto il fatto di andare a letto solo 30 minuti dopo la cena, a prescindere dagli integratori...non puoi aspettare almeno 1 ora e andare alle 23? comunque lo prenderei la sera ugualmente lo zma, magari evita alimenti contenenti calcio nella cena (tipo formaggi).

Per l'arginina non c'é problema e la prendo come mi hai detto

Riassumento guarda se va bene così:

Giorni d'allenamento:
arginina 3gr colazione, 3gr pre-wo (30 min. prima), 3 gr post-wo (assieme alle whey nel beverone)
zma 5/6 capsule prima di dormire (quantità ancora da stabilire secondo l'etichetta)

Giorni di riposo:
arginina 3gr mattino con colazione, 3gr sera pre-nanna
zma 3 capsule mattino stomaco vuoto, 3 prima di dormire

weekend:
niente zma...e niente arginina! nel week end stacca l'arginina ma non lo zma

[speedo]

Ok perfetto grazie!!!

Andare alle 23 è un po' tardi...poi il mattino mi devo alzare alle 6...per questo vado a nanna prima.....beh vedo...ma cmq avrei un'altra soluzione ancora più sbrigativa e semplice: di notte mi sveglio sempre di solito verso le 2.30/3.00 e poi mi riaddormento, però nel frattempo vado a fare PP....quindi...durante questa breve veglia...prendo le capsule zma???

Ingegnioso eh?