CREATINA..quanta e quando?

[cevamix]

Salve a tutti... sono due anni e mezzo che vado in palestra e gioco a calcio con risultati abbastanza soddisfacenti. Ora, volendo incrementare un po' la massa volevo assumere della creatina.. le mie caratteristiche sono altezza:1,78 peso 68Kg; polso 16,5; girovita:79..
questa è la dieta che sto seguendo:
COLAZIONE
200 ml caffèlatte scremato + 30gr whey
8 fette biscottate con marmellata hero / 100gr all brain
Frutto(mela o pera)
SPUNTINO:
60gr pane + 80gr bresaola/tacchino/tonno
20 gr frutta secca
PRANZO:
100 gr di pasta(in bianco,pomodoro,pesto)
150 gr tacchino/pollo/vitello/ 200 gr pesce
verdura/insalata
2 cucchiai di olio extra vergine(se mangio il pesto metto solo un cucchiaio di olio extravergine)
caffè
SPUNTINO
come al mattino senza la frutta secca
PRE W.O
1 mela
POST W.O
1 banana (ceno dopo poco allenamento)
CENA
60/80 gr riso/pasta (in bianco/pomodoro) oppure minestra di verdura + 50 gr pasta(se mi sono allenato)
200 gr zuppa o minestra di legumi ( se non mi sono allenato)
200gr tacchino/pollo/vitello/pesce
verdura/insalata
2 cucchiai olio extra vergine
PRE-NANNA
yogurt greco magro + dolcificante + 10 gr frutta secca o cacao amaro.
le mie domande riguardano il dosaggio quotidiano(quanta e quando al giorno), per quanto tempo prenderne(vari cicli di carico e scarico), e se andrebbe bene la creatina in compresse...
vi ringrazio per la vostra disponiblità...

[francesko19xx]

Salve a tutti... sono due anni e mezzo che vado in palestra e gioco a calcio con risultati abbastanza soddisfacenti. Ora, volendo incrementare un po' la massa volevo assumere della creatina.. le mie caratteristiche sono altezza:1,78 peso 68Kg; polso 16,5; girovita:79..
questa è la dieta che sto seguendo:
COLAZIONE
200 ml caffèlatte scremato + 30gr whey
8 fette biscottate con marmellata hero / 100gr all brain
Frutto(mela o pera)
SPUNTINO:
60gr pane + 80gr bresaola/tacchino/tonno
20 gr frutta secca
PRANZO:
100 gr di pasta(in bianco,pomodoro,pesto)
150 gr tacchino/pollo/vitello/ 200 gr pesce
verdura/insalata
2 cucchiai di olio extra vergine(se mangio il pesto metto solo un cucchiaio di olio extravergine)
caffè
SPUNTINO
come al mattino senza la frutta secca
PRE W.O
1 mela
POST W.O
1 banana (ceno dopo poco allenamento)
CENA
60/80 gr riso/pasta (in bianco/pomodoro) oppure minestra di verdura + 50 gr pasta(se mi sono allenato)
200 gr zuppa o minestra di legumi ( se non mi sono allenato)
200gr tacchino/pollo/vitello/pesce
verdura/insalata
2 cucchiai olio extra vergine
PRE-NANNA
yogurt greco magro + dolcificante + 10 gr frutta secca o cacao amaro.
le mie domande riguardano il dosaggio quotidiano(quanta e quando al giorno), per quanto tempo prenderne(vari cicli di carico e scarico), e se andrebbe bene la creatina in compresse...
vi ringrazio per la vostra disponiblità...

per la crea, se è il primo ciclo, prenditi pure una monoidrata che costa poco, per la prima volta tieni relativamente bassi i dosaggi, cioè prendine 3gr 1 ora prima del wo e 4gr mezz'ora dopo assieme a 30gr di carboidrati ad alto indice glicemico (tipo glucosio o malto) + brioschi effervescente, poi io aggiungerei altri 30 gr di whey subito bopo il wo in modo da avere proteine a disposizone del corpo.
Fai un cilo di 2 mesi senza staccare e poi stacca per 15gg, poi ricomincia
Ma aspettiamo anche altri consigli...