Ecco cosa ho trovato su un sito, sembrano info basate su studi attendibili, quindi davvero per alcuni la creatina è inutile? Che sia davvero utile risparmiare i soldi per tale integratore??
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Creatina
La creatina fu scoperta nella carne dal francese Chevreul (1832). Essa è presente quasi esclusivamente nei muscoli (95%) sia in forma libera (35% circa) sia fosforilata (creatinfosfato). Il fabbisogno giornaliero è di circa 2 g e l'organismo la ricava dalla dieta e dalla sintesi endogena (utilizzando alcuni aminoacidi come glicina, arginina e metionina). La creatina si trasforma irreversibilmente in creatinina. La creatina entra in un meccanismo energetico molto rapido, quello del creatinfosfato (CP). Come l'ATP, anche il CP può produrre energia in assenza di ossigeno quando il gruppo fosfato si stacca dalla creatina. Il processo è molto rapido e tipicamente viene usato dalle cellule quando si passa da una bassa a un'elevata richiesta energetica; esempio classico sono le gare di sprint.
Come si assume – In genere nel mondo del body building si usa una fase di carico (20 g al giorno, 0,3 g/kg) per i primi 3-7 giorni cui segue una fase di mantenimento (2 g al giorno, 0,03 g/kg). In realtà queste dosi sono nettamente superiori al buon senso scientifico. Una circolare del ministero della Sanità (1999) ricorda che, se la dose giornaliera è pari a 4-6 g, questa non può superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 g al giorno e che per un uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. La circolare recepisce un documento della Commissione Antidoping che ricorda che in soggetti sani l'integrazione non dovrebbe superare i 3 g al giorno e che, salvo specifica e motivata indicazione medica, il trattamento non dovrebbe superare le due settimane.
Molti potranno ritenere eccessive queste note, ma la cosa più assurda è che i benefici di un'assunzione massiccia sono veramente minimi. Vediamo cosa dice la ricerca.
I possibili benefici – Secondo i fautori dell'impiego di creatina essa dovrebbe:
a) aumentare la produzione di ATP nell'esercizio massimale
b) attivare la glicogenolisi e le altre vie cataboliche
c) tamponare l'acidosi che si sviluppa durante l'attività fisica
d) aumentare il volume muscolare sia ipertroficamente sia con una iperidratazione
e) aumentare la resistenza dei soggetti. Questo punto che potrebbe riguardare la corsa si basa su una vecchia e mai confermata ricerca che prendeva in esame uno sparuto gruppo di mezzofondisti (sei) che avrebbero migliorato le loro prestazioni sulle ripetizione dei 1000 m (solo tre, per un totale di 3 km!).
In realtà questi benefici sono molto ottimistici poiché comunque il muscolo ha una capacità massima di immagazzinare creatina (150 mmol/kg) e più alta è la concentrazione meno il soggetto risponde a nuove integrazioni. Addirittura un 30% di soggetti non sono in grado di aumentare la loro concentrazione di creatina muscolare. In altri termini il 30% degli atleti che integra con creatina butta i suoi soldi! Se si sospende l'integrazione, i valori tornano a quelli preesistenti dopo circa un mese. Inoltre l'integrazione con creatina è un processo non naturale. Infatti né l'attività di potenza né l'allenamento aerobico o anaerobico aumentano il creatinfosfato. In altre parole l'allenamento migliora il soggetto agendo su altri parametri fisici.
Vediamo cosa dice la ricerca dell'American College of Sports Medicine (2000):
1) Non c'è nessuna prova che la creatina stimoli la sintesi proteica e quindi non è dimostrato nessun effetto anabolico.
2) Gli unici miglioramenti prestativi dimostrati si hanno con esercizi massimali (sostenibili per pochi secondi) ripetuti cinque o sei volte a intervalli da 20" a 1'. Il miglioramento si aveva negli ultimi esercizi della serie (quinto e sesto). Basta cambiare tipo di lavoro o di intervallo e scompare ogni miglioramento della prestazione. In particolare se l'intervallo è breve, avere più creatina a disposizione non influenza la risintesi di creatinfosfato. Il tipo di lavoro descritto non trova nessun riscontro negli sport di potenza, cosicché si può ragionevolmente concludere che la creatina è inefficace negli sport di potenza (lancio del peso, sollevamento pesi ecc.)
3) Non si ha nessun miglioramento della prestazione aerobica. Anzi l'aumento di peso associato all'assunzione in genere peggiora la prestazione.
4) Alcune ricerche che devono essere confermate parlano della possibilità che ci sia un effetto positivo in sprint di breve durata (30-40 m).
5) La fase di carico con creatina aumenta il peso di 0,5-1,5 kg; ciò è dovuto solo alla ritenzione idrica intra- ed extracellulare.
6) L'integrazione non è indicata immediatamente prima dell'esercizio.
7) L'assunzione per brevi o medi periodi di dosaggi non elevati di creatina sembra essere ben tollerata. Gli effetti collaterali maggiormente riscontrati sono: diarrea e dolore addominale, crampi e traumi muscolo-tendinei (chi assume creatina è più soggetto a infortuni:alcuni studi, ma non tutti, parlano di un aumento della CPK). Non è provato nessun danno renale in soggetti sani.
Il rapporto dell'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (2001) che ipotizza un rischio cancerogeno ha suscitato molte polemiche. Tale tesi si basa sul fatto che la creatina viene metabolizzata a sarcosina, a metilamina e infine a formaldeide e perossido d'idrogeno. La formaldeide ha effetti citotossici (oltre a danni vascolari) e il perossido d'idrogeno è uno dei radicali liberi responsabili dell'invecchiamento cellulare.
E allora? - Il vero problema è che la creatina viene spinta soprattutto per sostenere un mercato che non supporta il benessere del singolo. In altri termini, non è il fegato o il rene che soffrono, ma è il portafoglio dell'atleta che crede ciecamente nella potenza di questi integratori, quando si sa benissimo che certi fisici si costruiscono ricorrendo a pratiche e sostanze illecite. Inoltre quasi sempre questi integratori sono assunti da giovani atleti; in questi soggetti il metabolismo è ancora alto e l'uso di integratori e di una superalimentazione non si trasforma ancora in sovrappeso conclamato. Va da sé che molti body builder sono in sovrappeso non appena superano i trenta anni d'età. Per loro fortuna il praticare attività fisica distribuisce il grasso corporeo uniformemente cosicché non sembrano grassi, ma solo molto robusti. Possono però essere facilmente smascherati dalla misurazione impedenzometrica del grasso o da un semplice test che ho ideato e che continua a mietere vittime: guardatatevi l'avambraccio e contate il numero di vene che vedete chiaramente scorrere parallelamente all'avambraccio. Se siete magri dovreste scorgerne almeno sei che vanno dal gomito al polso, come dei fiumi su una carta geografica.
Ovviamente molti istruttori contesteranno in buona fede queste affermazioni. Purtroppo parlano per sentito dire, facendo rimbalzare notizie che girano nel mondo della palestra. Ma l'importante è capire e non farsi ammaliare. Quanti sono gli istruttori che parlano di creatina e sanno realmente cos'è? Come si fa a contestare ricerche che arrivano da tutte le parti del mondo (e perché dovrebbero essere in malafede? Non mi si dica che si vuole colpire il body building perché questa sarebbe mania di persecuzione) avendo spesso scarse conoscenze di chimica biologica e di fisiologia?
Questa pagina contiene i testi della relazione " L’integrazione con creatina: indicazioni e limiti" tenuta dal Dr. Danilo Gambarara al congresso “Il medico dello sport nella scuola dell’autonomia e nella società degli anni 2000”, Belluno 11 novembre 2000.
Cenni Storici
1832 Il francese CHEVREUL scopre nella carne una nuova sostanza cui da il nome di CREATINA.
1847LIEBERG conferma la scoperta e ipotizza che l’attività fisica ne aumenti la concentrazione nei muscoli.
1910-1930Diversi ricercatori studiano gli effetti della integrazione dietetica con creatina. Viene scoperta la fosfocreatina ed il suo ruolo nella contrazione muscolare.
1960-1980 Nuove tecniche biomediche (dalla biopsia muscolare alla Risonanza Magnetica Nucleare) permettono una più profonda comprensione dei meccanismi della contrazione muscolare.
1990-2000 La creatina è uno degli integratori più utilizzati da tutti gli atleti (nel 1998 circa 500 miliardi di fatturato solo negli USA)
Aspetti biochimici
La creatina (C) è presente quasi esclusivamente nel muscolo (95%) , sia come forma libera (30-40%), che come fosforillata (CP). Altri organi contenenti creatina sono cuore, cervello, testicoli, retina.
In un soggetto maschio di 70 kg la creatina totale stimata è di circa di 120 g con un normale range di variabilità dai 90 ai 160 grammi.
Il turnover è del circa 1.5% corrispondente a 2 g al giorno con conversione irreversibile a creatinina. Tale perdita è coperta sia dalla sintesi endogena (fegato, pancreas e rene) a partire dalla glicina e arginina (e metionina) che dall’apporto dietetico principalmente dalla carne e dal pesce.
Nei vegetariani le perdite giornaliere di creatina sono compensate quasi esclusivamente dalla sintesi endogena che viene appunto auto-regolata dall’apporto alimentare.
Preparazioni Commerciali
La forma più comunemente proposta è la MONOIDRATO in polvere micronizzata, ma esistono preparazioni CITRATO, FOSFATO, PIRUVATO oltre ad associazioni varie.
Più recentemente sono state messe in commercio forme effervescenti e liquide ma non esiste evidenza scientifica che le faccia preferire alla monoidrata.
Possibili meccanismi di miglioramento della performance muscolare
Effetti sul muscolo dell'integrazione con creatina
Dosaggi
Abitualmente i protocolli utilizzati prevedono:
Associazioni nutrizionali
E’ stato dimostrato che l’assunzione di carboidrati (100 g ogni 5 g di creatina) ne migliora la capacità di captazione per una probabile stimolazione insulino-mediata del trasporto muscolare.
Recenti studi hanno però dimostrato che l’assorbimento muscolare di creatina (in vitro sul muscolo isolato di ratto) è soprattutto sodio-dipendente, mentre l’insulina non ha alcun effetto sull’uptake della creatina
Uno studio ha dimostrato che la caffeina ha un possibile effetto inibitorio sul potenziale miglioramento della prestazione.
Nei tre gruppi considerati -placebo (P), creatina (C) e creatina più caffeina (C+)- i gruppi (C) e (C+) avevano un aumento (4-6%) simile della fosfocreatina muscolare ma solo il gruppo (C) aumentava del 10-20% forza di estensione del ginocchio rispetto ai gruppi (C+) e (P). Il meccanismo di tale fenomeno inibitorio non è ben definito.
Considerazioni di fisiologia muscolare (ACSM 2000)
Effetti sulla performance sportiva
I miglioramenti più significativi si sono tendenzialmente registrati negli ultimi (5°-6°) esercizi della serie con intervalli fra esercizio di 20”-60”. Gli esercizi effettuati erano massimali, di potenza tale da essere sostenuti solo per pochi secondi.
L’efficacia è in relazione al rapporto tra la quantità del lavoro svolto e il tempo di recupero: intervalli di ristoro o troppo lunghi o troppo brevi annullano qualsiasi miglioramento prestativo.
Se il tempo di recupero è prolungato il miglioramento si “diluisce”, nel senso che non si ha più una serie di ripetizioni ma dei singoli eventi, anche se ravvicinati, in cui la differenza fra atleti “trattati” e ”non trattati” è minima.
Se l’intervallo è troppo breve, la maggiore concentrazione di creatina non è in grado di esplicare la sua azione sulla risintesi di fosfocreatina.
La quasi totalità degli studi concordano sul fatto che non si ha miglioramento della prestazione aerobica. L’aumento di peso che abitualmente accompagna la somministrazione di creatina può invece paradossalmente peggiorare una prestazione aerobica di lunga durata.
Alcuni studi, che richiedono ulteriori conferme e approfondimenti, hanno dimostrato la possibilità che ci sia un effetto positivo in occasione di brevi sprint effettuati durante o alla fine di una prestazione di lunga durata.
Alcuni autori contestano l’applicabilità sui campi di gara ed allenamento dei lavori eseguiti in laboratorio affermando come la creatina abbia dimostrato un ragionevole beneficio “ergogenico” solo in sforzi ciclici ripetuti nei test di laboratorio. In effetti esiste una grande variabilità di risultati ed una scarsa riproducibilità degli studi di verifica sul campo.
Tutto ciò è probabilmente dovuto alla differenza delle condizioni di laboratorio rispetto a quelle reali di gara (solo alcuni sport prevedono brevissime, intervallate, ripetute e massimali richieste prestative), alla presenza di soggetti “nonresponder” e, nonostante la sterminata letteratura in materia, non sono moltissimi gli studi veramente rigorosi, indipendenti e realmente affidabili.
In conclusione si può affermare che esiste un reale effetto ergogenico dell’integrazione con creatina valido essenzialmente per sforzi brevi, intensi e ripetuti; tale miglioramento della prestazione sembra essere legata al dosaggio, al periodo di somministrazione, al tipo di esercizio ed al rapporto tra lavoro e recupero. Negli sport di durata non è attualmente dimostrabile un qualsiasi effetto. Esiste a tutt’oggi una reale difficoltà di riportare con affidabilità gli studi effettuati in laboratorio nella pratica sportiva giornaliera anche per la presenza di una consistente variabilità di risposta individuale.
Effetti sulla composizione corporea
La maggior parte degli studi indica che la fase rapida di carico con creatina comporta un aumento del peso di 0.5-1.5 kg che è dovuto sostanzialmente a ritenzione idrica sia intra- che extra-cellulare. Altri studi a lungo termine hanno dimostrato che la massa magra risulta aumentata anche per un reale aumento della massa muscolare vera e propria.
Alcuni autori hanno ipotizzato che l’iper-idratazione cellulare funga da stimolo alla sintesi proteica e che la capacità dell’atleta di svolgere una maggiore mole di lavoro sia anch’essa uno stimolo anabolizzante.
Possibili effetti collaterali
L’assunzione per brevi o medi periodi di dosaggi non elevati di creatina sembra essere ben tollerata e priva, oltre al già ampiamente descritto aumento del peso corporeo, di effetti indesiderati.
Per quello che riguarda la somministrazione cronica e/o a considerevoli dosaggi sono stati suggeriti, sia da lavori scientifici che da origine aneddotica (es. mailing list su Internet) diversi possibili e potenzialmente pericolosi effetti collaterali.
La Food and Drug Administration, nel suo bollettino SN/AEMS (special nutritional adverse monitoring system) WEB report, riporta notizie aneddotiche da varie fonti (uffici periferici FDA, agenzie sanitarie pubbliche, lettere e telefonate dei consumatori o degli operatori sanitari) su vari effetti collaterali indesiderati quali dispnea ed astenia, attacchi di grande male, vomito, gastralgie e diarrea, polimiositi, trombosi venose profonde, fibrillazione atriale, rash cutanei ed anche morte improvvisa in concomitanza con l’assunzione di sola Cr o di mix con altri integratori
Effetti gastrointestinali
Nonostante che alcuni studi (anche se condotti su un numero molto limitato di soggetti) non abbiano evidenziato sintomatologia gastrointestinale, ci sono numerose notizie di episodi di diarrea e dolore addominale da creatina. E’ comunque ragionevole supporre che, visto che la quantità media di creatina presente nella dieta è di 1-2 grammi, dosaggi di 20-30 grammi al giorno per 5-7 giorni possano risultare eccessivi per l’apparato digestivo di diversi soggetti.
Effetti sulla funzionalità epato-renale
Notizie aneddotiche ed anche due recenti casi riportati in letteratura, hanno segnalato patologie renali a causa o in concomitanza della fase di carico con creatina. Integrazione di creatina, per brevi o medi periodi a dosaggi non elevati, ha comunque dimostrato di non avere influenza sui parametri di funzionalità renale. Non sono numerosi gli studi su integrazione per lunghi periodi, ma sembra che, sempre a dosi di mantenimento, non ci siano effetti su un apparato renale sano. Rimane comunque controindicata in presenza di patologie renali accertate o, ad esempio, nel diabete.
Crampi muscolari e infortuni muscolo-tendinei
E’ abbastanza comune avere notizie che atleti che utilizzano la creatina siano maggiormente soggetti a crampi ed a traumi muscolo-tendinei
E’ stato notato, non in tutti gli studi, un aumento della CreatinKinasi, come indice aspecifico di stress muscolare, e una segnalazione di crampi nel 50% dei soggetti sottoposti ad integrazione rispetto al 30% nei gruppi di controllo.
Comunque i dati non sono univoci e non esiste alcuna prova certa e scientificamente provata che l’integrazione con creatina provochi una maggiore incidenza di crampi o incidenti muscolo-tendinei.
Disidratazione e influenza sull’omeostasi elettrolitica
L’ipotesi, che l’aumentata idratazione intra-cellulare possa condurre a marcata disidratazione extra-cellulare con turbe dell’equilibrio elettrolitico e minore resistenza alle condizioni di stress termico, è stata proposta come possibile concausa nelle morti improvvise di alcuni giovani lottatori statunitensi.
Nessuno dei diversi studi condotti ha però confermato variazioni significative dello stato elettrolitico e degli altri parametri emato-chimici. Comunque la maggior parte delle indicazioni che accompagnano le preparazioni di creatina consigliano una adeguata idratazione per ridurre questa possibilità.
Effetti su altri organi contenenti creatina
La creatina è presente anche in altri organi come cuore, cervello e testicoli e le indagini sui possibili effetti collaterali su questi tessuti hanno avuto una minore rilevanza. Un recente studio ha dimostrato un sensibile (dal 5% al 15%) aumento reversibile della concentrazione della creatina nelle varie aree cerebrali.
Soppressione della sintesi endogena di creatina
E’ dimostrato che l’integrazione attenua o sopprime la produzione endogena di creatina: attualmente non siamo in grado di determinare quanto questo fenomeno possa, in caso di somministrazioni prolungate con alti dosaggi, essere irreversibile.
Impurità presenti in alcune preparazioni commerciali
Sia in Italia che negli USA la creatina è considerata integratore alimentare ed è ottenibile senza prescrizione medica. Inoltre non è sottoposta alla farmaco-vigilanza (per qualità e sorveglianza sulla comparsa di eventuali effetti collaterali) propria dei prodotti farmaceutici.
Industrialmente viene estratta da due molecole di derivazione animale (SARCOSINA e CIANAMIDE) e questo può comportare contaminazioni con prodotti potenzialmente dannosi. Quindi è bene rivolgersi a produttori con certificazione di qualità che garantisca la sicura affidabiltà del prodotto.
Effetto cancerogeno Il recente rapporto dellaAgence française de sécurité sanitaire des alimentsestremamente critico sulla opportunità e innocuità della integrazione con Cr, segnalandone soprattutto un possibile rischio cancerogeno, ha suscitato feroci polemiche ed addirittura attacchi alla credibilità e correttezza professionale degli estensori del rapporto da parte di un numeroso gruppo di nutrizionisti nordamericani.
Al di là delle polemiche è comunque opportuno ricordare che in passato per escludere o definire il rischio cancerogeno di varie sostanze sono occorsi anni di lunghe, estese ed accurate ricerche epidemiologiche, eventuali meccanismi di una possibile azione favorente lo sviluppo di patologie neoplastiche sono:
Nonostante ciò, anche il sospetto che vi possa essere comunque un qualche effetto mutageno e cancerogeno rafforza ulteriormente la convinzione che sia sconsigliabile l’integrazione con Cr ad alti dosaggi e per lunghi periodi.
Posizioni ufficiali e linee guida sull’utilizzo
American College of Sports Medicine (ACSM) roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation (2000)
1. La Cr migliora la prestazione negli esercizi anaerobici di breve durata, ma non migliora il picco e la forza isometrica massimale media e la potenza e capacità aerobiche.
2. Non sono necessarie alte dosi di mantenimento (20 g/die).
3. Non vi è la “definitiva evidenza” che l’integrazione con Cr causi complicazioni renali, gastrointestinali o crampi muscolari.
4. L’integrazione non è indicata immediatamente prima dell’esercizio.
5. L’integrazione non è indicata per la popolazione pediatrica e per le donne in gravidanza ed allattamento.
National Collegiate Athletic Association Proposal 99-72 Nutritional Supplements (2000)
Una istituzione (universitaria) può fornire ai propri atleti-studenti solo integratori alimentari che non aumentino la massa o la forza muscolare (come creatina o integratori proteici) ma che apportino solamente calorie ed elettroliti (nonmuscle-building nutritional supplements) come bevande idrosaline con o senza carboidrati, barrette energetiche ed altri integratori con carboidrati, sali minerali e vitamine. Gli atleti possono continuare ad utilizzare integratori ad effetto anabolizzante ma solo a proprie spese.
British Olympic Association's Nutrition Steering Group Official position statement on creatine (1995)
1. La Cr è una sostanza naturale presente in quantità considerevoli nei cibi ed è incorretto classificarla come farmaco.
2. La Commissione non incoraggia né appoggia l’integrazione con Cr.
3. La Commissione evidenzia che le situazioni in cui la prestazione è sicuramente migliorata sono limitate (sprint ripetitivi).
4. Il pericolo dei sovradosaggi usati nei periodi di carico non è quantificabile, considerando che molte sostanze naturali se assunte in eccesso possono essere pericolose (vitamina A)
5. La Commissione non raccomanda l’ integrazione con Cr.
European Commission Health & Consumer Protection Directorate-General: Opinion Of The Scientific Committee On Food On Safety Aspects Of Creatine Supplementation(2000)
1. Sebbene siano molti gli studi effettuati, sono pochi quelli realmente affidabili e quello che è stato osservato su atleti di elite altamente allenati non è necessariamente riferibile ai normali consumatori.
2. Non esiste un adeguato sistema di controllo di qualità sul mercato commerciale della Cr e adeguate specifiche sulla qualità degli integratori devono essere sviluppate.
3. La Cr appare ben tollerata nei trial a breve durata, ma questi sono stati condotti su un numero molto limitato di soggetti per poter essere sicuramente significativi. Alcuni studi hanno collegato l’integrazione con Cr alla comparsa di crampi, disidratazione, aumento del peso corporeo, disturbi gastrointestinali.
4. Sebbene non siano stati segnalati importanti effetti avversi, permangono dubbi sulla sicurezza dell’integrazione ad alti dosaggi sulla funzionalità renale, vi sono insufficienti studi riguardanti l’aumento di concentrazione della Cr in altri tessuti, non è stata ben studiata l’interazione con la sintesi endogena. Per queste ragioni la Commissione considera che gli alti dosaggi debbano essere evitati.
5. Il consumo quotidiano di bassi dosaggi (sino a 3g al giorno), simile al turnover fisiologico giornaliero, sembra improbabile che possa causare dei rischi alla salute.
AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) Evalutation des risques présentés par la créatine pour le consommateur et de la véracité des allégation relatives à la performance sportive ou l’augmentation de la masse muscolaire (2001)
1. Si ricorda l’importanza di una alimentazione equilibrata e diversificata e di una adeguata reidratazione adatta allo sport praticato.
2. La Cr apportata con l’alimentazione o prodotta dalla sintesi endogena è sufficiente per assicurare i bisogni fisiologici e non è necessario stabilirne un apporto nutrizionale minimo consigliato.
3. L’aumento di peso corporeo e di massa muscolare ottenuti non sono superiori rispettivamente al 3% e 10% e sono dovuti soprattutto a ritenzione idrica e non ad aumentata sintesi proteica.
4. Non esiste fondata evidenza scientifica dell’aumento prestativo mediato dall’integrazione con Cr se non per gli esercizi ripetuti, di alta intensità e della durata massima di 15 secondi.
5. L’integrazione con Cr, in modo particolare quella a lungo termine, costituisce un rischio per la salute attualmente insufficientemente valutato avendo un potenziale effetto carcinogenico.
6. E’ necessaria una valutazione periodica degli studi scientifici relativamente agli effetti sulla salute e sulla performance sportiva.
7. Inoltre la supplementazione con Cr, utilizzata per il miglioramento della performance sportiva, è contraria alle regole, allo spirito ed al significato dello sport e necessita di una riflessione da parte delle istituzioni sportive per l’eventuale iscrizione del prodotto nelle liste delle sostanze considerate dopanti.
Commissione Scientifica AntiDoping del CONI Valutazione biochimica, farmacologica e clinica della creatina- Documento della sull’uso della creatina (1998)
1. In soggetti sani l’integrazione non dovrebbe superare i 3g al giorno.
2. Le dosi nelle confezioni dovrebbero essere singole, ben definite e non superiori a 1g /dose.
3. Le confezioni dovrebbero contenere un numero di dosi non superiori a 21 (numero massimo per settimana).
4. Salvo specifica e motivata indicazione medica il trattamento non dovrebbe superare le 2 settimane.
5. L’assunzione in soggetti con patologie, specie se cardiovascolari, , dovrebbe essere attuata sotto controllo medico e di questo dovrebbe esserci indicazione sulle confezioni.
6. Si fa rilevare che:la supplementazione con Cr dovrebbe considerarsi come doping in quanto altera il biochimismo e la bioenergetica muscolare, comportando la necessità di inserirla in una apposita e nuova Classe definibile come “sostanze ad azione metabolica muscolare”.
Le indicazioni della Commissione Scientifica AntiDoping del CONI sono state in parte recepite (in senso meno restrittivo) dal Ministero della Sanità con la circolare n.8 del 07/06/1999:
Ministero della Sanità Circolare 07/06/99 n.8 Linee-guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi
1. Utilizzo in caso di particolari esigenze come aumentato fabbisogno o ridotta sintesi.
2. Se la dose giornaliera è pari a 4-6g, questa non può superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3g al giorno.
3.Per un uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico.Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza ed al di sotto dei 12 anni.
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Chi ha letto tutto dia la suo opinione....è possibile fare dei test moscolari o analisi del sangue per vedere se effettivamente con assunzione in carico la % di creatinfosfato nei muscoli aumenta?
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Creatina
La creatina fu scoperta nella carne dal francese Chevreul (1832). Essa è presente quasi esclusivamente nei muscoli (95%) sia in forma libera (35% circa) sia fosforilata (creatinfosfato). Il fabbisogno giornaliero è di circa 2 g e l'organismo la ricava dalla dieta e dalla sintesi endogena (utilizzando alcuni aminoacidi come glicina, arginina e metionina). La creatina si trasforma irreversibilmente in creatinina. La creatina entra in un meccanismo energetico molto rapido, quello del creatinfosfato (CP). Come l'ATP, anche il CP può produrre energia in assenza di ossigeno quando il gruppo fosfato si stacca dalla creatina. Il processo è molto rapido e tipicamente viene usato dalle cellule quando si passa da una bassa a un'elevata richiesta energetica; esempio classico sono le gare di sprint.
Come si assume – In genere nel mondo del body building si usa una fase di carico (20 g al giorno, 0,3 g/kg) per i primi 3-7 giorni cui segue una fase di mantenimento (2 g al giorno, 0,03 g/kg). In realtà queste dosi sono nettamente superiori al buon senso scientifico. Una circolare del ministero della Sanità (1999) ricorda che, se la dose giornaliera è pari a 4-6 g, questa non può superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 g al giorno e che per un uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. La circolare recepisce un documento della Commissione Antidoping che ricorda che in soggetti sani l'integrazione non dovrebbe superare i 3 g al giorno e che, salvo specifica e motivata indicazione medica, il trattamento non dovrebbe superare le due settimane.
Molti potranno ritenere eccessive queste note, ma la cosa più assurda è che i benefici di un'assunzione massiccia sono veramente minimi. Vediamo cosa dice la ricerca.
I possibili benefici – Secondo i fautori dell'impiego di creatina essa dovrebbe:
a) aumentare la produzione di ATP nell'esercizio massimale
b) attivare la glicogenolisi e le altre vie cataboliche
c) tamponare l'acidosi che si sviluppa durante l'attività fisica
d) aumentare il volume muscolare sia ipertroficamente sia con una iperidratazione
e) aumentare la resistenza dei soggetti. Questo punto che potrebbe riguardare la corsa si basa su una vecchia e mai confermata ricerca che prendeva in esame uno sparuto gruppo di mezzofondisti (sei) che avrebbero migliorato le loro prestazioni sulle ripetizione dei 1000 m (solo tre, per un totale di 3 km!).
In realtà questi benefici sono molto ottimistici poiché comunque il muscolo ha una capacità massima di immagazzinare creatina (150 mmol/kg) e più alta è la concentrazione meno il soggetto risponde a nuove integrazioni. Addirittura un 30% di soggetti non sono in grado di aumentare la loro concentrazione di creatina muscolare. In altri termini il 30% degli atleti che integra con creatina butta i suoi soldi! Se si sospende l'integrazione, i valori tornano a quelli preesistenti dopo circa un mese. Inoltre l'integrazione con creatina è un processo non naturale. Infatti né l'attività di potenza né l'allenamento aerobico o anaerobico aumentano il creatinfosfato. In altre parole l'allenamento migliora il soggetto agendo su altri parametri fisici.
Vediamo cosa dice la ricerca dell'American College of Sports Medicine (2000):
1) Non c'è nessuna prova che la creatina stimoli la sintesi proteica e quindi non è dimostrato nessun effetto anabolico.
2) Gli unici miglioramenti prestativi dimostrati si hanno con esercizi massimali (sostenibili per pochi secondi) ripetuti cinque o sei volte a intervalli da 20" a 1'. Il miglioramento si aveva negli ultimi esercizi della serie (quinto e sesto). Basta cambiare tipo di lavoro o di intervallo e scompare ogni miglioramento della prestazione. In particolare se l'intervallo è breve, avere più creatina a disposizione non influenza la risintesi di creatinfosfato. Il tipo di lavoro descritto non trova nessun riscontro negli sport di potenza, cosicché si può ragionevolmente concludere che la creatina è inefficace negli sport di potenza (lancio del peso, sollevamento pesi ecc.)
3) Non si ha nessun miglioramento della prestazione aerobica. Anzi l'aumento di peso associato all'assunzione in genere peggiora la prestazione.
4) Alcune ricerche che devono essere confermate parlano della possibilità che ci sia un effetto positivo in sprint di breve durata (30-40 m).
5) La fase di carico con creatina aumenta il peso di 0,5-1,5 kg; ciò è dovuto solo alla ritenzione idrica intra- ed extracellulare.
6) L'integrazione non è indicata immediatamente prima dell'esercizio.
7) L'assunzione per brevi o medi periodi di dosaggi non elevati di creatina sembra essere ben tollerata. Gli effetti collaterali maggiormente riscontrati sono: diarrea e dolore addominale, crampi e traumi muscolo-tendinei (chi assume creatina è più soggetto a infortuni:alcuni studi, ma non tutti, parlano di un aumento della CPK). Non è provato nessun danno renale in soggetti sani.
Il rapporto dell'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (2001) che ipotizza un rischio cancerogeno ha suscitato molte polemiche. Tale tesi si basa sul fatto che la creatina viene metabolizzata a sarcosina, a metilamina e infine a formaldeide e perossido d'idrogeno. La formaldeide ha effetti citotossici (oltre a danni vascolari) e il perossido d'idrogeno è uno dei radicali liberi responsabili dell'invecchiamento cellulare.
E allora? - Il vero problema è che la creatina viene spinta soprattutto per sostenere un mercato che non supporta il benessere del singolo. In altri termini, non è il fegato o il rene che soffrono, ma è il portafoglio dell'atleta che crede ciecamente nella potenza di questi integratori, quando si sa benissimo che certi fisici si costruiscono ricorrendo a pratiche e sostanze illecite. Inoltre quasi sempre questi integratori sono assunti da giovani atleti; in questi soggetti il metabolismo è ancora alto e l'uso di integratori e di una superalimentazione non si trasforma ancora in sovrappeso conclamato. Va da sé che molti body builder sono in sovrappeso non appena superano i trenta anni d'età. Per loro fortuna il praticare attività fisica distribuisce il grasso corporeo uniformemente cosicché non sembrano grassi, ma solo molto robusti. Possono però essere facilmente smascherati dalla misurazione impedenzometrica del grasso o da un semplice test che ho ideato e che continua a mietere vittime: guardatatevi l'avambraccio e contate il numero di vene che vedete chiaramente scorrere parallelamente all'avambraccio. Se siete magri dovreste scorgerne almeno sei che vanno dal gomito al polso, come dei fiumi su una carta geografica.
Ovviamente molti istruttori contesteranno in buona fede queste affermazioni. Purtroppo parlano per sentito dire, facendo rimbalzare notizie che girano nel mondo della palestra. Ma l'importante è capire e non farsi ammaliare. Quanti sono gli istruttori che parlano di creatina e sanno realmente cos'è? Come si fa a contestare ricerche che arrivano da tutte le parti del mondo (e perché dovrebbero essere in malafede? Non mi si dica che si vuole colpire il body building perché questa sarebbe mania di persecuzione) avendo spesso scarse conoscenze di chimica biologica e di fisiologia?
Questa pagina contiene i testi della relazione " L’integrazione con creatina: indicazioni e limiti" tenuta dal Dr. Danilo Gambarara al congresso “Il medico dello sport nella scuola dell’autonomia e nella società degli anni 2000”, Belluno 11 novembre 2000.
Cenni Storici
1832 Il francese CHEVREUL scopre nella carne una nuova sostanza cui da il nome di CREATINA.
1847LIEBERG conferma la scoperta e ipotizza che l’attività fisica ne aumenti la concentrazione nei muscoli.
1910-1930Diversi ricercatori studiano gli effetti della integrazione dietetica con creatina. Viene scoperta la fosfocreatina ed il suo ruolo nella contrazione muscolare.
1960-1980 Nuove tecniche biomediche (dalla biopsia muscolare alla Risonanza Magnetica Nucleare) permettono una più profonda comprensione dei meccanismi della contrazione muscolare.
1990-2000 La creatina è uno degli integratori più utilizzati da tutti gli atleti (nel 1998 circa 500 miliardi di fatturato solo negli USA)
Aspetti biochimici
La creatina (C) è presente quasi esclusivamente nel muscolo (95%) , sia come forma libera (30-40%), che come fosforillata (CP). Altri organi contenenti creatina sono cuore, cervello, testicoli, retina.
In un soggetto maschio di 70 kg la creatina totale stimata è di circa di 120 g con un normale range di variabilità dai 90 ai 160 grammi.
Il turnover è del circa 1.5% corrispondente a 2 g al giorno con conversione irreversibile a creatinina. Tale perdita è coperta sia dalla sintesi endogena (fegato, pancreas e rene) a partire dalla glicina e arginina (e metionina) che dall’apporto dietetico principalmente dalla carne e dal pesce.
Nei vegetariani le perdite giornaliere di creatina sono compensate quasi esclusivamente dalla sintesi endogena che viene appunto auto-regolata dall’apporto alimentare.
Preparazioni Commerciali
La forma più comunemente proposta è la MONOIDRATO in polvere micronizzata, ma esistono preparazioni CITRATO, FOSFATO, PIRUVATO oltre ad associazioni varie.
Più recentemente sono state messe in commercio forme effervescenti e liquide ma non esiste evidenza scientifica che le faccia preferire alla monoidrata.
Possibili meccanismi di miglioramento della performance muscolare
- l’aumento della concentrazione di PCr si traduce, nell’esercizio massimale, in una aumentata produzione di ATP;
- nei periodi di ristoro fra brevi ed intensi esercizi massimali si avrebbe una maggiore resintesi di PCr;
- attivazione della glicogenolisi e delle altre vie cataboliche;
- dal momento che l’idrolisi della PCr consuma ioni H+, si ha un contributo al tamponamento dell’acidosi intracellulare durante l’esercizio;
- possibile ipertrofia ed iper-idratazione cellulare muscolare.
Effetti sul muscolo dell'integrazione con creatina
- Il muscolo ha una capacità massima per la creatina di 150-160 mmol/kg.
- Più bassa è la concentrazione iniziale, maggiore potrà essere il potenziale guadagno ottenuto dall’integrazione.
- L’aumento medio registrato, utilizzando diverse procedure di “carico” varia dal 6% al 20%.
- Esiste una consistente parte (20-30%) di “nonresponder”: soggetti che risultano incapaci di aumentare la concentrazione di creatina muscolare.
- La concentrazione muscolare ritorna ai valori basali dopo circa 4 settimane dalla sospensione dell’integrazione.
Dosaggi
Abitualmente i protocolli utilizzati prevedono:
- CARICO
sulla scia degli primi studi è comunemente eseguita una fase si carico con dosaggi intorno ai 20 g al dì(0.3 g/kg p.c.) divise in 3-4 somministrazioni, per i primi 4-6 giorni.
La procedura di carico è probabilmente non necessaria: gli stessi livelli di creatina muscolare si raggiungono anche con 3 grammi al giorno, ma sono necessari almeno 30 giorni. - MANTENIMENTO
abitualmente, dopo aver raggiunto la massima concentrazione muscolare ottenibile, si prosegue con una dose di mantenimento di circa 2 grammi al giorno (0.03 g/kg p.c.). - SOSPENSIONE
alcuni protocolli consigliano un periodo di scarico di 1-2 settimane dopo 3-4 mesi di uso.
Associazioni nutrizionali
E’ stato dimostrato che l’assunzione di carboidrati (100 g ogni 5 g di creatina) ne migliora la capacità di captazione per una probabile stimolazione insulino-mediata del trasporto muscolare.
Recenti studi hanno però dimostrato che l’assorbimento muscolare di creatina (in vitro sul muscolo isolato di ratto) è soprattutto sodio-dipendente, mentre l’insulina non ha alcun effetto sull’uptake della creatina
Uno studio ha dimostrato che la caffeina ha un possibile effetto inibitorio sul potenziale miglioramento della prestazione.
Nei tre gruppi considerati -placebo (P), creatina (C) e creatina più caffeina (C+)- i gruppi (C) e (C+) avevano un aumento (4-6%) simile della fosfocreatina muscolare ma solo il gruppo (C) aumentava del 10-20% forza di estensione del ginocchio rispetto ai gruppi (C+) e (P). Il meccanismo di tale fenomeno inibitorio non è ben definito.
Considerazioni di fisiologia muscolare (ACSM 2000)
- L’integrazione con creatina non simula alcun adattamento muscolare mediato dall’ allenamento; infatti né l’attività di potenza e/o capacità aerobica né quella anaerobica sembrano significativamente aumentare la fosfocreatina, creatina e l’attività della fosfocreatin-kinasi.
- Sebbene la prestazione muscolare sia nettamente aumentata dalla presenza del sistema PC/C, questo non è indispensabile come invece l’ATP per la contrazione muscolare.
- Non c’è prova che la creatina stimoli direttamente la sintesi proteica muscolare e quindi non sembra essere dimostrabile un qualsiasi effetto anabolico.
Effetti sulla performance sportiva
I miglioramenti più significativi si sono tendenzialmente registrati negli ultimi (5°-6°) esercizi della serie con intervalli fra esercizio di 20”-60”. Gli esercizi effettuati erano massimali, di potenza tale da essere sostenuti solo per pochi secondi.
L’efficacia è in relazione al rapporto tra la quantità del lavoro svolto e il tempo di recupero: intervalli di ristoro o troppo lunghi o troppo brevi annullano qualsiasi miglioramento prestativo.
Se il tempo di recupero è prolungato il miglioramento si “diluisce”, nel senso che non si ha più una serie di ripetizioni ma dei singoli eventi, anche se ravvicinati, in cui la differenza fra atleti “trattati” e ”non trattati” è minima.
Se l’intervallo è troppo breve, la maggiore concentrazione di creatina non è in grado di esplicare la sua azione sulla risintesi di fosfocreatina.
La quasi totalità degli studi concordano sul fatto che non si ha miglioramento della prestazione aerobica. L’aumento di peso che abitualmente accompagna la somministrazione di creatina può invece paradossalmente peggiorare una prestazione aerobica di lunga durata.
Alcuni studi, che richiedono ulteriori conferme e approfondimenti, hanno dimostrato la possibilità che ci sia un effetto positivo in occasione di brevi sprint effettuati durante o alla fine di una prestazione di lunga durata.
Alcuni autori contestano l’applicabilità sui campi di gara ed allenamento dei lavori eseguiti in laboratorio affermando come la creatina abbia dimostrato un ragionevole beneficio “ergogenico” solo in sforzi ciclici ripetuti nei test di laboratorio. In effetti esiste una grande variabilità di risultati ed una scarsa riproducibilità degli studi di verifica sul campo.
Tutto ciò è probabilmente dovuto alla differenza delle condizioni di laboratorio rispetto a quelle reali di gara (solo alcuni sport prevedono brevissime, intervallate, ripetute e massimali richieste prestative), alla presenza di soggetti “nonresponder” e, nonostante la sterminata letteratura in materia, non sono moltissimi gli studi veramente rigorosi, indipendenti e realmente affidabili.
In conclusione si può affermare che esiste un reale effetto ergogenico dell’integrazione con creatina valido essenzialmente per sforzi brevi, intensi e ripetuti; tale miglioramento della prestazione sembra essere legata al dosaggio, al periodo di somministrazione, al tipo di esercizio ed al rapporto tra lavoro e recupero. Negli sport di durata non è attualmente dimostrabile un qualsiasi effetto. Esiste a tutt’oggi una reale difficoltà di riportare con affidabilità gli studi effettuati in laboratorio nella pratica sportiva giornaliera anche per la presenza di una consistente variabilità di risposta individuale.
Effetti sulla composizione corporea
La maggior parte degli studi indica che la fase rapida di carico con creatina comporta un aumento del peso di 0.5-1.5 kg che è dovuto sostanzialmente a ritenzione idrica sia intra- che extra-cellulare. Altri studi a lungo termine hanno dimostrato che la massa magra risulta aumentata anche per un reale aumento della massa muscolare vera e propria.
Alcuni autori hanno ipotizzato che l’iper-idratazione cellulare funga da stimolo alla sintesi proteica e che la capacità dell’atleta di svolgere una maggiore mole di lavoro sia anch’essa uno stimolo anabolizzante.
Possibili effetti collaterali
L’assunzione per brevi o medi periodi di dosaggi non elevati di creatina sembra essere ben tollerata e priva, oltre al già ampiamente descritto aumento del peso corporeo, di effetti indesiderati.
Per quello che riguarda la somministrazione cronica e/o a considerevoli dosaggi sono stati suggeriti, sia da lavori scientifici che da origine aneddotica (es. mailing list su Internet) diversi possibili e potenzialmente pericolosi effetti collaterali.
La Food and Drug Administration, nel suo bollettino SN/AEMS (special nutritional adverse monitoring system) WEB report, riporta notizie aneddotiche da varie fonti (uffici periferici FDA, agenzie sanitarie pubbliche, lettere e telefonate dei consumatori o degli operatori sanitari) su vari effetti collaterali indesiderati quali dispnea ed astenia, attacchi di grande male, vomito, gastralgie e diarrea, polimiositi, trombosi venose profonde, fibrillazione atriale, rash cutanei ed anche morte improvvisa in concomitanza con l’assunzione di sola Cr o di mix con altri integratori
- Effetti gastrointestinali
- Effetti sulla funzionalità epato-renale
- Crampi muscolari e infortuni muscolo-tendinei
- Disidratazione e influenza sull’omeostasi elettrolitica
- Effetti su altri organi contenenti creatina
- Soppressione della sintesi endogena di creatina
- Impurità presenti in alcune preparazioni commerciali
- Effetto cancerogeno
Effetti gastrointestinali
Nonostante che alcuni studi (anche se condotti su un numero molto limitato di soggetti) non abbiano evidenziato sintomatologia gastrointestinale, ci sono numerose notizie di episodi di diarrea e dolore addominale da creatina. E’ comunque ragionevole supporre che, visto che la quantità media di creatina presente nella dieta è di 1-2 grammi, dosaggi di 20-30 grammi al giorno per 5-7 giorni possano risultare eccessivi per l’apparato digestivo di diversi soggetti.
Effetti sulla funzionalità epato-renale
Notizie aneddotiche ed anche due recenti casi riportati in letteratura, hanno segnalato patologie renali a causa o in concomitanza della fase di carico con creatina. Integrazione di creatina, per brevi o medi periodi a dosaggi non elevati, ha comunque dimostrato di non avere influenza sui parametri di funzionalità renale. Non sono numerosi gli studi su integrazione per lunghi periodi, ma sembra che, sempre a dosi di mantenimento, non ci siano effetti su un apparato renale sano. Rimane comunque controindicata in presenza di patologie renali accertate o, ad esempio, nel diabete.
Crampi muscolari e infortuni muscolo-tendinei
E’ abbastanza comune avere notizie che atleti che utilizzano la creatina siano maggiormente soggetti a crampi ed a traumi muscolo-tendinei
E’ stato notato, non in tutti gli studi, un aumento della CreatinKinasi, come indice aspecifico di stress muscolare, e una segnalazione di crampi nel 50% dei soggetti sottoposti ad integrazione rispetto al 30% nei gruppi di controllo.
Comunque i dati non sono univoci e non esiste alcuna prova certa e scientificamente provata che l’integrazione con creatina provochi una maggiore incidenza di crampi o incidenti muscolo-tendinei.
Disidratazione e influenza sull’omeostasi elettrolitica
L’ipotesi, che l’aumentata idratazione intra-cellulare possa condurre a marcata disidratazione extra-cellulare con turbe dell’equilibrio elettrolitico e minore resistenza alle condizioni di stress termico, è stata proposta come possibile concausa nelle morti improvvise di alcuni giovani lottatori statunitensi.
Nessuno dei diversi studi condotti ha però confermato variazioni significative dello stato elettrolitico e degli altri parametri emato-chimici. Comunque la maggior parte delle indicazioni che accompagnano le preparazioni di creatina consigliano una adeguata idratazione per ridurre questa possibilità.
Effetti su altri organi contenenti creatina
La creatina è presente anche in altri organi come cuore, cervello e testicoli e le indagini sui possibili effetti collaterali su questi tessuti hanno avuto una minore rilevanza. Un recente studio ha dimostrato un sensibile (dal 5% al 15%) aumento reversibile della concentrazione della creatina nelle varie aree cerebrali.
Soppressione della sintesi endogena di creatina
E’ dimostrato che l’integrazione attenua o sopprime la produzione endogena di creatina: attualmente non siamo in grado di determinare quanto questo fenomeno possa, in caso di somministrazioni prolungate con alti dosaggi, essere irreversibile.
Impurità presenti in alcune preparazioni commerciali
Sia in Italia che negli USA la creatina è considerata integratore alimentare ed è ottenibile senza prescrizione medica. Inoltre non è sottoposta alla farmaco-vigilanza (per qualità e sorveglianza sulla comparsa di eventuali effetti collaterali) propria dei prodotti farmaceutici.
Industrialmente viene estratta da due molecole di derivazione animale (SARCOSINA e CIANAMIDE) e questo può comportare contaminazioni con prodotti potenzialmente dannosi. Quindi è bene rivolgersi a produttori con certificazione di qualità che garantisca la sicura affidabiltà del prodotto.
Effetto cancerogeno Il recente rapporto dellaAgence française de sécurité sanitaire des alimentsestremamente critico sulla opportunità e innocuità della integrazione con Cr, segnalandone soprattutto un possibile rischio cancerogeno, ha suscitato feroci polemiche ed addirittura attacchi alla credibilità e correttezza professionale degli estensori del rapporto da parte di un numeroso gruppo di nutrizionisti nordamericani.
Al di là delle polemiche è comunque opportuno ricordare che in passato per escludere o definire il rischio cancerogeno di varie sostanze sono occorsi anni di lunghe, estese ed accurate ricerche epidemiologiche, eventuali meccanismi di una possibile azione favorente lo sviluppo di patologie neoplastiche sono:
- La Cr viene metabolizzata a sarcosina, a metilamina ed ulteriormente dalla SSAO ( amino-ossidasi semicarbazide sensibile) a formaldeidee perossido d’idrogeno (uno dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare). La cronica somministrazione di alti dosi di Cr può quindi incrementare la produzione di formaldeide che si è dimostrata avere effetti mutageni, citotossici e di danno vascolare in senso aterogenetico.
- La Cr, nei topi con cellule ascitiche tumorali di Ehrlich, ha evidenziato la tendenza a favorire la crescita di tali cellule se iniettata direttamente nel volume tumorale.
- Le reazioni chimiche alla base di alcuni processi di cottura e caramellizzazione dei cibi che avvengono tramite condensazione di aminoacidi (lisina e prolina) e zuccheri (glucosio e lattosio) sono definite reazioni di Maillard. Le molecole che così si formano non hanno abitualmente effetto oncogeno, ma le reazioni di Maillard che coinvolgono aminoacidi liberi (glicina), zuccheri (glucosio) e Cr (o creatinina) possono comportare la produzione di amine eterocicliche -in particolar modo di aminoimidoazoazaarene (AIA)- che possono avere elevato potere mutageno. Tali reazioni avvengono abitualmente durante la cottura prolungata a temperature elevate (150-200 °C) di carne e pesce, e quindi poco avrebbero a che fare con l’integrazione nutrizionale con Cr, anche se è stata dimostrata la formazione di una amina mutagena (PhIP) tramite reazioni di Maillard anche a temperatura corporea (37°C). D’altra parte una classe di composti definita come Advanced Glycation Endproducts (AGE) sintetizzata, all’interno dell’organismo, in una fase avanzata delle reazioni di Maillard, è stata proposta come importante agente del danno tissutale nell’invecchiamento e nel diabete.
Nonostante ciò, anche il sospetto che vi possa essere comunque un qualche effetto mutageno e cancerogeno rafforza ulteriormente la convinzione che sia sconsigliabile l’integrazione con Cr ad alti dosaggi e per lunghi periodi.
Posizioni ufficiali e linee guida sull’utilizzo
American College of Sports Medicine (ACSM) roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation (2000)
1. La Cr migliora la prestazione negli esercizi anaerobici di breve durata, ma non migliora il picco e la forza isometrica massimale media e la potenza e capacità aerobiche.
2. Non sono necessarie alte dosi di mantenimento (20 g/die).
3. Non vi è la “definitiva evidenza” che l’integrazione con Cr causi complicazioni renali, gastrointestinali o crampi muscolari.
4. L’integrazione non è indicata immediatamente prima dell’esercizio.
5. L’integrazione non è indicata per la popolazione pediatrica e per le donne in gravidanza ed allattamento.
National Collegiate Athletic Association Proposal 99-72 Nutritional Supplements (2000)
Una istituzione (universitaria) può fornire ai propri atleti-studenti solo integratori alimentari che non aumentino la massa o la forza muscolare (come creatina o integratori proteici) ma che apportino solamente calorie ed elettroliti (nonmuscle-building nutritional supplements) come bevande idrosaline con o senza carboidrati, barrette energetiche ed altri integratori con carboidrati, sali minerali e vitamine. Gli atleti possono continuare ad utilizzare integratori ad effetto anabolizzante ma solo a proprie spese.
British Olympic Association's Nutrition Steering Group Official position statement on creatine (1995)
1. La Cr è una sostanza naturale presente in quantità considerevoli nei cibi ed è incorretto classificarla come farmaco.
2. La Commissione non incoraggia né appoggia l’integrazione con Cr.
3. La Commissione evidenzia che le situazioni in cui la prestazione è sicuramente migliorata sono limitate (sprint ripetitivi).
4. Il pericolo dei sovradosaggi usati nei periodi di carico non è quantificabile, considerando che molte sostanze naturali se assunte in eccesso possono essere pericolose (vitamina A)
5. La Commissione non raccomanda l’ integrazione con Cr.
European Commission Health & Consumer Protection Directorate-General: Opinion Of The Scientific Committee On Food On Safety Aspects Of Creatine Supplementation(2000)
1. Sebbene siano molti gli studi effettuati, sono pochi quelli realmente affidabili e quello che è stato osservato su atleti di elite altamente allenati non è necessariamente riferibile ai normali consumatori.
2. Non esiste un adeguato sistema di controllo di qualità sul mercato commerciale della Cr e adeguate specifiche sulla qualità degli integratori devono essere sviluppate.
3. La Cr appare ben tollerata nei trial a breve durata, ma questi sono stati condotti su un numero molto limitato di soggetti per poter essere sicuramente significativi. Alcuni studi hanno collegato l’integrazione con Cr alla comparsa di crampi, disidratazione, aumento del peso corporeo, disturbi gastrointestinali.
4. Sebbene non siano stati segnalati importanti effetti avversi, permangono dubbi sulla sicurezza dell’integrazione ad alti dosaggi sulla funzionalità renale, vi sono insufficienti studi riguardanti l’aumento di concentrazione della Cr in altri tessuti, non è stata ben studiata l’interazione con la sintesi endogena. Per queste ragioni la Commissione considera che gli alti dosaggi debbano essere evitati.
5. Il consumo quotidiano di bassi dosaggi (sino a 3g al giorno), simile al turnover fisiologico giornaliero, sembra improbabile che possa causare dei rischi alla salute.
AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) Evalutation des risques présentés par la créatine pour le consommateur et de la véracité des allégation relatives à la performance sportive ou l’augmentation de la masse muscolaire (2001)
1. Si ricorda l’importanza di una alimentazione equilibrata e diversificata e di una adeguata reidratazione adatta allo sport praticato.
2. La Cr apportata con l’alimentazione o prodotta dalla sintesi endogena è sufficiente per assicurare i bisogni fisiologici e non è necessario stabilirne un apporto nutrizionale minimo consigliato.
3. L’aumento di peso corporeo e di massa muscolare ottenuti non sono superiori rispettivamente al 3% e 10% e sono dovuti soprattutto a ritenzione idrica e non ad aumentata sintesi proteica.
4. Non esiste fondata evidenza scientifica dell’aumento prestativo mediato dall’integrazione con Cr se non per gli esercizi ripetuti, di alta intensità e della durata massima di 15 secondi.
5. L’integrazione con Cr, in modo particolare quella a lungo termine, costituisce un rischio per la salute attualmente insufficientemente valutato avendo un potenziale effetto carcinogenico.
6. E’ necessaria una valutazione periodica degli studi scientifici relativamente agli effetti sulla salute e sulla performance sportiva.
7. Inoltre la supplementazione con Cr, utilizzata per il miglioramento della performance sportiva, è contraria alle regole, allo spirito ed al significato dello sport e necessita di una riflessione da parte delle istituzioni sportive per l’eventuale iscrizione del prodotto nelle liste delle sostanze considerate dopanti.
Commissione Scientifica AntiDoping del CONI Valutazione biochimica, farmacologica e clinica della creatina- Documento della sull’uso della creatina (1998)
1. In soggetti sani l’integrazione non dovrebbe superare i 3g al giorno.
2. Le dosi nelle confezioni dovrebbero essere singole, ben definite e non superiori a 1g /dose.
3. Le confezioni dovrebbero contenere un numero di dosi non superiori a 21 (numero massimo per settimana).
4. Salvo specifica e motivata indicazione medica il trattamento non dovrebbe superare le 2 settimane.
5. L’assunzione in soggetti con patologie, specie se cardiovascolari, , dovrebbe essere attuata sotto controllo medico e di questo dovrebbe esserci indicazione sulle confezioni.
6. Si fa rilevare che:la supplementazione con Cr dovrebbe considerarsi come doping in quanto altera il biochimismo e la bioenergetica muscolare, comportando la necessità di inserirla in una apposita e nuova Classe definibile come “sostanze ad azione metabolica muscolare”.
Le indicazioni della Commissione Scientifica AntiDoping del CONI sono state in parte recepite (in senso meno restrittivo) dal Ministero della Sanità con la circolare n.8 del 07/06/1999:
Ministero della Sanità Circolare 07/06/99 n.8 Linee-guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi
1. Utilizzo in caso di particolari esigenze come aumentato fabbisogno o ridotta sintesi.
2. Se la dose giornaliera è pari a 4-6g, questa non può superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3g al giorno.
3.Per un uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico.Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza ed al di sotto dei 12 anni.
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Chi ha letto tutto dia la suo opinione....è possibile fare dei test moscolari o analisi del sangue per vedere se effettivamente con assunzione in carico la % di creatinfosfato nei muscoli aumenta?
ma_75@bodyweb.com
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